Močne in prilagodljive: vaje na zadnji strani telesa za ženske

Vsebina

• Zakaj so vaše podlage pomembne
• Deadlift
• Enokraki most
• Box Squats
• Deadlift z eno nogo
• Ležeči kraki nog
• Sumo Deadlift
• Odvoz
• 3 HIIT se seli k okrepitvi podkolenic

Tri močne mišice, ki tečejo po zadnjem delu stegna, so semitendinosus, semimembranosus in bicep femoris. Skupaj so te mišice znane kot vaše stegenske mišice.

Kolena zadnjega kolena je odgovorna za pravilno delovanje kolena in se skozi vaše vsakdanje življenje uporablja v gibih, kot so hoja, počep in hoja po stopnicah. Ne glede na to, ali ste trenutno zelo aktivni in želite izboljšati moč, ali če se šele vadite in se želite okrepčati, vas bodo te poteze na zadnji strani začele.

Zakaj so vaše podlage pomembne

Eno glavnih opravil tetive je upogibanje kolena, zato ni presenetljivo, da so šibke tetive eden največjih vzrokov za poškodbe kolena. Po podatkih Ameriške akademije ortopedskih kirurgov imajo ženske dva do desetkrat večjo verjetnost, da bodo utrpele poškodbo kolenske vezi, kot je solza sprednje križne vezi (ACL), kot moški.

Eden od razlogov je zato, ker imajo ženske navadno močnejše mišice na sprednjem delu stegna (kvadriceps) kot na zadnjih mišicah. To neravnovesje lahko povzroči poškodbe. Šibke tetive lahko privedejo tudi do stanja, znanega kot tekaško koleno (sindrom patelofemoralne bolečine). To boleče stanje je najpogostejša poškodba teka, ki povzroči vnetje in bolečino okoli kolenske kapice.

Seveda je vaše telo zapleteno povezan sistem. Šibke mišice zadnjega kolena vplivajo veliko več kot le na kolena in boke. Oslabljene tetive so povezane celo z vsem, od slabe drže do bolečin v križu. Dobro uravnoteženo telo, ki vključuje močne tetive zadnjega kolena, pomeni, da lahko hitro tečete, skačete visoko in izvajate eksplozivne poteze, kot so skočni počepi. Ali pa preprosto lovite svojega malčka, ne da bi jamrali!

Da ne omenjam, močne tetive so privlačne noge. Dobro izurjene tetive so videti elegantno in seksi v prikupnih kratkih hlačah, prefinjenem krilu ali elegantnih kopalkah!

Da boste kar najbolje izkoristili svoje vaje na zadnji strani, boste želeli vaditi več različnih vrst potez. Nekatere poteze zadnjega kolena prihajajo iz kolka, druge pa iz kolen. Ne naredite samo ene poteze znova in znova. Izobraževanje tetive na različne načine bo hitreje prineslo boljše rezultate.

Deadlift

1. Stojte z nogami v širini bokov. Držite mreno pred stegni z ravnimi rokami.


2. Zavijte naprej v bokih in držite zadnjico, medtem ko držite hrbet raven.


3. Z rahlim upogibom v kolenih prinesite mreno proti tlom.


4. Ko mrena doseže točko, kjer se kolena upognejo ali je telo vzporedno s tlemi, se s kolki zapeljite nazaj v stoječi položaj.


5. Naredite 2 ali 3 serije po 10 do 15 ponovitev.

Enokraki most

1. Lezite na tla in peto ene noge položite na rob klopi, tako da bo vaša noga tvorila svetilko, širšo od kota 90 stopinj.


2. Drugo nogo iztegnite naravnost navzgor. Potisnite v peto na klopi in dvignite boke od tal.


3. Spustite boke navzdol za en sam rep.


4. Naredite 2 ali 3 serije po 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

Napredno: To potezo lahko otežite tako, da na boke položite mreno ali stehtano ploščo.

Box Squats

1. Stojte pred klopjo, stolom ali škatlo, ki je od tal oddaljena 16 do 25 centimetrov.


2. Stojte obrnjeni stran od škatle z nekoliko širšo držo in rahlo obrnjeni prsti navzgor.


3. Držite tehtano mreno pred prsmi in držite hrbet čvrst, spustite se v počep, dokler se zadnjica ne dotakne površine. Vrnite se na stoječe. Ne dovolite, da kolena gredo čez prste.


4. En počep je en sam rep. Naredite 10 do 15 ponovitev 2 ali 3 krat.

Deadlift z eno nogo

Pri tej potezi ne pozabite držati hrbta naravnost in se vrteti od kolka.

1. Držite mreno ali kettlebell v eni roki, tečaj naprej v boku, hkrati pa iztegnite nasprotno nogo naravnost za seboj.


2. Držite hrbet raven in spuščajte trup, dokler noga ni vzporedna s tlemi. Če je ravnotežje težava, se lahko prst zadnje noge rahlo dotika tal.


3. Vrnite se na stoječe.


4. Naredite 2 ali 3 serije po 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.

Ležeči kraki nog

Ta strojna poteza je zelo učinkovita, ker popolnoma izolira zadnjo steno. Ko končate to potezo, se osredotočite na nadzor gibanja in pojdite čim počasneje, saj ne želite uporabljati vztrajnosti za premikanje uteži, ko zvijate noge bližje zadnjemu delu.

Sumo Deadlift

1. Ta poteza mrtvega dviga pritiska na spodnji del hrbta, tako da noge postavite bolj narazen. Začnite s tako široko držo.


2. Nagnite se navzdol in primite mreno (roke imejte neposredno pod rameni, stopala naj bodo široka, ne pa oprijema).


3. Ko upognete kolena, potisnite zadnjico, ko dvignete navzgor, in se spustite skozi noge. Nagnite se rahlo nazaj, ko dvignete roke in mreno v nivo bokov.


4. Premor in nato počasi vrnite mreno na tla tako, da se upognete v bokih.

Odvoz

Ne glede na to, ali ste športnik, ki želi izboljšati svojo kondicijo, ali pa želite le vitkejše, močnejše noge, vam bodo te dinamične vaje pomagale pri toniranju in raztezanju mišic. Mišice, ki tvorijo vašo zadnjico, so ključni del funkcije kolena in nog. Izboljšajte moč in prilagodljivost te mišične skupine in na dobri poti boste k boljši splošni kondiciji.

In hej, čudovite noge ne škodijo!

3 HIIT se seli k okrepitvi podkolenic