10 hranilnih snovi, ki jih ne morete dobiti iz živalske hrane

Vsebina

• 1. Vitamin C
• 2–5: Flavonoidi
• 2. kvercetin
• 3. Katehini
• 4. Hesperidin
• 5. Cianidin
• 6–10: prehranske vlaknine
• 6. Beta-glukan
• 7. Pektin
• 8. Inulin
• 9. Lignani
• 10. Odporen škrob
• Prenesite domače sporočilo

Živalska hrana in rastlinska hrana imata veliko razlik.

To še posebej velja za njihovo prehransko vrednost, saj je veliko hranilnih snovi specifičnih bodisi za rastlinsko bodisi živalsko hrano.

Za optimalno prehrano je smiselno slediti uravnoteženi prehrani, ki vključuje oboje.

Ta članek navaja 10 običajnih hranil, ki jih je težko ali nemogoče dobiti iz živalske hrane.

1. Vitamin C

Vitamin C je edini bistveni vitamin, ki ga v kuhani živalski hrani ne najdemo v koristnih količinah.

Je močan antioksidant, ki je pomemben za vzdrževanje vezivnega tkiva. Deluje tudi kot so-faktor za številne encime v telesu.

Poleg tega lahko pomanjkanje vitamina C povzroči skorbut, stanje, za katerega sta značilna pegava koža in utrujenost. Napredni skorbut lahko povzroči rumeno kožo, izgubo zob, krvavitev in sčasoma smrt.

Prehrana samo živalske hrane ponavadi ne vsebuje dovolj vitamina C. Zaradi tega jo morajo ljudje dobiti iz sadja, zelenjave, obogatene hrane ali dodatkov.

Vendar pa lahko zadostne količine vitamina C pridobimo iz surovih jeter, ribjih ikre in jajc. Manjše količine so prisotne tudi v surovem mesu in ribah (1).

Ker večina ljudi že dobiva dovolj vitamina C iz svoje prehrane, je dopolnjevanje običajno nepotrebno (2).

Kljub temu pa številne raziskave kažejo, da lahko visok vnos vitamina C:

• Zaščitite se s starostnim duševnim padcem (3).
• Znižajte krvni tlak (4).
• Izboljšati zdravje krvnih žil, morda zmanjšati tveganje za zamašene arterije (5, 6).

Nekateri od teh učinkov se lahko začnejo izvajati le pri tistih, ki imajo malo vitamina C.

Jemanje vitamina C lahko poveča tudi absorpcijo železa iz obroka. To lahko zmanjša tveganje za anemijo pri ljudeh, ki so nagnjeni k pomanjkanju železa (7).

Vitamin C najdemo v večini rastlinske hrane, zlasti surovega sadja in zelenjave. Najbogatejši viri hrane vključujejo papriko, ohrovt, kivi, agrume in različne jagode.

Spodnja črta: Vitamin C je antioksidant, ki je ključnega pomena za optimalno zdravje. Vendar pa ga v kuhani živalski hrani ne najdemo v koristnih ravneh. Najbogatejši viri vitamina C so sveže sadje in zelenjava.

2–5: Flavonoidi

Flavonoidi so najpogostejša skupina antioksidantov v rastlinah. Najdemo jih v skoraj vseh rastlinskih živilih.

Številne prednosti uživanja sadja in zelenjave so lahko posledica vsebnosti flavonoidov. V resnici študije kažejo, da lahko dieta, bogata z flavonoidi, ima koristi za zdravje, kot so:

• Zmanjšano tveganje za srčne bolezni (8, 9, 10).
• Izboljšano zdravje in delovanje možganov (11, 12).
• Boljše zdravje debelega črevesa (13, 14).

Spodaj je pregled štirih običajnih flavonoidov, vključno z njihovimi viri hrane in zdravstvenimi koristmi.

2. kvercetin

Kvercetin je eden najpogostejših flavonoidov.

Visok vnos kvercetina je povezan z nižjim krvnim tlakom in zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni (15, 16, 17).

Kvercetin najdemo v večini rastlinskih živil, vendar bogati prehranski viri vključujejo kapre, čebulo, kakav, brusnice in jabolka. Na voljo je tudi kot dodatek (18, 19).

3. Katehini

Katehini so družina flavanolov, med katerimi sta najbolj bogata (+) - katehin in epikatehin.

Koristne katehine za zeleni čaj za zdravje so bile široko raziskane.

Povezali so jih z znižanim krvnim tlakom, izboljšanim delovanjem krvnih žil in zniževanjem holesterola v krvi (20, 21, 22).

Katehini najdemo v številnem sadju in pijačah. Glavni viri vključujejo marelice, jabolka, hruške, grozdje, breskve, čaj, kakav in rdeče vino (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin je eden najpogostejših flavanonov.

Študije kažejo, da lahko hesperidin pomaga preprečevati bolezni srca in raka. Vendar pa so dokazi večinoma omejeni na študije na laboratorijskih živalih (19, 25).

Hesperidin je skoraj izključno v citrusih, zlasti pomaranči in limoni (26).

5. Cianidin

Cianidin je najbolj razširjen antocianin.

Antocianini so antioksidativni pigmenti, ki so odgovorni za svetle barve številnega sadja in zelenjave.

Študije kažejo, da lahko antocianini zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, vendar so dokazi še vedno zelo omejeni (27).

Cianidin najdemo v barvnem sadju in zelenjavi. Najbogatejši viri hrane so temno obarvane jagode, kot so robide, črni ribez in črna malina (28).

Spodnja črta: Rastlinska hrana je bogata z raznoliko skupino antioksidantov, imenovanih flavonoidi. Pogosti flavonoidi vključujejo kvercetin, katehine, hesperidin in cianidin. Njihov vnos je bil povezan z različnimi zdravstvenimi koristmi.

6–10: prehranske vlaknine

Vlaknine, ki jih najdemo v rastlinski hrani, so odgovorne za številne njihove zdravstvene koristi.

Na splošno so prehranske vlaknine opredeljene kot deli rastlin, ki jih v zgornjem prebavnem sistemu ni mogoče prebaviti.

Velik vnos vlaknin je bil povezan s številnimi koristnimi učinki na zdravje (29).

Tej vključujejo:

• Nižji holesterol (30).
• Zmanjšano tveganje za srčne bolezni (31).
• Zmanjšano tveganje za zaprtje (32).
• Manjše tveganje za raka debelega črevesa (33, 34).
• Povečan občutek polnosti po obroku, ki spodbuja izgubo teže (35).

Mnoge vrste vlaknin so tudi prebiotiki, kar pomeni, da lahko izboljšajo zdravje debelega črevesa s spodbujanjem rasti koristnih bakterij (36, 37).

Spodaj je 5 vrst prehranskih vlaknin, za katere je bilo dokazano, da imajo koristi za zdravje ljudi.

6. Beta-glukan

Beta-glukan je ena najbolj razširjenih vrst vlaknin.

Gre za viskozno vlakno, ki je povezano s številnimi koristmi za zdravje.

Kot učinkovit prebiotik, beta-glukan fermentira v debelem črevesu, kjer spodbuja rast koristnih bifidobakterij. To lahko privede do izboljšanja zdravja debelega črevesa.

Lahko tudi zniža krvni tlak, zniža holesterol in zmerno zniža raven sladkorja v krvi po obrokih (30, 38, 39, 40).

Najbogatejši viri beta-glukana so otrobi v ovsu in ječmenu. Manjše količine beta-glukana najdemo v drugih polnozrnatih žitih, kot so sirek, rž, pšenica in riž.

7. Pektin

Pektini so družina prebiotičnih vlaken, ki jih najdemo v sadju.

Na voljo so v različnih oblikah z različnimi učinki na zdravje (41).

Pektini lahko spodbujajo rast koristnih bakterij v debelem črevesu. Prav tako lahko pomagajo olajšati kronično drisko in zmerno raven sladkorja v krvi po obrokih (42, 43, 44).

Poleg tega študije kažejo, da lahko pektini pomagajo preprečevati raka debelega črevesa (45, 46).

Glavni prehranski viri pektinov so sadje, na primer pomaranče, jabolka, slive, guave, banane in različne jagode.

8. Inulin

Inulin spada v skupino vlaken, znano kot fruktani.

Kot prebiotična vlakna inulin in drugi fruktani spodbujajo zdravje debelega črevesa s spodbujanjem rasti koristnih bifidobakterij (47, 48).

Študije kažejo, da dieta z veliko inulina lahko omili zaprtje (49, 50, 51).

Vendar pa imajo nekateri ljudje neželene učinke, kot sta napihnjenost in napihnjenost (52, 53).

Inulin najdemo v različnem sadju in zelenjavi, vključno z bananami, artičokami, šparglji, čebulo, česnom, por in radičem (54).

9. Lignani

Za razliko od drugih prehranskih vlaken so lignani polifenoli in ne ogljikovi hidrati.

Ko prispejo v debelo črevo, jih fermentirajo črevesne bakterije. Ta proces fermentacije jih pretvori v fitoestrogene, ki se pozneje absorbirajo v krvni obtok (55).

Fitoestrogeni so povezani z več zdravstvenimi koristmi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in raka dojke (56, 57).

Lignane najdemo v večini rastlinske hrane. Najbogatejši prehranski viri so semena (zlasti lanena semena) in žitna zrna (18, 58).

10. Odporen škrob

Škrob je najpogostejši ogljikov hidrat v rastlinah.

Običajno je dobro prebavljiv, vendar je nekaj odpornega na prebavo. Ta vrsta škroba se imenuje odporen škrob.

Odporen škrob spodbuja rast koristnih bakterij v debelem črevesu, izboljšuje zdravje debelega črevesa (59, 60).

Študije kažejo tudi, da lahko odporen škrob poveča občutek polnosti in zmerno poviša krvni sladkor po obrokih (61, 62).

Odporen škrob se nahaja v različnih živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vključno s polnozrnatimi žiti, testeninami, stročnicami, nezrelim bananam in> krompirjem, ki se ohladi po kuhanju.

Spodnja črta: Vlakna so morda odgovorna za številne zdravstvene koristi rastlinske hrane. Pomembne vrste vlaken vključujejo beta-glukan, pektin, inulin in odporen škrob.

Prenesite domače sporočilo

Uravnotežena prehrana, bogata tako z rastlinskimi kot živalskimi živili, ima številne prednosti.

Čeprav je mesojeda prehrana lahko zdrava, ji primanjkuje veliko pomembnih hranil, ki so značilna za rastline.