8 vaj za solzo meniskusa

Vsebina

• Kaj je solza meniskusa?
• 8 vaj za preizkus
• 1. Nastavitev kvadricepsa
• Koraki:
• 2. Mini-počepi
• Koraki:
• 3. Dvig ravne noge
• Koraki:
• 4. Kolena pete kopa
• Koraki:
• 5. Podaljški nog
• Koraki:
• 6. Stoječa peta se dvigne
• Koraki:
• 7. Školjke
• Koraki:
• 8. Zadnjice kodre
• Vaje, ki se jim je treba izogniti
• Vrste solz
• Akutna travma
• Degenerativna solza
• Različno zdravljenje
• Po poškodbi
• Kdaj k zdravniku
• Čas okrevanja
• Spodnja črta

Kaj je solza meniskusa?

Solza meniskusa je pogosta poškodba kolena, ki pogosto prizadene ljudi, ki se ukvarjajo s kontaktnimi športi. Vzrok za to je lahko tudi obraba in opravljanje vsakdanjih dejavnosti, ki pritiskajo na kolenski sklep, na primer čepenje, da bi nekaj pobral ali vstop in izstop iz avtomobila.

Ta poškodba se zgodi, ko oseba raztrga zaščitni hrustanec v kolenu.

Solza meniskusa ni vedno boleča, lahko pa povzroči otekanje in nestabilnost kolena. Koleno se lahko zaklene in imate težave s premikanjem.

Narava poškodbe in simptomi osebe pomagajo zdravniku, da določi zdravljenje solze meniskusa. Na primer, mlajši in tisti, ki so imeli travmatično poškodbo, pogosteje potrebujejo operacijo kot starejši ljudje s kronično poškodbo meniskusa.

Zdravniki pogosto priporočajo fizikalne terapevtske vaje, ki pomagajo stabilizirati sklep.

8 vaj za preizkus

Ko odobrite zdravnika, da začnete z vadbo, poskusite nekaj teh vaj za izboljšanje moči in stabilnosti po solzi meniskusa.

1. Nastavitev kvadricepsa

Nastavitev kvadricepsa je izometrična vaja za krepitev sprednjih stegenskih mišic.

Koraki:

• Sedite na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj. Po želji lahko tudi ležite ravno.
• Osredotočite se na zategovanje ali krčenje kvadricepsov. To lahko dosežete tako, da si predstavljate, da potiskate zadnji del kolena ob tla.
• Zadržite mišično krčenje 10 do 20 sekund.
• Ponovite 10-krat. Počivajte 30 sekund do 1 minute, nato ponovite korake.

2. Mini-počepi

Mini počepi so še ena vrsta vadbe, ki lahko okrepi kvadriceps.

Koraki:

• Stojte s hrbtom ob steni, z rameni in glavo ob steni. Noge naj bodo narazen v širini ramen in 1 čevelj od stene.
• Rahlo upognite kolena, da zadnjico pripeljete k tlom.
• Ustavite se pri približno 15 stopinjah upogiba in začutite, kako delujejo mišice v stegnih.
• Naj vaš počep ne gre tako globoko, da so stegna vzporedna s tlemi. To preveč pritiska na kolena.
• Zadržite ta položaj 10 sekund, nato pa telo počasi potisnite nazaj v začetni položaj.
• Ponovite 8 do 10 krat. Počivajte 30 sekund do 1 minute, nato ponovite korake.

Tej vaji ni treba vedno delati ob steni, vendar doda večjo stabilnost. Za ravnotežje se lahko primite tudi za trden kos pohištva.

3. Dvig ravne noge

Ta vaja krepi kvadriceps in razteza tetive ali mišice, ki tečejo po zadnjih stegnih.

Koraki:

• Lezite na tla tako, da imate levo stopalo ravno na tleh in iztegnite desno nogo. Hrbet in medenica naj bodo v nevtralnem položaju. Medenica mora biti rahlo zategnjena, da podpira hrbet.
• Upognite desno nogo in zategnite stegenske mišice. Počasi, nadzorovano, dvignite desno nogo od tal.
• Dvignite desno nogo na približno 45 stopinj ali kadar je vaše desno koleno enake višine kot levo koleno.
• Spustite desno nogo. Naredite 25 ponovitev. Ponovite vajo na levi nogi.

4. Kolena pete kopa

Ta vaja deluje za krepitev kolena in izziv trebušnih mišic.

Koraki:

• Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala položite na tla.
• Stopala upognite tako, da se samo pete dotikajo tal.
• Kopite pete v tla in jih počasi drsite približno 4 do 6 centimetrov stran od telesa.
• Pritegnite pete nazaj proti telesu in se vrnite v začetni položaj. Čutili bi, da vaja deluje na zadnji strani stegen.
• To vajo ponovite 8 do 10 krat, nato počivajte 30 sekund do 1 minute. Naredite dodaten komplet.

5. Podaljški nog

To vajo lahko izvajate sedeči, kar pomeni, da jo lahko izvajate skoraj povsod. Poskusite narediti dva do trikrat na dan.

Koraki:

• Sedite na trdnem stolu ali klopi z nogami, položenimi na tla.
• Upognite desno nogo in dvignite nogo od tal, tako da izravnate desno nogo. Začutili bi, kako delujejo mišice na sprednjem delu stegna.
• Počasi spustite stopalo v začetni položaj.
• Ponovite 10-krat na desni strani, nato na levi nogi. Vajo lahko poskusite izvajati tudi s koničasto nogo.

6. Stoječa peta se dvigne

Ta vaja krepi vaše mišice gastrocnemius in soleus, ki skupaj tvorijo mišice teleta.

Koraki:

• Stopala v širini bokov postavite narazen, roke pa rahlo počivajte na stolu ali pultu za oporo.
• Počasi dvignite pete s tal in se dvignite na kroglice nog.
• Na vrhu se ustavite in nato počasi spustite pete nazaj na tla.
• Naredite 2 do 3 serije, z 8 do 10 ponovitvami na niz.

Nasveti: Za ravnotežje zategnite mišice gluteusa (zadnjice). Gležnje naj bodo v nevtralnem položaju, da se preprečijo, da bi se kotalili proti zunanjim robovom stopal.

7. Školjke

Ta vaja je namenjena vašim ugrabiteljem kolka. Pomaga vam okrepiti mišice gluteus medius in gluteus minimus.

Koraki:

• Lezite na nepoškodovani strani, kolki naj bodo zloženi drug na drugega in kolena pokrčena pod kotom 45 stopinj. Vključite svoje jedro.
• Naslonite glavo na spodnjo roko in z zgornjo roko stabilizirajte svoj položaj.
• Stopala naj bodo ves čas zložena ena na drugo in zgornje koleno počasi dvignite čim dlje, ne da bi premikali križ in medenico.
• Počasi vrnite zgornje koleno v začetni položaj.
• Naredite 2 do 3 nize z 8 do 12 ponovitvami na serijo.

Nasvet: Morda bo zgornji bok med vajo želel migrirati nazaj. Poskusite, da boki ostanejo zloženi drug na drugega in čim bolj mirni.

Preveč lahko? Preden začnete z vajami, si okoli stegen ovijete odporni pas.

8. Zadnjice kodre

Ta vaja krepi mišice na zadnji strani stegen.

Koraki:

• Lezite na trebuhu z ravnimi nogami. Čelo lahko naslonite na roke.
• Počasi upognite koleno, da dvignete nogo poškodovane strani proti zadnjici.
• Počasi spustite nogo nazaj na tla.
• Naredite 2 do 3 serije z 8 do 10 ponovitvami na niz.

Nasvet: če čutite bolečine v kolenu, kolena ne upogibajte toliko. Nehajte izvajati vajo, če se bolečina nadaljuje.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Zdravniki običajno odsvetujejo izvajanje nekaterih vaj, če imate solzo meniskusa. Te vaje lahko preveč pritiskajo na že tako nestabilno koleno.

Izogibajte se vajam, ki vključujejo:

• vrtenje
• globoko počep
• sukanje

Če vam katera od vaj povzroča bolečino ali povzroči, da se vaše koleno počuti nestabilno, takoj prenehajte z izvajanjem.

Vrste solz

V kolenu so zaščitni hrustanci, vključno s sklepnim in meniskalnim hrustancem, ki blažijo sklepe in zagotavljajo stabilnost.

Sklepni hrustanec zagotavlja nemoteno gibanje sklepov. Meniskalni hrustanec izboljša nosilnost kolena.

Zdravniki običajno razdelijo meniskalne solze v dve kategoriji: akutne travmatične solze in degenerativne solze.

Akutna travma

Akutna travmatična solza se najpogosteje pojavi pri mladih športnikih.

Ko poškodujete koleno, lahko zaslišite pok. Drugi simptomi akutne travmatične solze vključujejo:

• lovljenje ali zaklepanje sklepa
• bolečine v sklepih
• oteklina

Degenerativna solza

Degenerativna solza nastane zaradi ponavljajočega se stresa, ki oslabi hrustanec. Te solze se pojavijo sčasoma in jih najpogosteje opazimo pri ljudeh srednjih let.

Simptomi kronične solze meniskusa so podobni simptomom akutne solze.

Različno zdravljenje

Pomembno je vedeti razlike med solzami, ker so navadno kirurško popravljive le akutne travmatične solze.

Manj kot 10 odstotkov solz meniskusa, ki se pojavijo pri bolnikih, starih 40 let ali več, je mogoče popraviti. To je pogosto zato, ker degeneracija tkiva vpliva na pretok krvi v hrustanec, zaradi česar je celjenje po operaciji manj verjetno.

Zdravnik lahko priporoči odstranitev poškodovanega tkiva in predlaga fizikalne terapevtske vaje.

Ni nujno, da vaje za fizikalno terapijo zdravijo meniskus, lahko pa preprečijo otrdelost. Te vaje pomagajo tudi okrepiti mišice okoli kolena in stabilizirati kolenski sklep.

Po poškodbi

Zdravniki običajno ne priporočajo začetka fizikalne terapije takoj po solzi meniskusa. Obstaja veliko oteklin in vnetij, ki se morajo zmanjšati, preden bodo vaje učinkovite.

Zdravniki običajno priporočajo upoštevanje protokola RICE:

• R je za počitek. Ne uporabljajte kolena čez nekaj dni po poškodbi. To omogoča, da se tkivo zaceli. Nekateri ljudje lahko nosijo zaščitni nosilec za kolena ali uporabljajo bergle, da odstranijo pritisk s kolena.
• Jaz sem za led. Led lahko pomaga zmanjšati otekanje. Na kolena 10 do 15 minut nanesite krpo prekrito z ledom, nato jo odstranite in počakajte vsaj 20 minut, preden jo ponovno nanesete.
• C je za stiskanje. Stiskanje lahko zmanjša otekanje. Veliko ljudi uporablja elastični povoj za zavijanje kolena.
• E je za višino. Dvig kolena pomaga zmanjšati oteklino, tako da prisili tekočino in pretok krvi nazaj proti srcu.

Zdravnik vam bo morda priporočil tudi jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil, vključno z ibuprofenom ali naproksenom.

Približno tri do sedem dni po poškodbi vam bo zdravnik morda dovolil, da začnete izvajati fizikalne terapevtske vaje.

Kdaj k zdravniku

Obiščite svojega zdravnika, če po sumu meniskalne solze opazite katerega od naslednjih simptomov:

• zaklepanje sklepa, kar lahko pomeni, da je del poškodovanega tkiva nameščen v kolenskem sklepu
• ekstremno otekanje kolenskega sklepa, zaradi česar je koleno težko premikati
• močne bolečine pri premikanju kolenskega sklepa
• upogibanje kolena ali težave pri obremenjevanju kolena

Če se kateri od simptomov sčasoma poslabša, se posvetujte z zdravnikom.

V nekaterih primerih zdravnik morda ne bo mogel popraviti meniskusa. Namesto tega lahko priporočijo odstranjevanje poškodovanih predelov tkiva. To lahko zmanjša nelagodje in omejitve gibanja.

Čas okrevanja

Čas okrevanja solze meniskusa se lahko razlikuje glede na resnost in naravo poškodbe.

Simptomi solzenja meniskusa se lahko izboljšajo v štirih do šestih tednih po poškodbi. Če je potrebna operacija, je lahko postopek okrevanja daljši.

Spodnja črta

Meniskalne solze so pogosta poškodba kolena, ki za zdravljenje ne zahteva vedno operacije.

Fizikalne terapevtske vaje, kot so tiste, ki se osredotočajo na kvadriceps in tetive, lahko zmanjšajo okorelost in izboljšajo simptome. Če so metode za doma neučinkovite pri lajšanju bolečin in nelagodja, se o možnih kirurških možnostih posvetujte s svojim zdravnikom.