Kako obvladati strašno "tesnobo" po nočnem izletu

Vsebina

• Zakaj se to zgodi?
• Socialna anksioznost
• Razstrupljanje alkohola
• Čustveni umik
• Dehidracija
• Pomanjkanje folne kisline
• Uporaba zdravil
• Obžalujte ali skrbite
• Nestrpnost do alkohola
• Slabo spanje
• Zakaj se ne zgodi vsem?
• Kako ravnati s tem
• Obvladovanje fizičnih simptomov
• Uredi svoje telo pravilno
• Globoko vdihnite - in nato še enkrat
• Preizkusite meditacijo pozornosti
• Postavite noč v perspektivo
• Kako preprečiti, da se ne bi ponovilo
• Pijte pametno
• Iskanje pomoči
• Zmernost alkohola
• Motnja uživanja alkohola
• Prepoznavanje AUD
• Spodnja črta

Če uživate ob pijači s prijatelji med nočnim izletom ali zabavo, je to lahko zabaven večer. Toda mačka, ki jo dobite naslednji dan? To je veliko manj zabavno.

Verjetno ste seznanjeni z običajnimi fizičnimi simptomi mačka - razbijajočim glavobolom, slabostjo, potrebo po nošenju sončnih očal ob prvem kančku dnevne svetlobe.

Toda mačka ima lahko tudi psihološke simptome, zlasti občutke tesnobe. O tem pojavu so poročali tako široko, da ima celo svoje ime: tesnoba.

Zakaj se to zgodi?

Celoten koncept tesnobe, povezane z mamicami, je dokaj nov in strokovnjaki niso ugotovili niti enega vzroka. Imajo pa nekaj teorij.

Socialna anksioznost

"Mnogi ljudje alkohol uporabljajo kot družbeno mazivo," pravi Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Če živite z anksioznostjo, zlasti s socialno anksioznostjo, boste morda ugotovili, da vam pijača ali dve pomagata, da se sprostite in spoprimete z živčnimi ali tesnobnimi občutki pred (ali med) družabnim dogodkom.

"Približno dve pijači ali koncentracija alkohola v krvi 0,055 povečata občutek sproščenosti in zmanjšata sramežljivost," nadaljuje Cyndi.

Toda, ko se učinki alkohola začnejo zmanjševati, se tesnoba ponavadi vrača. Fizični simptomi mačka lahko povečajo tesnobo in se počutijo še slabše.

Razstrupljanje alkohola

Ne glede na to, ali popijete eno ali pet pijač, mora vaše telo sčasoma predelati alkohol iz vašega sistema. To razstrupljanje, ki ga lahko štejemo za blago obliko odtegnitve, lahko traja do 8 ur, trdijo na kliniki Cleveland.

V tem času se lahko počutite nemirno, tesnobno, nervozno ali nervozno, tako kot če bi se ukvarjali s hujšim odvzemom alkohola.

Čustveni umik

Po besedah ​​Turnerja se lahko zgodi tudi vrsta čustvenega umika.

Pojasnjuje, da ko se endorfini, naravna zdravila proti bolečinam in hormoni za dobro počutje, sprostijo kot odziv na travmatične dogodke, se njihova raven v nekaj dneh naravno zmanjša.

Pitje alkohola sproži tudi sproščanje endorfina in morebiten odmik.

Zato se vam zdi, da pitje alkohola sprva pomaga omrtviti kakršno koli fizično ali čustveno bolečino, ki jo čutite. Ampak zaradi tega ne bo šlo.

Kombinacija upadajočih endorfinov in spoznanja, da težave še vedno obstajajo, je recept za fizično in čustveno slabo počutje.

Dehidracija

Obstaja veliko razlogov, zakaj je kopalnica v baru tako dolga. Eno je, da zaradi uživanja alkohola ljudje bolj pogosto urinirajo kot običajno. Poleg tega kljub najboljšim naporom med pitjem verjetno ne pijete toliko vode, kot bi jo morali.

Kombinacija teh dveh dejavnikov lahko privede do dehidracije. kaže, da lahko to prispeva k tesnobi in drugim spremembam v razpoloženju.

Pomanjkanje folne kisline

Če ne dobite dovolj pravih hranil, lahko to vpliva tudi na simptome razpoloženja. A pri odraslih z depresijo ali tesnobo kaže na povezavo med nizko vsebnostjo folne kisline in temi stanji.

Alkohol lahko povzroči tudi znižanje ravni folne kisline, kar bi lahko pojasnilo, zakaj se naslednji dan ne počutite kot sami.

Ljudje si tudi bolj verjetno privoščijo hrano, ki bi lahko sprožila tudi tesnobne občutke.

Uporaba zdravil

Nekatera zdravila, vključno z nekaterimi anksioznimi in protivnetnimi zdravili, lahko vplivajo na alkohol. Vaša zdravila so lahko manj učinkovita in počutite se zaskrbljeni, nemirni ali vznemirjeni.

Nekatera zdravila tvegajo tudi druge neželene učinke, vključno z okvaro spomina ali resnimi težavami s telesnim zdravjem, kot so razjede ali poškodbe organov.

Če jemljete katerokoli zdravilo, preverite nalepko in se prepričajte, da je med uživanjem alkohola varno piti alkohol. Enako velja za vse vitamine, zeliščne dodatke in druga zdravila brez recepta.

Obžalujte ali skrbite

Alkohol pomaga zmanjšati ovire in se po nekaj pijačah počutite bolj sproščeno in prijetno. "Toda več kot tri pijače lahko začnejo poslabšati ravnotežje, govor, razmišljanje, razmišljanje in presojo," pravi Turner.

Zaradi tega vpliva na vašo presojo in sklepanje lahko rečete ali naredite stvari, ki jih običajno ne bi. Ko se naslednji dan spomnite (ali se poskušate spomniti), kaj se je zgodilo, boste morda občutili zadrego ali obžalovanje.

In če niste popolnoma prepričani, kaj ste storili, boste morda počakali, da vam prijatelji povedo, kaj se je zgodilo.

Nestrpnost do alkohola

Včasih imenovana alergija na alkohol lahko intoleranca za alkohol povzroči številne simptome, ki so podobni fizičnim simptomom tesnobe, vključno z:

• slabost
• hiter srčni utrip ali razbijanje srca
• bolečina v glavi
• utrujenost

Drugi simptomi vključujejo zaspanost ali razdražljivost in toplo, zardelo kožo, zlasti na obrazu in vratu. Možni so tudi simptomi, povezani z razpoloženjem, vključno z občutki tesnobe.

Slabo spanje

Uživanje alkohola lahko vpliva na vaš spanec, tudi če ne pijete veliko. Tudi če ste se dovolj naspali, verjetno ni bil najboljše kakovosti, zaradi česar se lahko počutite nekoliko slabo.

Če živite z anksioznostjo, ste verjetno seznanjeni s tem ciklusom, ki se dogaja z alkoholom ali brez njega: simptomi tesnobe se poslabšajo, ko premalo spite, vendar ti isti simptomi otežujejo dober spanec.

Zakaj se ne zgodi vsem?

Zakaj se nekateri ljudje po pitju sprostijo in se pripravijo na malico, drugi pa ostanejo zaviti v odejo in čutijo težo sveta? Nove raziskave kažejo, da imajo zelo sramežljivi ljudje večje tveganje za tesnobo zaradi mačka.

Študija iz leta 2019 je raziskala 97 ljudi z različno stopnjo sramežljivosti, ki so pili družabno. Raziskovalci so 50 udeležencev prosili, naj pijejo, kot ponavadi, ostalih 47 udeležencev pa naj ostanejo trezni.

Nato so raziskovalci izmerili stopnjo tesnobe pred, med pitjem alkohola ali treznim obdobjem. Tisti, ki so pili alkohol, so opazili zmanjšanje simptomov tesnobe med pitjem. Toda tisti, ki so bili zelo sramežljivi, so imeli naslednji dan večjo stopnjo tesnobe.

Znano je tudi, da alkohol poslabša tesnobo, zato ste morda bolj nagnjeni k tesnobi, če že imate tesnobo.

Kako ravnati s tem

Če na rodeju za tesnobo niste prvič, verjetno že imate nabor orodij za spopadanje. Verjetno pa se ne počutite na sprehodu, jogi ali dnevnikih o svojih občutkih, če vas boli glava ali če se soba premakne, ko se premikate.

Obvladovanje fizičnih simptomov

Povezava um-telo ima verjetno veliko vlogo pri tesnobi. Dobro počutje telesne tesnobe ne bo popolnoma razrešilo, lahko pa boste bolje pripravljeni za spopadanje z dirkaškimi mislimi in skrbmi.

Uredi svoje telo pravilno

Najprej poskrbite za svoje osnovne fizične potrebe:

• Rehidrirajte. Čez dan pijte veliko vode.
• Jejte lahek obrok z blago hrano. Če imate opravka s slabostjo, lahko stvari, kot so juha, soda krekerji, banane ali suh toast, pomagajo urediti želodec. Prizadevajte si katero koli polnovredno, hranljivo hrano in se izogibajte mastni ali predelani hrani. Lahko poskusite tudi to hrano za mačka.
• Poskusite se malo naspati. Če težko spite, se poskusite pod tušem, sproščujočo glasbo ali difuzno eterično olje za aromaterapijo. Naj bo vaše spalno okolje udobno, da se boste lahko sprostili, tudi če dejansko ne morete spati.
• Poskusite lajšanje bolečin brez recepta. Če imate slab glavobol ali bolečine v mišicah, lahko ibuprofen ali druga nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID) pomagajo olajšati bolečino. Pazite le, da ne vzamete več od priporočenega odmerka. Kombinacija alkohola z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili lahko privede do krvavitve v želodcu, zato boste morda želeli začeti z manjšim odmerkom in preveriti, ali pomaga, preden vzamete več.

Globoko vdihnite - in nato še enkrat

Globoko, počasno dihanje vam lahko pomaga, da se sprostite in upočasnite dirkajoče ali razbijajoče srce.

Med štetjem do štirih vdihnite, nato pa med štetjem do štirih še enkrat izdihnite. To delajte nekaj minut, dokler ne opazite, da se utrip upočasni. Preizkusite lahko tudi tehniko dihanja 4-7-8.

Preizkusite meditacijo pozornosti

Meditirate lahko med sedenjem ali celo ležanjem v postelji, če se ne počutite pokonci. Pomaga vam lahko, če začnete z globokim dihanjem, zato ležite ali sedite, zaprite oči in se osredotočite na svoje misli ter na to, kako se počutite fizično in čustveno.

Ne poskušajte ocenjevati svojih misli, se jim izogibati ali razpakirati. Preprosto jih opazite, ko se pojavijo v vašem zavedanju.

Postavite noč v perspektivo

Pogosto velik del tesnobe skrbi, kaj bi lahko rekli ali storili med pitjem. Toda ne pozabite, kar velja za vas, verjetno velja za vse ostale.

Z drugimi besedami, verjetno niste bili edini, ki ste rekli ali storili nekaj, kar obžalujete. Možno je tudi, da nihče ni opazil, kaj ste rekli ali naredili (ali pa ste na to že pozabili).

Če se določite, kaj se je zgodilo, lahko vaše občutke poslabšate. Če bi bili s tesnim prijateljem, bi se morda počutili pomirjeno, če bi se pogovarjali z njimi. Toda za trenutek vam bo morda pomagalo, da si vzamete nekaj minut časa in preučite svoje misli.

Kaj vas najbolj skrbi? Zakaj? Včasih vam lahko sam pogovor skozi tisto, česar se bojite, in izziv tega strahu pomaga pri obvladovanju tega.

Kako preprečiti, da se ne bi ponovilo

Zaradi slabega mačka, tudi brez tesnobe, nikoli več ne boste želeli piti. To je eden od načinov, kako se izogniti napadom tesnobe v prihodnosti, vendar lahko z drugimi stvarmi zmanjšate tveganje za manj zaželene učinke alkohola.

Pijte pametno

Ko boste naslednjič pili:

• Izogibajte se pitju na tešče. Preden začnete piti, pojejte prigrizek ali lahek obrok. Če vas to ne napolni, razmislite tudi o tem, da med pitjem privoščite majhen prigrizek. Pred spanjem čutite lakoto? Poskusite vzeti še en majhen prigrizek.
• Ujemite alkohol z vodo. Za vsako pijačo, ki jo popijete, sledite kozarcu vode.
• Ne pijte prehitro. Držite se ene alkoholne pijače na uro. Ste nagnjeni k zaužitju pijač? Poskusite s preprosto pijačo na skalah, ki je bolj primerna za srkanje.
• Določite mejo. Ko ste v trenutku in se zabavate, se boste morda počutili v redu, če boste še naprej pili. Toda te pijače vas bodo sčasoma dohitele. Razmislite, da si pred odhodom določite omejitev. Če se želite tega držati, razmislite o partnerstvu s prijateljem, da boste lahko drug drugega pozvali k odgovornosti.

Iskanje pomoči

Pitje alkohola samo po sebi ni slabo ali problematično. Nič ni narobe, če se občasno spustite ali celo občasno mačkate. Toda zmernost je za nekatere ljudi težja kot za druge.

Če se po pitju pogosto znajdete tesnobno, je morda čas, da stopite korak nazaj in stvari ponovno ocenite.

Zmernost alkohola

"Če uživanje alkohola povzroča težave, je to problem," pravi Turner. V svoji praksi uči zmernost alkohola. To je strategija, ki lahko nekaterim ljudem pomaga, da se izognejo nekaterim negativnim učinkom alkohola.

"Zmernost je običajno manj kot dve pijači naenkrat za ženske in tri za moške," pravi. "Ta količina ljudem omogoča, da uživajo v prijetnih učinkih alkohola, preden pride do telesne okvare."

Prav tako predlaga, da zmernost alkohola deluje najbolje, če:

• veste, zakaj uporabljate alkohol
• razviti alternativne metode spopadanja s težkimi situacijami
• uživajte alkohol na varni ravni

Upoštevajte, da ta pristop ne deluje vsem.

Motnja uživanja alkohola

Z motnjo uživanja alkohola je težko obvladati samo zmerno. Če ugotovite, da moderiranje ne deluje, razmislite o dodatni pomoči. Morda imate opravka z motnjo uživanja alkohola (AUD).

Prepoznavanje AUD

Znaki vključujejo:

• ne morete prenehati piti, tudi ko poskusite
• če imate pogosto ali hudo željo po alkoholu
• potrebujete več alkohola, da začutite enake učinke
• uporaba alkohola na nevaren ali neodgovoren način (med vožnjo, gledanjem otrok ali v službi ali šoli)
• težave v šoli ali službi zaradi uživanja alkohola
• če imate težave z zvezo zaradi uživanja alkohola
• zmanjšanje običajnih hobijev in poraba več časa za pitje

Za zmanjšanje simptomov tesnobe lahko padete v cikel pitja, le da se naslednje jutro vrnejo desetkrat. V odgovor boste morda pili več, da se spoprimete s tesnobo. Težko je prekiniti sam, vendar vam lahko terapevt pomaga, da ga premagate.

"Na seji imam stranke, ki razmišljajo o situaciji, ki povzroča tesnobo, ko bi lahko uporabile alkohol," pojasnjuje Turner. "Nato situacijo razčlenimo korak za korakom in pripravimo drugačen način reševanja."

Niste povsem pripravljeni na ta korak? Obe vroči liniji ponujata 24-urno brezplačno zaupno podporo:

• Vroča linija ameriških centrov za odvisnost: 888-969-0517
• Telefonska številka uprave za storitve zlorabe substanc in duševnega zdravja: 1-800-662-HELP (4357)

Spodnja črta

Tako kot drugi simptomi mačka, je lahko tudi tesnoba mimogrede. A včasih je to znak kaj bolj resnega. Če vaša anksioznost vztraja ali če se vam zdi, da bi morali piti več alkohola, da bi se z njo spoprijeli, razmislite o pogovoru s terapevtom ali zdravstvenim delavcem.

V nasprotnem primeru si postavite nekatere meje in poskrbite, da boste hrano, vodo in spanje dali prednost, ko boste naslednjič pili.