7 najbolj zdravih možnosti mleka

Vsebina

• 1. Konopljino mleko
• 2. Ovseno mleko
• 3. Mandljevo mleko
• 4. Kokosovo mleko
• 5. Kravje mleko
• 6. A2 mleko
• 7. Sojino mleko
• Spodnja črta

V zadnjih nekaj letih so mlečni hodniki eksplodirali z alternativnimi možnostmi za mleko in mlekom, pri izbiri najbolj zdravega mleka pa ne gre samo za vsebnost maščobe.

Ne glede na to, ali gledate izven kravjega mleka zaradi zdravstvenih razlogov ali prehranskih preferenc ali preprosto želite eksperimentirati z različnimi možnostmi, se lahko vprašate, katera vrsta mleka je najbolj zdrava za vas.

Tukaj je 7 najbolj zdravih alternativ mleka in mleka, ki jih lahko dodate k svoji prehrani.

1. Konopljino mleko

Konopljino mleko je narejeno iz mletih, namočenih konopljinih semen, ki ne vsebujejo psihoaktivne sestavine Konoplja sativa rastlina.

V semenu je veliko beljakovin in zdravih omega-3 in omega-6 nenasičenih maščob.Konopljino mleko tako vsebuje te veliko hranljivih snovi v primerjavi z drugimi rastlinskimi mleki.

8-unč (240 ml) konopljinega mleka zagotavlja naslednje (1):

• Kalorije: 60
• Beljakovine: 3 grame
• Ogljikovodiki: 0 gramov
• Maščoba: 5 gramov
• Fosfor: 25% dnevne vrednosti (DV)
• Kalcij: 20% DV
• Magnezij: 15% DV
• Železo: 10% DV

Konopljino mleko praktično ni brez ogljikovih hidratov, vendar nekatere znamke dodajajo sladila, ki povečajo vsebnost ogljikovih hidratov. Preverite nalepko sestavin in kupite konoplje - in katero koli drugo rastlinsko mleko - brez dodanega sladkorja.

Na oznaki sestavine je lahko sladkor naveden kot rjavi rižev sirup, izpareni trsni sok ali trsni sladkor.

Konopljino mleko se izdeluje iz semen Konoplja sativa rastlina. Medtem ko pijača nima nobenih psihoaktivnih učinkov, zagotavlja bolj zdrave maščobe in beljakovine kot drugo rastlinsko mleko.

2. Ovseno mleko

Čeprav pitje mleka, narejenega z namakanjem polnozrtega ovsa, ne prinaša povsem enakih zdravstvenih koristi kot uživanje skledice polnozrnatega ovsa, je zelo hranljivo.

Ovseno mleko je naravno sladko iz ovsa in veliko ogljikovih hidratov. Nenavadno je, da vsebuje nekaj topnih vlaknin, zaradi česar je ovseno mleko nekoliko bolj kremno.

Topne vlaknine absorbirajo vodo in se med prebavo spremenijo v gel, kar pomaga upočasniti prebavo in vas dlje ohranja polno. Prav tako lahko pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Še več, topne vlaknine v ovsenem mleku lahko znižajo raven holesterola. Pettedenska raziskava pri 52 moških je pokazala, da pitje ovsenega mleka znižuje raven LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolnim napitkom (2).

Čeprav se lahko hranilne vrednosti razlikujejo glede na blagovno znamko in odvisno od tega, ali je mleko obogatljeno, 8-unčna (240-ml) porcija ovsenega mleka zagotavlja naslednje:

• Kalorije: 120
• Beljakovine: 3 grame
• Ogljikovodiki: 16 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Maščoba: 5 gramov
• Vitamin B12: 50% DV
• Riboflavin: 46% DV
• Kalcij: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin D: 18% DV
• Vitamin A: 18% DV

Ovseno mleko je v ogljikohidratih več kot večina drugih rastlinskih mlekov, poleg tega pa se ponaša z dodatnimi vlakninami. Velik del vlaknin v ovsu je topnih vlaknin, ki nudijo številne koristi za zdravje, na primer zmanjšanje ravni holesterola in dlje časa vas hranijo polne.

3. Mandljevo mleko

Mandljevo mleko naredijo tako, da mandlje namočimo v vodi, nato pa mešamo in odcedimo trdne snovi.

To je okusna nadomestna mlečna alternativa za ljudi, ki ne prenesejo ali ne pijejo mleka, vendar ni varno, če imate alergijo na drevesne matice.

V nesladkanem mandljevem mleku je malo kalorij in veliko manj ogljikovodikov kot kravje mleko, zato je dobra izbira, če sledite nižji dieti ogljikovih hidratov (3).

Vendar pa upoštevajte, da številne blagovne znamke vsebujejo dodani sladkor. Vedno preverite nalepko sestavin in se izogibajte sladkarijam.

Čeprav je mandljevo mleko naravno dober vir antioksidanta vitamina E, ima malo beljakovin in številnih drugih hranil. Številne blagovne znamke so obogatene s kalcijem in vitaminoma A in D, vendar se količine lahko razlikujejo glede na znamko.

V povprečju 8-unčna (240 ml) servirana nesladkanega mandljevega mleka zagotavlja naslednje (4):

• Kalorije: 41
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovodiki: 2 grama
• Maščoba: 3 grame
• Vitamin E: 50% DV

Mnoge blagovne znamke vsebujejo dodatke, kot je karagenan, da se zgostijo in preprečijo ločitev.

Obstaja nekaj razprav o tem, ali karagenan spodbuja črevesna vnetja in poškodbe. Kljub temu je bila večina raziskav o zdravju karagenana in črevesja opravljenih na živalih in laboratorijih (5,6).

Mandljevo mleko je dobra nadomestna mlečna alternativa, vendar se prehransko precej razlikuje od kravjega mleka. Če želite poiskati nižjo vsebnost ogljikovih hidratov, izberite nesladkano znamko.

4. Kokosovo mleko

Kokosovo mleko se stisne iz belega kokosovega mesa. Ima prijeten okus in je dobra zamrznjena alternativa mleku, ki je varna, če imate alergijo na drevesne matice.

Večino kokosovega mleka, pakiranega v škatle, mešamo z vodo, da dobimo konsistenco, podobno kravjemu mleku. Ima še manj beljakovin kot mandljevo mleko, vendar so številne blagovne znamke obogatene z določenimi hranili.

Po drugi strani je kokosovo mleko v pločevinkah običajno namenjeno v kulinarične namene. Nagiba se k večji vsebnosti maščobe, je neprečiščen in ima veliko bolj značilen okus po kokosu.

8-unčna (240 ml) serviranje nesladkanega kokosovega mlečnega napitka vsebuje naslednje (7):

• Kalorije: 46
• Beljakovine: noben
• Ogljikovodiki: 1 gram
• Maščoba: 4 grame

Kokosovo mleko je maščobe nekoliko več kot v drugih rastlinskih mlekih, vendar so trigliceridi srednje verige (MCT) v kokosovih orehih povezani z nekaterimi koristmi za zdravje srca, kot so višja raven HDL (dobrega) holesterola (3).

Nekatere blagovne znamke so tudi obogatene s hranili, kot so vitamini B12, D in A, ter nekaterimi minerali. Vrsta in količina dodanih hranilnih snovi se lahko med znamkami razlikujeta, zato ne pozabite primerjati nalepk.

Kokosovo mleko ima lahkoten, tropski okus in je varna alternativa mlekom brez mleka za tiste, ki imajo alergijo na drevesne matice. Ker so kokosovi oreščki zdravi MCT, pitje kokosovega mleka lahko poveča vaš HDL (dober) holesterol.

5. Kravje mleko

Kravje mleko je najpogosteje porabljeno mleko in dober vir visokokakovostnih beljakovin (8).

Je naravno bogata s kalcijem, vitamini skupine B in številnimi minerali. Pogosto je obogatena z vitaminoma A in D, zato je zelo hranljivo živilo tako za otroke kot za odrasle (8).

8-unčna (240 ml) porcija polnomastnega mleka zagotavlja naslednje (9):

• Kalorije: 149
• Beljakovine: 8 gramov
• Ogljikovodiki: 12 gramov
• Maščoba: 8 gramov
• Vitamin D: 24% DV
• Kalcij: 28% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin B12: 18% DV
• Selen: 13% DV
• Kalij: 10% DV

Kljub temu je beljakovina v kravjem mleku pogost alergen. Večina otrok ga preraste, nekateri pa imajo vseživljenjsko alergijo in se morajo temu napitku in hrani, ki ga vsebujejo, izogibati (3).

Poleg tega ima približno 65% populacije težave s prebavo laktoze, vrste sladkorja v kravjem mleku (10).

Redno kravje mleko je odličen vir prehrane, toda zaradi laktozne intolerance ali alergije na mlečne beljakovine ga mnogi težko prebavljajo ali se mu morajo v celoti izogibati.

6. A2 mleko

Približno 80% beljakovin v kravjem mleku izvira iz kazeina. Večina krav molznic v ZDA proizvaja mleko, ki vsebuje dve glavni vrsti kazeina - A1 beta-kazein in A2 beta-kazein.

Ko se A1 beta-kazein prebavi, nastane peptid, imenovan beta-kazomorfin-7 (BCM-7). Povezana je s prebavnimi simptomi, podobnimi simptomom laktozne intolerance pri nekaterih ljudeh, vključno s plinom, napihnjenostjo, zaprtjem in drisko (11).

Določene krave proizvajajo mleko, ki vsebuje samo A2 beta-kazein, ki ne tvori peptida BCM-7. Podjetje a2 Milk trži A2 mleko kot lažje prebavljivo možnost (12).

Majhna študija pri 45 ljudeh z samoocenjeno laktozno intoleranco je pokazala, da je mleko A2 lažje prebavljivo in povzroča manj prebavnih nelagodja v primerjavi z običajnim kravjim mlekom (13).

Poleg kazeina je mleko A2 primerljivo z običajnim kravjim mlekom. Čeprav niste dobra izbira, če ste alergični na mlečne beljakovine ali laktozno intoleranco, je morda vredno poskusiti, če imate po pitju običajnega kravjega mleka blage prebavne težave.

Mleko A2 vsebuje samo beta-kazein A2, nekateri pa ga lažje prebavijo kot kravje mleko. Vendar pa ni dobra izbira, če ste bili diagnosticirani z alergijo na mlečne beljakovine ali laktozno intoleranco.

7. Sojino mleko

Prehransko je sojino mleko najbližje kravjemu mleku. Deloma je to zato, ker je soja odličen vir popolnih beljakovin, pa tudi zato, ker je obogatena, tako da je njen prehranski profil zelo podoben mleku (3).

Soja je odlična možnost, če se izogibate mleku, vendar želite mlečni napitek, ki vsebuje več beljakovin.

8-unčna (240 ml) porcija nesladkanega sojinega mleka zagotavlja naslednje (14):

• Kalorije: 105
• Beljakovine: 6 gramov
• Ogljikovodiki: 12 gramov
• Maščoba: 4 grame
• Vitamin B12: 34% DV
• Kalcij: 30% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Vitamin D: 26% DV
• Fosfor: 10% DV

Soja je bila predmet polemike, saj je večina soje, gojene v ZDA, gensko spremenjena, da se upre herbicidnemu glifosatu.

Vendar pa je redno uživanje sojine hrane povezano z zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanimi nivoji holesterola in krvnega tlaka.

Poleg tega znanstvene raziskave kljub trditvam, da lahko soja poveča tveganje za raka dojke, ker posnema estrogen v telesu, zmanjša tveganje (15).

Nekatere blagovne znamke proizvajajo organsko sojino mleko, ki je proizvedeno iz soje, ki ni gensko spremenjena (brez GSO), brez običajnih pesticidov in herbicidov.

Če želite brezmležno mlečno alternativo, ki je v beljakovinah in prehransko bližje kravjemu mleku, razmislite o sojinem mleku. Pitje sojinega mleka lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za raven holesterola, krvnega tlaka in raka dojke.

Spodnja črta

Vse možnosti za mleko in mleko ponujajo različne zdravstvene prednosti, kot so znižanje holesterola, povečanje vnosa antioksidantov ali varovanje pred alergijo ali nestrpnostjo.

Dobra strategija je lahko mešanje vrst mleka, ki ga pijete. Tako dobite najboljše od vsakega od njih, še posebej, če jih pijete poleg zdrave prehrane s polno hrano.

Ne pozabite preveriti nalepk za sestavine, kot so dodani sladkor ali neželeni dodatki, in se izogibajte tistim, ki imajo neželene dodatke.

Z izjemo sojinega mleka je rastlinsko mleko nekoliko manj beljakovin in drugih hranilnih snovi kot kravje mleko. Čeprav odrasli in starejši otroci to ne skrbijo, se posvetujte s svojim pediaterom in preverite, ali je rastlinsko mleko primerno za majhne otroke.