Zdrava olja za kuhanje - Ultimate Guide

Vsebina

• Stabilnost olj za kuhanje
• Zmagovalec: kokosovo olje
• Maslo
• Olivno olje
• Živalske maščobe - mast, loj, slanina
• Palmovo olje
• Avokadovo olje
• Ribje olje
• Laneno olje
• Repično olje
• Oreščka in arašidovo olje
• Semena in rastlinska olja
• Kako skrbeti za svoja kuharska olja

Pri izbiri maščob in olj za kuhanje imate veliko možnosti.

A ni samo v tem, da izberemo zdrava olja, ampak tudi, ali so ostani zdrav po kuhanju s.

Stabilnost olj za kuhanje

Ko kuhate na močnem ognju, želite uporabiti olja, ki so stabilna in ne oksidirajo ali tečejo.

Ko olja oksidirajo, reagirajo s kisikom in tvorijo proste radikale in škodljive spojine, ki jih zagotovo ne želite zaužiti.

Najpomembnejši dejavnik pri določanju odpornosti olja na oksidacijo in razkisanje, tako pri visoki kot pri nizki vročini, je relativna stopnja nasičenosti maščobnih kislin v njem.

Nasičene maščobe imajo v molekulah maščobnih kislin samo enojne vezi, mononenasičene maščobe imajo eno dvojno vez, polinenasičene pa dve ali več.

Prav te dvojne vezi so kemično reaktivne in občutljive na toploto.

Nasičene maščobe in mononenasičene maščobe so precej odporne na segrevanje, vendar se je treba oljem, ki vsebujejo veliko nenasičenih maščob, izogibati pri kuhanju (1).

V redu, zdaj se pogovorimo o vsaki vrsti maščob za kuhanje.

Zmagovalec: kokosovo olje

Ko gre za kuhanje z visoko vročino, je kokosovo olje vaša najboljša izbira.

Več kot 90% maščobnih kislin v njej je nasičenih, zaradi česar je zelo odporen proti vročini.

To olje je poltrdno pri sobni temperaturi in lahko zdrži mesece in leta, ne da bi postalo žarko.

Kokosovo olje ima tudi močne zdravstvene koristi. Zlasti je bogata z maščobno kislino, imenovano lavrinska kislina, ki lahko izboljša holesterol in pomaga ubiti bakterije in druge patogene (, 3, 4).

Maščobe v kokosovem olju lahko tudi nekoliko povečajo presnovo in povečajo občutek sitosti v primerjavi z drugimi maščobami. Je edino jedilno olje, ki se je uvrstilo na moj seznam superživil (5,, 7).

Razgradnja maščobnih kislin:

• Nasičeno: 92%.
• Mononenasičene: 6%.
• Polinenasičene: 1,6%.

Izberite deviško kokosovo olje. Je ekološko, ima dober okus in ima močne zdravstvene koristi.

Včasih so nasičene maščobe veljale za nezdrave, vendar nove študije dokazujejo, da so popolnoma neškodljive. Nasičene maščobe so varen vir energije za človeka (8, 9,).

Maslo

V preteklosti je bilo maslo tudi demonizirano zaradi nasičenih maščob.

Toda res se ni razloga bati pravega masla. Predelana margarina je resnično grozno ().

Resnično maslo je dobro za vas in pravzaprav dokaj hranljivo.

Vsebuje vitamine A, E in K2. Bogat je tudi z maščobnima kislinama konjugirana linolna kislina (CLA) in butirat, ki imata močne zdravstvene koristi.

CLA lahko pri ljudeh zniža odstotek telesne maščobe, butirat pa se lahko bori proti vnetjem, izboljša zdravje črevesja in dokazano je, da podgane popolnoma odporne na debelost (12, 13, 14,,).

Razgradnja maščobnih kislin:

• Nasičeno: 68%.
• Enkrat nenasičene: 28%.
• Polinenasičene: 4%.

Tukaj je eno opozorilo za kuhanje z maslom. Običajno maslo vsebuje majhne količine sladkorjev in beljakovin, zato se med kuhanjem, kot je cvrtje, običajno opeče.

Če se želite temu izogniti, lahko pripravite razjasnjeno maslo ali ghee. Na ta način odstranite laktozo in beljakovine, tako da imate čisto masleno maščobo.

Tu je odlična vadnica, kako razjasniti svoje maslo.

Izberite maslo krave, hranjene s travo. To maslo vsebuje več vitamina K2, CLA in drugih hranilnih snovi v primerjavi z maslom krav, hranjenih z zrnjem.

Olivno olje

Oljčno olje je dobro znano po svojih zdravih učinkih na srce in naj bi bilo ključni razlog za zdravstvene koristi mediteranske prehrane.

Nekatere študije kažejo, da lahko oljčno olje izboljša biološke označevalce zdravja.

Lahko zviša HDL (dober) holesterol in zmanjša količino oksidiranega LDL holesterola, ki kroži v krvnem obtoku (17, 18).

Razgradnja maščobnih kislin:

• Nasičeno: 14%.
• Mononenasičene: 75%.
• Polinenasičene: 11%.

Študije o oljčnem olju kažejo, da ga kljub maščobnim kislinam z dvojnimi vezmi še vedno lahko uporabljate za kuhanje, saj je dokaj odporno na vročino (19).

Izberite kakovostno ekstra deviško oljčno olje. Ima veliko več hranil in antioksidantov kot rafinirani tip. Poleg tega ima veliko boljši okus.

Oljčno olje hranite v hladnem, suhem in temnem prostoru, da ne bo uhajalo.

Živalske maščobe - mast, loj, slanina

Vsebnost maščobnih kislin v živalih se običajno razlikuje glede na to, kaj živali jedo.

Če bodo pojedli veliko žit, bodo maščobe vsebovale precej polinenasičenih maščob.

Če se živali gojijo ali pasejo s travo, bo v njih več nasičenih in mononenasičenih maščob.

Zato so živalske maščobe živali, ki so naravno gojene, odlična možnost za kuhanje.

V trgovini lahko kupite že pripravljeno zaseko ali loj ali pa odcedek shranite iz mesa, da jih boste lahko uporabili pozneje. Posebno okusne so kapljice slanine.

Palmovo olje

Palmovo olje je pridobljeno iz plodov oljnih palm.

Sestoji pretežno iz nasičenih in enkrat nenasičenih maščob z majhnimi količinami večkrat nenasičenih maščob.

Zaradi tega je palmovo olje dobra izbira za kuhanje.

Najboljše je rdeče palmovo olje (nerafinirana sorta). Prav tako je bogata z vitamini E, koencimom Q10 in drugimi hranili.

Vendar pa je bilo zaskrbljenih nekaj glede trajnosti nabiranja palmovega olja, saj očitno gojenje teh dreves pomeni manj razpoložljivega okolja za orangutane, ki so ogrožena vrsta.

Avokadovo olje

Sestava avokadovega olja je podobna oljčnemu olju. V glavnem je enkrat nenasičena, v njej je vmešanih nekaj nasičenih in polinenasičenih.

Uporablja se lahko za iste namene kot oljčno olje. Lahko kuhate z njim ali pa ga uporabite hladnega.

Ribje olje

Ribje olje je zelo bogato z živalsko obliko maščobnih kislin omega-3, ki sta DHA in EPA. Žlica ribjega olja lahko zadovolji vaše dnevne potrebe po teh zelo pomembnih maščobnih kislinah.

Najboljše ribje olje je olje iz jeter polenovke, saj je bogato tudi z vitaminom D3, ki mu primanjkuje velik del sveta.

Zaradi visoke koncentracije polinenasičenih maščob pa bi moralo ribje olje nikoli za kuhanje. Najbolje je uporabiti kot dodatek, eno žlico na dan. Hranite v hladnem, suhem in temnem prostoru.

Laneno olje

Laneno olje vsebuje veliko rastlinske oblike omega-3, alfa linolenske kisline (ALA).

Mnogi ljudje to olje uporabljajo kot dopolnilo z maščobami Omega-3.

Če pa niste vegan, vam priporočam, da namesto tega uporabite ribje olje.

Dokazi kažejo, da človeško telo ALA učinkovito ne pretvori v aktivni obliki EPA in DHA, ki ju ima veliko ribjega olja ().

Zaradi velike količine polinenasičenih maščob se lanenega olja NE sme uporabljati za kuhanje.

Repično olje

Olje iz kanole je pridobljeno iz repičnih semen, vendar je iz njega odstranjena evrična kislina (strupena, grenka snov).

Razgradnja maščobnih kislin iz oljne repice je pravzaprav dokaj dobra, saj je večina maščobnih kislin enkrat nenasičenih, nato pa vsebuje Omega-6 in Omega-3 v razmerju 2: 1, kar je popolno.

Vendar pa mora olje oljne repice iti skozi zelo ostro predelave, preden se spremeni v končni izdelek.

Oglejte si ta video, da vidite, kako nastaja olje iz oljne repice. Je zelo gnusno in vključuje strupeno topilo heksan (med drugim) - osebno menim, da ta olja niso primerna za prehrano ljudi.

Oreščka in arašidovo olje

Na voljo je veliko oreškov iz oreščkov, nekatera pa so čudovitega okusa.

So pa zelo bogate s polinenasičenimi maščobami, zaradi česar so slaba izbira za kuhanje.

Uporabljajo se lahko kot deli receptov, vendar jih ne cvrtite ali kuhajte z veliko toplote.

Enako velja za arašidovo olje. Arašidi tehnično niso oreški (so stročnice), vendar je sestava olja podobna.

Obstaja pa ena izjema in to je olje iz oreščkov makadamije, ki je večinoma enkrat nenasičeno (kot oljčno olje). Je drago, vendar slišim, da je odličnega okusa.

Če želite, lahko olje makadamije uporabite za kuhanje z nizko ali srednjo toploto.

Semena in rastlinska olja

Industrijska semenska in rastlinska olja so visoko predelani, rafinirani izdelki, ki so preveč bogati z maščobnimi kislinami Omega-6.

Ne samo, da z njimi ne bi smeli kuhati, verjetno bi se jim morali v celoti izogibati.

Mediji in številni strokovnjaki za prehrano so v zadnjih nekaj desetletjih ta olja napačno šteli za "zdrava za srce".

Vendar novi podatki ta olja povezujejo s številnimi resnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in rakom (, 22, 23).

Izogibajte se vsem:

• Sojino olje
• Koruzno olje
• Bombažno olje
• Repično olje
• Repično olje
• Sončnično olje
• sezamovo olje
• Olje grozdnih pečk
• Olje žafranike
• Olje iz riževih otrobov

Ena študija je preučila tudi pogosta rastlinska olja na prodajnih policah na ameriškem trgu in odkrila, da vsebujejo med 0,56 do 4,2% transmaščob, ki so zelo strupeni (24).

Pomembno je branje nalepk. Če najdete katero od teh olj na zapakirani hrani, ki jo boste jedli, potem je najbolje, da kupite nekaj drugega.

Kako skrbeti za svoja kuharska olja

Da zagotovite, da maščobe in olja ne bodo uhajale, je treba upoštevati nekaj stvari.

Ne kupujte velikih serij hkrati. Kupite manjše, tako jih boste najverjetneje uporabili prej dobijo priložnost za škodo.

Ko gre za nenasičene maščobe, kot so oljčno, palmovo, avokadovo olje in nekatere druge, je pomembno, da jih hranimo v okolju, kjer je manjša verjetnost, da bodo oksidirali in postali žarki.

Glavni dejavniki oksidativne škode olj za kuhanje so toplota, kisik in svetloba.

Zato jih hranite v a hladen, suh, temen prostor in takoj privijte pokrov, ko končate z uporabo.