12 idej za zdravo večerjo v dvoje

Vsebina

• 1. Posoda za piščanca in kvinoje
• Sestavine:
• Navodila:
• 2. Sezamo-tofu ‘ocvrt’ riž
• Sestavine:
• Navodila:
• 3. Taco z ribami mango-avokado
• Sestavine:
• Navodila:
• 4. Piščanec iz sladkega krompirja in brokolija
• Sestavine:
• Navodila:
• 5. Posoda s praženo zelenjavo in lečo
• Sestavine:
• Navodila:
• 6. Zavitki solate iz čičerike in tune
• Sestavine:
• Navodila:
• 7. Lososovo-špinačne testenine
• Sestavine:
• Navodila:
• 8. skodelica s kozicami in avokadom
• Sestavine:
• Navodila:
• 9. Arašidovo-piščančji "zoodle"
• Sestavine:
• Navodila:
• 10. Goveji fajitas
• Sestavine:
• Navodila:
• 11. Špinačno-gobova fritaja
• Sestavine:
• Navodila:
• 12. Piščančjo-cvetačni riž
• Sestavine:
• Navodila:
• Spodnja črta

Običajno se počutimo hitre ob večerji in se odločimo za enostavne možnosti, kot so hitra hrana ali zamrznjeni obroki, tudi če si obrok delite samo z drugo osebo - na primer s partnerjem, otrokom, prijateljem ali staršem.

Če hrepenite po raznolikosti in želite popestriti svojo rutino, vam veliko prijetnih večerj z majhnimi obroki vzame zelo malo časa in je neverjetno zdravo.

Zanimivo je, da so domači obroki povezani z izboljšano kakovostjo prehrane, družinski obroki pa vodijo k bolj zdravi prehrani in manjši telesni teži pri otrocih in mladostnikih (,).

Tukaj je 12 hranljivih in čudovitih idej za večerjo v dvoje.

1. Posoda za piščanca in kvinoje

Ta skleda kvinoje je polna beljakovin.

V samo 100-gramski porciji kvinoja vsebuje vse esencialne aminokisline, dober delež omega-6 maščob in 10% dnevne vrednosti (DV) za folate (,,,).

Piščanca ne vsebuje le malo maščob, temveč tudi veliko beljakovin, saj ima do 100 gramov dojk mesa 28 gramov beljakovin in 4 grame maščobe ().

Ta recept služi dvema in je pripravljen v manj kot 30 minutah.

Sestavine:

• 1 piščančja prsa brez kosti in kože (196 gramov), narezana na 1-palčne (2,5 cm) kocke
• 1 skodelica (240 ml) vode
• 1/2 skodelice (93 gramov) kvinoje, nekuhane
• 2 skodelici (100 gramov) rukole
• 1 majhen avokado, narezan na koščke
• 1/2 skodelice (75 gramov) češnjevega paradižnika, prepolovljenega
• 2 veliki jajci
• 1 žlica (9 gramov) sezamovih semen
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Piščanca po okusu začinimo s soljo in poprom.
2. Vodo zavremo in dodamo kvinojo. Pokrijte in zmanjšajte ogenj na srednje nizko. Kuhamo 15 minut oziroma dokler se voda popolnoma ne vpije.
3. Medtem na štedilniku kuhamo piščanca na oljčnem olju. Ko kocke porjavijo, ponev odstranite z ognja.
4. V lonec položite 7 cm vode in jo zavrite. Zmanjšajte toploto, da počasi vre, vstavite jajca in jih 6 minut mehko kuhajte.
5. Ko končate, dajte jajca v hladno vodo in jih pustite, da se ohladijo. Nežno razpokajte lupine, nato olupite in narežite na polovice.
6. Kvinojo razdelite v dve skledi, nanjo pa dodajte rukolo, piščanca, narezan avokado, češnjev paradižnik, jajca in sezamova semena.

Na porcijo ():

• Kalorije: 516
• Beljakovine: 43 gramov
• Maščoba: 27 gramov
• Ogljikovi hidrati: 29 gramov

2. Sezamo-tofu ‘ocvrt’ riž

Zdrava skrivnost te jedi iz ocvrtega riža je, da je dejansko pečena.

Poleg tega je tofu povezan z več koristmi za zdravje, vključno z izboljšano presnovo maščob, zdravjem srca in nadzorom sladkorja v krvi (,,,,).

Ta recept je vegetarijanski, čeprav lahko tofu zamenjate za piščanca ali kozico, če želite.

Postreže dve, priprava pa traja 1 uro.

Sestavine:

• 1/2 paketa (3 unče ali 80 gramov) izredno trdnega tofuja
• 3 žlice (45 ml) sezamovega olja
• 1/2 žlice (10 ml) javorjevega sirupa
• 1/2 žlice (10 ml) jabolčnega kisa
• 1 žlica (15 ml) sojine omake z manj natrija
• 1/2 žlice (5 gramov) sezamovih semen
• 1 skodelica (140 gramov) zamrznjenega graha in korenja
• 1 majhna bela čebula, narezana na kocke
• 1 veliko jajce, mešano
• 1 skodelica (186 gramov) belega riža, parjena
• 1/4 skodelice (25 gramov) žrebca, nasekljanega

Navodila:

1. Pečico segrejte na 220 ° C in pekač obložite s papirjem za peko. Tofu položite med nekaj slojev papirnate brisače in iztisnite čim več vode. Kocke narežite na 1-palčne (2,5-cm) kocke.
2. V skledi zmešajte polovico sezamovega olja in sojine omake ter ves javorjev sirup, jabolčni kis in sezamova semena. Dodamo tofu in dobro premažemo, nato pa ga položimo na pekač in pečemo 40 minut.
3. Približno 30 minut pečenja segrejte majhno ponev in premešajte jajce, nato pa odstavite.
4. Namastite drugi večji pekač in dodajte jajce, riž, belo čebulo, grah in korenje. Zalijte s preostalim sezamovim oljem in sojino omako, nato pa vse sestavine premešajte, da se enakomerno porazdelijo. Po vrhu potresemo žrebce.
5. Pečemo 7–10 minut in oba pekača odstranimo iz pečice.
6. Pred serviranjem tofu zmešajte z rižem.

Na porcijo ():

• Kalorije: 453
• Beljakovine: 13 gramov
• Maščoba: 26 gramov
• Ogljikovi hidrati: 43 gramov

3. Taco z ribami mango-avokado

Ti enostavni ribji tacosi ne prinašajo samo tropskih barv in okusov, temveč tudi zdrave maščobe, kot so maščobe omega-9, kot je oleinska kislina.

Oleinska kislina je prepoznana po svojih protivnetnih in protirakavih lastnostih. Študije tudi kažejo, da je to potrebno za pravilen razvoj in delovanje možganov (,,,).

Ta recept služi dvema in je pripravljen v manj kot 30 minutah.

Sestavine:

• 2 fileta tilapije (174 gramov)
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 3 žlice (45 ml) limetinega soka
• 1 žlica (15 ml) medu
• 2 stroka česna, mleto
• 1 žlica (8 gramov) čilija v prahu
• 1 skodelica (70 gramov) zelja, natrgana
• 1 žlica (5 gramov) korianda, sesekljana
• 2 žlici (32 gramov) kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob
• 1 skodelica (165 gramov) manga, na kocke
• 1 majhen avokado, narezan na kocke
• 4 majhne koruzne tortilje
• ščepec kumine, sol in poper

Navodila:

1. Segrejte žar na srednje močan ogenj. V skledo položite tilapijo in dodajte oljčno olje, limetin sok, med, česen, kumino, sol in poper. V ribe vmasirajte začimbe in pustite sedeti 20 minut.
2. Za slamo zmešajte zelje, cilantro in kislo smetano v ločeni posodi ter dodajte sol in poper po okusu. V hladilniku za 10 minut.
3. Ribe odstranite iz marinade in jih pecite na žaru 3–5 minut na vsaki strani. Ribe odstavite, nato pa tortilje za nekaj sekund pecite na žaru na vsaki strani.
4. Ribe enakomerno razdelite na štiri tortilje, dodajte slamo in na vrh dodajte mango in avokado.

Na porcijo ():

• Kalorije: 389
• Beljakovine: 28 gramov
• Maščoba: 74 gramov
• Ogljikovi hidrati: 45 gramov

4. Piščanec iz sladkega krompirja in brokolija

S tem piščancem iz sladkega krompirja in brokolija boste uživali v dobro uravnoteženem obroku, ki vključuje škrobne ogljikove hidrate, puste beljakovine, zelenjavo in zdrave maščobe.

Iz sladkega krompirja, čebule, brokolija in brusnic vsebuje različne antioksidante, kot so vitamin C, antocianini in flavonoidi.

Antioksidanti so molekule, ki pomagajo zaščititi vaše telo pred prostimi radikali in so povezane z več koristmi za zdravje, vključno z lastnostmi proti raku in izboljšanim zdravjem srca (,,, 21).

Recept postreže dva in je pripravljen v manj kot 30 minutah.

Sestavine:

• 1 piščančja prsa brez kosti, brez kože (196 gramov), narezana na 1-palčne (2,5 cm) kocke
• 2 skodelici (170 gramov) cvetov brokolija
• 1 skodelica (200 gramov) sladkega krompirja, na kocke
• 1/2 skodelice (80 gramov) rdeče čebule, nasekljane
• 1 strok česna, mleto
• 1/4 skodelice (40 gramov) posušenih brusnic
• 3 žlice (28 gramov) orehov, nasekljanih
• 2 žlici (30 ml) oljčnega olja
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Pečico segrejte na 375 ° F (190 ° C) in pekač obložite s papirjem za peko.
2. Združite brokoli, sladki krompir, čebulo in česen. Zalijte z oljem in začinite s soljo in poprom, nato pa prelijte. Pokrijemo s folijo in pečemo 12 minut.
3. Odstranite iz pečice, dodajte piščanca in pecite še 8 minut.
4. Še enkrat vzamemo iz pečice, dodamo posušene brusnice in orehe ter pečemo še 8–10 minut oziroma dokler piščanec ni kuhan.

Na porcijo ():

• Kalorije: 560
• Beljakovine: 35 gramov
• Maščoba: 26 gramov
• Ogljikovi hidrati: 47 gramov

5. Posoda s praženo zelenjavo in lečo

Ta vegetarijanski obrok vsebuje veliko zelenjave in rastlinskih beljakovin ().

Zagotavlja tudi dober vir železa, ki prenaša kisik po telesu in ga pogosto primanjkuje v vegetarijanski prehrani (,).

Recept postreže dva in je pripravljen v 40 minutah.

Sestavine:

• 1 majhna bela čebula, narezana na kocke
• 1 skodelica (128 gramov) korenja, kockasto
• 1 srednja bučka (196 gramov), kocka
• 1 srednji sladki krompir (151 gramov), kock
• 1 čajna žlička (5 ml) oljčnega olja
• 1 čajna žlička svežega ali posušenega rožmarina
• 1 čajna žlička svežega ali posušenega timijana
• 1/2 skodelice (100 gramov) leče, nekuhane
• 1 skodelica (240 ml) zelenjavne juhe ali vode
• 1 žlica (15 ml) balzamičnega kisa
• 1 žlica (15 ml) medu
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Pečico segrejte na 220 ° C. Čebulo, korenje, bučke in sladki krompir dodajte v skledo, pokapajte z olivnim oljem ter začinite s soljo in poprom. Dobro premešaj.
2. Zelenjavo razporedimo po pekaču, potresemo z rožmarinom in timijanom, nato pečemo 35–40 minut.
3. V loncu zavremo zelenjavno juho ali vodo, nato zmanjšamo, da počasi počasi vre. Dodamo lečo in pokrijemo. Kuhamo 20–25 minut ali dokler se ne zmehča.
4. Ko je vse kuhano, dodajte zelenjavo in lečo v večjo skledo ter prelijte z balzamičnim kisom in medom. Pred serviranjem dobro premešajte.

Na porcijo ():

• Kalorije: 288
• Beljakovine: 12 gramov
• Maščoba: 3,5 grama
• Ogljikovi hidrati: 56 gramov

6. Zavitki solate iz čičerike in tune

Ta obrok je poln beljakovin iz tune in čičerike. Še več, zagotavlja dobro dozo vlaknin iz zelenjave, tako da se ure in ure počutite siti (,,).

Recept postreže dva in ga je zelo enostavno narediti.

Sestavine:

• 1 skodelica (164 gramov) čičerike, kuhana
• 1 konzerva tuna (170 gramov) v konzervi v vodi, odcejena
• 6 listov maslene solate
• 1 srednji korenček, nasekljan
• 1 majhna sesekljana rdeča čebula
• 1 steblo zelene, nasekljano
• 2 žlici (10 gramov) korianda, sesekljani
• 1 strok česna, mleto
• sok iz 1 limone
• 2 žlici (30 gramov) gorčice Dijon
• 1 žlica (15 gramov) tahinija
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Čičeriko dodajte v kuhalnik. Nekajkrat jih utripajte, vendar pustite nekaj kosov.
2. V skledi zmešajte tuno, korenček, čebulo, zeleno, koriander in česen. Nato dodajte čičeriko in preostale sestavine - razen solate - in dobro premešajte.
3. Pred serviranjem na vsak list solate položite približno 2-3 žlice mešanice.

Na porcijo ():

• Kalorije: 324
• Beljakovine: 30 gramov
• Maščoba: 9 gramov
• Ogljikovi hidrati: 33 gramov

7. Lososovo-špinačne testenine

Te okusne lososovo-špinačne testenine ponujajo uravnotežen obrok, napolnjen z maščobnimi kislinami omega-3.

Maščobe omega-3 ponujajo številne prednosti in dokazano se borijo proti vnetnim stanjem in srčnim boleznim (,,).

Recept postreže dva in je pripravljen v manj kot 30 minutah.

Sestavine:

• 1/2 kilograma (227 gramov) lososa brez kosti in kože
• 1 skodelica (107 gramov) penne testenin
• 1,5 žlice (21 gramov) masla
• 1 majhna bela čebula, sesekljana
• 3 skodelice (90 gramov) špinače
• 1/4 skodelice (57 gramov) kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob
• 1/4 skodelice (25 gramov) parmezana, naribanega
• 1 strok česna, mleto
• 1 žlica svežega peteršilja, nasekljanega
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Testenine skuhajte v skladu z navodili na embalaži. Medtem na maslu 5 minut dušimo čebulo.
2. Dodamo lososa in kuhamo 5-7 minut, med kuhanjem pa ga razbijemo na kosmiče. Dodamo špinačo in kuhamo, dokler ne oveni.
3. Dodajte kislo smetano, parmezan, česen, sol in poper. Preden dodamo kuhane testenine in peteršilj, dobro premešamo.
4. Pred serviranjem temeljito premešajte.

Na porcijo ():

• Kalorije: 453
• Beljakovine: 33 gramov
• Maščoba: 24 gramov
• Ogljikovi hidrati: 25 gramov

8. skodelica s kozicami in avokadom

Ta skleda iz kvinoje s kozicami in avokadom ponuja obrok z visoko vsebnostjo beljakovin z veliko količino mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA).

MUFA spodbujajo zdravo raven maščob v krvi in ​​pomagajo povečati razpoložljivost v maščobah topnih vitaminov, kot so vitamini A, D, E in K (,).

To jed je enostavno prilagoditi. Kozico lahko pustite ven ali pa jo nadomestite s svojim najljubšim virom beljakovin, kot so piščanec, jajca ali meso.

Recept postreže dva in traja manj kot 20 minut.

Sestavine:

• 1/2 kilograma (227 gramov) surove kozice, olupljene in razkužene
• 1 skodelica (186 gramov) kvinoje, kuhana
• polovica srednje kumare, narezana na kocke
• 1 majhen avokado, narezan
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 1 žlica (14 gramov) masla, stopljeno
• 2 stroka česna, mleto
• 1 žlica (15 ml) medu
• 1 žlica (15 ml) limetinega soka
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Pogrejte ponev in na maslu in oljčnem olju dušite česen. Dodajte kozico in kuhajte na obeh straneh. Nato dodajte med, limetin sok, sol in poper ter kuhajte, dokler se omaka ne zgosti.
2. V dve skledi razdelite kvinojo in jo prelijte s kozicami, avokadom in kumarami.

Na porcijo ():

• Kalorije: 458
• Beljakovine: 33 gramov
• Maščoba: 22 gramov
• Ogljikovi hidrati: 63 gramov

9. Arašidovo-piščančji "zoodle"

"Zoodles" so rezanci iz bučk, ki so odličen nadomestek običajnih testenin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez glutena.

Recept vsebuje veliko beljakovin in zdravih maščob iz arašidovega masla, ki lahko ščiti pred boleznimi srca s spodbujanjem nižjega LDL (slabega) in celotnega holesterola (,).

Zelo enostavno je narediti in postreže dva.

Sestavine:

• 1 piščančja prsa brez kosti, brez kože (196 gramov), kuhana in razrezana
• 1 velika bučka (323 gramov), spiralizirana v rezance
• 1/2 skodelice (55 gramov) korenja, razrezano
• 1/2 skodelice (35 gramov) rdečega zelja, razrezanega
• 1 majhna paprika, narezana
• 2 žlici (27 ml) sezamovega olja
• 1 čajna žlička mletega česna
• 3 žlice (48 gramov) arašidovega masla
• 2 žlici (30 ml) medu
• 3 žlice (30 ml) sojine omake z manj natrija
• 1 žlica (15 ml) riževega kisa
• 1 čajna žlička svežega ingverja
• 1 čajna žlička pekoče omake

Navodila:

1. V ponvi na zmernem ognju dušite česen v 1 žlici (15 ml) sezamovega olja. Dodajte korenje, zelje in poper. Kuhamo do mehkega.
2. V ponev dodajte rezance iz bučk in piščanca. Kuhamo približno 3 minute oziroma toliko časa, da se bučke zmehčajo. Odstranite s toplote in odstavite.
3. V majhni ponvi zmešajte preostalo sezamovo olje, arašidovo maslo, med, sojino omako, rižev kis, ingver in vročo omako. Mešajte, dokler se arašidovo maslo ne stopi.
4. Z omako prelijte zoodle in piščanca. Premetavanje za kombiniranje.

Na porcijo ():

• Kalorije: 529
• Beljakovine: 40 gramov
• Maščoba: 29 gramov
• Ogljikovi hidrati: 32 gramov

10. Goveji fajitas

Te goveje fajite so nasitne in enostavne za pripravo. Čebula in paprika se lepo povežeta z limono in čilijem.

Možnost z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko naredite tako, da koruzne tortilje zamenjate za liste solate.

Recept postreže dva in je pripravljen v manj kot 30 minutah.

Sestavine:

• 1/2 kilograma (227 gramov) zrezka, narezanega na 1/2-palčne (1,3-cm) trakove
• 1 majhna čebula, narezana
• 1 velika paprika, narezana
• 3 žlice (45 ml) sojine omake z reduciranim natrijem
• sok iz 1 limone
• 1 čajna žlička čilija v prahu
• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 4 majhne koruzne tortilje

Navodila:

1. Zmešajte sojino omako, limono, čili v prahu in olivno olje.
2. Zrezek in zelenjavo ločeno marinirajte z mešanico vsaj 15–20 minut.
3. Pogrejte ponev in kuhajte meso. Odstranite, ko porjavi, in dodajte čebulo in papriko. Kuhamo do mehkega, nato zrezek položimo nazaj, da se ogreje.
4. Meso in zelenjavo enakomerno razdelite na štiri tortilje.

Na porcijo ():

• Kalorije: 412
• Beljakovine: 35 gramov
• Maščoba: 19 gramov
• Ogljikovi hidrati: 24 gramov

11. Špinačno-gobova fritaja

Ta fritaja iz špinačne gobe je zdrava in preprosta večerja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo lahko uživate med zajtrkom ali kosilom.

Jajca in špinača skupaj zagotavljajo 26% DV za vitamin A na porcijo. Ta vitamin ima ključno vlogo pri zdravju oči, saj ohranja celice, ki zaznavajo svetlobo in preprečuje nočno slepoto (,,).

Recept postreže dva in je pripravljen v manj kot 20 minutah.

Sestavine:

• 2 žlici (30 ml) avokadovega olja
• 1 skodelica (70 gramov) belih gob, narezana
• 1 skodelica (30 gramov) špinače
• 3 velika jajca
• 1/2 skodelice (56 gramov) sira mocarela z nizko vsebnostjo maščobe, razrezano
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Pečico segrejte na 400 ° F (200 ° C).
2. V ponvi, varni za pečico, na močnem ognju segrejte 1 žlico (15 ml) avokadovega olja. Dodamo gobe in kuhamo do mehkega, nato dodamo špinačo in dušimo 1 minuto. Odstranite oba iz ponve in odstavite.
3. Jajca zmešajte s polovico sira in začinite s soljo in poprom. Zmes vlijemo v ponev in nanjo položimo gobe in špinačo. Na pečici kuhamo 3-4 minute pred peko.
4. Prelijemo s preostalim sirom in prestavimo v pečico. Pečemo 5 minut in nato pečemo 2 minuti, dokler vrh ne postane zlato rjav. Pred serviranjem vzamemo iz pečice in ohladimo.

Na porcijo ():

• Kalorije: 282
• Beljakovine: 20 gramov
• Maščoba: 21 gramov
• Ogljikovi hidrati: 3 grame

12. Piščančjo-cvetačni riž

Cvetačni riž je odličen nadomestek riža z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko ga kupite pakiranega ali pa ga naredite sami, tako da drobno sesekljate cvetove cvetače v rižu podobno konsistenco.

Ta obrok vsebuje visokokakovostne beljakovine in veliko zelenjave. Visok vnos zelenjave vam lahko pomaga izpolniti potrebe po hranilih in zmanjša tveganje za bolezni srca (,).

Recept postreže dva in je pripravljen v manj kot 20 minutah.

Sestavine:

• 1 piščančja prsa brez kosti, brez kože (196 gramov), narezana na 1-palčne (2,5 cm) kocke
• 2 skodelici (270 gramov) zamrznjenega cvetačnega riža
• 1/2 skodelice (45 gramov) oljk brez semen, prepolovljenih
• 1/2 skodelice (75 gramov) češnjevega paradižnika, prepolovljenega
• 1 čajna žlička svežega ali posušenega rožmarina
• 1 čajna žlička svežega ali posušenega origana
• 1 čajna žlička svežega ali posušenega timijana
• 1 čajna žlička (5 ml) oljčnega olja
• sol in poper po okusu

Navodila:

1. Piščanca začinite z rožmarinom, origanom, timijanom, soljo in poprom. V ponvi segrejte oljčno olje in piščanca pecite 6-7 minut na vsaki strani ali do zlate barve. Odstranite ga iz ponve in odstavite.
2. V ponev dodajte paradižnik in dušite 5 minut. Dodajte cvetačni riž in oljke, nato mešajte, dokler se cvetačni riž ne začne mehčati.
3. Odstranite cvetačni riž iz ponve. Razdelite v dve skledi in prelijte s piščancem.

Na porcijo ():

• Kalorije: 263
• Beljakovine: 32 gramov
• Maščoba: 12 gramov
• Ogljikovi hidrati: 8 gramov

Spodnja črta

Tudi če vam primanjkuje časa, obstaja veliko načinov, kako uživati ​​v zdravi domači večerji v dvoje.

Ta seznam receptov ponuja veliko preprostih, hranljivih idej in vključuje več vegetarijanskih in nizkoogljičnih možnosti. Če v svoji rutini hrepenite po raznolikosti, jih preizkusite, namesto da bi zadeli vožnjo.