Zdrava prehrana: dejstva o maščobah

Vsebina

• Dobre maščobe proti slabim maščobam in še več: ugotovite, kaj to pomeni za vas.
• Dobre maščobe vs. Slabe maščobe
• Odkrijte več debelih dejstev - in zakaj lahko povzroči tako opustošenje v vašem telesu.
• Dejstvo je, da obstajajo dobre in slabe maščobe - slabe, pakirane okoli jeter in trebušnih organov, so lahko nevarne.
• Dejstva o maščobah, ki so blizu kože
• Preberite več dejstev o maščobah, vključno s prednostjo žensk pred moškimi, ko gre za maščobe.
• Odkrijte več o prednostih, ki jih imajo ženske pred moškimi, glede maščobe; kako premagati popačeno podobo telesa; in več.
• Vas mora skrbeti, če imate hruškasto telo?
• Premagati svojo obsedenost z maščobo in popačeno podobo telesa
• Ali ste usojeni biti debeli tudi z zdravimi prehranjevalnimi navadami?
• Nadaljujte z branjem: Za nekatere ljudi je težo težje nadzorovati, tudi z zdravimi prehranjevalnimi navadami. Ugotovite zakaj!
• Ali ne bi moral biti pri zdravih prehranjevalnih navadah nadzor teže enak za vse?
• Zdrave prehranjevalne navade in redni treningi so še vedno pomembni.
• Nadaljujte z branjem več dejstev o maščobah - in kako jih izgubiti!
• Se sprašujete o najboljšem načinu za izgubo maščobe?
• Ne mudi se z izgubo maščobe.
• Želite vedeti, katera živila hitro izgorevajo maščobe? Vse najnovejše novice o zdravi prehrani najdete na Shape.com.
• Pregled za

Dobre maščobe proti slabim maščobam in še več: ugotovite, kaj to pomeni za vas.

Razprava se nadaljuje o posebnostih zdrave prehrane, vključno s tem, katere diete so najboljše in koliko vadbe je optimalno, a obstaja eno vprašanje, o katerem se zdravstveni strokovnjaki trdno strinjajo: kot narod smo preveč debeli. Dva od treh odraslih Američanov hodita naokoli - no, bolj verjetno se usedeta - z dovolj maščobe, da ogrozijo svoje zdravje. Ne samo, da nas epidemija debelosti stane milijarde zdravstvenega varstva in izgube produktivnosti, nove raziskave kažejo, da lahko tudi skrajša življenjsko dobo Američanov.

Strašne stvari, seveda. Morda se sprašujete: Kaj mi vse to pomeni? Ali je moje zdravje ogroženo? Kako naj vem, če sem predebela? Za pomoč pri odgovorih na ta vprašanja so tu najnovejša dejstva o maščobah; nekateri podatki vas lahko presenetijo.

Dobre maščobe vs. Slabe maščobe

Morda mislite, da debelejši kot ste, bolj nezdravi ste. Ni nujno, da je res, saj je resnično pomembna lokacija. Vrsta maščobe, ki je nevarna, to je visceralna maščoba, je pakirana v majhnem predelu okoli jeter in drugih trebušnih organov.

"Ne morete ga občutiti, se ga dotakniti ali videti," pravi dr. Glenn Gaesser, direktorica programa kineziologije na Univerzi v Virginiji v Charlottesvilleu in avtorica Velike debele laži: resnica o vaši teži in vašem zdravju (Guerze Books, 2002). "Ne vsebuje veliko celotne telesne maščobe. Povprečna ženska ima 40-50 kilogramov maščobe, od tega pa je le okoli 5-10 kilogramov maščobe v trebuhu."

Čeprav je edini način, da natančno ugotovite, koliko nosite s seboj, z visokotehnološkimi metodami, kot sta CAT skeniranje ali MRI, lahko z merjenjem obsega pasu ugotovite, ali imate preveč, pravi Gaesser. Več kot 35 centimetrov za ženske velja za visoko tveganje.

Odkrijte več debelih dejstev - in zakaj lahko povzroči tako opustošenje v vašem telesu.

[header = Več dejstev o maščobah: odkrijte, zakaj so lahko slabe maščobe tako nevarne za vas.]

Dejstvo je, da obstajajo dobre in slabe maščobe - slabe, pakirane okoli jeter in trebušnih organov, so lahko nevarne.

Zakaj slabe maščobe povzročajo tako opustošenje? Ker intraabdominalna maščoba nenadoma odlaga maščobne kisline v krvni obtok in ker se te maščobne molekule usmerijo neposredno v jetra, kar ogroža njihovo sposobnost nadzora inzulina v krvi.

Presežek inzulina lahko povzroči visok krvni tlak, nezdravo raven holesterola in visoke trigliceride (nezdrave krvne maščobe) – stanja, ki sestavljajo "metabolični sindrom" in običajno napovedujejo sladkorno bolezen in bolezni srca. Stres ima vlogo tudi pri maščobah v trebušni votlini, saj ima ta vrsta maščobe več receptorjev za kortizol, stresni hormon. Ko ste pod stalnim stresom, proizvajate presežek kortizola, kar povzroči, da se v črevesju odloži več maščobe.

Dejstva o maščobah, ki so blizu kože

Nasprotno pa se zdi, da maščoba, ki leži blizu kože - ne glede na to, ali gre za šibek centimeter, ki ga lahko stisnete okoli pasu, ali za sedla na stegnih - ne povzroča zdravstvenih težav. Nekatere raziskave pravzaprav kažejo, da če imate odvečno maščobo v trebuhu, lahko dodatna stegenska maščoba dejansko nudi zaščito pred srčnimi boleznimi. "Zdi se, da stegna izsesajo maščobe iz vašega obtoka," pravi Gaesser, "preprečujejo visoko raven maščob v krvi, ki lahko zamaši vaše arterije. Mislite na svoja stegna kot na veliko umivalnik, ki lahko deluje kot skladišče za shranjevanje maščobe."

Preberite več dejstev o maščobah, vključno s prednostjo žensk pred moškimi, ko gre za maščobe.

[header = Več dejstev o maščobi: poiščite več o premagovanju popačene telesne podobe.]

Odkrijte več o prednostih, ki jih imajo ženske pred moškimi, glede maščobe; kako premagati popačeno podobo telesa; in več.

Vas mora skrbeti, če imate hruškasto telo?

Debelo imajo ženske eno veliko prednost pred moškimi: približno 80 odstotkov žensk je pred menopavzo oblikovano kot hruške, kar signalizira manj nevarno porazdelitev maščob, kot jo pogosto najdemo pri ljudeh v obliki jabolk. Toda to ne pomeni, da bi se morale ženske s hruškastim telesom zadovoljiti s povečanjem telesne mase. Čeprav imajo ženske, mlajše od 50 let, bistveno nižjo stopnjo srčnih bolezni kot moški, ta prednost po menopavzi izgine.

Okoli menopavze znižanje ravni estrogena povzroči prerazporeditev telesne maščobe. Ključno je nadzorovati svojo telesno maščobo, ko ste mlajši, pravi Deborah Clegg, doktorica znanosti, docentka v raziskovalnem centru za debelost na oddelku za psihiatrijo Univerze v Cincinnatiju. "Če imate med menopavzo prekomerno telesno težo, se vaše možnosti za presnovni sindrom eksponentno povečajo."

Premagati svojo obsedenost z maščobo in popačeno podobo telesa

Maščoba v stegnih in stegnih morda ne vodi do bolezni srca in sladkorne bolezni, vendar je za mnoge ženske to majhno udobje.Kljub temu si obupano želijo izgubiti bisage in ta obsedenost ima lahko škodljive fizične in psihične posledice. "Nezadovoljstvo s telesom lahko sproži nezdravo prehranjevalno vedenje in lahko vpliva tudi na vašo samopodobo," pravi dr.Cynthia Bulik, direktorica Univerze v Severni Karolini pri programu Chapel Hill's Eating Disorders and soavtorica Ubežna prehrana: 8-točkovni načrt za premagovanje obsesije s hrano za odrasle (Rodale, 2005).

Če želite premagati nezdravo obsedenost (in popačeno podobo telesa) s svojimi boki in stegni, se osredotočite na vse stvari, ki jih počnejo za vas, pravi Bulik. Vadba, ki tonira in krepi spodnji del telesa – pa naj gre za trening z utežmi, pohodništvo ali kolesarjenje – lahko prav tako pripomore k izboljšanju vašega odnosa z boki in stegni. Zdrava prehrana vam bo pomagala pri izgubi kilogramov, zato se boste tudi pri svojem telesu počutili bolje.

Ali ste usojeni biti debeli tudi z zdravimi prehranjevalnimi navadami?

Če se vam zdi, da se maščoba oprijema vašega telesa, se lahko vprašate, ali lahko kaj storite, da spremenite svojo usodo. "Za povprečnega človeka je [genetski vpliv] v razponu 60-80 odstotkov," pojasnjuje Philip A. Wood, dr.V.M., direktor oddelka za genomiko na Univerzi v Alabami v Birminghamu in avtor knjige Kako deluje maščoba (Harvard University Press, 2006). Čeprav je to dovolj pomembno, da nakazuje, da Rosie O'Donnell nikoli ne bo tako tanka kot recimo Courteney Cox, to pomeni tudi, da se večina od nas lahko izogne ​​debelosti s kombinacijo zdrave prehrane in telesnih navad.

Nadaljujte z branjem: Za nekatere ljudi je težo težje nadzorovati, tudi z zdravimi prehranjevalnimi navadami. Ugotovite zakaj!

[header = Zdrave prehranjevalne navade: ali ne bi moral biti nadzor teže enak za vse?]

Ali ne bi moral biti pri zdravih prehranjevalnih navadah nadzor teže enak za vse?

V resnici je za nekatere ljudi težo še posebej težko nadzorovati. Klasični dokazi: kanadska študija dvojčkov, objavljena v The New England Journal of Medicine. Dvanajst kompletov identičnih samcev dvojčkov je bilo šest dni na teden hranjenih z dodatnimi 1000 kalorijami na dan. Po 100 dneh je vsak subjekt porabil dovolj dodatnih kalorij, da je pridobil 24 kilogramov (za pridobitev 1 kilograma je potrebnih približno 3.500 kalorij). Toda nekateri moški v študiji so pridobili le 9,5 kilograma, drugi pa 29 kilogramov. Razlika v povečanju telesne mase med različnimi pari dvojčkov je bila trikrat večja od povprečne razlike v parih. Lokacija odložene odvečne maščobe je bila v parih podobna, vendar se je med pari zelo razlikovala. Jasno je, da genetika veliko pomeni.

"Pričakovali bi, da so kalorije kalorije so kalorije," pravi dr. Paul Ribisl, predsednik oddelka za znanost o zdravju in vadbi na Univerzi Wake Forest v Winston-Salemu, NC. "Ampak to res ni tako." Razlogov je veliko. Na primer, nekateri se bolj vrtijo kot drugi (s tem porabijo več kalorij), pri nekaterih ljudeh pa je metabolizem višji, kar pomeni, da na koncu ostanejo pri manjšem vnosu kalorij.

Zdrave prehranjevalne navade in redni treningi so še vedno pomembni.

Kljub temu strokovnjaki pravijo, da je ne glede na genetske karte, ki jih imate v življenju, vaša zaloga globoke trebušne maščobe tudi stvar življenjskega sloga. Zato redno hodite v telovadnico, nadzirajte raven stresa in uživajte uravnoteženo prehrano, polno sadja, zelenjave in celih zrn.

Nadaljujte z branjem več dejstev o maščobah - in kako jih izgubiti!

[header = Izgubite maščobo: se sprašujete, kako je najboljši način? Danes preverite ta debela dejstva.]

Se sprašujete o najboljšem načinu za izgubo maščobe?

Pridobite potrebne informacije - in nekaj dobrih novic.

Dobra dejstva o maščobah: Vrsto maščobe, ki naredi največ škode, je tudi najlažje izgubiti. Maščoba na stegnih vas lahko obdrži za drago življenje, toda s pravilnimi spremembami življenjskega sloga se bo maščoba, nabita globoko v trebuhu, hitro stopila. "Študije kažejo, da lahko ljudje, ki izgubijo 10 odstotkov telesne teže, zmanjšajo visceralno maščobo za 30 odstotkov," pravi Wood.

Kaj deluje bolje, če želite izgubiti maščobo, prehrano ali telovaditi? Kratkoročno je zmanjšanje kalorij lažje. Ženska, ki tehta 145 funtov, potrebuje polno uro in 10 minut hoje s hitrostjo 4 mph, da pokuri število kalorij – 390 – v enem piškotku Starbucks z ovsenimi kosmiči. Veliko lažje se je odreči piškotku - v teoriji tako ali tako. "V resnici vadba dolgoročno deluje bolje, ker so ljudje bolj pripravljeni sprejeti vadbeno vedenje kot spremembe v prehrani," pravi Gaesser.

Najboljši pristop je kombiniranje zmernega povečanja vadbe z majhnimi, obvladljivimi spremembami v prehrani v smeri zdrave prehrane, kot je prehod z majoneze na gorčico na sendviču (prihranek: skoraj 100 kalorij na žlico) ali zaužitje jabolka namesto kozarca jabolka. sok (prihranek: 45 kalorij). Če namesto predelane in hitre hrane izberete hrano z nizko vsebnostjo maščob in veliko vlaknin, boste verjetno zaužili manj kalorij in ostali zadovoljni dlje.

Ker je stres povezan s trebušno maščobo, je pomembno tudi, da zmanjšate raven tesnobe z redno vadbo, dovolj spanja in si vzamete čas za sprostitev, bodisi na tečaju joge ali 10-minutni dnevni meditaciji doma.

Ne mudi se z izgubo maščobe.

Zmanjšanje približno 2 kilograma na teden se morda sliši realno, v resnici pa je to agresiven cilj, ki vsak dan zahteva približno 1.000 kalorij primanjkljaja. "To preprosto ni trajnostno," pravi Ribisl, ki bi raje videl, da si ljudje prizadevajo za 1/2 funt na teden. Več kot eno leto je to še vedno impresivnih 26 kilogramov. Strokovnjaki pravijo, da je najboljši način za zmanjšanje telesne maščobe s časom, da si za cilj postavite zdrav način življenja - ne osredotočite se na število kilogramov, ki jih izgubite. Ko sprejmete zdrave navade in se jih dosledno držite, ste lahko prepričani, da se bo sčasoma teža shujšala.

Želite vedeti, katera živila hitro izgorevajo maščobe? Vse najnovejše novice o zdravi prehrani najdete na Shape.com.

Pregled za