Kako sestaviti zdrav seznam za nakupovanje živil

Vsebina

• Načrtuj vnaprej
• Vodite tekoči seznam živil
• Bodite realistični
• Organizirajte svoj seznam
• Osredotočite se na zdrave izdelke
• Poskusite Perimeter Shopping
• Držite se načrta
• Zdravi primeri za začetek
• Spodnja črta
• Priprava obroka: Piščančje in zelenjavno mešanje in ujemanje

Nakupovanje živil je lahko težka naloga, tudi za najbolj organizirano osebo.

Zdi se, da se v vseh prehodih skriva mamljiva, nezdrava hrana, ki grozi, da bo izravnala vaše zdravstvene cilje.

Seznam živil je priročno orodje, s pomočjo katerega lahko z lahkoto krmarite po trgovini in se držite svojega načrta zdrave prehrane.

Dobro premišljen seznam živil ni le pomnilniški pripomoček, temveč vas lahko tudi drži na poti, kar zmanjšuje impulzne nakupe in hkrati prihrani denar. Pripravila vas bo tudi na uspeh, tudi če ste v stiski s časom, kar vam bo pomagalo, da boste hranili hranljivo hrano pri roki ves teden.

Še več, študije so pokazale, da lahko uporaba seznama med nakupovanjem živil vodi do bolj zdrave izbire hrane in celo do izgube teže (,).

Naslednji nasveti vam bodo pomagali pripraviti zdrav seznam za nakupovanje živil, da boste lahko voziček napolnili s pametnimi odločitvami.

Načrtuj vnaprej

Če imate cel teden potrebne sestavine za pripravo okusnih obrokov, je odličen način za vzdrževanje zdrave prehrane.

Če imate prazen hladilnik, zamrzovalnik ali shrambo, se lahko zanesete na hitro hrano ali hrano, še posebej, če imate nabito poln urnik. Zato je tako pomembno, da svoje police založite s hranljivimi možnostmi.

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki si obroke načrtujejo vnaprej, na splošno bolj zdravo prehrano in nižjo telesno težo kot tisti, ki tega ne počnejo ().

Poleg tega tisti, ki obroke načrtujejo predčasno, običajno kuhajo več obrokov doma, kar je povezano z boljšo kakovostjo prehrane in nižjo telesno maščobo ().

Če načrtujete obroke za teden, se boste morda izognili slabim odločitvam in vam pomagali učinkoviteje ustvariti seznam nakupov živil.

Odličen način, da začnete načrtovati svoje obroke, je ustvariti recepcijsko tablo, ki podrobno opisuje obroke, ki bi jih radi jedli v tednu, vključno z zajtrki, kosili, večerjami in prigrizki.

Ko ugotovite, katere sestavine boste potrebovali za pripravo obrokov, jih dodajte na seznam živil, pri čemer obvezno vključite količino vsake hrane, ki jo potrebujete.

Vodite tekoči seznam živil

Namesto da se prerivate, da bi se spomnili, katere najljubše shrambe vam je pred kratkim zmanjkalo, imejte tekoči seznam izdelkov, ki jih morate kupiti med naslednjim potovanjem v trgovino.

Daske za suho brisanje ali magnetni seznami opravil, ki visijo na vašem hladilniku, so odličen način za spremljanje kuhinjskega inventarja.

Obstaja tudi veliko aplikacij, ki vam pomagajo ostati na vrhu nakupovanja in načrtovanja obrokov.

Če boste spremljali živila, ki jih uporabljate, pa tudi nova in zdrava živila, ki jih želite poskusiti, bo sestavljanje vašega tedenskega seznama nakupov bistveno olajšano.

Povzetek Načrtovanje obrokov je
prvi korak k oblikovanju zdravega seznama nakupov živil. Ustvarjanje seznama živil
na podlagi vnaprej načrtovanih obrokov vam bodo pomagali pripraviti hranljive jedi, ki ustrezajo vašim
prehranjevalni načrt.

Bodite realistični

Ko ustvarjate zdrav seznam živil, je pomembno, da ste realistični glede živil, ki jih boste dejansko uživali.

Čeprav boste morda želeli poskusiti veliko novih in drugačnih živil, ko prvič začnete bolj hranljivo prehranjevanje, poskusite vsak teden izbrati le nekaj novih zdravih živil.

Ko kupujete živila brez seznama, vas zlahka zaidejo predmeti, ki vas privlačijo.

To lahko povzroči, da kupite več hrane, kot jo lahko v enem tednu realno zaužijete, ali pa boste izbrali izdelke, ki bi jih morali jesti, ni pa nujno všeč.

To lahko privede do zapravljene hrane in manj denarja v denarnici.

Izbira le nekaj novih živil vsak teden, ki jih boste vključili v svoje obroke, je dober način za razširitev neba, dodajanje hranil in odkrivanje, v kateri zdravi hrani resnično uživate.

Če na primer v svojo prehrano želite vključiti več zelene, listnate zelenjave, kot so ohrovt, rukola in špinača, vendar ne veste, katero bi radi, vsak teden preizkusite eno novo listnato zeleno, dokler ne zožite nekaj priljubljenih.

Tako boste lahko vzorčili novo hrano, ne da bi zapravili hrano in denar.

Preden se tega zavedate, boste lahko vsak teden ustvarili svež seznam živil, napolnjen s hranljivo hrano, ki jo radi jeste.

Povzetek Ko preizkušate
nova živila, poskusite vsak teden vključiti eno ali dve novi sestavini, ki vam bodo v pomoč
določite predmete, ki jih resnično radi jeste. Uvajanje novih živil bo postopoma
tudi prihranili pred zapravljanjem hrane in denarja.

Organizirajte svoj seznam

Ločevanje seznama nakupov z živili po kategorijah je odličen način, da prihranite čas in ohranite nakupovalna potovanja brez stresa.

Seznam lahko organizirate po kategorijah živil ali kako je urejena vaša najljubša trgovina.

Če razvrstite seznam po odsekih, boste učinkoviteje nakupovali in zmanjšali možnosti za impulzni nakup.

Ta vrsta seznama vas osredotoča na naloge in se osredotoča na predmete, ki ste jih načrtovali, namesto da bi vas motila neskončna nezdrava hrana na policah z živili.

Za začetek seznam razdelite na odseke glede na vrste hrane. Kategorije vključujejo:

• Zelenjava
• Sadje
• Beljakovine
• Ogljikovi hidrati
• Zdravo
  maščobe
• Mlečni oz
  nemlečni izdelki
• Dišave
• Pijače

Če poskušate zmanjšati prigrizke ali ne želite obdržati sladkarij v hiši, na seznamu ne ustvarjajte prostora za prigrizke ali sladice.

Na svoj seznam poskusite vključiti samo zdrave kategorije, tako da se boste osredotočili le na polnovredno, hranljivo hrano.

Če ste seznanjeni s postavitvijo vaše trgovine, poskusite ločiti seznam glede na odseke, kjer se nahajajo vaša živila. Če na primer običajno začnete nakupovanje v proizvodnem hodniku, najprej navedite svoje sadje in zelenjavo.

Na ta način lahko poenostavite nakupovalno potovanje in se izognete kroženju nazaj do določenega odseka.

To zmanjšuje možnosti, da vas med vadbo po živilski trgovini v iskanju živil s seznama premamijo nezdravi predmeti.

Povzetek Organiziranje vašega
seznam nakupov živil v kategorije vam lahko pomaga, da ostanete pri opravilu in vam prihranijo
čas in preprečuje nezdrave odločitve.

Osredotočite se na zdrave izdelke

Pri pripravi seznama živil se poskušajte osredotočiti na zdravo in hranljivo hrano.

To je lahko izziv, zlasti za tiste, ki so pred kratkim začeli načrt bolj zdrave prehrane.

Nakupovalni seznami z živili so koristen način za zmanjšanje možnosti nakupa nezdrave hrane, zaradi katere se lahko zredite in sabotirate svoje cilje.

Pred nakupovalnim potovanjem poskrbite, da bo seznam razdeljen po odsekih in bo vseboval vse elemente, ki jih boste potrebovali za pripravo zdravih obrokov v prihodnjih dneh.

Če veste, da so nekateri deli trgovine z mamljivimi izdelki, na primer pekarna ali predel s sladkarijami, je morda dobro, da se teh prostorov popolnoma izogibate.

Poskusite Perimeter Shopping

Obrobno nakupovanje je odličen način, da poudarite svežo hrano, hkrati pa zmanjšate izpostavljenost pakiranim in predelanim izdelkom.

Obod večine trgovin običajno vključuje sadje, zelenjavo, zdrave beljakovine in mlečne izdelke.

Čeprav notranji prehrambeni prehodi vsebujejo številne zdrave možnosti, kot so konzervirani in posušeni fižol, zrna, začimbe in oljčno olje, je tudi tu večina trgovskih verig na zalogi visoko predelane hrane, kot so sladkarije, soda in čips.

Zmanjšanje časa v notranjosti trgovine lahko zmanjša izpostavljenost tej nezdravi hrani in zmanjša možnosti, da bi vas zamikalo kupiti.

Vnos visoko predelane hrane je povezan z debelostjo in kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca in diabetes, zato je zmanjšanje vnosa pomembno za ohranjanje zdravja in preprečevanje odvečne teže (,).

Če boste svoj seznam napolnili z večinoma celotno, nepredelano hrano iz oboda, vam lahko pomaga, da v svojo prehrano vključite več zdravih živil.

Povzetek
Da bi se izognili nakupu predmetov, ki niso dobri
za vas se držite nakupa le izdelkov, ki so na vašem nakupovalnem seznamu in
osredotočite se na živila, ki se nahajajo na obodu trgovine.

Držite se načrta

Trgovine z živili so namenjene nakupovanju potrošnikov, ne glede na to, ali gre za zdravo ali nezdravo hrano. Da bi se izognili skušnjavam, pojdite v trgovino z oboroženim načrtom, da se prehranjujete zdravo in kupujte samo hrano s svojega seznama.

Oglasi v trgovinah in tedenski letaki, ki promovirajo kupone in izdelke s popustom, lahko močno vplivajo na živila, ki jih izberete za nakup.

Na žalost nekatere trgovine z živili pri svojih promocijah bolj poudarjajo pakirana živila in ne sveže pridelke ().

To je eden od razlogov, zakaj je vaše nakupovalno potovanje pomembno s premišljenim nakupovalnim seznamom. Če se držite svojega seznama, lahko zmanjšate možnosti za impulziven nakup nezdrave hrane ali nakup nečesa, česar ne boste uporabili samo zato, ker je v prodaji.

Še vedno pa je enostavno priti na stran privlačnih zaslonov in globokih popustov.

Če vas pritegne kakšen prodajni artikel ali modna izložba hrane, si vzemite čas in se vprašajte, ali izdelek ustreza vašemu obroku, ter se spomnite na svoj zdrav seznam živil.

Povzetek Narediti hranljivo
in okusen seznam živil pred nakupom in odločitvijo za nakup
hrana na njem vam lahko pomaga, da se držite svojega načrta zdrave prehrane in se izogibate
ki jih privlačijo oglasi in prodaje.

Zdravi primeri za začetek

Pri dodajanju izdelkov na seznam živil je najbolje, da poudarite sveža, polnovredna živila.

Čeprav je občasno priboljšek povsem normalno in zdravo, pri pripravi nakupovalnega seznama naj bodo sladkarije in prigrizki čim manjši.

Uživanje visoko predelane hrane, kot so sladka žita, sladkarije, soda, čips in pecivo, lahko prekomerno izniči vaše cilje glede izgube teže in povzroči pridobivanje kilogramov (

Tu je nekaj primerov zdrave, hranljive hrane, ki si zasluži mesto v vašem vozičku.

• Neškrobna zelenjava: Brokoli, pesa, cvetača, beluši, čebula,
  korenje, paprika, špinača, ohrovt, rukola, mešana zelenica, redkev,
  zeleni fižol, bučke, paradižnik, brstični ohrovt, gobe.
• Sadje: Jagode, banane, jabolka, grozdje, grenivke, pomaranče, limone,
  limete, hruške, češnje, ananas, granatno jabolko, kivi, mango.
• Beljakovine: Jajca, kozice, ribe, piščanca, sveže puranje prsi, tofu, bizon, govedina.
• Ogljikovi hidrati: Sladki krompir, krompir, oves, buče iz buče,
  kvinoja, rjavi riž, fižol, leča, chia semena, ajda, ječmen, cel
  žitni kruh.
• Zdrave maščobe: Oljke, oljčno olje, avokado, avokadovo olje,
  kokos, kokosovo olje, oreški, semena, mandljevo maslo, arašidovo maslo, indijski orešček
  maslo, tahini, pesto, mleto laneno seme.
• Mlečni in nemlečni izdelki: Grški jogurt, sir, koča
  sir, mandljevo mleko, kokosovo mleko, kozji sir, kefir, nesladkano mleko.
• Dišave: Salsa, jabolčni kis, balzamični kis,
  začimbe, zelišča, v kamnu mleta gorčica, hren, prehranski kvas,
  kislo zelje, pekoča omaka, surovi med, stevija.
• Pijače: Nesladkan seltzer, peneča voda, zeleni čaj, kava, ingver
  čaj, nesladkan ledeni čaj.

To je le nekaj primerov številnih zdravih, okusnih živil, ki jih lahko dodate na svoj nakupovalni seznam.

Če želite poenostaviti nakupovanje, razvrstite seznam tako, da se vam zdi najbolj smiselno.

Na primer, avokado je tehnično sadje, vendar ga večina ljudi povezuje z okusnim virom zdrave maščobe.

Ne glede na to, kako pripravite seznam, se prepričajte, da je organiziran in enostaven za branje, da boste lahko imeli nakupovalno izkušnjo brez stresa.

Povzetek Obstaja veliko zdravih živil, ki jih lahko dodate a
seznam hranljivih živil. Dodajanje v prehrano večinoma celih nepredelanih živil
vam bo pomagal postati bolj zdravi in ​​doseči svoje prehranske cilje.

Spodnja črta

Nakupovanje živil ni nujno zapleteno.

Uporaba nakupovalnega seznama za vodenje po trgovini je odličen način, da se držite svojih prehranskih ciljev.

Poleg tega vam lahko s pripravo načrta obrokov in nakupovalnega seznama prihranite čas in denar.

Glede na potencialne koristi bi moral biti na vrhu seznama opravil oblikovanje zdravega seznama za nakupovanje živil.

Priprava obroka: Piščančje in zelenjavno mešanje in ujemanje