8 preprostih in zdravih prelivov za solato

Vsebina

• 1. sezamov ingver
• Sestavine
• Navodila
• 2. Balzamična vinaigretta
• Sestavine
• Navodila
• 3. Avokadovo apno
• Sestavine
• Navodila
• 4. Vinoigreta iz limone
• Sestavine
• Navodila
• 5. Medena gorčica
• Sestavine
• Navodila
• 6. ranč grškega jogurta
• Sestavine
• Navodila
• 7. Jabolčni vinoigrette
• Sestavine
• Navodila
• 8. Ingver kurkuma
• Sestavine
• Navodila
• Spodnja črta

Brez dvoma je solata lahko zdrav dodatek k uravnoteženi prehrani.

Na žalost večina prelivov, kupljenih v trgovini, prekriva dodan sladkor, konzervanse in umetne arome, ki lahko zmanjšajo morebitne zdravstvene koristi vaše solate.

Priprava domačega solatnega preliva doma je enostavna in stroškovno učinkovita alternativa kupljenim sortam.

Poleg tega vam lahko omogoči boljši nadzor nad tem, kaj daste na krožnik.

Tu je 8 preprostih in zdravih solatnih prelivov, ki jih lahko naredite doma.

1. sezamov ingver

Ta preprost solatni preliv je enostavna marinada za meso, perutnino ali pečeno zelenjavo.

Prav tako je enostavno narediti sestavine, ki jih verjetno že imate pri roki.

Sestavine

• 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
• 1 žlica (15 ml) sezamovega olja
• 1 žlica (15 ml) sojine omake
• 1 žlica (15 ml) javorjevega sirupa
• 1 žlica (15 ml) riževega kisa
• 1 strok mletega česna
• 1 čajna žlička (2 grama) sveže mletega ingverja

Navodila

1. Skuhajte oljčno olje, sezamovo olje, sojino omako, javorjev sirup in rižev kis.
2. Dodamo mleti česen in ingver ter mešamo, dokler se ne združijo.

2-žlica (30 ml) porcija vsebuje naslednja hranila (1, 2, 3, 4, 5):

• Kalorije: 54
• Beljakovine: 0,2 grama
• Ogljikovodiki: 3,5 grama
• Maščoba: 4,5 grama

2. Balzamična vinaigretta

S samo petimi osnovnimi sestavinami je balzamični vinaigrette eden najlažjih domačih solatnih prelivov, ki ga pripravite v ščepec.

Ima sladek, a pikantni okus, ki se dobro obnese pri skoraj vsaki solati, zato je ena najbolj vsestranskih možnosti, ki so na voljo.

Sestavine

• 3 žlice (45 ml) balzamičnega kisa
• 1 žlica (15 ml) Dijon gorčica
• 1 strok mletega česna
• 1/2 skodelice (118 ml) oljčnega olja
• sol in poper

Navodila

1. Balzamični kis združite z gorčico Dijon in mletim česnom.
2. Počasi dodajamo olivno olje, medtem ko mešanico še naprej mešamo.
3. Pred serviranjem začinite z malo soli in popra, da okus hitro poživi.

2-žlica (30 ml) porcija vsebuje naslednja hranila (1, 6, 7, 8):

• Kalorije: 166
• Beljakovine: 0 gramov
• Ogljikovodiki: 1 gram
• Maščoba: 18 gramov

3. Avokadovo apno

Ta kremni, hladen in osvežilen preliv iz avokadovega apna deluje odlično na solatah ali služi kot okusen zalogaj za sveže zelenjave.

Avokado je odličen vir neželenih maščob, ki zdravijo v srcu, in lahko pomaga povečati raven HDL (dobrega) holesterola (9, 10).

Sestavine

• 1 avokado, narezan na majhne koščke
• 1/2 skodelice (113 gramov) navadnega grškega jogurta
• 1/3 skodelice (5 gramov) cilantro
• 1/4 skodelice (60 ml) limetinega soka
• 4 žlice (60 ml) oljčnega olja
• 2 stroka mletega česna
• sol in poper

Navodila

1. Koščke avokada dodajte v predelavo hrane skupaj z grškim jogurtom, cilantro, limetinim sokom, olivnim oljem in mletim česnom.
2. Na vrh posujte z malo soli in popra ter nato pulzirajte, dokler zmes ne doseže gladke, goste konsistence.

2-žlica (30 ml) porcija vsebuje naslednja hranila (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Kalorije: 75
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovodiki: 2,5 grama
• Maščoba: 7 gramov

4. Vinoigreta iz limone

Ta izjemen okusen solatni preliv je odlična izbira za poživitev vaših najljubših solat in zelenjavnih jedi.

Posebej dobro deluje na preproste solate, ki potrebujejo kanček dodatnega zinga, zahvaljujoč svojemu okusnemu citrusu.

Sestavine

• 1/4 skodelice (59 ml) olivnega olja
• 1/4 skodelice (59 ml) svežega limoninega soka
• 1 čajna žlička (7 gramov) medu ali javorjev sirup
• sol in poper

Navodila

1. Skupaj oljčno olje in svež limonin sok.
2. Zmešajte v medu ali javorjevem sirupu za kanček sladkobe.
3. Začinimo s soljo in poprom po okusu.

2-žlica (30 ml) porcija vsebuje naslednja hranila (1, 14, 15):

• Kalorije: 128
• Beljakovine: 0 gramov
• Ogljikovodiki: 3 grame
• Maščoba: 13,5 gramov

5. Medena gorčica

Ta kremast domač preliv ima rahlo sladek okus, ki je idealen za dodajanje malo globine in zaokroževanje vaših najljubših slanih solat.

Odlična je tudi omaka za krompirjev krompirček, predjedi in sveže zelenjave.

Sestavine

• 1/3 skodelice (83 gramov) Dijon gorčica
• 1/4 skodelice (59 ml) jabolčnega kisa
• 1/3 skodelice (102 grama) medu
• 1/3 skodelice (78 ml) olivnega olja
• sol in poper

Navodila

1. Skuhajte gorčico Dijon, jabolčni kis in med.
2. Počasi dodajamo oljčno olje, medtem ko še naprej mešamo.
3. Po okusu dodajte sol in poper.

2-žlica (30 ml) porcija vsebuje naslednja hranila (1, 7, 15, 16):

• Kalorije: 142
• Beljakovine: 0 gramov
• Ogljikovodiki: 13,5 gramov
• Maščoba: 9 gramov

6. ranč grškega jogurta

Vsestranski, kremast in okusen ranč preliv je ena izmed najbolj priljubljenih solatnih prelivov.

V tej domači alternativi grški jogurt daje zdravo zasuk tej okusni začimbi. Ta različica dobro deluje kot omaka za drobljenje ali preliv.

Sestavine

• 1 skodelica (285 gramov) navadnega grškega jogurta
• 1/2 čajne žličke (1,5 grama) česna v prahu
• 1/2 čajne žličke (1,2 grama) čebule v prahu
• 1/2 čajne žličke (0,5 grama) posušenega kopra
• črtica kajenskega popra
• črtica soli
• svež drobnjak, sesekljan (neobvezno)

Navodila

1. Mešajte grški jogurt, česen v prahu, čebulo v prahu in posušen koper.
2. Dodajte ščepec kajenskega popra in soli.
3. Pred serviranjem ga okrasite s svežim drobnjakom (poljubno).

2-žlica (30 ml) porcija vsebuje naslednja hranila (11, 17, 18, 19):

• Kalorije: 29
• Beljakovine: 1 gram
• Ogljikovodiki: 2 grama
• Maščoba: 2 grama

7. Jabolčni vinoigrette

Jabolčni vinoigrette je lahek in trmast preliv, ki lahko pomaga uravnotežiti grenkobo listnatih zelenic, kot sta ohrovt ali rukola.

Poleg tega je močan sestavni del, napolnjen z zdravstvenimi koristmi, močan sestavinski del, nabrizgan s to jabolčno jabolčno vinjeto nad vašimi najljubšimi solatami.

Nekatere raziskave so zlasti pokazale, da jabolčni kis lahko zniža raven sladkorja v krvi in ​​zniža raven trigliceridov (20, 21).

Sestavine

• 1/3 skodelice (78 ml) olivnega olja
• 1/4 skodelice (59 ml) jabolčnega kisa
• 1 žlica (15 ml) Dijon gorčica
• 1 čajna žlička (7 gramov) medu
• 1 žlica (15 ml) limoninega soka
• sol in poper

Navodila

1. Združite olivno olje in jabolčni kis.
2. Po okusu dodajte gorčico Dijon, med, limonin sok in malo soli in popra.

2-žlica (30 ml) porcija vsebuje naslednja hranila (1, 7, 14, 15, 16):

• Kalorije: 113
• Beljakovine: 0 gramov
• Ogljikovodiki: 1 gram
• Maščoba: 12 gramov

8. Ingver kurkuma

Ta preliv iz ingverjeve kurkume vam lahko pomaga dodati barvo na vaš krožnik.

Ima okusno aromo, ki lahko dopolnjuje fižolovo solato, mešano zelenico ali zelenjavne sklede.

Vsebuje tudi ingver in kurkumo, dve sestavini, ki sta bili povezani z več zdravstvenimi koristmi.

Ingver lahko na primer pomaga zmanjšati slabost, lajša mišične bolečine in zmanjša raven sladkorja v krvi (22, 23, 24).

Medtem kurkuma vsebuje kurkumin, spojino, ki je bila dobro raziskana zaradi svojih protivnetnih in antioksidativnih lastnosti (25).

Sestavine

• 1/4 skodelice (60 ml) olivnega olja
• 2 žlici (30 ml) jabolčnega kisa
• 1 čajna žlička (2 grama) kurkume
• 1/2 čajne žličke (1 gram) mletega ingverja
• 1 čajna žlička (7 gramov) medu (neobvezno)

Navodila

1. Zmešajte olivno olje, jabolčni kis, kurkumo in mlet ingver.
2. Za okrepitev okusa lahko za sladkost dodate malo medu.

2-žlica (30 ml) porcija vsebuje naslednja hranila (1, 15, 16, 26, 27):

• Kalorije: 170
• Beljakovine: 0 gramov
• Ogljikovodiki: 2,5 grama
• Maščoba: 18 gramov

Spodnja črta

Veliko zdravih in hranljivih solatnih prelivov lahko enostavno naredite doma.

Zgoraj prelivi so polni okusa in narejeni iz preprostih sestavin, za katere verjetno že sedite na svojih policah.

Poskusite eksperimentirati s temi prelivi in ​​jih zamenjati za kupljene sorte v svojih najljubših solatah, prilogah in predjedih.