Top 20 zdravih prelivov za solato

Vsebina

• 1. Sesekljana surova zelenjava
• 2. Orehi in semena
• 3. Suho sadje
• 4. polnozrnato
• 5. Fižol in stročnice
• 6. Sveže sadje
• 7. Pečena tortilja ali pita čips
• 8. zdrobljeni trdi siri
• 9. pražena zelenjava
• 10. Trdo kuhana jajca
• 11. Sveža zelišča
• 12. Preostalo meso
• 13. Morski sadeži
• 14. Avokado
• 15. Mehki siri
• 16. granatni aril
• 17. Koruza in salsa
• 18. Tofu in Edamame
• 19. Oljke
• 20. Prelivi z oljem in kisom
• Spodnja črta

Solate običajno pripravljamo tako, da kombiniramo solato ali mešano zelenico z raznovrstnimi prelivi in ​​prelivom.

Solate so lahko z veliko različnih možnih mešanic sestavni del uravnotežene prehrane. Solati lahko dodate skoraj katero koli hrano, vendar so nekateri prelivi bolj hranljivi kot drugi.

Tu je top 20 zdravih prelivov za solato.

1. Sesekljana surova zelenjava

Značilna solata se začne s surovimi zelenicami, kot so solata, špinača, ohrovt, mešano zelenico ali rukola. Lahko pa dodate tudi več drugih surovih zelenjav.

Nekateri priljubljeni surovi zelenjavni prelivi vključujejo narezano korenje, čebulo, kumare, zeleno, gobe in brokoli. Ta zelenjava je pakirana z vlakninami in rastlinskimi spojinami, ki nudijo zdravstvene koristi.

Ena raziskava pri 422 mladih odraslih je pokazala, da je uživanje surove zelenjave - vključno s korenčkom, solato, špinačo in kumarami - povezano z dobrim duševnim zdravjem in razpoloženjem (1).

2. Orehi in semena

Oreščki in semena - na primer pistacije, orehi, bučna semena, mandlji, arašidi in chia semena - so zelo hranljivi solatni prelivi.

Na primer, 1 unča (28 gramov) bučnih semen vsebuje 5 gramov beljakovin in približno 20% dnevne vrednosti (DV) za cink. Še več, če samo 22 mandljev (1 unča ali 28 gramov) v solato nadenete več kot 3 grame vlaknin in več vitaminov in mineralov.

Ko izbirate oreščke ali semena, ki jih dodate v solato, poiščite surove ali suho pražene sorte brez dodane soli, sladkorja ali konzervansov.

3. Suho sadje

Solate in suho sadje sta okusna kombinacija.

Uporaba posušenih brusnic, marelic, manga ali rozin kot dodatek solati je preprost način, da dodate nekaj sladkosti skupaj z različnimi hranili. Na primer, 1 unča (28 gramov) suhih marelic vsebuje 20% DV za vitamin A in 2 grama vlaknin.

Da se izognete dodanemu sladkorju in konzervansom, poiščite suho sadje, na katerem je samo sestavino, ki je navedeno kot sestavina. Poleg tega uporabljajte to okusno priboljšek, da dodate solato.

Naredite si lahko tudi svoje, tako da svoje najljubše sadje narežete na tanke koščke in jih dve do tri ure pečete na obloženem pekaču pri 250 ° F (121 ° C).

4. polnozrnato

Nekatere priljubljene polnozrnate žitarice, ki jih uporabljamo kot solatne prelive, vključujejo kuhani rjavi riž, kvinoja, farro in ječmen. Ta zrna dodajo teksturo in okus vaši solati.

Polnozrnata živila zagotavljajo tudi vlaknine in beljakovine, ki vam lahko pomagajo, da se po obroku počutite polni in zadovoljni. Na primer, 1 skodelica (195 gramov) rjavega riža vsebuje 5 gramov beljakovin in več kot 3 grame vlaknin.

Še več, raziskave povezujejo porabo polnozrnatega žita z različnimi zdravstvenimi koristmi - vključno z izgubo teže in nižjo ravni holesterola (2).

Kuhane polnozrnate žitarice so na voljo v večini trgovin z živili. Če želite pripraviti svoje, v loncu nad štedilnikom kombinirajte nekuhano zrnje z vodo v razmerju 1 proti 2 - na primer uporabite 1 skodelico zrn z 2 skodelici vode. Zavremo in zavremo, dokler zrna ne postanejo mehka.

5. Fižol in stročnice

Fižol in stročnice so odlični viri rastlinskih beljakovin, ki jih lahko dodate svoji solati.

1-skodelica (172-gramska) porcija kuhanega črnega fižola in fižola zagotavlja poleg 15 gramov beljakovin poleg vitaminov, mineralov in vlaknin.

Uporabite lahko konzerviran fižol ali pa ga pripravite sami. Če želite kuhati svoje, posušite fižol v velik lonec in jih pokrijte s palcem vode. Zavremo in zavremo eno do tri ure oziroma dokler ne porumenijo.

6. Sveže sadje

Čeprav solate običajno predstavljamo kot kombinacijo zelenjave, je sveže sadje lahko okusen solatni preliv z dodatnimi zdravstvenimi koristmi.

Ena študija pri več kot 800 odraslih je ugotovila, da je vsak kos sadja, ki ga zaužijemo na dan, povezan z 10% zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni (3).

Med priljubljene sveže sadje, ki jih dodate solati, so jagode, jabolka, pomaranče in češnje. Za domače solatne prelive lahko uporabite tudi mešano sadje ali sveže stisnjen sadni sok.

7. Pečena tortilja ali pita čips

Zdrobljeni tortiljevi čips ali pita čips dodajo hrustljavo teksturo in slasten okus vaši solati.

Tortiljevi čips je odličen dodatek k teksa-meksičnim solatam, ki vključujejo fižol, salso, avokado in zdrobljen sir. Po drugi strani so pita čipsi dobro dopolnilo solatam z mediteranskimi okusi.

Najbolj hranljive možnosti so pečena koruzna tortilja ali polnozrnat pita čips, ki vsebuje malo natrija in dodanega sladkorja. Postrežba pakiranih polnozrnatega čipsa iz pšenice - 11 čipov ali približno 28 gramov - ima približno 3 grame vlaknin in 4 grame beljakovin (4).

Za pripravo domačega pečenega čipsa narezajte nekaj tortilje ali pita na šest trikotnikov, vsak trikotnik namažite z olivnim oljem in pecite 10–15 minut pri 350 ° F (176 ° C).

8. zdrobljeni trdi siri

Uporaba narezanih trdih sirov - vključno s cheddarjem, gaado, parmezanom in manchego - kot dodatek solati doda okus in hranilnost.

Ena unča (28 gramov) narezanega parmezana vsebuje več kot 10 gramov beljakovin za nekaj več kot 100 kalorij. Prav tako pakira 35% DV za kalcij - pomembno hranilo za zdravje kosti, strjevanje krvi in ​​pravilno krčenje mišic (5).

Pakirani zdrobljeni siri in tudi bloki trdega sira, ki jih lahko drobimo z ročno graterjo, so široko na voljo.

9. pražena zelenjava

Pražena zelenjava je okusno dopolnilo surovemu zelenemu solati.

Praženje je odvisno od zelenjave različnih okusov in tekstur. Raziskave tudi kažejo, da jim kuhanje zelenjave olajša prebavo in izboljša absorpcijo nekaterih hranilnih snovi (6, 7).

Če želite pripraviti praženo zelenjavo, kocke izbranih zelenjav, jih zavrzite v oljčno olje in začimbe ter jih pecite na obloženem pekaču 30–40 minut pri 350 ° F (176 ° C).

Kot dodatek solati lahko uporabite tudi pečene zelenjave iz prejšnjega obroka.

10. Trdo kuhana jajca

Jajca so lahko zelo hranljiv dodatek k vaši solati.

Eno veliko jajce zagotavlja 6 gramov beljakovin in več kot 15 vitaminov in mineralov za samo 77 kalorij.

Njihova vsebnost beljakovin vam lahko pomaga, da se počutite bolj polni. Ena študija pri 30 ženskah s prekomerno telesno težo ali debelo je ugotovila, da so tiste, ki so jedle jajca med obrokom, v naslednjih 36 urah zaužile znatno manj kalorij v primerjavi s tistimi, ki so pojedle bagele (8).

Če želite izdelati trdo kuhana jajca, jajca položite v ponev in jih prekrijte z 2,5 cm vode. Približno 10 minut zavremo, odstranimo z ognja in pet minut pred lupljenjem jajca prenesemo v posodo s hladno vodo.

11. Sveža zelišča

Zelišča so listi, semena ali cvetovi rastlin, ki lahko dodajo okus ali dišavo vašim jedem.

Priljubljena sveža zelišča, ki jih dodate solatam ali solatnim prelivom, vključujejo baziliko, meto, rožmarin, peteršilj, žajbelj in cilantro.

Zelišča ne samo da dodajo okus, ampak lahko prinesejo tudi različne koristi za zdravje.

Raziskave na primer kažejo, da ima lahko spojina iz rožmarina in žajblja protirakave lastnosti, medtem ko lahko cilantro pomaga pri boju proti vnetju (9, 10).

12. Preostalo meso

Preostala mesa - na primer pečen ali na piščancu na žaru, svinjino ali govedino - lahko zamenjamo kot solatne prelive.

Meso je napolnjeno z vitamini in minerali ter visokokakovostnimi beljakovinami, ki vam lahko pomagajo, da se počutite polni in zadovoljni (11).

Na primer, 3 unče (84 gramov) pečenih piščančjih prsi imajo 26 gramov beljakovin za manj kot 140 kalorij.

Predhodno kuhano meso je v trgovinah z živili na voljo za priročne, hitre solatne prelive, vendar bodite pozorni, da lahko vsebujejo dodatne in potencialno nezdrave sestavine.

Pripravite si lahko tudi tako, da meso skuhate v ponvi, na žaru ali v pečici z olivnim oljem in začimbami pri 350 ° F (176 ° C), dokler ne dosežejo varne notranje temperature.

13. Morski sadeži

Če dodate morsko hrano v solato, lahko povečate njeno prehrano in okus.

Losos, trska, morska plošča, kozice, jastogi in celo sardele so neverjetno zdravi viri beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, vitaminov in mineralov. Študije kažejo, da uživanje rib lahko okrepi zdravje srca in delovanje možganov (12, 13).

Najbolj hranljivi načini priprave morskih sadežev za solate so pečenje, popečenje ali pečenje na žaru. Globoko ocvrti ali panirani morski sadeži z dodanimi olji in soljo niso tako zdravi.

Za pripravo rib doma, fileje namažite z olivnim oljem in začimbami ter pecite v obloženi posodi 15–20 minut pri 400 ° F (204 ° C).

14. Avokado

Avokado je vsestransko živilo in odličen dodatek solatam.

Napolnjeni so s hranili, ki lahko izboljšajo zdravje srca in podpirajo zdravo staranje, kot so mono nenasičene maščobe, vlaknine, kalij, vitamin C, vitamin K in folati (14).

Dejansko en avokad zagotavlja več kot 50% DV za vitamin K in 41% DV za folate.

Narezano avokado lahko dodate skoraj vsaki solati ali pa guacamole uporabite kot preliv. Če želite narediti guacamole, vmešajte avokado s čebulo, česnom in limetinim sokom. Po želji dodajte nekaj svežega cilantra za dodaten zing.

15. Mehki siri

Mehki siri, vključno s svežo mocarelo, feto, rikoto, kozjo, blejo in burrata, so odlični solatni prelivi.

Zagotavljajo kremasto teksturo in prijeten okus, skupaj z beljakovinami, kalcijem in drugimi mikrohranili. Še več, mehki kozji in feta siri iz kozjega ali ovčjega mleka so brez laktoze in dobre možnosti za tiste, ki ne prenesejo kravjega mleka (15, 16, 17).

Mehki siri so široko dostopni v trgovinah z živili in na specialnih trgih. Pri iskanju mocarele, burrata ali feta sirov poiščite tiste, zapakirane v slanici, ki zavirajo rast bakterij in ohranjajo kremasto teksturo.

16. granatni aril

Rdeča semena granatnega jabolka - znana kot aril - so za okrasni in hranljiv preliv solate.

Ne samo, da so za solato, ampak tudi za zdravje. Študije so pokazale, da so šipek granatnega jabolka bogati s spojinami, imenovanimi antocianini, ki imajo antioksidativne lastnosti (18, 19).

Pakirane granatne arilice so na voljo v večini trgovin z živili. Če želite, da se rešetke iz celotnega granatnega jabolka razrežejo z vrha, z nožem naredite nekaj enakomerno razporejenih točk na straneh sadja in ga nato z rokami odprite.

17. Koruza in salsa

Uporaba koruze in salse kot dodatek solati je preprost način za ustvarjanje okusne in hranljive Tex-Mex solate.

Porcija koruznih jedrc z 1/2 skodelico vsebuje več kot 9% DV za vlaknine in je bogata z vitaminom C in folatom. Raziskave kažejo, da uživanje izdelkov na osnovi paradižnika, kot je salsa, ki vsebujejo likopen, lahko pomaga pri preprečevanju bolezni srca in raka (20, 21).

Ko kupujete koruzo in salso, poiščite sorte, ki vsebujejo večinoma sestavine polnovredne hrane. Lahko naredite tudi domačo salso z narezanimi paradižniki, papriko, čebulo, cilantro in začimbami.

18. Tofu in Edamame

Tofu in soja, znana kot edamame, sta odlična vira rastlinskih beljakovin, ki ju lahko dodate svoji solati.

Ena skodelica (155 gramov) kuhanega edamama ima blizu 17 gramov beljakovin, medtem ko 1/2 skodelice (126 gramov) tofua zagotavlja blizu 20 gramov. Obe hrani sta naloženi s folati, vitaminom K in več drugimi mikrohranili.

Poleg tega lahko uživanje tofua, edamama in drugih živil na osnovi soje pomaga pri preprečevanju bolezni srca in nekaterih rakov (22).

Ko izbirate sojino hrano za solato, poiščite celo sojo in tofu brez številnih dodatkov. Upoštevajte, da je večina soje gensko spremenjena, razen če je označena z organsko ali brez GSO etiketo.

19. Oljke

Oljke so bogata s hranili in aromatiziran solatni preliv.

Napolnjene so z zdravimi maščobami - v 2 unči (28 gramov) pakirajo več kot 2 grama mononasičenih maščob. Raziskave so povezale porabo mono nenasičenih maščob z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in nižjo raven holesterola (23, 24).

Ker se oljke sušijo v slanici, so lahko veliko soli. Če gledate svoj vnos soli, poiščite sorte z zmanjšanim natrijem.

20. Prelivi z oljem in kisom

Solata ni popolna brez preliva.

Pravzaprav je ena majhna raziskava pokazala, da so udeleženci, ki so jedli solate s polnovrednimi prelivi, absorbirali več hranilnih snovi iz zelenjave kot tisti, ki so uživali prelive z nizko vsebnostjo maščob ali nemastke (25).

Ker so olja dober vir maščobe, si lahko naredite svoj preliv za solato iz polnih maščob z uporabo olja in kisa. Za hitro in okusno oblogo kombinirajte 2 žlici (30 ml) zdravih olj - na primer olivno olje ali avokadovo olje - 1 žlico (15 ml) kisa.

Izboljšajte mešanico z zelišči in začimbami, ki ustrezajo vašim okusnim brbončicam.

Spodnja črta

Dodajanje zdravih prelivov v solato lahko poveča prehrano in okus.

Zgornji predlogi olajšajo sestavljanje zdrave mešanice, ki vam bo pomagala, da se boste počutili polnejši in bolj zadovoljni.

Poleg tega lahko te hranljive prelive dodajo okus in teksturo uravnoteženi prehrani in lahko prinesejo številne zdravstvene koristi.

Vse informacije o hranili za živila, navedena v tem članku, so iz Baza podatkov o živilih USDA.