HIIT: kaj je to, koristi in kako to narediti doma

Vsebina

• Prednosti HIIT
• Kako izvajati vaje HIIT
• HIIT doma
• 1. počep
• 2. Burpee
• 3. Jumping Jack
• 4. Tek na mestu z dvigom kolena

HIIT, znan tudi kot Intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo je vrsta treninga, ki se izvaja s ciljem pospeševanja metabolizma in s tem pospeševanja izgorevanja maščob, poleg tega pa je tudi trening, ki spodbuja izboljšanje telesne pripravljenosti.

HIIT lahko zagotovi več rezultatov v krajšem času treninga, ravno zato, ker je treba vajo izvajati z visoko intenzivnostjo. Poleg tega je pomembno, da se usposabljanje izvaja pod vodstvom strokovnjaka za športno vzgojo, da se zmanjša tveganje za poškodbe, in pomembno je, da se oseba drži prehrane, ki ustreza cilju, saj je mogoče doseči boljše rezultate in več ugodnosti.

Prednosti HIIT

Da bi imeli koristi od HIIT, je pomembno, da oseba spoštuje čas počitka in aktivnosti ter dejavnost izvaja vsaj dvakrat na teden. Glavne prednosti te vrste dejavnosti so:

• Povečana presnova;
• Dajanje prednosti postopku izgorevanja maščob, zmanjšanje odstotka telesne maščobe;
• Izboljšanje telesne pripravljenosti;
• Izboljšanje kardiorespiratorne zmogljivosti;
• Uravnava krvni tlak;
• Povečan vnos kisika.

Poleg tega HIIT, tako kot druge telesne dejavnosti, spodbuja tudi občutek dobrega počutja, povečuje razpoloženje, izboljšuje mišično vzdržljivost, zmanjšuje stres in tesnobo ter spodbuja krepitev imunskega sistema. Odkrijte druge prednosti telesne dejavnosti.

Kako izvajati vaje HIIT

Trening HIIT se lahko razlikuje glede na cilj osebe, zato je lahko tudi število serij ter čas izvedbe in počitka različen. Običajno je navedeno, da je treba vajo, ki se izvaja z visoko intenzivnostjo, izvajati približno 30 sekund do 1 minute, nato pa mora oseba počivati ​​enak čas, ki je lahko pasivna, to je ustavljena ali aktivna, pri kateri je enako gibalno vadbo izvajamo z nižjo intenzivnostjo.

Vaje HIIT je treba izvajati pod vodstvom strokovnjaka za športno vzgojo, saj je pomembno, da se izvajajo z ustreznim srčnim utripom, ki je med 80 in 90% največje frekvence, saj mora telo na ta način zajeti več kisika za izvajanje dejavnosti, ki ima za posledico povečan metabolizem. Kljub večji uporabi v aerobnih treningih, predvsem v teku in kolesarjenju, se HIIT lahko uporablja tudi za anaerobne vaje, kot je trening z utežmi.

Poleg tega se HIIT lahko uporablja za funkcionalni trening, pri katerem vaje hkrati delujejo na vse mišice, izvajajo pa se z večjo intenzivnostjo in izboljšujejo telesno pripravljenost. Druga vrsta vadbe, ki uporablja osnove HIIT, je crossfit, ker se vaje izvajajo v visoki intenzivnosti v izmeničnih obdobjih aktivnosti in počitka, katere namen je izboljšati kardiorespiratorno sposobnost in fizično pripravljenost. Več o crossfit.

HIIT doma

Kljub temu, da ga vadimo predvsem v telovadnicah, lahko HIIT izvajamo tudi doma, pod pogojem, da ga pravilno vodi strokovnjak za športno vzgojo, saj je tako mogoče zmanjšati tveganje za poškodbe.

Doma je zanimivo izvajati vaje, ki se izvajajo s težo telesa, kot so počepi, burpee, na primer skakanje dvigal in tek na mestu. Da bi dosegli koristi, je pomembno, da se vadba izvaja z visoko intenzivnostjo ter da se upošteva čas aktivnosti in počitka. Nekatere vaje, ki jih je mogoče izvajati, so:

1. počep

Čepenje je preprosta vaja, ki jo lahko enostavno izvajamo doma v visoki intenzivnosti. Če želite pravilno narediti počep, morate noge postaviti v smeri naprej, v širino ramen in izvesti gibanje, kot da bi sedeli na verigi ali klopi.

Da bi povečali intenzivnost vaje, mora oseba na primer v 30 sekundah izvesti največ ponovitev. Nato morate počivati ​​isti čas in ponoviti vajo, poskušajte narediti enako količino počepov kot prej.

2. Burpee

Burpee je tudi preprosta vaja, ki jo lahko izvajamo doma brez uporabe opreme. Ta vaja je sestavljena iz hitrega gibanja ležanja in vstajanja, pomembno je biti pozoren na način vstajanja, da ne bo nevarnosti za poškodbe, priporočljivo je, da jo izvajate približno 30 sekund do 1 minute, počitek istočasno in vajo še enkrat ponovite.

Tako mora oseba za izvajanje vaje stati in nato spustiti telo na tla, položiti roke na tla in vrniti noge nazaj. Nato mora oseba ostati v položaju deske in se dvigniti s tal, narediti majhen skok in iztegniti roke navzgor. Pomembno je, da se ta vaja izvaja hitro in neprekinjeno, vendar brez izgube kakovosti gibanja.

3. Jumping Jack

Ta vaja, znana tudi kot skakalne dvigalke, pomaga povečati srčni utrip in je odlična vaja za HIIT. Za izvedbo skakalnih dvigal mora oseba stati, zaprti nogi in roki ob stegno, nato pa noge odpreti in zapreti hkrati, ko so roke dvignjene nad glavo in se vrnejo v začetni položaj. Za to gibanje mora oseba malo skočiti.

4. Tek na mestu z dvigom kolena

Tek na kraju samem lahko nadomesti tek na prostem ali na tekalni stezi, ko ne morete zapustiti hiše. Če želite izvajati to vrsto teka, morate samo stati na enem mestu in izvajati gibe teka, vendar brez kakršnega koli premika. Poleg tega je pomembno dvigniti kolena, saj na ta način pride do večje intenzifikacije vadbe, povečanega srčnega utripa, povečanega vnosa kisika in pospešenega metabolizma.

To vajo je treba izvajati od 30 sekund do 1 minute, pri čemer je treba vedno ohranjati enak ritem, nato pa je treba enako obdobje počivati ​​in nato znova začeti gibanje.