Vadba, ki vas nauči, kako narediti Split

Vsebina

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Iztegnite in sprostite stiskalnico za stegno
• Podaljšek kolkov na 2 načina
• Podaljšek do zadnjice
• Spremenjena razdelitev z uporabo blokov
• Pregled za

Sposobnost delitve je impresiven podvig prilagodljivosti. Tudi če tega niste storili že leta (ali kdaj koli prej), se lahko s pravo pripravo premaknete navzgor. Ne glede na vašo trenutno stopnjo fleksibilnosti vam bodo te vaje vodilne Nikeove trenerke Rebecce Kennedy pomagale priti do cilja. (Kako prilagodljivi ste v resnici? Opravite naš test, da ugotovite.)

S pomočjo določene opreme si boste postopoma olajšali pot v raztežaj, da ne boste napeli mišic. Ostati prilagodljiv ni samo za razstavo! Večji obseg gibanja imate, manjše tveganje za poškodbe ste med rednimi treningi ali športom. (Z raztezanjem lahko izboljšate tudi vašo držo in zgradite močnejše zadnjice, zato je zmagovalno.) To rutino izvajajte vsak dan in vsakič boste nekaj centimetrov bližje razcepu.

Kako deluje: Vsako raztezanje izvajajte približno eno minuto na vsaki strani.

Jojpotrebovali boste: Kettlebell, pliometrična škatla, teniška žoga in dva bloka za jogo

Jefferson Curl

A. Stojte na pliometrični škatli in držite kettlebell.

B. Pripnite brado k prsnemu košu, nato pa se počasi zakotali navzdol skozi hrbtenico in pripeljete kettlebell proti tlom.

C. Počasi obrnite gib in ponovite.

Supine Hip Flexion

A. Lezite na hrbet z desno nogo dvignjeno od tal in kolenom upognjenim pod kotom 90 stopinj. Na fleksor kolka položite teniško žogo, stisnjeno med bokom in stegnom.

B. Desno koleno počasi poravnajte, da desno nogo pripeljete do stropa, pri tem pazite, da ne spustite teniške žoge.

C. Počasi upognite desno koleno, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani.

Iztegnite in sprostite stiskalnico za stegno

A. Lezite na hrbet z upognjenim levim kolenom in levo nogo na tleh. Poravnajte desno nogo in postavite desno nogo na pliometrično škatlo pred seboj.

B. Ravno desno nogo potegnite proti obrazu.

C. Počasi spustite desno nogo z nadzorom, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani

Podaljšek kolkov na 2 načina

1a. Ležite na trebuhu z upognjenim desnim kolenom in počivajte na bloku za jogo in teniško žogo, ki jo držite na zadnjem delu desnega kolena, kjer se tele sreča s tetivom.

1b. Dvignite se iz kolka, dvignite upognjeno desno nogo za nekaj centimetrov, da odstranite koleno z bloka joge.

1c. Spustite desno koleno, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani.

2a. Začnite klečati z levo nogo naprej na tleh, desno koleno navzdol in na brisači. Noge naj bodo pod kotom 90 stopinj.

2b. Desno koleno povlecite za nekaj centimetrov nazaj, da pridete v globino.

2c. Obratno gibanje, da desno koleno zdrsnete naprej, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite na nasprotni strani.

Podaljšek do zadnjice

A. Začnite v položaju deske z rokami pod rameni in nogami dolgo za vami. Premaknite se v tek tekača, tako da desno nogo dvignete navzven od desne roke.

B. Umaknite težo nazaj tako, da dvignete boke in poravnate desno nogo, tako da je samo peta na tleh.

C. Upognite desno koleno in spodnji bok, da se vrnete v začetni položaj.

Spremenjena razdelitev z uporabo blokov

A. S telesom med dvema blokoma joge pokleknite na levo nogo in desno nogo iztegnite naravnost pred seboj.

B. Roke naslonite na bloke za jogo, iztegnite levo nogo naravnost za vami.

C. Dvignite skozi prsni koš. To bi moralo izgledati kot povišan razcep.

Sčasoma boste lahko počasi upognili roke iz spremenjenega razcepa in boke počasi spustili na tla, pri čemer se boste popolnoma razcepili.

Pregled za