Kako jesti zdravo med jedjo

Vsebina

• 10 strokovnih nasvetov za večerjo zunaj na dieti
• Kaj jesti (in česa se izogibati), ko jeste na dieti
• Pregled za

Greš nocoj na večerjo? Imate veliko družbe. Skoraj 75 odstotkov nas jedo v restavraciji vsaj enkrat na teden, 25 odstotkov pa večerja vsaka dva ali tri dni, v skladu s študijo USDA.

Hej, zakaj pa ne? Pustiti nekomu drugemu kuhati je sproščujoče - popolna poslastica po napornem dnevu.

Težava je v tem, da so se velikosti porcij v zadnjih letih povečale - in večina od nas se nagiba k čiščenju vsakega grižljaja. Raziskava dr. Briana Wansinka, avtorja Brezumno prehranjevanje, kaže, da grizljamo, dokler se naši krožniki ne izpraznijo, namesto da čakamo, da naše telo signalizira, da smo siti, ne glede na to, kako velika je porcija. Torej, tudi če jeste nizkokalorični obrok v restavraciji, ga morda jeste preveč.

Uživanje v dobro pripravljenem restavracijskem obroku je eden največjih užitkov v življenju. Če upoštevate te strategije, ko obedujete na dieti v svojih najljubših restavracijah, lahko uživate v kitajskih, mehiških, tajskih, italijanskih in ameriških restavracijah ciao na lazanjo oz hasta luego do tostadas.

10 strokovnih nasvetov za večerjo zunaj na dieti

1. Odstranite celodnevno rutino od lakote. Rezervirali ste veliko večerjo, zato ste izpustili kosilo. Sliši se znano? Ne. Ko prispete v restavracijo, ste lačni in zdravo, tukaj je košara za kruh! Po dveh ali treh kosih (seveda z maslom) ste pojedli nekaj sto kalorij - in se niste niti pogovorili z natakarjem. Namesto tega si privoščite lahko kosilo, na primer solato z lososom in zelenjavo ter polnozrnat zvitek.Nato pozno popoldne privoščite majhen prigrizek – posodo grškega jogurta ali pest oreščkov (poskusite teh 10 zdravih oreščkov in semen). Obvladovanje vaše lakote pomeni, da se ne boste potopili v košaro za kruh v trenutku, ko vas bodo pokazali k mizi.
2. Pojdi mirno z vinom. Če želite kozarec modrega pinota, si ga vsekakor privoščite. Samo ne pretiravajte. Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so si privoščile več kot dve pijači na dan, porabile skoraj 30 odstotkov več kalorij (ker je drugi kozarec kabine boljši z rezino čokoladne torte, kajne?). Držite se enega kozarca vina – to je tisto, kar Ameriško zdravniško združenje svetuje kot najboljše za vaše zdravje. (Povezano: Kako izbrati vino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov)
3. Pazite se jedi z oznako "lahka". Vedno več nizkokaloričnih restavracijskih obrokov je izpostavljenih na menijih-in to imamo radi!-vendar trditev žal ni vedno resnična. Previdno preberite meni. Poiščite ravnovesje pustih beljakovin (ribe, piščančja prsa, svinjska pečenka, zrezek), kompleksnih ogljikovih hidratov (rjavi riž, polnozrnate testenine) in mononenasičenih maščob (oljčno olje ali oljčno olje). Če želite več informacij, ki vam bodo pomagale pri izbiri najbolj zdravih obrokov, vnaprej obiščite spletno mesto restavracije in preverite, ali so v njih navedene hranilne vrednosti za vsako jed.
4. Vadite kontrolo porcij. Pojejte tri četrtine tistega, kar je na vašem krožniku, nato pa se ustavite, ko ste na dieti. Po besedah ​​dr. Jamesa Hilla, direktorja Centra za prehrano ljudi na Univerzi v Koloradu, lahko ta preprost korak zlahka obrije do 300 kalorij iz vašega obroka. Še več, s 75 odstotki večerje boste tako zadovoljni, da boste komaj zamudili teh nekaj dodatnih grižljajev.
5. Pri solati bodite pametni. V solatnem baru napolnite krožnik z zelenjavo, zelenjavo, čičeriko in edamamom ter ga prelijte z eno ali dvema žlicama preliva z nizko vsebnostjo maščob. Omejite koščke slanine, sir, krutone in kremne prelive. Enako velja za solate iz testenin, tune ali piščanca, ki plavajo v majonezi. Držite se četrtine skodelice ali manj. (Sorodno: Najmanj zdravih solat na vaših najljubših mestih za kosila)
6. Ne bojte se vprašati. Restavracije bodo upoštevale vse vrste posebnih zahtev - vse, kar morate storiti, je, da spregovorite. Naročite hrano na žaru, pečeno, pečeno, poširano ali kuhano na pari namesto ocvrte. Prosite, naj se jedi kuhajo z malo olivnega olja namesto masla. V svoji testenini primavera zahtevajte dodatno zelenjavo - in manj testenin.
7. Izberite najboljše beljakovine. Moraš zrezek? Rebro oko 10 unč lahko vsebuje 780 kalorij ali več. Med jedjo na dieti poiščite vitkejše kose govejega mesa, kot so pečenka, zrezek ali trak. Priporočena velikost obroka je približno 5 unč (približno velikost dlani). Če restavracija ne ponuja tako majhnega, svoj del prepolovite, preostanek pa odnesite domov. (Nato uporabite to dodatno meso v teh skledah za zrezek, polento in avokado!)
8. Pridobite več za manj. Toliko ljudi se obtiča pri ideji, da morajo pojesti predjed. Kdo pravi? Namesto tega naročite dve predjedi in dvakrat boste poskusili hrano, vendar boste skupaj pojedli manj. Ali pa si privoščite eno predjed in delite glavno jed s prijateljem.
9. Naredite zdrave zamenjave. Izberite polnozrnate žitarice, kot je rjavi riž ali polnozrnati kruh, namesto rafiniranega belega kruha in riža. Mimo pomfrita in krompirja, polnjenega s sirom, naročite dve zelenjavi, parjeno ali solato in zelenjavo. Namesto kremastih testenin se odločite za tiste s paradižnikovo omako, ki imajo na splošno manj maščob in kalorij. (Povezano: *Obsedeni* smo s temi 10 zdravimi hitrimi priložnostnimi restavracijami)
10. Pojejte sladico. Ne hecamo se. Poskusite si zanikati čokoladni sufle in morda boste, ko pridete domov, zaužili kaj hujšega (na primer celo škatlo sladoleda). Pametna prehrana na dieti: naročite eno sladico za mizo. Nekaj ​​ugrizov bi moralo zadovoljiti vašega sladkega zoba. Niste razpoloženi za delitev? Prosite za nizkokalorično sladico iz jagodičja ali majhen sadni sorbet.

Kaj jesti (in česa se izogibati), ko jeste na dieti

Poskusite te nizkokalorične restavracijske obroke in zdrave izbire v vseh vrstah restavracij.

Hitra hrana

• Izberite: Piščanec ali ribe na žaru (omako vprašajte ločeno in uporabite samo eno žlico) z zeleno solato (preliv na strani)
• ne: Ocvrta hrana. Namesto tega naredite te 3 recepte hitre hrane, ki uničujejo hrepenenje

Mehiški

• Izberite: Fajitas iz mesa in zelenjave na žaru, burritos ali enchiladas, napolnjenih s piščancem, kozicami ali pustim mesom in majhno količino sira
• ne: Jedi, zadušene s sirom, ocvrte chimichangas, prepražen fižol, velike sklede tortiljinih čipov (nekaj s salso je v redu, #ravnotežje), vrči margarite (drži se enega kozarca)

japonski

• Izberite: Sushi iz kozic, tune, tofuja ali zelenjave, sashimi, miso juha, teppanyaki jedi (meso, ribe ali zelenjava, kuhana na železni rešetki)
• ne: Tempura, veliki krožniki suši zvitkov (vsak ima lahko 250 kalorij ali več, zlahka pojeste dve ali tri), teriyaki (omaka lahko vsebuje veliko sladkorja)

Kitajski

• Izberite: Ocvrte kozice, piščanec in zelenjava, rjavi riž na pari
• Ne: Jedi z gostimi sladko-kislimi omakami, kot so piščanec Kung Pao, velike sklede riža, ocvrti jajčni zvitki, lo mein, panirana ali globoko ocvrta živila, kot je pomarančna govedina

Indijski

• Izberite: Piščanec Tandoori ali druga živila, kuhana v tandurski peči; poiščite jedi "tikka" ali "bhuna", ki niso prekrite s težkimi omakami (ali naredite sami teh 8 preprostih indijskih receptov za hrano)
• Ne: Jedi s kremnimi omakami, naan (indijski kruh, ki je pogosto polnjen s krompirjem ali kokosom in prelit z maslom), globoko ocvrte samose

Italijanski

• Izberite: Zelenjavni ali morski sadeži antipasto, juha iz mineštre, ribje ali piščančje jedi z zelenjavo, meso na žaru
• ne: Ocvrto in panirano hrano, kot je telečji ali jajčevčev parmezan, kremaste omake, kot je fettuccine Alfredo, jedi, polnjene s sirom, kot so manikiji in kalconi

Kavarna

• Izberite: 8-unčna kava z mlekom; 11 kalorij
• Ne: 20-unčna latte; 340 kalorij (Povezano: Zdrave kavne pijače, ki imajo samo prijeten okus)

Pregled za