Kako dolgo traja vstop ketoze?

Vsebina

• Kako dolgo traja vstop ketoze?
• Kako ugotoviti, ali imate ketozo
• Načini za merjenje ravni ketona
• Zakaj nekateri ljudje vzamejo dlje časa, da vstopijo v ketozo?
• Nasveti za hitrejšo vstop v ketozo
• Spodnja črta

Ketogena dieta je ena najbolj priljubljenih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na planetu.

Vašemu telesu pomaga preusmeriti svoj glavni vir goriva iz glukoze - vrste sladkorja - v ketone - spojine, ki nastanejo z razgradnjo maščob, ki služijo kot alternativni vir goriva (1).

Ketogena dieta ne samo da pomaga shujšati, ampak je povezana tudi s številnimi koristmi, kot so povišana raven HDL (dobrega) holesterola in znižana raven sladkorja v krvi, inzulina in trigliceridov (2, 3).

Vendar nekateri ugotavljajo, da za vstop v ketozo potrebuje veliko več časa kot drugi. Še več, mnogi se v prvi vrsti borijo za vstop ketoze.

Ta članek vam pove, koliko časa traja, da vnesete ketozo in zakaj vas morda tam še ni.

Kako dolgo traja vstop ketoze?

Če želite izkoristiti prednosti ketogene diete, mora vaše telo preiti v stanje, imenovano ketoza.

To je presnovno stanje, v katerem vaše telo maščobe pretvori v molekule, imenovane ketoni, ki jih uporablja kot svoj glavni vir energije, kadar je glukoza - vrsta sladkorja - omejena (4).

Najboljši način za doseganje ketoze je drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.

V vašem prebavnem traktu se ogljikovi hidrati razgradijo na molekule sladkorja - na primer glukozo -, da lahko potujejo po krvnem obtoku in se porabijo za energijo. Če ima vaše telo odvečno glukozo, ga lahko shranite v jetrih in mišicah v svoji hranilni obliki, glikogenu.

Z drastičnim zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov na manj kot 50 gramov na dan bo vaše telo primorano porabiti svoje zaloge glikogena za energijo - in sčasoma preide na uporabo ketonov kot goriva (5).

Čas, potreben za vnos ketoze, se razlikuje od osebe do osebe (6, 7).

Na splošno traja 2–4 ​​dni, če pojeste 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Nekateri ljudje pa lahko najdejo en teden ali dlje, da dosežejo to stanje (6, 7, 8).

Nekateri dejavniki, ki lahko vplivajo na to, kako dolgo traja vnos ketoze, so tipični dnevni vnos ogljikovih hidratov, vaš dnevni vnos maščob in beljakovin, vadba, starost in metabolizem.

Na primer, ljudje, ki običajno zaužijejo dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, preden začnejo keto dieto, lahko trajajo dlje časa, da vstopijo v ketozo, kot tisti, ki običajno jedo nizko do zmerno ogljikovo ogljikovo prehrano. To je zato, ker mora vaše telo pred vstopom v ketozo izčrpati zaloge glikogena (5).

Povzetek Če v ketozo zaužijete manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, traja 2–4 ​​dni. Nekateri ljudje pa lahko trajajo dlje, odvisno od dejavnikov, kot so raven telesne aktivnosti, starost, metabolizem in vnos ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Kako ugotoviti, ali imate ketozo

Ko telo prehaja v ketozo, lahko opazite več simptomov - včasih znanih tudi kot "keto gripa". Ti vključujejo glavobole, utrujenost, slabost, slab zadah in povečano žejo, (5).

Čeprav ti simptomi lahko kažejo, da se telo giblje, je najboljši način, da ugotovite, ali ste v ketozi, da preverite raven ketona v telesu.

Načini za merjenje ravni ketona

Testiranje ravni ketona v telesu je najboljši način, da veste, ali ste v ketozi.

Obstajajo tri vrste ketonov - acetoacetat, aceton in beta-hidroksibutirat -, ki jih lahko merite z urinom, sapo in krvjo.

Ravni acetoacetata se lahko merijo skozi vaš urin s ketonskim trakom, ki spreminja različne odtenke roza ali vijolične, odvisno od ravni ketona v vašem urinu. Temnejše barve običajno pomenijo, da vaš urin vsebuje višjo raven (9, 10).

Trakovi za testiranje urina so poceni in preprost način, s katerim lahko ugotovite, ali imate ketozo. Vendar niso tako natančni kot druga orodja.

Ravni acetona se lahko merijo s ketonskim merilnikom dihanja, kot je Ketonix. Ta merilnik utripa barvo, s katero boste vedeli, ali ste v ketozi in kako visoki so ravni ketona.

Študije kažejo, da so merilniki dihanja ketona dokaj natančni (11).

Ravni beta-hidroksibutirata se merijo s pomočjo merilnika ketona v krvi, ki deluje podobno kot glukometra - orodje, ki meri nivo glukoze v krvi doma.

Če želite uporabiti merilnik ketona v krvi, preprosto uporabite majhen spremljevalni žebljiček, da prstnete prst in odvzamete kri, nato pa pustite, da vrh traku pride v stik s krvjo (12).

Raven ketona v krvi nad 0,5 mmol kaže, da vaše telo vstopa v ketozo. Povedano je, da je vrednost ketona v krvi od 1,5 do 3,0 mmol na liter idealna za vzdrževanje ketoze (8, 13).

Medtem ko so merilniki ketona v krvi učinkoviti za merjenje ketonov, so trakovi - v nasprotju s trakovi za testiranje urina - precej dragi.

Orodja, ki merijo raven ketona, naj vam dajo natančno predstavo o tem, ali ste v ketozi. S tem boste vedeli, ali morate prilagoditi vstop ali ostati v tem stanju.

Povzetek Lahko ugotovite, ali ste v ketozi, tako da poiščete simptome ali preizkusite raven ketona z merilnikom dihanja, palicami v urinu ali ketonskim merilnikom.

Zakaj nekateri ljudje vzamejo dlje časa, da vstopijo v ketozo?

Obstaja veliko razlogov, zakaj nekaterim za vstop v ketozo traja dlje kot drugim.

V večini primerov je posledica nenamernega uživanja več ogljikovih hidratov, kot je priporočeno pri ketogeni dieti. Zaužitje preveč ogljikovih hidratov lahko ustavi telo, da proizvaja ketone.

Omeniti velja, da nekateri lahko v ketozo vstopijo med uživanjem večjega števila ogljikovih hidratov (do 90 gramov na dan), drugi pa morajo jesti manj - 25 gramov na dan (14).

Zato boste morda morali še naprej zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, če se boste borili za vstop ketoze.

Druga pogosta napaka je, da na ketogeni dieti ne uživamo dovolj maščob. Na splošno bi si morali ljudje prizadevati zaužiti vsaj 70% svojih dnevnih kalorij iz maščob, 20% iz beljakovin, preostalih 10% pa iz ogljikovih hidratov (15).

Tudi uživanje preveč beljakovin na keto dieti lahko oteži vstop ketoze, saj lahko vaše telo spodbudi uporabo glukoneogeneze - procesa, ki aminokisline pretvori iz beljakovin v sladkor. Preveč sladkorja lahko vašemu telesu prepreči proizvajanje ketonov (16).

Razen prehrane lahko dejavniki življenjskega sloga - vključno z vadbo, spanjem in stresom - vplivajo na čas, ki je potreben za vstop ketoze.

Na primer vadba pomaga telesu hitreje izprazniti zaloge ogljikovih hidratov. Tako lahko ljudje, ki vadijo več, hitreje vstopijo v ketozo (17, 18).

Če se spopadate s ketozo, preverite, ali delate katero od teh napak.

Povzetek Če boste zaužili preveč ogljikovih hidratov, jesti premalo maščob, premalo telovadili ali premalo spali, lahko traja dlje časa.

Nasveti za hitrejšo vstop v ketozo

Če se spopadate s ketozo, je tu nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo hitreje priti tja:

• Na dan pojejte 20–50 gramov ogljikovih hidratov. To naj bi vaše telo spodbudilo ketone. Ljudje, ki se borijo za vstop v ketozo, se bodo morda morali držati spodnjega konca lestvice (14).
• Spremljajte vnos ogljikovih hidratov. Tako boste zagotovili, da pojeste 20–50 gramov ogljikovih hidratov na dan in ne podcenjujete vnosa ogljikovih hidratov.
• Izogibajte se prehranjevanju. Čeprav je veliko keto prijaznih restavracij, uživanje ogljikovih hidratov težje spremlja.
• Bodite pozorni na skrite vire ogljikovodikov. Začimbe je enostavno spregledati, a veliko omak in prelivov je veliko v ogljikovih hidratih.
• Povečajte vnos kakovostnih maščob. Prizadevajte si, da bi vsaj 70% svojih kalorij dobili iz zdravih maščob, kot so oreščki, orehovo maslo, ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje, avokado, meso, jajca in maščobne ribe, kot je losos.
• Poskusite s kratkotrajno hitro maščobo. Kratkoročni hitri maščob - na primer hitro jajce - vam lahko pomaga hitreje priti v ketozo, saj je ogljikovih hidratov zelo malo in veliko maščob.
• Poskusite z občasnim postom. Poste, kot je občasno postenje, lahko telesu pomagajo preusmeriti svoj vir goriva iz ogljikovih hidratov v maščobo, hkrati pa ohraniti energijsko ravnovesje (19).
• Uporabite dodatek trigliceridov srednje verige (MCT). MCT so vrsta maščobe, ki jo telo hitro absorbira in se zlahka pretvori v ketone (7, 20).
• Vadite več. Fizična aktivnost lahko izčrpa zaloge glikogena v telesu, kar spodbudi vaša jetra, da povečajo proizvodnjo ketonov. Študije kažejo, da lahko vadba na tešče pomaga povečati raven ketona (17, 18).
• Redno testirajte raven ketona. Testiranje ravni ketona vam pomaga predstaviti, ali ste v ketozi - kar vam omogoča, da ustrezno prilagodite svojo prehrano.

Povzetek Upoštevanje nekaterih zgoraj naštetih nasvetov - na primer sledenje vnosa ogljikovih hidratov ali poskušanje kratkoročne hitrosti - vam lahko pomaga pri doseganju ketoze.

Spodnja črta

Na splošno bi morali ketozo vzeti 2–4 dni.

Vendar pa nekateri morda ugotovijo, da potrebujejo teden ali dlje. Čas, ki je potreben, je odvisen od različnih dejavnikov, kot so vaša starost, metabolizem, raven vadbe in trenutni vnos ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Najboljši način, da ugotovite, ali ste v ketozi, je merjenje ravni ketona z merilnim orodjem za dihanje, urin ali keton v krvi.

Če se borite za vstop v ketozo, poskusite slediti vnosu ogljikovih hidratov, povečati svojo vadbo ali upoštevati nekaj drugih zgoraj navedenih nasvetov.