Kako dolgo morate držati razteg?

Vsebina

• Kako dolgo bi morali držati raztežaj?
• Med 10 sekundami do 3 minute
• Dajte telesu čas, da se sprosti v položaj
• Poznajte svoje meje
• Kdaj je najboljši čas za raztezanje?
• Kako pogosto se morate raztezati?
• Kakšne so prednosti raztezanja?
• Poveča gibljivost in obseg gibanja
• Poveča pretok krvi in ​​prekrvavitev
• Izboljšuje razpoloženje in dobro počutje
• Pomaga ravnovesje in poravnati telo
• Ali je mogoče pretiravati?
• Ključni odvzemi

Raztezanje ima veliko koristi, zaradi česar je dragocen dodatek k vaši rutini vadbe. Ko pa začnete, se lahko pojavijo vprašanja.

Morda se boste vprašali, kako dolgo se boste raztezali, kako pogosto se morate raztezati in kdaj je najboljši čas za raztezanje. Morda boste želeli vedeti tudi, kako prilagoditi svojo rutino, da bo ustrezala vašim individualnim potrebam in ciljem.

Ta članek podrobneje pogleda vhod in raztezanje raztezanja. Preberite nadaljevanje in odkrijte, kako dolgo in kako pogosto se morate raztezati, kako se izogniti pretiravanju in številnim koristnim raztezkom.

Kako dolgo bi morali držati raztežaj?

Med 10 sekundami do 3 minute

Dinamično ali aktivno raztezanje uporablja gibanje, da podaljšate mišice in pretočite kri. Statični raztežaji držijo določen čas, ki lahko traja od 10 sekund do 3 minute.

Če greste v raztežaj in dobite občutek, da želite takoj izpustiti, je to lahko znak, da morate porabiti nekaj več časa za raztezanje tega območja. V redu je, da si olajšate pot.

Po besedah ​​Joelyja Franklina, osebnega trenerja in športnega terapevta stopnje 3, "Če to lahko prenesete, čeprav je morda nekoliko neprijetno, pojdite naprej in držite raztežaj 45 sekund do minute."

Dajte telesu čas, da se sprosti v položaj

Pojasnila je, da to daje telesu možnost, da se sprosti v položaju in daje možganom spoznanje, da se ne boste poškodovali. Na začetku se vaše mišice lahko nekoliko spočijo, vendar je to naravno, še posebej, če niste vajeni raztezanja.

Franklin svetuje, da držite položaj do 3 minute, če je območje telesa, na katerem delate, zaradi tesnosti, poškodbe ali doseganja intenzivnega cilja, kot so polni razcepi.

Poznajte svoje meje

Vendar pa se želite tudi prepričati, da se raztežaj ne zadržujete predolgo. Franklin razloži: "Če je preveč boleče, ko pridete iz raztežaja, ga zadržite predolgo."

Poudarja, kako pomembno je razumeti svoje meje prožnosti tako, da se intuitivno povežete s telesom, da boste vedeli, kdaj ste naredili preveč.

Kdaj je najboljši čas za raztezanje?

Telo raztegnite, ko so vaše mišice že ogrete, bodisi po ogrevanju bodisi na koncu vadbe kot del ohlajevalne rutine. Lahko pa preprosto naredite preprosto rutino raztezanja.

Če se ogrejete, preden se ogrejete in preden začnete z visoko intenzivno aktivnostjo, lahko srčni utrip pade. Prepričajte se, da je vaš srčni utrip spet povišan, preden se premaknete na vadbo.

Običajno bodo vaše mišice proti koncu dneva bolj odprte in prožne, tako da, če ste vajeni zvečer vadili in preklopili z jutranjim raztezkom, ne pričakujte, da boste imeli enako prožnost.

Kako pogosto se morate raztezati?

Dokler ne pretiravate, bolj redno se raztezate, bolje je za vaše telo. Bolje je, da se raztezate za kratek čas vsak dan ali skoraj vsak dan, namesto da se nekajkrat na teden daljše raztezate.

20 do 30 minut traja vsaj trikrat na teden. V dneh, ko vas pritiska čas, opravite to petminutno raztezanje.

Kakšne so prednosti raztezanja?

Poveča gibljivost in obseg gibanja

Redno raztezanje lahko poveča gibljivost in izboljša vaš obseg gibanja. Izboljšanje prožnosti odpira vaše telo, sprošča stres in napetost. Pomaga tudi pri zdravljenju in preprečevanju bolečin v hrbtu.

Povečanje obsega gibanja omogoča telesu, da deluje učinkovito in učinkovito, tako da lahko:

• pojdite v svoje dnevne aktivnosti z manj napora
• med športom nastopite na višji ravni
• zmanjšati možnost poškodb

Poveča pretok krvi in ​​prekrvavitev

Pridobivanje krvi, ki se pretaka v vaše mišice, podpira splošno delovanje telesa z zmanjšanjem stresa in dovajanjem kisika po telesu. To je še posebej pomembno, če veliko časa preživite sedeči ali sedeči način življenja.

Povečanje krvnega pretoka lahko celo začne ali pospeši postopek okrevanja in prepreči zapoznelo bolečino mišic (DOMS). Poleg vadbe vključite v prehrano tudi nekaj teh živil, da izboljšate pretok krvi in ​​prekrvavitev.

Izboljšuje razpoloženje in dobro počutje

Franklin se dotakne povezave duha in telesa poudarja priložnost, da uporabite rutino prilagodljivosti, da se prilagodite sebi. Svoje stranke spodbuja, naj "dovolijo, da je to meditativno doživetje, se odklopijo od zunanjih motenj, kot sta telefon ali televizija, in se prilagodijo sebi."

Priporoča, da vstopite v počitniško in prebavljivo stanje, iz katerega si lahko dovolite, da predelate vsa čustva, ki se pojavijo, in se premaknete naprej. Franklin navdihuje svoje stranke, da prakticirajo sprejemanje in odpuščanje, da so v vsakem trenutku popolnoma prisotne.

Pomaga ravnovesje in poravnati telo

Medtem ko popolnoma simetrično telo ni mogoče, lahko raztezanje naredi telo bolj uravnoteženo, kar lahko izboljša vašo držo in zmanjša možnost poškodbe.

Franklin pojasnjuje, da čeprav nikoli ne boste dosegli popolne simetrije, nočete, da bi ena stran kompenzirala manj prilagodljivo stran. Priporoča, da nekaj časa preživite na poškodovani ali naključni strani, da jo rehabilitirate.

Ali je mogoče pretiravati?

Praviloma pojdite le do svojega roba in zapomnite si, da se lahko vsak dan spreminja. To pomeni, da bi morali iti do svoje občutke, da boste čutili raztezanje, vendar ne pretiravali.

Ne silite se v noben položaj. Tudi odskok med raztezkom lahko povzroči tesnost in poškodbe.Franklin poudarja, da "naslednji dan ne bi smeli čutiti bolečine, zato če naslednji dan čutite bolečino, veste, da ste naredili preveč."

Ne odskakujte v raztežaj - to lahko povzroči tesnost in poškodbe.

Raztezanje pred visoko intenzivnim dogodkom, kot je sprint, lahko zmanjša vašo izhodno moč in ovira vašo zmogljivost. Raziskave, ki vplivajo na raztezanje pred vadbo, pa so različne, zato je treba upoštevati individualiziran pristop in narediti tisto, kar najbolje deluje za vaše telo.

Ključni odvzemi

Raztezanje je skoraj vedno dobra ideja, četudi imate le nekaj minut. Počutili se boste bolje psihično in fizično, kar vas bo morda navdihnilo, da ste bolj aktivni. Vsakokrat se pogovarjajte s fitnesom ali prijateljem, da se prepričate, da se varno in učinkovito raztezate.

Občasno spremenite svojo rutino in tako telesu omogočite, da se navadi na različne raztege. Vključite nekaj raztezkov, ki se jih seveda izognete. Verjetno so, da ciljajo na področja telesa, ki potrebujejo malo dodatne pozornosti.

Bodite previdni, če bi raztezanje lahko vplivalo na vaše poškodbe ali zdravstvene razmere, in si vzemite čas za popolno okrevanje, ko telo potrebuje odmor. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke, se dotaknite baze z zdravnikom, fizikalnim terapevtom ali fitnesom.