Kako vam lahko uporaba tekaške mantre pomaga doseči PR

Vsebina

• Pregled za

Preden sem prečkal štartno črto na Londonskem maratonu 2019, sem si obljubil: Kadarkoli bi začutil, da želim ali moram hoditi, sem se vprašal: "Ali lahko kopljete malo globlje?" In dokler je bil odgovor pritrdilen, se ne bi ustavil.

Nikoli prej nisem uporabljal mantre. Mantre so se vedno zdele nekaj, kar je bolj primerno za namene Instagrama in joge kot besede, ki jih je dejansko vredno ponoviti na glas (ali celo samo v moji glavi). Toda na vsakem maratonu, ki sem ga do zdaj tekel – London je bil moj šesti – so se moji možgani preverjali veliko prej kot pljuča ali noge. Vedel sem, da potrebujem nekaj, kar mi bo omogočilo klic, če želim ostati pri svojem cilju in preteči manj kot štiri urni maraton, kar bi bil moj najhitrejši čas doslej.

Nisem bil edini, ki je na londonskem maratonu uporabljal mantro. Eliud Kipchoge – veste, le največji maratonec vseh časov – je na zapestnici nosil svojo mantro »noben človek ni omejen«; To si lahko ogledate na fotografijah iz Londona, kjer je postavil nov rekord proge 2:02:37, noro hiter čas, ki je zaostal le za njegovim svetovnim rekordom na Berlinskem maratonu leta 2018 (njegovo zapestnico si lahko ogledate tudi v fotografije od tistega dne).

Prvak bostonskega maratona Des Linden uporablja mantro "mirno, mirno, mirno. Sprosti se, sprosti se, sprosti se", da ostane v coni na progi. Mantra zmagovalke newyorškega maratona Shalane Flanagan za olimpijske preizkušnje je bila "hladna usmrtitev". In profesionalna maratonka Sara Hall ponavlja "sprosti se in se zavrti", da ostane osredotočena med dirko.

Profesionalci uporabljajo mantre, ker jih spodbujajo k teku, pojasnjuje dr. Erin Haugen, športna psihologinja s sedežem v Grand Forksu, ND. "Ko tečete, vaši možgani zbirajo ogromno podatkov: pokrajino, vreme, vaše misli, čustva, kako se počuti vaše telo, ne glede na to, ali pospešite tempo itd." Ko nam je neprijetno, pravi, se osredotočamo na negativno – na to, kako težke so vaše noge ali kako močan veter vam piha v obraz. Znanost pa kaže, da bo osredotočanje na to negativno vplivalo na vašo stopnjo zaznanega napora (kako težko se aktivnost počuti). "Mantre nam pomagajo ujeti nekaj pozitivnega, kar se dogaja ali kar želimo," pojasnjuje Haugen. "Prav tako nas spodbujajo, da izkusimo ali opazimo pozitivna čustva, ki nam lahko pomagajo produktivneje razmišljati o nalogi."

Ali je nekaj besed res dovolj močnih, da vam pomagajo teči hitreje ali dlje – ali oboje? Obstaja veliko znanosti, ki podpira moč motivacijskega samogovora. To je bila ena od psiholoških veščin (skupaj s podobami in postavljanjem ciljev), ki je pokazala, da povečuje športno vzdržljivost pri pregledu več kot 100 virov, objavljenih v reviji Športna medicina. Pozitivni samogovor je bil povezan tudi z izboljšano učinkovitostjo v prejšnji metaanalizi, objavljeni v reviji Perspektive psihološke znanosti. Motivacijski samogovor je prav tako zmanjšal zaznano stopnjo napora in povečal vzdržljivost kolesarjev v študiji, objavljeni v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi (kasnejša študija je pokazala, da to drži tudi v vročini).

Znanost je manj jasna, če gledamo posebej na tekače. Raziskovalci so s preučevanjem 45 študentskih tekačev v teku na smučeh ugotovili, da je večja verjetnost, da bodo dosegli stanje "pretoka" – to je tudi tisti tekač, ko se zdi, da se vaše telo počuti in deluje najbolje – pri uporabi motivacijskega samogovora, glede na raziskavo, objavljeno v Časopis za športno vedenje. Vendar pa se zdi, da med sledenjem 29 tekačem na 60-miljskem ultramaratonu čez noč motivacijski samogovor ni vplival na uspešnost, glede na raziskavo, objavljeno v Športni psiholog. Kljub temu so nadaljnji podatki te študije pokazali, da je večina udeležencev menila, da je samogovor koristen, in so ga še naprej uporabljali po poskusu.

"Uporaba mantr ima številne pozitivne učinke na čustveno, fizično in psihološko počutje," pravi Hillary Cauthen, Psy.C., članica izvršnega odbora Združenja za uporabno športno psihologijo. "Kljub temu je potreben čas, namen in neprekinjena uporaba mantr, da bi lahko vplivali na uspešnost."

Kadarkoli sem hodil v maratonu - in hodil sem v vsakem tekaškem teku, to ni sramota - to je zato, ker moji možgani mislijo, da moram hoditi. Toda s tem, ko sem se prosil, naj kopljem malo globlje po londonski progi, sem tekel 20 milj naravnost. Predvidljivo sem začel dvomiti vase, ko sem prečkal tisto 20 milj (strašna "stena" za večino maratonov). Vsakič, ko sem upočasnila ali si vzela odmor, sem pogledala na uro in videla, da se je pretečeni čas vse bolj približeval cilju, in pomislila bi: "kopati globlje". In vsakič, ko sem pospešil tempo, sem presenetil samega sebe. Bilo je težko in ko sem zavil za vogalom parka St. James, da bi videl Buckinghamsko palačo le nekaj metrov od cilja, sem hotel jokati, vendar sem imel v rezervoarju vedno več bencina - dovolj, da sem prišel čez ciljno črto in dosegel svoj cilj v maratonu pod štirimi urami z eno minuto in 38 sekundami na pretek

Mantre so osebne in situacijske. "Dig deeper" mi je med to dirko delovalo; naslednjič bom morda potreboval kaj drugega, da se bom lahko gibal. Če želite ugotoviti, kaj bi lahko delovalo za vas, "kot del vaše mentalne priprave na dirko, pomislite na najtežje treninge s treninga in si v mislih zapišite, kako so jih premagali," pravi Haugen. Predstavljajte si dele dirke, kjer bi se lahko borili - hja, 20. milja - in se vprašali: "Kaj bi lahko v tistem trenutku slišal?" (Povezano: Pomen * duševno * usposabljanja za maraton)

"To vas lahko vodi v to, ali potrebujete motivacijsko izjavo, na primer" Močan sem, to lahko storim "ali nekaj, kar vam pomaga sprejeti nelagodje, na primer" To je normalno za ta del dirke, vsi se tako počutijo " zdaj,« pravi Haugen.

Nato se prepričajte, da je vaša mantra povezana z vašo strastjo in namenom, pravi Cauthen. "Poiščite čustvo, ki ga želite zaobjeti v domeni svojega delovanja, in razvijete besede, ki vzbujajo ta čustveni odziv," pravi. Izgovori na glas, zapiši, poslušaj, živi. "V mantro morate verjeti in se z njo povezati za optimalno korist." (Povezano: Kako meditirati z malimi kroglicami za bolj premišljeno prakso)

Za ves čas, ki ga med tekom porabite na nogah, porabite prav toliko v glavi. Mentalni trening bi moral biti preprost. In če bi vas z izbiro – in verbalizacijo – nekaj besed pomagalo spodbuditi ali olajšati občutek (tudi če je to samo placebo učinek), kdo ne bi sprejel tega spodbude?

Pregled za