Ta Burn-So- Good Burpee vadba dokazuje, da je ta poteza kardio kralj

Vsebina

• Ogreti se
• Osnovni Burpee
• Pojavno okno z visokim kolenom
• Judo Roll s skokom
• Plank Reach
• Burpee s skokom s kolena
• Potisk v počepu s sklecem
• Rolling Squat Burpee
• Zadrževanje v položaju čolna
• Pregled za

Najverjetneje ste delali burpee že v času pouka telovadnice in obstaja razlog, da smo vsi še vedno navezani nanje. To je vaja, ki jo rad sovražiš, vendar je ta premik telesne teže resnično celoten paket, popolna mešanica visoko intenzivnega kardio in kiparstva. (Poskusite tudi to vadbo s telesno težo za ljudi, ki radi sovražijo burpee.)

Dejstvo je, da vam bo izvajanje 30-sekundnih nizov burpejev omogočilo enako povečanje telesne pripravljenosti kot šprinti: oba bosta povečala vaš srčni utrip in VO2 max (največjo količino kisika, ki jo vaše telo lahko porabi med vadbo), so raziskovali raziskovalci z univerze. Gruzije najdeno. Ena razlika? Vadbe v študiji, ki so izvajale burpe, so dobile tudi vadbo za moč celega telesa. Ne samo to, ampak v primerjavi z drugimi vajami za odpor, kot so počepi, udarci in deske, burpee porabijo do trikrat več kalorij, kar topi maščobo 9,6 na minuto, glede na nedavno poročilo v Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees so ena najučinkovitejših vaj za kurjenje kalorij, in ker so sestavljeni gibi, nikoli ne delate le ene mišične skupine," pravi Shaun Jenkins, trener v New Yorku, ki je z YG Studios ustvaril nov razred okoli te sponke v kampu. "Obstaja toliko različnih načinov, kako razbiti burpee na ločene poteze moči ter povečati in zmanjšati težavnost, da je rezultat, ko združite vse napredovanja, ena morilska vadba," pravi. "Rad temu rečem smrt zaradi burpeeja." (Želite burpee v vrednosti enega meseca? Preizkusite naš 30-dnevni izziv Burpee.)

Pripravljeni na akcijo? Preizkusite Jenkinsovo iznajdljivo vezje burpeeja, ki nadomešča standardne poteze s svežimi različicami, ki bodo utrdile vsa vaša mišična vlakna.

Da bi povečali izgorevanje kalorij, se premikajte čim hitreje in ohranite ustrezno obliko, pravi Jenkins. V 26 minutah se boste znojili in popolnoma končali s svojo močjo in kardio. Win-win.

Intenzivnost: Trda (RPE: * an 8 ali 9out of 10)

Skupni čas: 26 minut

Potrebovali boste: Samo vaša telesna teža

Kako deluje: Ogrejte se, nato pa enkrat dokončajte vaje po vrstnem redu in počivajte, ko vam je to naročilo. Ponovite krog enkrat.

Pogorele kalorije: 220

Ogreti se

Naredite 1 minuto visokih kolen. Nato vstanite z nogami v širini bokov in počepnite. Stojte, prihajate na žoge

stopal in sega nad glavo. Nadaljujte 1 minuto. Nato se zložite naprej, pojdite z rokami v desko, nato izvedite 1 skleco. Z rokami se vrnite v stanje. Nadaljujte 1 minuto, nato še enkrat ponovite celotno serijo.

Osnovni Burpee

A. Stojte skupaj z nogami. Pognite se in dlani posadite na tla pred seboj.

B. S trdim trebuhom skočite z nogami nazaj na desko.

C. Komolce upognite, da spustite prsni koš in stegna do tal.

D. Pritisnite gor za desko in skočite z nogami proti rokam.

E. Skočite čim višje in se pred zagonom prepričajte, da so keet pod rameni. Zaploskajte z rokami nad glavo.

Ponovite 1 minuto.

Pojavno okno z visokim kolenom

A. Stojte z nogami v širini bokov, roke upognjene ob straneh. Hitro dvignite upognjeno desno koleno do višine bokov, se vrnite v stoječe mesto, nato dvignite levo koleno navzgor.

B. S stojanja pokleknite, položite dlani na tla in skočite z nogami nazaj na desko, telo spustite na tla.

C. Eksplozivno potisnite in skočite z nogami v roke, da pristanete v razporejenem položaju, kolena upognite z levo nogo naprej.

D. Nato skočite čim višje in mehko pristanete z nogami v širini bokov. Ta čas ponovite pristanek z desno nogo naprej.

Nadaljujte 1 minuto, menjajte strani.

Judo Roll s skokom

A. Lezite z licem navzgor na tla s koleni stisnjenimi v prsi in rokami ob straneh.

B. S trebuhom se zavrtite v sedeč položaj in postavite noge na tla.

C. Noge trdno pritisnete na tla, vstanete, ne da bi se odrivali z rokami; skoči visoko.

Ponovite 1 minuto.

Plank Reach

A. Začnite na tleh z desko na podlakti, komolci neposredno pod rameni in prsti široko razprti.

B. Iztegnite se naprej z iztegnjeno desno roko in se dotaknite tal pred seboj. Vrnite se na začetek, zamenjajte stran in ponovite.

Nadaljujte izmenično 1 minuto.Nato počivajte 1 minuto.

Burpee s skokom s kolena

A. Stojte z nogami v širini bokov, nato pokleknite in posadite dlani na tla.

B. Skočite z nogami nazaj na desko, nato spustite telo na tla.

C. Pritisnite navzgor, da plankirate, nato skočite z nogami proti rokam, da vstanete.

D. Iz stoje, počepite, nato skočite, kolena stisnite proti prsnemu košu in približajte dlani kolen. Zemljišče z mehkimi koleni.

Ponovite 1 minuto.

Potisk v počepu s sklecem

A. Začnite na tleh v deski na dlaneh.

B. Skočite z nogami navzven od dlani in se dvignite v širok počep, tako da dlani združite pred prsmi (kot v molitvi), komolce upognite ob straneh.

C. Nato položite dlani nazaj na tla in skočite z nogami nazaj v desko; naredi 1 skleco.

Ponovite 1 minuto.

Rolling Squat Burpee

A. Stojte z nogami v širini bokov, nato se spustite v globok počep, komolci upognjeni ob straneh.

B. Ohranite položaj, uporabite zagon, da se vrnete nazaj na tla (ustavite se, ko se sredina hrbta dotakne tal), nato vključite trebušne mišice, da se hitro prevrnete naprej in se vrnete v stanje.

C. S stojanja pokleknite, dlani položite na tla in skočite z nogami nazaj v desko. Skočite z nogami proti rokam in se vrnite v stoje.

Ponovite 1 minuto.

Zadrževanje v položaju čolna

A. Začnite ležati na tleh z rokami ob straneh, nato se spustite v abs, da se dvignete v V z rokami naravnost pred vami v višini ramen.

Držite 1 minuto.Nato počivajte 1 minuto.

Pregled za