Koliko kalorij porabi plavanje?

Vsebina

• Prednosti plavanja
• Koliko kalorij porabi plavanje?
• Kaj vpliva na vaše porabljene kalorije med plavanjem
• Kako porabiti več kalorij med plavanjem
• Pregled za

Če ste že kdaj skočili v bazen za kardio vadbo, veste, kako težje je plavanje v primerjavi s tekom in kolesarjenjem. Morda se vam je zdelo enostavno, ko ste kot otrok hodili po taborih; zdaj je neverjetno, kako vetrovno se lahko počutiš že po nekaj minutah.

Prednosti plavanja

"Plavanje je ena najboljših vadb," pravi Rochelle Baxter, trenerka Aaptiva, osebna trenerka s certifikatom AFAA in triatlonka. "Pomaga pri izgorevanju maščob, izgubi teže, krepitvi moči in izboljšanju splošnega zdravja." Da ne omenjam, plavanje ima majhen učinek, zato je odlična možnost za aktivno okrevanje in preprečevanje poškodb.

Razlog, da je plavanje tako dobro za vas, je, da vsakič, ko potegnete, udarite ali izvedete kap, vlečete proti uporu vode, ki je - duh - bistveno gostejša od zraka.

"To gradi mišice in porabi velike kalorije," pravi Baxter. "Medtem ko porabljate te kalorije, krepite tudi mišično maso, kar pomeni, da boste še naprej porabljali kalorije ves dan." (Tukaj je več o znanosti, kako izgradnja mišic pomaga pri kurjenju maščob.)

Koliko kalorij porabi plavanje?

Če želite ugotoviti, koliko kalorij porabite med plavanjem, morate najprej razumeti, kako znanstveniki ocenjujejo količino energije, ki jo vaše telo porabi med telesno aktivnostjo. Uporabljena enota se imenuje MET (ali metabolični ekvivalent) in meri, kako težko vaše telo deluje glede na počitek. Ko lenarite na kavču (tudi v mirovanju), vaše telo porabi 1 MET, kar je enako 1 kaloriji na kilogram telesne teže na uro.

Če veste, koliko MET "stane" aktivnost in veste, koliko tehtate, lahko izračunate število kalorij, ki ste jih porabili pri tej dejavnosti. Dobra novica: matematika ni potrebna. Za enostavno določitev porabe kalorij lahko uporabite spletni kalkulator, ki upošteva vašo težo in trajanje vadbe.

Med plavanjem vaše telo pokuri od 3,5 MET (223 kalorij na uro), ko hodite po vodi z zmernim naporom; do 8,3 MET (528 kalorij na uro) za srednje hitrostno plazenje z močnim naporom; in 13,8 MET (878 kalorij na uro) za kapljico metulja. (Te ocene so za 140-kilogramsko odraslo osebo.)

Za primerjavo bi tek primerjali pri 7 MET (446 kalorij na uro) in kolesarjenje pri 7,5 MET (477 kalorij na uro), čeprav se MET in poraba kalorij za te dejavnosti razlikujejo tudi glede na intenzivnost.(Za vednost, tudi drugi vodni športi, kot so kajakaštvo in deskanje na deski, porabijo kalorije!)

Kaj vpliva na vaše porabljene kalorije med plavanjem

Vendar se ne ujemite v te številke. Koliko kalorij porabite s plavanjem, je odvisno od številnih dejavnikov, pravi Bianca Beldini, doktorica medicine, fizioterapevtka, trenerka s certifikatom triatlona v ZDA in certificirana inštruktorica kolesarjenja Schwinn.

Tvoje telo:"Nekdo, ki tehta več, bo porabil več kalorij kot nekdo, ki tehta manj, ker potrebuje več energije za premikanje večjega telesa kot manjšega," pravi. (Kar je, da, upoštevano v formuli METs.) "Toda večje telo bo tudi ustvarilo večjo površino v vodi in tako ustvarilo večji upor upora. Večji upor pomeni, da je za potiskanje upora potrebno več energije, zato se poveča srčni utrip in posledično večjo porabo kalorij. "

Vaša hitrost plavanja: Kako hitro lahko plavate, vpliva tudi na porabo kalorij. "Počasneje ko plavate, manj je energije, kar povzroči manj porabljenih kalorij," pravi Beldini. Zato hitreje ko plavate, več energije porabite. Dodaja, da bo uporaba plavalnih naprav, kot so vlečne boje, vlečna vesla, padala in pasovi, za povečanje upora ali povečanje upora povečala tudi vašo energijo in povečala porabo kalorij.

Vaš plavalni udar: In potem je tu seveda možganska kap. "Metulj je verjetno najtežja in najbolj tehnična kap," pravi Baxter - zato porabi največ kalorij. Ko izvajate kap, hkrati izvajate udarec delfina in roke prihajajo popolnoma nad glavo, kar zahteva resno angažiranje mišic celotnega telesa (zlasti v jedru in zgornjem delu hrbta), pravi. Sledi plazenje glede števila porabljenih kalorij pri plavanju. "Vsakič, ko izvedeš kap, tudi brcaš!" pravi Baxter. "To je popolna mešanica za kurjenje velikih kalorij." Prsno in hrbtno plovbo sta po kaloričnem izidu približno enaka. "Ta dva sta počasnejša poteza, vendar še vedno lahko pokuriš kalorije s pravilno tehniko," pravi.

Spodaj si oglejte nekaj natančnejših ocen o številu porabljenih kalorij pri plavanju za vsako vrsto kapi. (Ocene temeljijo na 140-kilogramski odrasli osebi. Tu si oglejte druge ocene plavalnih gibov in hitrosti plavanja ter s tem kalkulatorjem kalorij pri plavanju poiščite porabo kalorij.)

• Tekalna voda (zmerni napor): 3,5 MET = 223 kalorij/uro
• Hrbtno: 4,8 MET = 305 kalorij/uro
• Prsno: 5,3 MET = 337 kalorij/uro
• Prosti slog ali plazenje (lahek ali zmeren napor): 5,8 MET = 369 kalorij
• Prosti slog ali plazenje (srednji do močan napor): 8,3 MET = 528 kalorij/uro
• Prosti slog ali plazenje (hiter ali močan napor): 9,8 MET = 623 kalorij/uro
• Metulj: 13,8 MET = 878 kalorij/uro

Kako porabiti več kalorij med plavanjem

Ne glede na vašo velikost, hitrost ali možgansko kap je najboljši način, da med plavanjem porabite več kalorij, in sicer intervale trdih naporov, ki se prepletajo s časom okrevanja. (Povezano: Kako bolje izkoristiti plavalne vadbe)

"Vzorčni intervalni niz bi izgledal takole: 50-metrski sprint na 50 m, ki mu sledi 10-sekundni počitek, kjer se vaš srčni utrip zniža, kar se ponovi petkrat," pravi Baxter. Ta intenzivna prizadevanja, s počitkom, obdavčijo vaš sistem bolj kot vadba v stacionarnem stanju-in znanost kaže, da HIIT porabi 25 do 30 odstotkov več kalorij, poleg tega pa izkoristi učinek požganosti, ki porabi kalorije tudi po koncu vadbe. (P.S. V svoje tekaške vaje lahko vključite tudi intervale porabe kalorij.)

Ste pripravljeni poskusiti? Ko boste naslednjič iskali kalorije, ne da bi pri tem utrudili svoje telo, se potopite v te plavalne vadbe za vsako stopnjo telesne pripravljenosti.

Pregled za