Koliko kalorij vžgete s kolesom?

Vsebina

• Pregled
• Kako kolesarjenje porablja kalorije
• Počasen in stabilen v primerjavi s hitrim in intenzivnim
• Stacionarno kolesarjenje
• Zunanje kolesarjenje
• Izračun porabljenih kalorij
• Kolesarjenje med nosečnostjo | Nosečnost
• Izgorelo je več kot kalorij
• Nizek vpliv
• Različna intenzivnost
• Prevoz
• Izboljšana splošna kondicija
• Odvzem

Pregled

Se že sprašujete, koliko kalorij gorite med vožnjo s kolesom? Odgovor je precej kompleksen in odvisen je od tega, s kakšnim kolesom se voziš, kakšen odpor je in kako hitro greš.

Kako kolesarjenje porablja kalorije

Ko uporabljate mišice, začnejo s kisikom, ki ga vdihnete, pretvoriti v maščobe in sladkorje, včasih tudi beljakovine, v adenozin trifosfat ali ATP. To je osnovna molekula, ki celicam dobavlja energijo.

"Zelo potrebujete stalen tok ATP, čeprav se samo družite. Ko pa telovadite, potrebujete veliko, "pravi Rachel DeBusk, CPT, trenerka triatlonk v Seattlu v Unstill Life.

Odvisno od tega, kako dolga in intenzivna je vadba, lahko vaše telo dostopa do ATP-ja ali naredi na različne načine. "Nekaj ​​ATP-ja samo čaka na vaše mišice," pravi DeBusk. "Toda ko se to porabi, moraš narediti več."

Med kratkimi, intenzivnimi sunki vadbe vaše telo uporablja anaerobni metabolizem za pretvorbo ogljikovih hidratov v ATP. Med daljšimi, manj intenzivnimi vadbami vaše telo dobi ATP iz aerobnega metabolizma, kjer večina energije prihaja iz ogljikovih hidratov.

Počasen in stabilen v primerjavi s hitrim in intenzivnim

Če kolesarite z zmerno, stalno hitrostjo in brez večjega odpora, večinoma uporabljate svoj sistem aerobnega metabolizma. To izboljša učinkovitost vašega srca in pljuč ter pomaga telesu, da učinkovito uporablja glukozo.

DeBusk opozarja, da neučinkovita uporaba glukoze lahko poveča tveganje za nastanek pred diabetesom ali presnovnim sindromom. Z zmerno stopnjo kolesarjenja vaše telo izboljša tudi sposobnost mobilizacije maščob, shranjenih v mišicah.

Če kolesarite z večjo hitrostjo ali z večjo odpornostjo, se bolj zanašate na svoj anaerobni sistem metabolizma. Ta sistem ni takšen, ki ga lahko vzdržujete zelo dolgo, vendar bo kolesarjenje težje pomagalo vašim mišičnim vlaknom, da se naučijo prilagoditi povpraševanju.

Na splošno velja, da hitrejša kot je hitrost, več kalorij bo verjetno, da gorijo, ker vaše telo porabi več energije za hitrejše delovanje. Po podatkih univerze Harvard bo kolesarjenje z zmerno hitrostjo od 12 do 13,9 milje na uro povzročilo, da bo 155-kilogramski človek v 30 minutah zažgal 298 kalorij. S hitrejšo hitrostjo od 14 do 15,9 milje na uro bo oseba z enako težo spalila 372 kalorij.

Stacionarno kolesarjenje

Izgorevanje kalorij se lahko nekoliko razlikuje med uporabo notranjega stacionarnega kolesa in kolesarjenja zunaj. "Lahko se odlično odpravite v fitnes ali zunaj," pravi DeBusk.

Vendar pa je kolesarjenje zunaj bolj dinamično: zavedati se morate svoje okolice in več je raznolikega gibanja, ko boste zavili po cestah in poteh. Lahko so tudi odpornost proti vetru in nagibi, kot so hribi, in to vam lahko pomaga, da boste porabili več kalorij kot pri notranjih kolesarjenjih, odvisno od razreda vrtenja.

Če vam je v delovnem ali družinskem načrtu težko telovaditi, razen če gre za načrtovano dejavnost, so lahko predavanja v razredu dobra.

Po podatkih univerze Harvard se število porabljenih kalorij, ki se vozijo na mirujočem kolesu, spreminja glede na to, kaj človek tehta.

Zmeren tempo poteka približno od 12 do 13,9 milje na uro. V 30-minutnem časovnem obdobju so naslednje kalorije porabljene s povprečno težo:

• 125 funtov: 210 kalorij

• 155 kilogramov: 260 kalorij

Zunanje kolesarjenje

Človek lahko zunaj kolesari nekoliko več kalorij. Kolesarjenje z zmernim tempom na prostem lahko v 30 minutah porabi naslednje število kalorij:

• 125 funtov: 240 kalorij

• 155 kilogramov: 298 kalorij

• 185 funtov: 355 kalorij

Nekateri se lahko odločijo za BMX ali gorsko kolesarjenje. To ponavadi povzroči, da človek porabi več kalorij, ker se lahko oseba dviga po hribih in pluje po skalnatih, neravnih terenih.

Po podatkih univerze Harvard človek med gorskim kolesarjenjem 30 minut izgoreva naslednje število kalorij glede na svojo težo:

• 125 funtov: 255 kalorij

• 155 kilogramov: 316 kalorij

• 185 funtov: 377 kalorij

Izračun porabljenih kalorij

Pomembno je vedeti, da so te porabljene kalorije le ocene. Temeljijo na presnovnih ekvivalentih ali TGO. Raziskave, ki so se nanašale na porabljene kalorije, po ocenah ameriškega sveta za vadbo (ACE) porabijo približno 5 kalorij na 1 liter zaužitega kisika.

Čim bolj je izziven tempo, več MET-jev zahteva. Izračuni, koliko oseba gori, upoštevajo njihovo težo in TGO.

Povprečni TGO v sodobnem napornem kolesarstvu znašajo 8,0, gorsko kolesarjenje z močnim naporom pa 14,0 MET, glede na ACE. Vendar pa imajo ljudje različne ravni porabe kalorij, ki temeljijo na njihovi edinstveni hitrosti presnove. Pomembno je, da se spomnimo, da je TGO ocenjena.

Kolesarjenje med nosečnostjo | Nosečnost

Prav tako se lahko odločite za kolesarjenje v zaprtih prostorih, če ste noseči, da zmanjšate tveganje za nesrečo. "Kolesarjenje je odlična oblika vadbe med nosečnostjo," pravi DeBusk. "Mnoge nosečnice ugotovijo, da drža, ki ne bo imela teže, zmanjša pritisk v spodnjem delu hrbta."

Kolesarjenje z majhnim učinkom je v veliko korist za nosečnice.

Ko nosečnost napreduje, prilagodite sedež in krmilo, da prilagodite spreminjajoč se koti kolka, ali poskusite uporabiti bolj oblazinjen sedež. "Vedno bodite dobro hidrirani in se ne pregrevajte," opozarja DeBusk.

Pomembno je tudi poslušati svoje telo. Če začne kolesarjenje povzročati nelagodje zaradi pozicioniranja ali zahtev odraščajočega otroka, lahko poleg kolesarskih tečajev razmislite o drugih oblikah vadbe ali navzkrižnega treninga z jogo ali pilatesom.

Izgorelo je več kot kalorij

Izgorele kalorije niso edini razlog, da bi kolesarjenje obravnavali kot vadbo. Kolesarjenje je odličen način za lajšanje stresa in gradnjo mišic v nogah. Druge ugodnosti vključujejo:

Nizek vpliv

Za kolesarjenje ni potreben močan vpliv na kolena in sklepe, kot sta tek ali skakanje.

Različna intenzivnost

Svojo kolesarsko seanso lahko naredite tako zahtevno, kot želite. V nekaterih dneh lahko izmenično spreminjate kratke hitrosti, pri drugih pa lahko počasneje in enakomerneje kolesarite.

Prevoz

Kolesarjenje je lahko alternativa vožnji in vam krajša mesta.

Izboljšana splošna kondicija

Kolesarjenje je izziv za srčno-žilni in mišični sistem. Splošno raven telesne pripravljenosti lahko izboljšate z rednimi treningi.

Odvzem

Dolžina časa, ki ga vozite, in intenzivnost sta glavna dejavnika, koliko kalorij zažgete. Če začnete z malo ali nič dejavnosti, je kolesarjenje 15 minut na dan ali 30 minut nekajkrat na teden odličen način za izboljšanje zdravja in bo verjetno zmanjšal vašo težo.

Ko se prilagodite zmerni vožnji, dodajte nekaj intenzivnih intervalov, ki so še boljši za kurjenje kalorij.