Koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da shujšate?

Vsebina

• Zakaj bi želeli jesti manj ogljikovih hidratov?
• Kaj šteje za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
• Kako določiti dnevni vnos ogljikovih hidratov
• Uživanje 100–150 gramov na dan
• Uživanje 50–100 gramov na dan
• Uživanje 20–50 gramov na dan
• Pomembno je eksperimentirati
• Vrste ogljikovih hidratov in na kaj se osredotočiti
• Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomagajo pri izgorevanju maščob
• Spodnja črta

Glede na raziskave so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zelo učinkovite pri hujšanju.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov ponavadi zmanjša vaš apetit in povzroči samodejno izgubo teže ali izgubo teže, ne da bi vam bilo treba šteti kalorije.

Nekaterim ljudem dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omogoča, da jedo do sitosti, se počutijo zadovoljne in kljub temu shujšajo.

Število ogljikovih hidratov, ki naj bi jih človek jedel vsak dan za hujšanje, je odvisno od starosti, spola, vrste telesa in ravni aktivnosti.

Ta članek opisuje, koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali.

Zakaj bi želeli jesti manj ogljikovih hidratov?

Dietetske smernice za Američane priporočajo, da ogljikovi hidrati zagotavljajo 45–65% dnevnega vnosa kalorij za vse starostne skupine in spole ().

Po podatkih Uprave za prehrano in zdravila (FDA) znaša dnevna vrednost (DV) za ogljikove hidrate 300 gramov na dan, če uživate 2000 kalorično prehrano (2).

Nekateri ljudje zmanjšajo dnevni vnos ogljikovih hidratov z namenom izgube teže in zmanjšajo na približno 50–150 gramov na dan.

Raziskave so pokazale, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko del učinkovite strategije hujšanja.

Ta dieta omejuje vnos ogljikovih hidratov - vključno s sladkorji in škrobom, kot so kruh in testenine - in jih nadomesti z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo.

Študije kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit človeka, privedejo do tega, da pojejo manj kalorij in mu pomagajo, da lažje shujšajo kot pri drugih dietah, pod pogojem, da ohranijo prehrano ().

V študijah, ki primerjajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob, morajo raziskovalci aktivno omejiti kalorije v skupinah z nizko vsebnostjo maščob, da bodo rezultati primerljivi, vendar so skupine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še vedno običajno bolj učinkovite (4,).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo tudi prednosti, ki presegajo zgolj izgubo teže. Pomagajo lahko pri zniževanju krvnega sladkorja, krvnega tlaka in trigliceridov. Pomagajo lahko tudi pri zvišanju HDL (dobrega) holesterola in izboljšanju vzorca LDL (slabega) holesterola (,).

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto povzročajo več hujšanja in izboljšujejo zdravje v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob z omejeno kalorijo, ki jih mnogi še vedno priporočajo. Obstaja veliko dokazov, ki podpirajo to idejo (8, 9,).

Številne študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko učinkovitejše in bolj zdrave kot diete z nizko vsebnostjo maščob.

Kaj šteje za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Ni natančne opredelitve, kaj natančno predstavlja prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, in kaj je nizko za eno osebo, morda ne bo nizko za naslednjo.

Optimalni vnos ogljikovih hidratov je odvisen od starosti, spola, telesne sestave, ravni aktivnosti, osebnih želja, prehranske kulture in trenutnega metaboličnega zdravja.

Ljudje, ki so fizično aktivni in imajo več mišične mase, lahko prenašajo veliko več ogljikovih hidratov kot ljudje, ki sedijo. To še posebej velja za tiste, ki veliko vadijo z visoko intenzivnostjo, na primer z dvigovanjem uteži ali sprintom.

Zelo pomemben dejavnik je tudi zdravje presnove. Ko se pri ljudeh razvije presnovni sindrom, debelost ali diabetes tipa 2, se njihove potrebe po ogljikovih hidratih spremenijo.

Ljudje, ki spadajo v te kategorije, manj prenašajo veliko ogljikovih hidratov.

Optimalni vnos ogljikovih hidratov se med posamezniki razlikuje, odvisno od ravni aktivnosti, trenutnega metaboličnega zdravja in številnih drugih dejavnikov.

Kako določiti dnevni vnos ogljikovih hidratov

Če iz prehrane preprosto odstranite nezdrave vire ogljikovih hidratov, na primer rafinirano pšenico in dodane sladkorje, boste na dobri poti k izboljšanju zdravja.

Če želite izkoristiti morebitne presnovne koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate omejiti tudi druge vire ogljikovih hidratov.

Ni znanstvenih člankov, ki natančno pojasnjujejo, kako prilagoditi vnos ogljikovih hidratov posameznim potrebam. Naslednji oddelki razpravljajo o tem, kaj nekateri dietetiki verjamejo glede vnosa ogljikovih hidratov in izgube teže.

Uživanje 100–150 gramov na dan

To je zmeren vnos ogljikovih hidratov. Deluje lahko za vitke, aktivne in poskušane ostati zdrave in ohranjati svojo težo.

Pri tem - in kakršnem koli - vnosu ogljikovih hidratov je mogoče shujšati, morda pa se boste morali zavedati tudi vnosa kalorij in velikosti porcij, če želite shujšati.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

• vsa zelenjava
• več kosov sadja na dan
• zmerne količine zdravih škrobov, kot so krompir, sladki krompir in bolj zdrava zrna, kot sta riž in oves

Uživanje 50–100 gramov na dan

Ta razpon je lahko koristen, če želite shujšati, hkrati pa ohraniti nekaj virov ogljikovih hidratov v prehrani. Tudi pri ohranjanju teže lahko pomaga, če ste občutljivi na ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

• veliko zelenjave
• 2-3 koščki sadja na dan
• minimalne količine škrobnih ogljikovih hidratov

Uživanje 20–50 gramov na dan

Tu ima dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov večje učinke na presnovo. To je mogoče za ljudi, ki želijo hitro shujšati ali imajo presnovne težave, debelost ali diabetes.

Ko poje manj kot 50 gramov na dan, bo telo prešlo v ketozo in prek tako imenovanih ketonskih teles dovajalo energijo za možgane. To bo verjetno poslabšalo vaš apetit in povzročilo samodejno hujšanje.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

• veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• nekaj jagodičja, morda s stepeno smetano
• izsledite ogljikove hidrate iz drugih živil, kot so avokado, oreški in semena

Zavedajte se, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni, da gre za prehrano brez ogljikovih hidratov. Prostora je za veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Pomembno je eksperimentirati

Vsak posameznik je unikat in tisto, kar deluje eni osebi, morda ne bo delovalo pri naslednjem. Pomembno je, da naredite nekaj samoeksperimentiranja in ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, se pred kakršnimi koli spremembami posvetujte s svojim zdravnikom, ker lahko ta prehrana drastično zmanjša potrebo po zdravilih.

Za ljudi, ki so fizično aktivni ali želijo ohraniti svojo težo, lahko koristi od 100 do 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Tistim, ki želijo hitro shujšati, lahko pomaga pod 50 gramov na dan pod vodstvom zdravstvenega delavca.

Vrste ogljikovih hidratov in na kaj se osredotočiti

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomeni le izgube teže, lahko tudi izboljša vaše zdravje.

Iz tega razloga mora prehrana temeljiti na celih, nepredelanih živilih in zdravih virih ogljikovih hidratov.

Neželena hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je pogosto nezdrava.

Če želite izboljšati svoje zdravje, izberite nepredelana živila, kot so:

• pusto meso
• ribe
• jajca
• zelenjavo
• oreški
• avokado
• zdrave maščobe

Izberite vire ogljikovih hidratov, ki vključujejo vlaknine. Če imate raje zmeren vnos ogljikovih hidratov, poskusite izbrati nerafinirane vire škroba, kot so krompir, sladki krompir, oves in rjavi riž.

Dodani sladkorji in drugi rafinirani ogljikovi hidrati so vedno nezdrave možnosti, priporočljivo je, da jih omejite ali se jim izognete.

Za več podrobnosti o določenih živilih za uživanje si oglejte ta seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter podroben načrt obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vzorčni meni.

Zelo pomembno je, da izberete zdrave vire ogljikovih hidratov, bogate z vlakninami. Zdrava prehrana vključuje veliko zelenjave, tudi pri najnižji ravni vnosa ogljikovih hidratov.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomagajo pri izgorevanju maščob

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov močno zmanjšajo raven inzulina v krvi, hormona, ki glukozo iz ogljikovih hidratov pripelje v telesne celice.

Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Številni strokovnjaki verjamejo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako učinkovita v tem, da znižujejo raven tega hormona.

Druga stvar, ki jo inzulin počne, je, da ledvicam pove, naj zadržijo natrij. To je razlog, da lahko dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči prekomerno zadrževanje vode.

Ko zmanjšate ogljikove hidrate, zmanjšate inzulin in ledvice začnejo odvajati odvečno vodo (, 12).

Običajno ljudje v prvih dneh izgubijo veliko vodne teže na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Nekateri dietetiki menijo, da bi lahko na ta način izgubili do 5–10 kilogramov (2,3–4,5 kg).

Izguba teže se bo po prvem tednu upočasnila, vendar se bo vaša maščobna masa še naprej zmanjševala, če boste nadaljevali s prehrano.

V eni študiji so primerjali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob ter uporabili skenerje DEXA, ki so zelo natančna merila telesne sestave. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so hkrati izgubile znatno količino telesne maščobe in pridobile mišice ().

Študije tudi kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej učinkovite pri zmanjševanju maščobe v trebušni votlini, znane tudi kot visceralna maščoba ali trebušna maščoba. To je najbolj nevarna maščoba in je močno povezana s številnimi boleznimi ().

Če ste novi pri uživanju nizkoogljičnih hidratov, boste verjetno morali skozi fazo prilagoditve, ko se vaše telo navadi na kurjenje maščob namesto ogljikovih hidratov.

Temu rečemo "gripa z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov" in se običajno konča v nekaj dneh. Po končani začetni fazi mnogi poročajo, da imajo več energije kot prej, brez popoldanskih padcev energije, ki so pogosti pri dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Teža vode pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov hitro pade, izguba maščobe pa traja dlje. Običajno se v prvih dneh zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov počutite slabo. Vendar se mnogi ljudje po tej začetni fazi prilagajanja počutijo odlično.

Spodnja črta

Pred začetkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poskusite slediti, koliko ogljikovih hidratov pojeste na običajen dan in ali so zdravi ali nezdravi. Brezplačna aplikacija vam lahko pomaga.

Ker vlaknine v resnici ne štejejo kot ogljikovi hidrati, lahko grame vlaknin izključite iz skupnega števila. Namesto tega preštejte neto ogljikove hidrate z uporabo tega izračuna: neto ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - vlaknine.

Če med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne izgubljate kilogramov ali se izguba kilogramov upočasni, preverite te možne razloge, zakaj.

Ena od prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da je za marsikoga to enostavno. Nič vam ni treba slediti, če tega ne želite.

Preprosto pojejte nekaj beljakovin, zdravih maščob in zelenjave pri vsakem obroku. Vključite nekaj oreščkov, semen, avokada in polnomastnih mlečnih izdelkov. Izberite tudi nepredelano hrano.