Ena popolna poteza: kako narediti rotacijski železni burpi

Vsebina

• Kako narediti rotacijski železni burpi
• Pregled za

Jen Widerstrom, ustvarjalka metode WiderStrong in plemena za usposabljanje ter Shapein svetovalni direktor fitnesa, je to vrtljivo železno burpo ustvarila samo za Oblika, in to je celoten paket: vaja za moč z vgrajeno vadbo, ki spodbuja srce in dvigovanjem težkega.

"Tudi to je trening možganov, s spremembami ravni in koordinacijo rotacije," pravi. Widerstrom je prevzel crouch-plank-jump kot klasični burpee in dvignil vložek z dodajanjem 90-stopinjskega zasuka v zraku in bučice – težke.

"Želeli bi iti za 20 kilogramov ali več, ker se spreminjanje telesa zgodi le z dovolj dražljaja," pravi. "Lahko pa začnete z 12-funtom, da spustite obrazec."

Za oblikovanje te oblike si predstavljajte mrtvo dvigovanje od počepa - dumbbell blizu noge, ko potuje navzgor - in ne le skok. (Tukaj si oglejte pravilno obliko mrtvega dviga. Dumbbell.) Ko se peljete skozi noge, da skočite iz počepa, izvajate plyo mrtvo dvigovanje, ki resnično deluje od gluteusa do teleta. Poleg tega, ker med vožnjo z desko pripeljete dumbbell, boste imeli korist od abs: "Všeč mi je način, kako neenakomerna podlaga za deske izziva delovanje vašega jedra."

Zdaj, približno v četrtini obrata: »To je priložnost, da svojo spodnjo polovico obdelujete z drugačnim pogonom,« pravi. "Tudi osmina zavoja te bo pripeljala tja, kamor želim, da greš." (Želite še en zahteven izziv za burpee? Poskusite Burpee z vročo omako iz Nike Master Trainer Kirsty Godso)

Poskusite se premakniti z uporabo zgoraj navedenih namigov Widerstroma in spodnjih nasvetov (in razmislite o tem, da bi jo dodali v to eno samo težko vadbo za bučke, ki jo je ustvarila tudi ona).

Kako narediti rotacijski železni burpi

A. Začnite stati z nogami v širini bokov in v desni roki držite težko utežnico.

B. Upognite kolena in se držite nazaj, da spustite bučico na tla pri vzvratni mrtvi dvigi.

C. Še vedno držite dumbbell, postavite drugo dlan na tla in skočite z nogami nazaj v visoko desko s širokimi nogami.

D. Skočite z nogami nazaj, da se počepnete. Mrtvo dviganje uteži nazaj v stanje, pri čemer držite hrbet plosko in jedro vpeto, in skočite, zavrtite za četrt obrata v levo.

E. Ponovite, štirikrat skočite v levo, da dokončate cel obrat. Preklopite dumbell na drugo roko in ponovite, obrnite v drugo smer.

Revija Shape, številka julij/avgust 2019

Pregled za