6 načinov, kako napačno čepite

Vsebina

• 1. Problem: Ramena in hrbet sta sproščena.
• 2. Problem: Kolena padeta drug proti drugemu.
• 3. Problem: Nikoli ne počepnete pod vzporednico.
• 4. Težava: Poskusili ste samo eno vrsto počepa.
• 5. Težava: Enkrat na teden počepnete.
• 6. Težava: Vaša kolena segajo daleč čez prste na nogah.
• Pregled za

Klasični počepi so po raziskavi ACE Fitnessa eden izmed treh najboljših tonerjev za zadnjico. Če pa ne veste, kako pravilno narediti počepe, ne izkoristite tega giba za izgradnjo mišic.

Oglejte si teh šest pogostih napak pri počepu in se naučite, kako jih popraviti za boljšo zadnjico.

1. Problem: Ramena in hrbet sta sproščena.

Brez ustrezne napetosti v ramenih in hrbtu se celoten počep zlomi: zaokrožite hrbet, izgubite nadzor in poleg tega, da lahko dvignete manj teže, povečate tudi tveganje za poškodbe, pravi Tony Gentilcore, CSCS, trener v Bostonu v Massachusettsu. V bistvu vaše telo pozabi delati počepe.

Popravek: Povlecite lopatice navzdol in skupaj. To preprosto stikalo bo vključilo vaše jedro in preprečilo, da bi vaše telo postalo ohlapno, pravi Gentilcore. Presenečeni boste, kako močnejši se boste počutili. Poleg tega s stiskanjem lopatic skupaj ustvarite majhno polico na zadnji strani ramen, ki je kot nalašč za mreno. Če izvajate počepe na hrbtu (imate mreno na zadnji strani ramen), se osredotočite na vlečenje palice v to malo polico. Pomagal vam bo, da boste med celotnim gibanjem tesno držali lopatice.

2. Problem: Kolena padeta drug proti drugemu.

Zlomljena kolena so znak, da zunanjim stegenom primanjkuje moči, pravi Gentilcore. In če pustite, da se vam kolena ugrejejo, boste le še poslabšali mišično neravnovesje. (Povezano: Preizkusite to super učinkovito 5-minutno vadbo za stegna)

Popravek: Sidranje nog na tla lahko precej pripomore k temu, da ostanejo kolena tam, kjer morajo biti, pravi. Vzemite držo "stativ" in pazite, da bo vaša teža enakomerno razporejena pod palcem, prstom in peto. Potem se pretvarjajte, da poskušate razprostrti tla med nogami. Potisnite noge v tla in se odpravite na stran. Vaša stopala se dejansko ne bi smela premikati, vendar bi morali čutiti nekaj napetosti v bokih. To vam bo dalo več stabilnosti, tako da se vaša kolena ne bodo vdrla, pravi Gentilcore.

3. Problem: Nikoli ne počepnete pod vzporednico.

"Obstaja veliko napačno prepričanje, da je čepenje pod vzporednico slabo za vaša kolena. To je popolnoma napačno," pravi Gentilcore. "Če nimate težav s koleni, je globoko počepanje popolnoma zdravo in lahko dejansko okrepi kolena." Poleg tega globoki počepi delajo dele vaših zadnjic, plitvi počepi pa ne.

Popravek: Čepnite čim nižje. Idealna globina bo za vsako žensko drugačna. Toda na splošno bi morali počepiti, dokler zgornja površina stegna ni tik pod kolenom, pravi Gentilcore. Medtem, dokler se počutite udobno in imate nadzor, lahko greste še nižje, pravi Nick Tumminello, lastnik Performance University in avtor Trening moči za izgubo maščobe. Ne pozabite, da počepi nikoli ne smejo škoditi. Če bolijo, vam telo govori, da spremenite, kako jih počnete.

4. Težava: Poskusili ste samo eno vrsto počepa.

Začetki so vseh oblik in velikosti-tako kot ženske, ki jih izvajajo, pravi Gentilcore. Imate počepe zadaj, sprednje počepe, počepe s peharjem, pliometrične počepe, seznam se nadaljuje.

Popravek: Za največje rezultate zmešajte svoje različice. Medtem ko bo vsaka vrsta počepa naredila čudeže za vaš spodnji del telesa, vsaka različica poudari različne mišice, na primer vaše zadnje mišice ali zadnjico, stransko zadnjico. Vsak teden poiščite nekaj različic (obožujemo teh 12!) In dobili boste koristi od vseh, pravi.

5. Težava: Enkrat na teden počepnete.

Manj pogosto kot čepete, dlje bo trajalo, da boste videli rezultate, tako v smislu oblikovanja mišic kot razgradnje maščobe, pravi Gentilcore, tudi če veste, kako natančno počepe narediti. Počepi so neverjetno učinkoviti: delajo več mišic in pokurijo več kalorij kot katero koli drugo gibanje.

Popravek: Da bi našli srečen medij med podtreniranjem in pretreniranostjo, dva do trikrat na teden streljajte, da naredite počepe. Nekega dne dvignite velike uteži za le nekaj ponovitev. Nekega dne dvignite lažje uteži za približno ducat ponovitev. Če se odločite dodati še tretji dan, poskusite z drugo različico počepa, pravi. (Povezano: Evo, kako izgleda popolnoma uravnotežen teden vadbe)

6. Težava: Vaša kolena segajo daleč čez prste na nogah.

Bolj ko kolena štrlijo mimo prstov na nogah, bolj obremenjujete kolenske sklepe. Če imate občutljiva kolena, bi to lahko pomenilo poškodbo, pravi Tumminello. (Odkrijte nadomestne vaje za glute, ki jih lahko poskusite, če imate boleča kolena.)

Popravek: Kolena naj bodo v skladu s prsti. Čeprav je povsem v redu, če se vaša kolena iztegnejo centimeter ali dva pred prsti na nogah, je osredotočenost na to, da jih držite za prsti na nogah, preprost način, da se prepričate, da stvari ne boste odpeljali preveč naprej, pravi. "V idealnem primeru bi se morali vaši boki premakniti nazaj toliko, kolikor se kolena premikajo naprej," pravi Gentilcore.

Pregled za