Koliko kalija potrebujete na dan?

Vsebina

• Kaj je kalij?
• Je pomanjkanje pogosto?
• Najboljši prehranski viri kalija
• Koristi kalija za zdravje
• Koliko bi morali zaužiti na dan?
• Ali bi morali jemati dodatke?
• Koliko je preveč?
• Spodnja črta

Kalij je tretji najpogostejši mineral v telesu in ima pomembno vlogo v številnih telesnih procesih (1).

Vendar ga le malo ljudi zaužije dovolj. Dejansko skoraj 98% vseh odraslih v ZDA ne izpolnjuje priporočil za dnevni vnos ().

Ta članek vam bo povedal, koliko kalija potrebujete na dan, in zakaj je to pomembno za vaše zdravje.

Kaj je kalij?

Kalij je neverjetno pomemben mineral in elektrolit. Najdemo ga v različnih polnovrednih živilih, vključno z listnato zelenjavo, stročnicami in ribami, kot je losos.

Približno 98% kalija v telesu najdemo v celicah. Od tega je 80% v mišičnih celicah, 20% pa v kosteh, jetrih in rdečih krvnih celicah ().

Ta mineral igra potrebno vlogo pri različnih procesih v telesu. Sodeluje pri krčenju mišic, delovanju srca in urejanju vodnega ravnovesja (4,).

Kljub njegovi pomembnosti ima le malo ljudi po vsem svetu dovolj tega minerala (,).

Prehrana, bogata s kalijem, je med drugim povezana z manjšim tveganjem za visok krvni tlak, ledvične kamne in osteoporozo (,, 10).

Povzetek: Kalij je pomemben mineral in elektrolit. Sodeluje pri krčenju mišic, delovanju srca in uravnavanju vodnega ravnovesja.

Je pomanjkanje pogosto?

Na žalost večina odraslih ne zaužije dovolj kalija ().

V mnogih državah je pogosto kriva zahodnjaška prehrana, verjetno zato, ker daje prednost predelani hrani, ki je slab vir tega minerala (11).

Vendar to, da ljudje ne dobijo dovolj, še ne pomeni, da jim primanjkuje.

Za pomanjkanje kalija, znano tudi kot hipokalemija, je značilna koncentracija kalija v krvi pod 3,5 mmol na liter ().

Presenetljivo je, da pomanjkljivosti redko povzroča pomanjkanje kalija v prehrani (13).

Običajno se pojavijo, ko telo izgubi preveč kalija, na primer pri kronični driski ali bruhanju. Kalij lahko izgubite tudi, če jemljete diuretike, to so zdravila, zaradi katerih telo izgublja vodo (,).

Simptomi pomanjkanja so odvisni od ravni krvi. Tu so simptomi za tri različne stopnje pomanjkanja ():

• Blaga pomanjkljivost: Ko ima oseba v krvi 3–3,5 mmol / l. Običajno nima simptomov.
• Zmerno pomanjkanje: Zgodi se pri 2,5–3 mmol / l. Simptomi vključujejo krče, bolečine v mišicah, šibkost in nelagodje.
• Hudo pomanjkanje: Se zgodi pri manj kot 2,5 mmol / l. Simptomi vključujejo nepravilen srčni utrip in paralizo.

Povzetek: Pomanjkanje kalija je redko. Vendar večina odraslih uživa premalo tega pomembnega minerala.

Najboljši prehranski viri kalija

Najboljši način za povečanje vnosa kalija je prehrana.

Kalij najdemo v različnih polnovrednih živilih, zlasti v sadju in zelenjavi.

Zaradi nezadostnih dokazov o mineralu strokovnjaki za prehrano niso določili referenčnega dnevnega vnosa (RDI).

RDI je dnevna količina hranila, ki bi lahko zadovoljila potrebe 97–98% zdravih ljudi (16).

Spodaj je nekaj živil, ki so odličen vir kalija, pa tudi to, koliko jih vsebuje 100-gramska porcija (17):

• Zelena pesa, kuhana: 909 mg
• Jam, pečen: 670 mg
• Beli krompir, pečen: 544 mg
• Kuhana soja: 539 mg
• Avokado: 485 mg
• Batat, pečen: 475 mg
• Kuhana špinača: 466 mg
• Fižol edamame: 436 mg
• Losos, kuhan: 414 mg
• Banane: 358 mg

Povzetek: Različna polnovredna živila so odličen vir kalija, vključno z zelenjavo pese, jamom, krompirjem in špinačo.

Koristi kalija za zdravje

Prehrana, bogata s kalijem, je povezana z nekaj impresivnimi koristmi za zdravje. Lahko prepreči ali ublaži različne zdravstvene težave, vključno z:

• Visok krvni pritisk: Številne študije so pokazale, da lahko diete, bogate s kalijem, znižujejo krvni tlak, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom (,,).
• Občutljivost na sol: Ljudje s tem stanjem lahko po zaužitju soli povišajo 10% krvni tlak. Prehrana, bogata s kalijem, lahko odpravi občutljivost na sol (20,).
• Kap: Številne študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata s kalijem, zmanjša tveganje za možgansko kap do 27% (,,,,).
• Osteoporoza: Študije so pokazale, da prehrana, bogata s kalijem, lahko pomaga preprečiti osteoporozo, stanje, povezano z večjim tveganjem za zlome kosti (,,,).
• Ledvični kamni: Študije so pokazale, da so diete, bogate s kalijem, povezane z bistveno manjšim tveganjem za ledvične kamne kot diete z nizko vsebnostjo tega minerala (10,).

Povzetek: Prehrana, bogata s kalijem, lahko ublaži visok krvni tlak in občutljivost na sol ter lahko zmanjša tveganje za možgansko kap. Poleg tega lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze in ledvičnih kamnov.

Koliko bi morali zaužiti na dan?

Dnevne potrebe po kaliju so lahko odvisne od različnih dejavnikov, vključno z zdravstvenim stanjem, stopnjo aktivnosti in narodnostjo.

Čeprav RDI za kalij ne obstaja, organizacije po vsem svetu priporočajo uživanje vsaj 3.500 mg na dan s hrano (, 30).

Te organizacije vključujejo Svetovno zdravstveno organizacijo (WHO) in države, vključno z Združenim kraljestvom, Španijo, Mehiko in Belgijo.

Druge države, vključno z ZDA, Kanado, Južno Korejo in Bolgarijo, priporočajo uživanje vsaj 4.700 mg na dan s hrano ().

Zanimivo je, da se zdi, da kadar ljudje zaužijejo več kot 4700 mg na dan, kaže, da je malo ali sploh ni dodatnih koristi za zdravje (, 23).

Vendar pa obstaja več skupin ljudi, ki jim bo izpolnjevanje višjih priporočil koristilo več kot drugim. Ti ljudje vključujejo:

• Športniki: Tisti, ki se udeležujejo dolge in intenzivne vadbe, lahko z znojem izgubijo znatno količino kalija ().
• Afroameričani: Študije so pokazale, da lahko z uživanjem 4700 mg kalija na dan odpravimo občutljivost na sol, kar je pogostejše stanje med ljudmi afroameriškega rodu (20).
• Skupine z visokim tveganjem: Ljudje, ki jim grozi visok krvni tlak, ledvični kamni, osteoporoza ali možganska kap, lahko uživajo vsaj 4700 mg kalija na dan (10,,,).

Skratka, prizadevajte si zaužiti 3.500–4.700 mg tega minerala na dan iz živil. Ljudje, ki potrebujejo več kalija, bi morali ciljati na višji nivo.

Povzetek: Zdrava odrasla oseba si mora prizadevati za zaužitje 3.500–4.700 mg kalija na dan iz živil. Nekatere skupine ljudi bi si morale prizadevati, da bi zaužile vsaj 4700 mg na dan.

Ali bi morali jemati dodatke?

Presenetljivo je, da dodatki kalija običajno niso odličen vir tega minerala.

Ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) omejuje dodatke kalijevega klorida brez recepta na manj kot 100 mg na porcijo - le 2% dnevnega priporočila ZDA (31).

Vendar to ne velja za druge oblike kalijevih dodatkov.

Če jemljete preveč tega minerala, lahko v krvi nastane odvečna količina, ki je znana kot hiperkalemija. V nekaterih primerih lahko to povzroči nepravilen srčni utrip, imenovan srčna aritmija, ki je lahko usoden (,).

Poleg tega so študije pokazale, da kalijevi dodatki, ki zagotavljajo velike odmerke, lahko poškodujejo sluznico črevesja (34, 35).

Vendar pa lahko ljudje, ki jim primanjkuje ali jim grozi pomanjkanje, potrebujejo dodatek kalija v velikih odmerkih. V teh primerih lahko zdravniki predpišejo dodatek z večjimi odmerki in vas spremljajo glede morebitnih reakcij.

Povzetek: Dodatek kalija pri zdravi odrasli osebi ni potreben. Nekaterim pa je predpisan dodatek v večjih odmerkih.

Koliko je preveč?

Presežek kalija v krvi je znan kot hiperkalemija. Za stanje je značilna raven krvi, višja od 5,0 mmol na liter, in je lahko nevarno.

Za zdravo odraslo osebo ni pomembnih dokazov, da kalij iz živil lahko povzroči hiperkalemijo (16).

Iz tega razloga kalij iz živil nima sprejemljive zgornje ravni vnosa. To je največ, kar lahko zdrava odrasla oseba zaužije na dan brez škodljivih učinkov ().

Hiperkalemija na splošno prizadene ljudi s slabim delovanjem ledvic ali ljudi, ki jemljejo zdravila, ki lahko vplivajo na delovanje ledvic.

To pa zato, ker odvečni kalij v glavnem odstranijo ledvice. Slabo delovanje ledvic lahko povzroči kopičenje tega minerala v krvi ().

Vendar pa slabo delovanje ledvic ni edini vzrok hiperkalemije. Preveč dodatkov kalija lahko povzroči tudi (,,).

V primerjavi s hrano so dodatki kalija majhni in jih je enostavno vzeti. Jemanje preveč naenkrat lahko premaga sposobnost ledvic, da odstranijo odvečni kalij ().

Poleg tega obstaja več skupin ljudi, ki morda potrebujejo manj tega minerala kot drugi, vključno z:

• Ljudje s kronično ledvično boleznijo: Ta bolezen povečuje tveganje za hiperkalemijo. Ljudje s kronično ledvično boleznijo bi morali svojega zdravnika vprašati, koliko kalija jim ustreza (,).
• Tisti, ki jemljejo zdravila za krvni tlak: Nekatera zdravila za krvni tlak, kot so zaviralci ACE, lahko povečajo tveganje za hiperkalemijo. Ljudje, ki jemljejo ta zdravila, bodo morda morali paziti na vnos kalija (,).
• Starejši ljudje: S staranjem se delovanje ledvic zmanjšuje. Starejši ljudje tudi pogosteje jemljejo zdravila, ki vplivajo na tveganje za hiperkalemijo (,).

Povzetek: Zdrava odrasla oseba težko preveliko odmerja kalij iz živil. Ljudje z ledvičnimi težavami, pa tudi starejši in tisti, ki jemljejo zdravila za krvni tlak, morda potrebujejo manj kalija.

Spodnja črta

Kalij je bistveni mineral in elektrolit, ki sodeluje pri delovanju srca, krčenju mišic in vodnem ravnovesju.

Velik vnos lahko pomaga zmanjšati visok krvni tlak, občutljivost na sol in tveganje za možgansko kap. Poleg tega lahko ščiti pred osteoporozo in ledvičnimi kamni.

Kljub njegovi pomembnosti ima le malo ljudi po vsem svetu dovolj kalija. Zdrava odrasla oseba si mora prizadevati za zaužitje 3.500–4.700 mg na dan iz hrane.

Če želite povečati vnos, v svojo prehrano vključite nekaj živil, bogatih s kalijem, kot so špinača, pesa, krompir in ribe, kot je losos.