Za kaj je želatina dobra? Prednosti, uporabe in še več

Vsebina

• Kaj je želatina?
• Sestavljen je skoraj v celoti iz beljakovin
• Želatina lahko izboljša zdravje sklepov in kosti
• Želatina lahko izboljša videz kože in las
• Lahko izboljša delovanje možganov in duševno zdravje
• Želatina vam lahko pomaga pri hujšanju
• Druge prednosti želatine
• Lahko vam pomaga pri spanju
• Lahko pomaga pri diabetesu tipa 2
• Lahko izboljša zdravje črevesja
• Lahko zmanjša škodo na jetrih
• Lahko upočasni rast raka
• Kako narediti svojo želatino
• Sestavine
• Navodila
• Spodnja črta

Želatina je beljakovinski izdelek, pridobljen iz kolagena.

Zaradi edinstvene kombinacije aminokislin ima pomembne zdravstvene koristi.

Dokazano je, da želatina igra vlogo pri zdravju sklepov in delovanju možganov ter lahko izboljša videz kože in las.

Kaj je želatina?

Želatina je izdelek, narejen s kuhanjem kolagena. Narejen je skoraj v celoti iz beljakovin, njegov edinstven aminokislinski profil pa mu prinaša številne koristi za zdravje (,,).

Kolagen je najbogatejša beljakovina, ki jo najdemo pri ljudeh in živalih. Najdemo ga skoraj povsod v telesu, največ pa ga je v koži, kosteh, tetivah in ligamentih ().

Zagotavlja moč in strukturo tkiv. Kolagen na primer poveča prožnost kože in moč kit. Vendar je kolagen težko jesti, ker ga običajno najdemo v neprijetnih delih živali ().

Na srečo lahko kolagen izvlečemo iz teh delov, tako da jih prevremo v vodi. Ljudje to pogosto počnejo, ko pripravljajo jušno osnovo za dodajanje okusa in hranil.

Želatina, pridobljena med tem postopkom, je brez okusa in brez barve. Raztopi se v topli vodi in ob ohlajanju dobi želejasto strukturo.

Zaradi tega je uporaben kot sredstvo za želiranje pri proizvodnji hrane, v izdelkih, kot sta Jell-O in gumijasti bonboni. Lahko ga uživamo tudi kot kostno juho ali kot dodatek (6).

Včasih se želatina nadalje predeluje, da nastane snov, imenovana kolagen hidrolizat, ki vsebuje enake aminokisline kot želatina in ima enake zdravstvene koristi.

Vendar se raztopi v hladni vodi in ne tvori želeja. To pomeni, da je nekaterim morda bolj všeč kot dodatek.

Tako hidrolat kot želatina kot kolagen sta na voljo kot dodatki v obliki prahu ali zrnc. Želatino lahko kupite tudi v obliki listov.

Kljub temu ni primeren za vegane, ker je narejen iz delov živali.

Želatina je narejena s kuhanjem kolagena. Skoraj v celoti je beljakovina in ima številne koristi za zdravje. Uporablja se lahko pri pridelavi hrane, jedo kot kostno juho ali jemati kot dodatek.

Sestavljen je skoraj v celoti iz beljakovin

Želatina je 98–99% beljakovin.

Vendar je to nepopolna beljakovina, ker ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin. Natančneje, ne vsebuje bistvene aminokisline triptofana (7).

Vendar to ni problem, ker verjetno ne boste jedli želatine kot edinega vira beljakovin. Tudi iz druge hrane, bogate z beljakovinami, je enostavno dobiti triptofan.

Tu so najbolj razširjene aminokisline v želatini pri sesalcih ():

• Glicin: 27%
• Prolin: 16%
• Valine: 14%
• Hidroksiprolin: 14%
• Glutaminska kislina: 11%

Natančna aminokislinska sestava se razlikuje glede na vrsto uporabljenega živalskega tkiva in način priprave.

Zanimivo je, da je želatina najbogatejši vir hrane z aminokislino glicin, ki je še posebej pomembna za vaše zdravje.

Študije so pokazale, da čeprav vaše telo to lahko stori, običajno ne boste zaslužili dovolj, da bi pokrili svoje potrebe. To pomeni, da je pomembno, da jeste dovolj v svoji prehrani ().

Vsebnost hranil v preostalih 1-2% se spreminja, vendar je sestavljena iz vode in majhnih količin vitaminov in mineralov, kot so natrij, kalcij, fosfor in folati (9).

Vendar na splošno želatina ni bogat vir vitaminov in mineralov. Njegove koristi za zdravje so rezultat njegovega edinstvenega aminokislinskega profila.

Želatina je narejena iz 98–99% beljakovin. Preostalih 1-2% je voda ter majhne količine vitaminov in mineralov. Želatina je najbogatejši vir hrane aminokisline glicin.

Želatina lahko izboljša zdravje sklepov in kosti

Veliko raziskav je preučevalo učinkovitost želatine kot zdravljenja težav s sklepi in kostmi, kot je osteoartritis.

Osteoartritis je najpogostejša oblika artritisa. To se zgodi, ko se oblazinjeni hrustanec med sklepi pokvari, kar povzroči bolečino in togost.

V eni študiji je 80 ljudi z osteoartritisom dobivalo dodatek želatine ali placebo 70 dni. Tisti, ki so vzeli želatino, so poročali o znatnem zmanjšanju bolečine in otrdelosti sklepov ().

V drugi študiji je 97 športnikov 24 tednov dobivalo dodatek želatine ali placebo. Tisti, ki so jemali želatino, so v primerjavi s tistimi, ki so prejemali placebo, občutno zmanjšali bolečine v sklepih, tako v mirovanju kot med aktivnostjo.

Pregled študij je pokazal, da je želatina za zdravljenje bolečin boljša od placeba. Vendar je pregled ugotovil, da ni dovolj dokazov, ki bi priporočali, da ga ljudje uporabljajo za zdravljenje osteoartritisa ().

Edini neželeni učinki, o katerih so poročali pri dodatkih želatine, so neprijeten okus in občutki sitosti. Hkrati obstaja nekaj dokazov o njihovih pozitivnih učinkih na težave s sklepi in kostmi (,).

Iz teh razlogov je morda vredno poskusiti dodatke želatine, če imate te težave.

Obstaja nekaj dokazov o uporabi želatine pri težavah s sklepi in kostmi. Ker so neželeni učinki minimalni, je vsekakor vredno razmisliti o njih kot dodatku.

Želatina lahko izboljša videz kože in las

Študije na dodatkih želatine kažejo pozitivne rezultate za izboljšanje videza kože in las.

V eni študiji so ženske pojedle približno 10 gramov svinjskega ali ribjega kolagena (ne pozabite, da je kolagen glavna sestavina želatine).

Po osmih tednih jemanja svinjskega kolagena so ženske povišale vlažnost kože za 28%, po zaužitju ribjega kolagena pa za 12% (15).

V drugem delu iste študije so 106 žensk 84 dni dnevno jedli 10 gramov ribjega kolagena ali placeba.

Študija je pokazala, da se je gostota kolagena kože udeležencev znatno povečala v skupini, ki je prejemala ribji kolagen, v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo (15).

Raziskave kažejo, da jemanje želatine lahko izboljša tudi debelino in rast las.

Ena študija je dajala bodisi želatinski dodatek bodisi placebo za 50 tednov 24 ljudem z alopecijo, vrsto izgube las.

Število las se je povečalo za 29% v skupini, ki je prejemala želatino, v primerjavi z nekaj več kot 10% v skupini s placebom. Tudi masa las se je z dodatkom želatine povečala za 40% v primerjavi z 10-odstotnim zmanjšanjem v skupini s placebom (16).

Druga študija je poročala o podobnih ugotovitvah. Udeleženci so prejeli 14 gramov želatine na dan, nato pa se je povprečna debelina las v povprečju povečala za približno 11% (17).

Dokazi kažejo, da lahko želatina poveča vlago in gostoto kolagena na koži. Lahko tudi poveča debelino las.

Lahko izboljša delovanje možganov in duševno zdravje

Želatina je zelo bogata z glicinom, ki je povezan z delovanjem možganov.

Ena študija je pokazala, da je jemanje glicina bistveno izboljšalo spomin in nekatere vidike pozornosti ().

Jemanje glicina je povezano tudi z izboljšanjem nekaterih motenj duševnega zdravja, kot je shizofrenija.

Čeprav ni povsem jasno, kaj povzroča shizofrenijo, raziskovalci menijo, da lahko igrajo vlogo neravnovesja aminokislin.

Glicin je ena od aminokislin, ki so jo preučevali pri ljudeh s shizofrenijo, in dokazano je, da dodatki glicina zmanjšujejo nekatere simptome (18).

Ugotovljeno je bilo tudi, da zmanjšuje simptome obsesivno-kompulzivne motnje (OCD) in telesne dismorfične motnje (BDD) ().

Glicin, aminokislina v želatini, lahko izboljša spomin in pozornost. Ugotovljeno je bilo tudi, da zmanjšuje simptome nekaterih stanj duševnega zdravja, kot sta shizofrenija in OCD.

Želatina vam lahko pomaga pri hujšanju

Želatina je praktično brez maščob in ogljikovih hidratov, odvisno od tega, kako je narejena, zato je precej kalorična.

Študije kažejo, da vam lahko celo pomaga pri hujšanju.

V eni študiji je 22 ljudi dobilo po 20 gramov želatine. Posledično so imeli porast hormonov, za katere je znano, da zmanjšujejo apetit, in poročali, da jim želatina pomaga, da se počutijo polne ().

Številne študije so pokazale, da vam lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga, da se počutite polnejše. Vendar ima vrsta beljakovin, ki jih jeste, pomembno vlogo (,).

V eni študiji je bilo 23 zdravih ljudi želatina ali kazein, beljakovina, ki jo najdemo v mleku, kot edina beljakovina v njihovi prehrani 36 ur. Raziskovalci so ugotovili, da želatina zmanjšuje lakoto za 44% več kot kazein ().

Želatina lahko pomaga pri hujšanju. Je malo kaloričen in dokazano pomaga zmanjšati apetit in povečati občutek sitosti.

Druge prednosti želatine

Raziskave kažejo, da so lahko uživanje želatine tudi druge koristi za zdravje.

Lahko vam pomaga pri spanju

V več študijah so pokazali, da aminokislina glicin, ki je bogata z želatino, pomaga izboljšati spanec.

V dveh visokokakovostnih študijah so udeleženci vzeli 3 grame glicina pred spanjem. Znatno so izboljšali kakovost spanja, lažje so zaspali in naslednji dan so bili manj utrujeni (24, 25).

Približno 1-2 žlici (7-14 gramov) želatine bi zagotovili 3 grame glicina ().

Lahko pomaga pri diabetesu tipa 2

Sposobnost želatine, da pomaga pri hujšanju, bi lahko bila koristna za tiste s sladkorno boleznijo tipa 2, kjer je debelost eden glavnih dejavnikov tveganja.

Poleg tega so raziskave pokazale, da jemanje želatine lahko tudi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 pomaga nadzorovati krvni sladkor.

V eni študiji je 74 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 dobivalo bodisi 5 gramov glicina ali placebo vsak dan tri mesece.

Skupina, ki je prejemala glicin, je imela po treh mesecih občutno nižje odčitke HbA1C, pa tudi zmanjšano vnetje. HbA1C je merilo povprečne ravni sladkorja v krvi skozi čas, zato nižji odčitki pomenijo boljši nadzor krvnega sladkorja ().

Lahko izboljša zdravje črevesja

Želatina ima lahko tudi vlogo pri zdravju črevesja.

V študijah na podganah je pokazala, da želatina pomaga zaščititi črevesno steno pred poškodbami, čeprav ni povsem razumljeno, kako to počne ().

Ena od aminokislin v želatini, imenovana glutaminska kislina, se v telesu pretvori v glutamin. Dokazano je, da glutamin izboljšuje celovitost črevesne stene in pomaga preprečevati „puščajoča črevesja“ ().

"Puščajoče črevesje" je, ko postane črevesna stena preveč prepustna, kar omogoča prehod bakterij in drugih potencialno škodljivih snovi iz črevesja v krvni obtok, kar se ne bi smelo normalno zgoditi ().

To naj bi prispevalo k pogostim črevesnim stanjem, kot je sindrom razdražljivega črevesja (IBS).

Lahko zmanjša škodo na jetrih

Številne študije so preučevale zaščitni učinek glicina na jetra.

Dokazano je, da glicin, ki je najpogostejša aminokislina v želatini, pomaga podganam pri alkoholnih okvarah jeter.V eni študiji so živali, ki so prejemale glicin, zmanjšale poškodbe jeter ().

Poleg tega je študija o kuncih s poškodbami jeter pokazala, da dajanje glicina poveča delovanje jeter in pretok krvi ().

Lahko upočasni rast raka

Zgodnje študije na živalih in človeških celicah kažejo, da lahko želatina upočasni rast nekaterih vrst raka.

V študiji o človeških rakavih celicah v epruvetah je želatina iz prašičje kože zmanjšala rast celic zaradi raka želodca, raka debelega črevesa in levkemije ().

Druga študija je pokazala, da je želatina iz prašičje kože podaljšala življenje miši z rakavimi tumorji ().

Poleg tega je študija na živih miših pokazala, da je bila velikost tumorja 50–75% manjša pri živalih, ki so se prehranjevale z visoko glicinsko dieto ().

Glede na to je treba to še veliko raziskati, preden je mogoče dati kakršna koli priporočila.

Predhodne raziskave kažejo, da lahko aminokisline v želatini pomagajo izboljšati kakovost spanja, znižajo raven sladkorja v krvi in ​​zaščitijo črevesje.

Kako narediti svojo želatino

Želatino lahko kupite v večini trgovin ali jo pripravite doma iz delov živali.

Uporabite lahko dele katere koli živali, priljubljeni viri pa so govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec in ribe.

Če ga želite poskusiti izdelati sami, sledite naslednjim navodilom:

Sestavine

• 3-4 kilogrami (okoli 1,5 kg) živalskih kosti in vezivnega tkiva
• Dovolj vode, da samo prekrije kosti
• 1 žlica (18 gramov) soli (neobvezno)

Navodila

1. Kosti damo v lonec ali počasi kuhalnik. Če uporabljate sol, jo dodajte zdaj.
2. Nalijte toliko vode, da samo pokrije vsebino.
3. Zavremo in nato ogenj zmanjšamo, da počasi vre.
4. Na majhnem ognju dušimo do 48 ur. Dlje ko se kuha, več želatine boste izvlekli.
5. Tekočino precedite in nato pustite, da se ohladi in strdi.
6. S površine odstranite vse maščobe in jih zavrzite.

To je zelo podobno izdelavi kostne juhe, ki je prav tako fantastičen vir želatine.

Želatina bo en teden v hladilniku ali eno leto v zamrzovalniku. Vmešamo ga v omake in omake ali pa ga dodamo sladicam.

Če nimate časa, da bi ga izdelali sami, ga lahko kupite tudi v obliki pločevine, zrnc ali prahu. Vnaprej pripravljeno želatino lahko vmešamo v vročo hrano ali tekočine, kot so enolončnice, juhe ali omake.

Z njim je mogoče obogatiti tudi hladno hrano ali pijačo, vključno s smutiji in jogurti. Za to boste morda raje uporabili kolagen hidrolizat, saj ima enake zdravstvene koristi kot želatina brez žele podobne teksture.

Želatina je lahko domača ali kupljena vnaprej pripravljena. Lahko ga vmešamo v omake, omake ali napitke.

Spodnja črta

Želatina je bogata z beljakovinami in ima edinstven aminokislinski profil, ki ji daje številne potencialne koristi za zdravje.

Obstajajo dokazi, da lahko želatina zmanjša bolečine v sklepih in kosteh, poveča delovanje možganov in pomaga zmanjšati znake staranja kože.

Ker je želatina brez barve in okusa, jo je zelo enostavno vključiti v svojo prehrano.

Želatino lahko naredite doma po preprostem receptu, lahko pa jo kupite že pripravljeno, da jo dodate v vsakdanjo hrano in pijačo.