Kako izbrati bučke prave velikosti za svoje treninge

Vsebina

• Pregled za

Popolnoma obožujete svoj tečaj fitnesa kardio sculpt – poznate inštruktorja, imate svoje mesto na tleh in veste, da pričakujete mešanico kardio gibov in gibov za moč. Poleg tega poznate nastavitev in kakšne uteži uporabite. Toda tam vas rutina morda zadržuje. Pomislite: zvesti ste temu razredu in vsak teden ste ostali zvesti bučam enake velikosti. Morda je čas, da okrepite svojo težo-kako ste se sploh odločili, da je pet kilogramov prava teža za vašo telesno pripravljenost?

"Dodaten odpor v obliki uteži, najsi bodo to utežice, uteži ali kettlebelli, je najučinkovitejši način za izziv vaših mišic," pravi Liz Barnet, vodja inštruktorja pri Uplift Studios v New Yorku. "Samo s treningom moči in odpornosti lahko povečate mišično gostoto, kar je bistvenega pomena za doseganje 'napetega' videza in ohranjanje učinkovitega delovanja telesa." (Oglejte si strategije razbijanja planote, da boste rezultate videli v telovadnici.)

Preberite: tonirano, ne mišičast, dame. Samo zato, ker se odločite povečati težo, ne pomeni, da se boste takoj povečali (ne da je kaj narobe s povečanjem količine, če si prizadevate za to!). Če bi bilo tako, bodybuilderjem ne bi bilo treba porabiti pol toliko časa, da bi delali na svoji velikosti in telesni pripravljenosti. "Obstaja napačno prepričanje, da boste zaradi dvigovanja uteži videti ogromni in mišičasti, pravzaprav bo večja mišična gostota povečala vaš metabolizem in s tem porabila več kalorij in prižgala maščobo," pravi Barnet. (To je ena od 10 stvari, ki jih ne počnete v telovadnici (a bi morali biti).)

Kako naj torej izberete, katere velikosti uteži boste zgrabili v razredu ali celo, ko trenirate sami? Večina inštruktorjev priporoča od pet do deset kilogramov, ker je to primerna teža za posameznike. Toda naj ta predlog ne zamegli vaše presoje. "Imejte v mislih, kaj vse počnete v življenju zunaj telovadnice, zaradi česar morate obvladovati zunanjo obremenitev," pravi Barnet, "kot je napolnjena torbica do roba, ki jo nosite v službo, kar je lahko navzgor od osem funtov."

Barnet predlaga, da si ocenite: izberite vajo in težo, s katero se počutite udobno. V dobri formi bi morali biti sposobni izvesti 10 do 15 ponovitev. Če menite, da bi lahko storili več kot to, je čas, da povečate težo. (Preberite, kdaj uporabiti težke in lahke uteži.)

"Če ste izkušen vaditelj, bi morali povečati težo, ko se gibi, ki jih poznate, po 15 do 20 ponovitvah počutijo lahkotno," svetuje. "Vsakih nekaj tednov povečajte za največ pet do 10 odstotkov."

Ena velikost ne ustreza vsem tudi v telovadnici. Zato je v redu-in spodbujamo-da vzamete tudi več uteži velikosti in jih po potrebi prilagodite. Bicep kodri so morda popolni pri 15 kilogramih, vendar boste za podaljške tricepsa morda morali zmanjšati na 10 s. In to je tisto, kar morate storiti-ne žrtvujte moči in napredka, ker ste nervozni, da zgrabite več kot en komplet uteži.

"Če pomotoma izberete uteži, ki so za vas pretežke, lahko vedno zmanjšate na bolj obvladljivo težo," pravi Barnet. "To se dogaja ves čas v telovadnici. Želite se potisniti, a tudi prepričani, da lahko celotno vadbo dokončate, kot je predpisano, v dobri formi."

Pregled za