Kako lahko beljakovine naravno pomagajo pri hujšanju

Vsebina

• Spremembe beljakovin Ravni več hormonov, ki uravnavajo težo
• Prebava in presnavljanje beljakovin gori kalorije
• Protein naredi več kalorij (poveča "kalorije")
• Beljakovine zmanjšajo apetit in naredijo manj kalorij
• Beljakovine zmanjšajo hrepenenje in zmanjšajo željo po prigrizku pozne noči
• Protein omogoča izgubo teže, tudi brez zavestne omejitve kalorij
• Protein pomaga preprečiti izgubo mišic in upočasnitev presnove
• Koliko beljakovin je optimalno?
• Kako v prehrani dobiti več beljakovin
• Beljakovine so najlažji, najpreprostejši in najbolj okusen način za izgubo teže
• Je preveč beljakovin škodljivo?

Beljakovine so edino najpomembnejše hranilo za hujšanje in lepše videti telo.

Visok vnos beljakovin poveča presnovo, zmanjša apetit in spremeni več hormonov, ki uravnavajo težo (1, 2, 3).

Beljakovine vam lahko pomagajo pri hujšanju in trebušni maščobi, deluje pa prek več različnih mehanizmov.

To je podroben pregled učinkov beljakovin na izgubo teže.

Spremembe beljakovin Ravni več hormonov, ki uravnavajo težo

Vaši možgani aktivno urejajo vaše možgane, zlasti območje, ki se imenuje hipotalamus (4).

Da bi vaši možgani določili, kdaj in koliko jesti, obdeluje več različnih vrst informacij.

Nekateri najpomembnejši signali možganom so hormoni, ki se spremenijo kot odziv na hranjenje (5).

Večji vnos beljakovin dejansko poveča raven hormonov sitosti (zmanjšuje apetit) GLP-1, peptida YY in holecistokinina, hkrati pa znižuje raven hormona lakote grelin (6, 7, 8, 9, 10).

Z nadomeščanjem ogljikovih hidratov in maščob z beljakovinami zmanjšate hormon lakote in povečate več hormonov sitosti.

To vodi do velikega zmanjšanja lakote in je glavni razlog, da vam beljakovine pomagajo shujšati. Zaradi tega lahko jeste manj kalorij samodejno.

Spodnja črta: Beljakovine znižujejo raven hormona lakote grelin, hkrati pa povečujejo hormone, ki zmanjšujejo apetit GLP-1, peptid YY in holecistokinin. To vodi do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij.

Prebava in presnavljanje beljakovin gori kalorije

Ko jeste, nekaj kalorij porabite za prebavo in presnovo hrane.

To pogosto imenujemo termični učinek hrane (TEF).

Čeprav se vsi viri ne strinjajo s točnimi številkami, je jasno, da ima beljakovina a veliko višje termični učinek (20-30%) v primerjavi z ogljikovimi hidrati (5-10%) in maščobami (0-3%) (11).

Če gremo s toplotnim učinkom 30% za beljakovine, to pomeni, da 100 kalorij beljakovin konča le kot 70 uporabnih kalorij.

Spodnja črta: Približno 20–30% beljakovinskih kalorij je zgorelih, medtem ko telo prebavlja in presnavlja beljakovine.

Protein naredi več kalorij (poveča "kalorije")

Zaradi visokega termičnega učinka in številnih drugih dejavnikov, velik vnos beljakovin teži k presnovi.

Tako si prihranite več kalorij ves čas, tudi med spanjem (12, 13).

Pokazalo se je, da visok vnos beljakovin spodbuja metabolizem in poveča količino kalorij, ki jih požre približno 80 do 100 na dan (14, 15, 16).

Ta učinek je še posebej izrazit med prenajedanjem ali med uživanjem kaloričnega presežka. V eni izmed študij je prekomerno hranjenje z visoko beljakovinsko prehrano povečalo porabo kalorij za 260 na dan (12).

S tem, ko kuriš več kalorij, ima visoko beljakovinska dieta "presnovno prednost" pred dietami, ki imajo manj beljakovin.

Spodnja črta: Visok vnos beljakovin vam lahko naredi 80-100 več kalorij na dan, ena raziskava pa kaže na povečanje 260 kalorij med prenajedanjem.

Beljakovine zmanjšajo apetit in naredijo manj kalorij

Beljakovine lahko zmanjšajo lakoto in apetit z več različnimi mehanizmi (1).

To lahko privede do samodejnega zmanjšanja vnosa kalorij.

Z drugimi besedami, na koncu pojeste manj kalorij, ne da bi morali prešteti kalorije ali zavestno nadzirati porcije.

Številne študije so pokazale, da ko ljudje povečajo vnos beljakovin, začnejo jesti manj kalorij.

To deluje od obroka do obroka, pa tudi s stalnim vsakodnevnim zmanjševanjem vnosa kalorij, če je vnos beljakovin visok (17, 18).

V eni izmed študij so beljakovine v 30% kalorij povzročile, da so ljudje samodejno opustili svoj vnos kalorij 441 kalorij na dan, kar je ogromen znesek (19).

Torej, visoko beljakovinske diete nimajo le presnovne prednosti - imajo tudi "prednost pred apetitom", zaradi česar so veliko lažje za zmanjšanje kalorij v primerjavi z dietami z manj proteini.

Spodnja črta: Diete z visoko vsebnostjo beljakovin so zelo nasitne, zato vodijo do zmanjšane lakote in apetita v primerjavi z dietami z manj proteini. S tem je veliko lažje omejiti kalorije na dieti z veliko beljakovinami.

Beljakovine zmanjšajo hrepenenje in zmanjšajo željo po prigrizku pozne noči

Hrepenenja so najslabši sovražniki diete.

So eden največjih razlogov, zakaj ljudje ponavadi ne uspevajo pri svojih dietah.

Druga velika težava je prigrizek pozne noči. Veliko ljudi, ki imajo nagnjenje k telesni teži, dobiva hrepenenje ponoči, zato prigrizejo zvečer. Te kalorije se dodajo na vrhu vseh kalorij, ki so jih zaužili čez dan.

Zanimivo je, da lahko beljakovine močno vplivajo tako na hrepenenje kot na željo po prigrizku ponoči.

Ta graf je iz študije, ki primerja visoko beljakovinsko prehrano in normalno beljakovinsko prehrano pri moških s prekomerno telesno težo (20):

Skupina z visoko beljakovinami je modra bar, medtem ko je skupina normalnih beljakovin rdeča.

V tej študiji so beljakovine s 25% kalorij zmanjšale hrepenenje za 60% in željo po poznonočni prigrizki zmanjšale za polovico!

Zajtrk je morda najpomembnejši obrok, ki se napolni z beljakovinami. V eni izmed raziskav pri najstniških deklicah je zajtrk z veliko beljakovinami občutno zmanjšal apetit (21).

Spodnja črta: Uživanje več beljakovin lahko privede do večjega zmanjšanja hrepenenja in želje po prigrizku pozno ponoči. Te spremembe bi morale veliko lažje držati zdrave prehrane.

Protein omogoča izgubo teže, tudi brez zavestne omejitve kalorij

Beljakovine delujejo na obeh straneh enačbe "kalorij v primerjavi s kalorijami". Zmanjša kalorije in poveča kalorije.

Zaradi tega ni presenetljivo videti, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin vodijo k izgubi teže, tudi brez namernega omejevanja kalorij, porcij, maščob ali ogljikovih hidratov (22, 23, 24).

V eni študiji 19 ljudi s prekomerno telesno težo je povečan vnos beljakovin na 30% kalorij povzročil velik padec vnosa kalorij (19):

V tej raziskavi so udeleženci v obdobju 12 tednov izgubili povprečno 11 kilogramov. Upoštevajte, da samo oni dodano beljakovine v svoji prehrani, namerno niso omejevali ničesar.

Čeprav rezultati niso vedno tako dramatični, večina raziskav kaže, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin vodijo do pomembne izgube teže (25).

Večji vnos beljakovin je povezan tudi z manj maščob v trebuhu, škodljive maščobe, ki se nabere okoli organov in povzroči bolezni (26, 27).

Kljub temu izguba teže ni najpomembnejši dejavnik. Dolgoročno ga odpravlja, kar resnično šteje.

Mnogi ljudje lahko gredo na "dieto" in izgubijo težo, vendar večina na koncu pridobi težo (28).

Zanimivo je, da lahko večji vnos beljakovin pomaga tudi preprečiti ponovno pridobivanje teže. V eni izmed raziskav je zmerno povečanje vnosa beljakovin (s 15 na 18% kalorij) zmanjšalo ponovno pridobitev teže po izgubi teže za 50% (29).

Tako vam lahko beljakovine ne le pomagajo izgubiti kilograme, ampak vam lahko pomagajo tudi dolgoročno preprečevati (3).

Spodnja črta: Uživanje visoko beljakovinske prehrane lahko povzroči izgubo teže, tudi brez štetja kalorij, nadzora nad obroki ali omejitve ogljikovih hidratov. Zmerno povečanje vnosa beljakovin lahko pomaga tudi pri preprečevanju ponovne teže.

Protein pomaga preprečiti izgubo mišic in upočasnitev presnove

Izguba teže ni vedno enaka izgubi maščobe.

Ko shujšate, se zmanjša tudi mišična masa.

Vendar je tisto, kar resnično želite izgubiti, telo maščobe, tako podkožna maščoba (pod kožo) kot visceralna maščoba (okoli organov).

Izguba mišic je stranski učinek izgube teže, ki si ga večina ljudi ne želi.

Drugi stranski učinek izgube teže je, da se hitrost metabolizma ponavadi zmanjšuje.

Z drugimi besedami, končate kurjenje manj kalorij kot prej, preden ste shujšali.

Temu pogosto rečemo "stradanje" in lahko znaša nekaj sto vsak dan zgori manj kalorij (30, 31).

Če zaužijete veliko beljakovin, lahko zmanjšate izgubo mišic, kar naj bi pomagalo ohraniti metabolizem višji, saj izgubljate telesno maščobo (32, 33, 34, 35, 36).

Treningi moči so še en pomemben dejavnik, ki lahko zmanjša izgubo mišic in upočasnitev presnove pri izgubi teže (37, 38, 39).

Zaradi tega sta visok vnos beljakovin in trening z močnimi močmi dve neverjetno pomembni sestavni deli učinkovitega načrta za izgubo maščobe.

Ne le, da pomagajo ohranjati vaš metabolizem na visoki ravni, ampak tudi poskrbijo, da je tisto, kar je pod maščobo, dejansko videti dobro. Brez treningov z beljakovinami in močmi boste morda na koncu videti "skinny-fat", namesto da bi bili fit in vitki.

Spodnja črta: Zaužitje veliko beljakovin lahko pomaga preprečiti izgubo mišic, ko shujšate. Prav tako vam lahko pomaga, da bo vaš metabolizem visok, zlasti v kombinaciji s treningom z močnimi močmi.

Koliko beljakovin je optimalno?

DRI (prehranski referenčni vnos) za beljakovine znaša le 46 gramov in 56 gramov za povprečno žensko oziroma moškega.

Ta znesek je morda dovolj, da preprečimo pomanjkanje, vendar je daleč od optimalnega, če poskušate shujšati (ali pridobiti mišico).

Večina raziskav o beljakovinah in hujšanju je izrazila vnos beljakovin kot odstotek kalorij.

Glede na te študije, katerih cilj je beljakovina pri 30% kalorij se zdi zelo učinkovito za hujšanje.

Število gramov lahko najdete tako, da pomnožite vnos kalorij z 0,075. Na primer, na 2000 kalorični dieti bi zaužili 2000 * 0,075 = 150 gramov beljakovin.

Prav tako lahko ciljate na določeno številko glede na svojo težo. Pogosto priporočilo je na primer prizadevanje za 0,7-1 grama beljakovin na kilogram vitke mase (1,5 - 2,2 grama na kilogram).

Najbolje je, da si vnos beljakovin porazdelite čez dan z uživanjem beljakovin z vsakim obrokom.

Upoštevajte, da teh številk ni treba natančno, vse, kar je v razponu od 25 do 35% kalorij, mora biti učinkovito.

Več podrobnosti v tem članku: Koliko beljakovin morate zaužiti na dan?

Spodnja črta: Da bi shujšali, je morda optimalno ciljanje 25-35% kalorij kot beljakovin. 30% kalorij znaša 150 gramov beljakovin na 2000 kalorični dieti.

Kako v prehrani dobiti več beljakovin

Povečanje vnosa beljakovin je preprosto. Samo jejte več hrane, bogate z beljakovinami.

Tej vključujejo:

• Meso: Piščanca, purana, pustega govedine, svinjine itd.
• Ribe: Losos, sardele, vahnja, postrvi itd.
• Jajca: Vse vrste.
• Mlečni izdelki: Mleko, sir, jogurt itd.
• Stročnice: Ledvični fižol, čičerika, leča itd.
• V tem članku najdete dolg seznam zdravih živil z visoko vsebnostjo beljakovin.

Če jeste nizko vsebnost ogljikovih hidratov, potem lahko izberete bolj mastne koščke mesa. Če niste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite čim bolj poudariti pusto meso. Tako je lažje ohranjati visoko beljakovine, ne da bi pri tem porabili preveč kalorij.

Jemanje beljakovinskih dopolnil je lahko tudi dobra ideja, če se borite za doseganje svojih beljakovinskih ciljev. Izkazalo se je, da imajo sirotkine beljakovine v prahu številne koristi, vključno s povečano izgubo teže (40, 41).

Čeprav je uživanje več beljakovin preprosto, ko razmišljate o tem, je dejansko vključitev tega v vaš življenjski in prehranski načrt lahko težavna.

Priporočam, da v začetku uporabite sledilnik kalorij / prehrane. Odtehtajte in izmerite vse, kar jeste, da se prepričate, da ste prizadeli svoje beljakovinske cilje.

Tega vam ni treba storiti večno, vendar je na začetku zelo pomembno, dokler ne dobite dobre predstave o tem, kako izgleda visoko beljakovinska dieta.

Spodnja črta: Obstaja veliko visoko beljakovinskih živil, ki jih lahko jeste, da povečate vnos beljakovin. Na začetku je priporočljivo uporabiti sledilnik prehrane, da se prepričate, da jih dobite dovolj.

Beljakovine so najlažji, najpreprostejši in najbolj okusen način za izgubo teže

Ko gre za izgubo maščobe in lepše videti telo, so beljakovine kralj hranil.

Za večji vnos beljakovin vam ni treba ničesar omejevati. Gre za vse dodajanje k svoji prehrani.

To je še posebej privlačno, ker ima tudi večina visoko beljakovinskih živil zelo dober okus. Uživanje več od njih je enostavno in zadovoljivo.

Dieta z veliko beljakovinami je lahko tudi učinkovita strategija za preprečevanje debelosti, ne pa nekaj, kar samo začasno uporabite za izgubo maščobe.

S trajnim povečevanjem vnosa beljakovin nalagate ravnovesje "kalorij v primerjavi s kalorijami" v svojo korist.

V mesecih, letih ali desetletjih bi bila lahko razlika v vaši pasi ogromna.

Vendar ne pozabite, da kalorije še vedno štejejo. Beljakovine lahko zmanjšajo lakoto in povečajo metabolizem, vendar ne boste shujšali, če ne boste zaužili manj kalorij, kot jih zažgete.

Vsekakor je mogoče prenajediti in zanikati primanjkljaj kalorij, ki ga povzroča večji vnos beljakovin, še posebej, če jeste veliko neželene hrane.

Zaradi tega bi morali svojo prehrano še vedno temeljiti na polnih živilih z eno sestavino.

Čeprav se je ta članek osredotočil le na izgubo teže, ima protein tudi številne druge koristi za zdravje.

O njih si lahko preberete tukaj: 10 znanstveno utemeljenih razlogov za uživanje več beljakovin.

Je preveč beljakovin škodljivo?