Stiskanje z utežmi na klopi je ena najboljših vaj za zgornji del telesa, ki jih lahko naredite

Vsebina

• Prednosti in različice pritiska na klop z bučico
• Kako narediti stiskalnico z utežmi
• Pregled za

Medtem ko je stiskanje s klopi morda znano kot osnovna vadba v fitnesu in klasična vaja za zgornji del telesa, je veliko več kot to: "Potisk na klopi je gibanje celotnega telesa, čeprav je poudarek na določenih mišičnih skupinah," pravi Lisa. Niren, glavna inštruktorica za izvajanje aplikacije Studio.

Stiskalnica z dumbbell klopi (ki jo je prikazala trenerka iz New Yorka Rachel Mariotti) vam lahko pomaga pridobiti moč za pripravo na druge vaje (zdravo, sklece) in se počutite kot super močan kreten, ne glede na to, ali to počnete z mrena, dumbbells ali ... vaš prijatelj za vadbo.

Prednosti in različice pritiska na klop z bučico

"Za stiskanje na klopi se uporabljajo vaša ramena, triceps, podlakti, širine, prsne mišice, pasti, romboidi in skoraj vse mišice v zgornjem delu telesa," pravi Niren. "Vendar pa klopi za klop ne samo uporabite prsni koš ali zgornji del telesa. Ko pravilno klopiš, uporabiš spodnji del hrbta, boke in noge, da stabiliziraš celotno telo, ustvariš trdno podlago in ustvariš pogon od tal. "

Tako je: Nogice iz rezancev niso dovoljene. Morali bi vključiti svoje štirikolesnike in gluteine, da resnično pritisnete noge v tla, skupaj z jedrom, da bo vaš hrbet varen in v formi.

Izvajanje klopnega pritiska z bučicami doda dodatno prednost: "Ker ta različica zahteva več stabilnosti v rami, bo pomagala okrepiti majhne stabilizatorske mišice v rami bolj kot pri uporabi utege," pravi Heidi Jones, ustanoviteljica SquadWod. in trener Fortë.

Stiskanje na klopi vam lahko pomaga zgraditi moč za sklece, lahko pa tudi sklece s telesno težo, da svoje mišice pripravite na klop. Če sta oba preveč zahtevna, se obrnite na ekscentrične sklece: Začnite v položaju za visoko desko in čim počasneje spustite telo na tla. Težave z rameni? "45-stopinjski ali nevtralni oprijem (beri: dlani obrnjeni navznoter) bo nekoliko drugače ciljal na prsne mišice in bo tistim, ki imajo težave z ramami, omogočil boljši položaj klopi," pravi Jones.

Če se izobražujete v stiskanju z bučico na klopi, povečajte prednost tako, da to storite z utežjo, izvajate klop s tesnim oprijemom, hitrostno klop ali stisk s klopi s pasom, pravi Niren. (Prepričajte se, da varno uporabljate opazovalca ali klop, če začnete res povečevati težo.)

Kako narediti stiskalnico z utežmi

A. Sedite na klop s srednje utežmi v vsaki roki in počivajte na stegnih.

B. Komolce močno stisnite k rebrom in počasi spustite trup navzdol na klop, da ležite z licem navzgor in držite bučice pred rameni. Odprite komolce na straneh, tako da so tricepsi pravokotni na trup in držite bučke nekoliko širše od širine ramen z dlanmi obrnjenimi proti nogam. Noge pritisnite ravno v tla in zaženite jedro.

C. Izdihnite in pritisnite bučke stran od prsnega koša, poravnajte roke, tako da so bučke neposredno čez ramena.

D. Z vdihom počasi spustite bučice nazaj v začetni položaj, pri čemer se ustavite, ko so bučice tik nad višino ramen.

Naredite 10 do 12 ponovitev. Poskusite 3 sklope.

Nasveti za obrazec za stiskanje dumbbell Bench

• Iz spodnjega položaja stisnite lopatice skupaj, kot da med njimi stisnete svinčnik. To bo vaše late pritisnilo na klop.
• Vključite svoje zadnjice in štirikolesnike, da ves čas aktivno pritiskajo noge v tla. Golenice morajo biti pravokotne na tla.
• Ne pozabite premikati bučic naravnost navzgor in navzdol v skladu s središčem prsnega koša.

Pregled za