Kako dejansko izpeljati suhi januar

Vsebina

• Zakaj bi morali razmisliti o sušenju januarja
• 1. Sestavite svojo zbirko orodij za uspeh suhega januarja.
• 2. Spremenite način razmišljanja o treznitvi.
• 3. Preživite čas samorefleksiranja.
• 4. Pojdi ven z načrtom igre.
• 5. Poiščite nove načine, kako ostati družaben (vendar obdržite svoje stare dejavnosti, če lahko).
• 6. Ko vas zamika piti, imejte izhodno strategijo.
• 7. Ne dovolite, da vam zdrs pokvari Suhi januar.
• 8. Ko se Suhi januar uradno konča, nadaljujte.
• Pregled za

Morda ste po službi spili eno preveč brusničnega martinija, nosili skodelico mule, kot bi bila vaša Hydro Flask, ali srkali vroč kakav s prigrizki vsakič, ko temperatura pade pod ledišče. Ne glede na vaš napitek je zelo možno, da vas je pretirano uživanje v prazničnem času najbolj prevzelo.

Če je tako, niste sami. Ta občutek je sprožil priljubljenost Suhega januarja, 31-dnevnega izziva brez alkohola, da se vaše zdravje vrne na pravo pot. Od boljšega spanca do boljših prehranjevalnih navad bo večina ljudi šele po dveh tednih začela opažati koristi za zdravje, pravi Keri Gans, MS, RDN, registrirana nutricionistka za prehrano in Oblika član svetovalnega odbora.

Zakaj bi morali razmisliti o sušenju januarja

Suhi januar ne pomeni le "ponastavitve" svojega telesa in "razstrupljanja" iz vse pijače, ki ste jo zaužili od zahvalnega dne-gre za raziskovanje vašega odnosa z alkoholom brez dolgotrajne zaveze.

"Če program, kot je Suhi januar (ali drug izziv brez alkohola v katerem koli letnem času), privabi in pritegne ljudi, ki so 'trezni radovedni' ali padejo kjerkoli v 'sivem območju pitja', preden dosežejo dno – ali preprosto poslabšajo svoj odnos z alkoholom – potem je to odlična stvar,« pravi Laura Ward, certificirana trenerka za poklicno življenje in zdravljenje odvisnosti. (Popivanje v sivih območjih se nanaša na prostor med skrajnostmi kamnitega dna in pitjem vedno znova.)

"Toliko ljudi se ne zaveda, da jim ni treba doseči dna, preden začnejo ocenjevati svoj odnos z alkoholom - ne glede na to, ali se zmanjšajo ali popolnoma prenehajo piti," pravi. "Družba je normalizirala alkohol, zato je to priložnost, da vidite, kakšen je občutek, da ga odstranite."

Tudi če ne pomisli če pijete preveč, je Suhi januar priložnost za vsakogar, ki vpije, da ugotovi, ali je del svojega odnosa z alkoholom vreden ponovnega pregleda in spremembe. (Oglejte si možne zdravstvene koristi, če ne pijete pijače.)

"Velika lekcija je: Ni vam treba imeti težav z alkoholom, da bi to predstavljalo težavo v vašem življenju," pravi Amanda Kuda, holistični življenjski trener, usposobljen za podpiranje sivih pivcev. "Če ste čutili, da vas alkohol kakor koli zadržuje, je Suhi januar odličen prvi korak k nadaljnjemu raziskovanju." Mogoče močni glavoboli, ki jih dobite po dolgi noči v baru, škodijo vašemu delovanju ali pa se partner razburja, ko mora biti vaš DD - tudi te majhne posledice pitja so dovolj dobri razlogi, da poskusite strezniti. (Opomba: Če doživite ali sumite, da imate motnjo uživanja alkohola, vam suhi januar morda ne bo najbolj ustrezal. "Ne uporabljajte tega kot način, da se izognete strokovni pomoči," pravi Kuda.)

Raziskave so pokazale, da lahko suh januar povzroči tudi dolgotrajne spremembe v navadah pitja. Udeleženci suhega januarja so v avgustu v povprečju pili en dan manj na teden, pogostost pijanosti pa se je zmanjšala za 38 odstotkov, s povprečnih 3,4 dneva na mesec na 2,1 dneva na mesec, kaže raziskava Univerze v Ljubljani iz leta 2018. Sussex.

Če ste se odločili dati zamašek v svoje navade pitja in si podrobneje ogledati vlogo alkohola v vašem življenju, se morate najprej pripraviti na trezen uspeh. Tukaj Gans, Ward in Kuda delijo vodnik po korakih za drobljenje Suhega januarja.

1. Sestavite svojo zbirko orodij za uspeh suhega januarja.

Suh januar je * tako * oseben, da zanj ni pravilnika, vendar obstaja nekaj orodij, ki so lahko dragocena za večino ljudi, ki se lotijo ​​izziva.

1. Odstranite ves alkohol iz vašega bivalnega prostora in delovnega prostora.
2. Poiščite odgovornega partnerja, kot je prijatelj, ki prav tako sprejema izziv, ali celo vaši sledilci družbenih omrežij.
3. Prilepite koledar na steno. Vsak dan, ko vam je uspelo, da ne pijete, Kuda priporoča, da označite polje ali narišete simbol, nato pa napišete pozitivno vedenje za ta dan, na primer intenzivno vadbo ali dokončanje nove knjige, za vizualno predstavitev vašega uspeha. . (Ali pa poskusite eno od teh aplikacij ali dnevnikov za sledenje ciljem, da boste lažje spremljali svoj napredek.)
4. Vzemite si nekaj časa za samorefleksijo. Vzemite dnevnik in začnite ocenjevati svoj trenutni odnos z alkoholom: Kdaj ste se prvič zavedli alkohola? Kdaj ste prvič pili? Kako vam alkohol koristi in kako škoduje? Kako ste v svojem življenju prišli do tega kraja brez alkohola? Ko med suhim januarjem kadar koli hrepenite po pijači, se ozrite nazaj na odgovore, ki ste jih zapisali, in razmislite o tem, pravi Ward. Ta praksa vas bo pomagala spomniti, zakaj ste se sploh treznili – in kaj upate, da boste s tem dosegli.
5. Načrtujte svoje vrnitve. Preden se odpravite po klubih in od barmena zahtevate kozarec njihovega najboljšega ingverjevega piva, morate oblikovati scenarij, ki bi ga ponovili, ko vam bodo v družbi poskušali naročiti pijačo. Nekaj ​​tako preprostega, kot je "Hej, pravzaprav trenutno ne pijem - delam Suhi januar - a hvala za ponudbo" bo uspelo, pravi Kuda. Kljub temu se "nekateri ljudje ustrašijo vašega pomanjkanja sodelovanja v kulturi pitja," dodaja. Če nekoga prosite za podporo in vas še naprej pritiska, da pijete, prekinite pogovor in odidite, pravi. (Gostite ali se udeležite zabave? Oborožite se s temi zdravimi recepti za mocktail.)
6. Postavite nekaj družbenih meja, ugotavljanje, katere dejavnosti in kraji so prijazni do suhega januarja in ki bodo preizkusili vašo sposobnost, da ostanete trezni. "Ko enkrat zaideš v to (na primer v baru, klubu itd.), Se začneš zavedati, koliko si se zanašal na alkohol kot socialni blažilec," pravi Kuda. "Če menite, da nimate volje, da bi jo potegnili, ne pojdite."

2. Spremenite način razmišljanja o treznitvi.

Prehod iz razburkanega družabnega življenja v trezno zahteva tudi spremembo vaše miselnosti. Namesto da se osredotočite na to, čemu se odrečete za Suhi januar, zaradi česar se lahko počutite prikrajšane, pomislite, kaj s tem izzivom pridobite, pravi Ward.

Če želite spremeniti svoj način razmišljanja, odprite dnevnik. Ustvarite dnevne sezname hvaležnosti in zapišite občutke, ki ste jih imeli čez dan, in misli, za katere se zdi, da si ne morete izbiti iz glave.

Najpomembneje je, da ostanite prisotni: odločite se, da boste vsak dan trezni. Namesto da bi si rekli: "Danes je 1. januar, do 31. januarja bom prišel brez pijače", kar se mi lahko zdi ogromno, Ward priporoča razmišljanje: "Samo za danes ne bom pil."

3. Preživite čas samorefleksiranja.

Če želite ugotoviti osnovni razlog za vaše pitje - tudi če to počnete zmerno - se morate umakniti s družbenega prizorišča in se zamisliti: Za kaj ste v življenju uživali alkohol? Vas je podpiralo? Preoblikujte svojo osebnost? Izogibajte se neprijetnim mislim, občutkom ali preprosto dolgčasu? S temi pozivi boste začeli razumeti, kako vam je alkohol preprečeval osebni razvoj, pravi Kuda. Nato boste lahko našli druge možnosti za alkohol in pripravili rešitve za svoje težave, razen poseganja po steklenici. (Povezano: Kako prenehati piti alkohol, ne da bi se počutil kot parija)

4. Pojdi ven z načrtom igre.

Medtem ko se udeležujete Sušnega januarja, je priprava na druženje ključna. Vedno imejte s seboj denar - ko ste na večerji s prijatelji in strežnik prinese en ček, boste lahko plačali samo svojo porcijo (in ne piva vseh ostalih). Da bi kar najbolje izkoristili čas, ki ga boste imeli z ljudmi, ki bodo pili, z visoko stopnjo spoznavanja, Kuda predlaga, da na srečanje pridete zgodaj in zgodaj odidete. Ko se ljudje začnejo norčevati, posneti posnetke ali se preseliti iz restavracije v sosednji bar, to vzemite kot svoj znak, da se odpravite na pot.

Izkoristite te pijane dogodke kot priložnost, da razmislite o ljudeh, s katerimi se obkrožate, in dogodkih, na katerih sodelujete. "Ali gre le za to, da vsi pijejo, ali je v tem okolju vredno kaj? Je v teh prijateljstvih kaj dragocenega? ali je to samo alkohol in nič drugega?" pravi Ward. Če natančno pogledate svoje družabno življenje, boste morda lažje premislili o svojih prioritetah in spodbudili osebni razvoj.

5. Poiščite nove načine, kako ostati družaben (vendar obdržite svoje stare dejavnosti, če lahko).

Da, ta suhi januar še vedno lahko vzdržujete svoje običajne družabne dejavnosti brez pijače. Naročite devico krvavo Marijo, medtem ko ste na nedeljskem malici, srkajte ročno izdelan mocktail ali brezalkoholno pivo ob poslušanju glasbe v živo. Če teh pijač popolnoma ni na voljo, vzemite preprosto seltzer ali klubsko sodo z limono ali limeto - izgleda kot vodka soda ali džin in tonik, zato se boste počutili manj neprijetno, ko boste v bližini ljudi, ki pijejo, pravi Gans. (Dokaz, da lahko deluje: Ta ženska se je umaknila iz suhega januarja, čeprav si preživlja palice v Miamiju.)

Če so palice za vas sprožilec, zvijanje na kavču z Netflixovim rom-comom ni edini način, kako lahko preživite noči. Svojo trezno izkušnjo izkoristite kot priložnost, da se izvlečete iz rutine jedi-pij-spi. "Namesto da bi šli na srečno uro v četrtek zvečer, pojdite na tečaj joge," pravi Gans. Vrnite se v otroštvo z kegljanjem ali se znebite vso jezo z metanjem sekire, pojdite na tek v park ali se zapeljite s kolesom do vseh lokalov s sladoledom v soseski. (Razmislite o teh drugih aktivnih zimskih zmenkih za čas s svojim SO ali BFF.)

6. Ko vas zamika piti, imejte izhodno strategijo.

Ko ste obkroženi s prijatelji, ki streljajo pivo pri vratih prtljažnika ali streljajo v karaoke baru, se boste morda namamili, da se jim pridružite. Namesto, da popijete pijačo in jo pokličete, "ko bo težko, pritisnite pavzo, « pravi Ward. "Kaj boste naredili v pavzi, je odvisno od vas: morda pokličete prijatelja ali mamo, spremenite lokacijo, si privoščite kozarec vode ali se ozemljite z meditacijo ali branjem. Če se ustavite dovolj dolgo, da spremenite, kaj počnete , do konca premora bo želja minila. " (Več tukaj: Kako se umiriti, ko ste čustveno spiralni)

Ko ste iz situacije, se vprašajte, zakaj je bilo tako neznosno biti v tem okolju brez pijače, pravi Kuda. Če je alkohol očitno odsoten od vsega, kar poskušate narediti treznega, se odločite, ali deluje kot "klicaj na nekaj vznemirljivega, kar se je zgodilo, ali mehanizem odrevenelosti," pravi Ward. Obstaja toliko drugih načinov praznovanja ali pobega, zato poiščite alternativo brez pijače, ki vam ustreza.

7. Ne dovolite, da vam zdrs pokvari Suhi januar.

Tudi če se podate v sodo vodko, ki vas draži vso noč, sprejmite izbiro, ki ste jo sprejeli v tistem trenutku, in vztrajajte pri izzivu Suhi januar.

"Poskušate ponovno ožičiti desetletje ali več družbenega odtisa, da potrebujete to stvar v svojem življenju," pravi Kuda. "To je kemični odziv – imate željo po alkoholu - zato se znova zavežite, če imate spodrsljaj. Ne vrzite vsega k vragu. Vrnite se k svojemu načrtu in nadaljujte." Kot pravi Gans, "uspeh hrani uspeh", čeprav bo morda v začetku meseca neznosno zavrniti margarito, bo le še lažje.

8. Ko se Suhi januar uradno konča, nadaljujte.

Potem ko ste preživeli 31 dni življenja brez pijače, je vaš prvi instinkt morda, da si natočite slavnostni kozarec vina, vendar Kuda priporoča, da za zdaj ne dvignete kozarec. "Trdno verjamem, da 30 dni ni dovolj za ponastavitev sistema ali pomoč pri odnosu z alkoholom ali razstrupljanje telesa," pravi Kuda. "To je vzorec, ki se je verjetno krepil že desetletje ali več, in vse te socialne pogojenosti ne morete razveljaviti v 30 dneh."

Če se je vaš suhi januar dejansko dobro počutil, poskusite izzivu dodati še 30 ali 60 dni in poglejte, kam vas bo to pripeljalo. Če pa ste ves mesec brcali in kričali, »poglejte si veliko bolj natančno svoj odnos z alkoholom in se poglobite – to je lahko znak, da je to zelo nezdravo razmerje,« pravi Ward.

Če se odločite, da imate po suhem januarju nezdrav odnos z alkoholom in želite prenehati s pitjem, rehabilitacija in programi v 12 korakih niso vaše edine možnosti, pravi Ward. Lahko ukradete koščke iz programov, kot so This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer in po meri zgradite svoje okrevanje, se srečate s terapevti in trenerji ali sodelujete v SHE RECOVERS, ki ima umike, skupinskih programov in trenerjev po vsem svetu, ki gostijo mesečne osebne kroge za skupno rabo.

Pregled za