Boljši dih

Vsebina

• Kakšen naj bo občutek dihanja?
• Anatomija sape
• Vadite z diafragmo
• Diafragmska dihalna vaja leži
• Diafragmska dihalna vaja v stolu
• Kako vreme vpliva na vaše dihanje
• 7 nasvetov za boljše dihanje
• En dih naenkrat

Kakšen naj bo občutek dihanja?

Če boste dihali učinkovito, bo dih tekoč, enakomeren in nadzorovan. Počutili bi se lahko sproščeno in kot da bi lahko dobili dovolj zraka, ne da bi se obremenjevali.

Dihati bi moralo biti enostavno, dih pa mora biti tih ali tih. Območje trebuha se bo z vsakim vdihom razširilo in skrčilo z vsakim izdihom. Prav tako lahko čutite, da se rebra z vsakim vdihom razširijo na sprednji del, stranice in hrbet.

Anatomija sape

Vaša diafragma je glavna mišica, ki se uporablja za dihanje. To je mišica v obliki kupole, ki jo najdete pod vašimi pljuči in ločuje prsno votlino od trebušne votline.

Diafragma se pri vdihu zategne in pljuč razširi v prostor v prsih.

Tudi vaše medrebrne mišice pomagajo ustvariti prostor v prsnem košu, tako da med vdihom potegnete rebrasto kletko navzgor in navzven.

Dihalne mišice se nahajajo v bližini pljuč in jim pomagajo, da se razširijo in skrčijo. Te mišice vključujejo:

• trebušne mišice
• diafragma
• medrebrne mišice
• mišice v predelu vratu in ključnice

Vaša pljuča in ožilje prinašajo kisik v telo in odstranjujejo ogljikov dioksid. Zračne poti prevažajo zrak, bogat s kisikom, v pljuča in ogljikov dioksid iz pljuč. Te dihalne poti vključujejo:

• bronhialnih cevi (bronhijev) in njihovih vej
• grk
• usta
• nosne in nosne votline
• sapnika

Učinkovita uporaba dihal zagotavlja dobro dihanje in maksimalno zmogljivost.

Vadite z diafragmo

Obstaja več dihalnih dihalnih vaj in tehnik, ki jih lahko izvajate doma. Tako boste lahko pravilno uporabili diafragmo. Najbolje je, da to tehniko izvajate, ko se počutite spočiti in sproščeni. Redno izvajanje teh diafragmatičnih dihalnih praks vam lahko pomaga pri:

• zmanjšati potrebno količino kisika
• upočasnite hitrost dihanja, da olajšate dihanje
• okrepite diafragmo
• porabite manj napora in energije za dihanje

Preden začnete z dihalnimi vajami, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate kakršna koli zdravstvena stanja, ki vplivajo na vaše dihanje ali če uporabljate katerokoli zdravilo.

Diafragmatično dihanje lahko doma izvajate sami. Ko prvič začnete, poskusite narediti približno 5 do 10 minut te vaje tri do štirikrat na dan.

Med delom te vaje boste morda utrudili, saj je za pravilno uporabo diafragme potrebno več truda. Ko pa se navadiš na diafragmatično dihanje, se bo počutil bolj naravno in lažje.

Počasi povečujte čas, ki ga porabite vsak dan. Na trebuh lahko položite knjigo, da povečate težave pri vadbi ali da se boste lažje osredotočili.

Diafragmska dihalna vaja leži

1. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in blazino pod glavo.
2. Postavite blazino pod kolena, da podprete noge.
3. Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa na rebrasto kletko, da boste čutili gibanje diafragme.
4. Počasi vdihnite skozi nos, občutek, da se vam želodec razširi, da pritisnete v roko.
5. Roko imejte čim bolj mirno.
6. Pri izdihu s stisnjenimi ustnicami privijte trebušne mišice in jih privlecite proti hrbtenici.
7. Spet držite roko na zgornjem delu prsnega koša čim bolj mirno.
8. Še naprej tako dihajte v času vadbe.

Ko se naučite te tehnike dihanja ležati, jo boste morda želeli preizkusiti, ko sedite na stolu. To je nekoliko težje.

Diafragmska dihalna vaja v stolu

1. Sedite v udobnem položaju z upognjenimi koleni.
2. Sprostite ramena, glavo in vrat.
3. Eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa na rebrasto kletko, da boste čutili gibanje diafragme.
4. Počasi vdihnite skozi nos, da se želodec pritisne na roko.
5. Roko imejte čim bolj mirno.
6. Ko izdihujete skozi stisnjene ustnice, privijte trebušne mišice in držite roko na zgornjem delu prsnega koša.
7. Še naprej tako dihajte v času vadbe.

Ko vam bo pri obeh položajih prijetno, lahko poskusite vključiti diafragmatično dihanje v svoje vsakodnevne dejavnosti. Vdihnite to dihanje, ko:

• vadba
• hoditi
• vzpenjati po stopnicah
• dokončati nošenje ali dvigovanje predmetov
• prha

Obstajajo še druge stvari, ki vplivajo na dihanje, in nasveti za izboljšanje dihanja.

Kako vreme vpliva na vaše dihanje

Na vaš zadah vplivajo tudi kakovost zraka, nenadne spremembe vremena in ekstremne vremenske razmere. Čeprav so te spremembe lahko opazne, če imate dihanje, lahko prizadenejo vse ljudi. Morda boste opazili, da je lažje dihati v določenih vremenskih razmerah ali temperaturah.

Vroče in vlažno vreme lahko vpliva na vaše dihanje. To je lahko zato, ker je bilo dokazano, da dihanje vročega zraka povzroča vnetje dihalnih poti in poslabša dihalne razmere.

Vroče vlažno vreme vpliva tudi na ljudi z astmo, saj vdihani zrak povzroči zožitev dihalnih poti. Poleg tega je v poletnih mesecih več onesnaženosti zraka.

V poletnih in vlažnih razmerah Združenje pljuč v Kanadi priporoča pitje veliko vode in bivanje v zaprtih prostorih, če ste sposobni biti v klimatiziranem prostoru z dobro kakovostjo zraka in biti pozorni.

To pomeni, da veste, kakšni so vaši opozorilni znaki, če imate stanje, kot je astma ali KOPB, in preverjate indekse kakovosti zraka, kot je AirNow.

Hladen, suh zrak, ki pogosto spremlja hladno vreme, lahko vpliva tudi na vaša pljuča in dihalne vzorce. Suh zrak, ne glede na temperaturo, pogosto poslabša dihalne poti ljudi s pljučnimi stanji. To lahko povzroči piskanje s piskom, kašelj in zasoplost.

Če želite lažje dihati v hladnih ali izredno suhih razmerah, razmislite, da šal ovijete okoli nosu in ust. To lahko ogreje in vlaži zrak, ki ga vdihnete.

Bodite skladni z zdravili ali inhalatorji, ki vam jih je predpisal zdravnik. Pomagali vam bodo nadzorovati vnetje, zaradi česar boste manj občutljivi na temperaturne spremembe.

7 nasvetov za boljše dihanje

Za izboljšanje dihanja lahko storite več stvari. Tu je nekaj načinov, kako lažje in učinkoviteje dihate:

1. Prilagodite svoj spanec. Vaš spalni položaj lahko vpliva tudi na vaše dihanje. Lahko poskusite spati na boku z glavo, dvignjeno z blazinami in blazino med nogami. To pomaga ohraniti hrbtenico poravnano, kar posledično pomaga ohranjati odprte dihalne poti in lahko prepreči smrčanje. Ali pa spite na hrbtu z upognjenimi koleni. Pod glavo in kolena postavite blazino. Vendar spanje na hrbtu lahko povzroči, da vam jezik blokira dihalno cev. Ni priporočljivo, če imate apnejo v spanju ali smrčite.
2. Razmislite o spremembah življenjskega sloga. Pljuča ohranjajte zdrava s pozitivnimi spremembami življenjskega sloga. Ohranite zdravo težo in jejte hranljivo hrano, vključno z živili, bogatimi z antioksidanti. Nakupite cepivo proti gripi in pljučnici, da boste pomagali preprečiti pljučne okužbe in spodbudili zdravje pljuč. Izogibajte se kajenju, vdihavanju rabljenega dima in dražilcem iz okolja. Izboljšajte kakovost zraka v zaprtih prostorih z uporabo zračnih filtrov in zmanjšanjem dražilnih snovi, kot so umetne dišave, plesen in prah.
3. Meditirajte Redno vadite meditacijo. To je lahko tako preprosto, kot da si vzamete čas, da se osredotočite na svoj dih, ne da bi ga poskušali nadzorovati. Dodane koristi lahko vključujejo duševno jasnost, duševni mir in manj stresa.
4. Vadite dobro držo. Vadba dobre drže pomaga zagotoviti, da se lahko prsni koš in prsni predel hrbtenice v celoti razširita. Tudi vaša rebrna kletka in membrana bosta lahko v celoti razširila in povečala obseg gibanja na sprednji strani telesa. Na splošno lahko z vadbo dobre drže dihate bolj učinkovito in učinkovito, kar vam omogoča večjo lahkoto tako pri dnevnih kot telesnih aktivnostih.
5. Prepevaj. Za izboljšanje dihanja in izboljšanje delovanja pljuč boste morda razmislili o petju. Ljudje s kronično obstruktivno pljučno boleznijo (KOPB), ki pojejo redno, zmanjšajo sapo in so sposobni bolje obvladovati svoje simptome. Prav tako bolj občutijo nadzor nad svojim dihanjem. Petje pomaga ljudem s pljučnimi stanji, tako da jih uči počasneje in globlje dihati ter krepi dihalne mišice. Britanska fundacija Lung priporoča petje, da povečate svojo sposobnost dihanja, izboljšate držo in povečate glas in diafragmo.
6. Raztezanje in upogibanje. Naredite korake za lajšanje tesnosti v ramenih, prsih in hrbtu. Za izboljšanje drže lahko izvajate vaje, ki se osredotočajo na gibčnost, odpornost in raztezanje. To vam lahko pomaga, da boste lahko ob dihanju popolnoma razširili svoje rebra v vseh smereh. Lahko se raztezate ali pa greste na masaže, da pomagate sprostiti vsa področja tesnosti. Prav tako je dobro, da se vključite v dejavnosti, ki vas ohranjajo aktivne. Ti lahko vključujejo plavanje, veslanje ali katero koli aktivnost, zaradi katere se premikate.

Obstaja veliko različnih dihalnih tehnik, ki jih lahko prakticirate. Redno opravljanje teh vaj vam lahko pomaga, da pridobite večjo zavest in nadzor nad svojim dihom. Morda boste izkusili druge ugodnosti, kot so globoko občutje sprostitve, boljši spanec in več energije.

Primeri dihalnih vaj vključujejo:

• 4-7-8 tehnika dihanja
• izmenično dihanje z nosnico
• usklajeno dihanje
• globoko dihanje
• huff kašelj
• oštevilčeno dihanje
• rebrast razteg

En dih naenkrat

Mnogo ljudi naravno zadiha dihanje in morda o tem veliko ne razmišljate. Med dihanjem je veliko delov telesa, ki se uporabljajo. Zaradi tega so nekatere drže in vzorci učinkovitejši za udobno dihanje kot drugi.

Dihalne prakse lahko pomagajo povečati učinkovitost vašega dihanja. Pri nekaterih ljudeh s stanji, ki vplivajo na njihovo delovanje pljuč, lahko to zavedanje v vsakodnevni rutini pomaga izboljšati občutek dihanja in posledično vsakodnevne aktivnosti.

O kakršnih koli vprašanjih glede lastnega dihanja in dihalnih vajah, ki jih želite poskusiti, se posvetujte z zdravnikom.