Kako šteti makra: Vodnik po korakih

Vsebina

• Kaj so makrohranila?
• Ogljikovi hidrati
• Maščobe
• Beljakovine
• Kako jih šteti
• 1. Ugotovite svoje potrebe po kalorijah
• 2. Odločite se za idealno razčlenitev makrohranil
• 3. Sledite vnosu makronov in kalorij
• 4. Primer štetja
• Prednosti
• Lahko izboljša kakovost prehrane
• Lahko spodbuja izgubo teže
• Lahko pomaga pri določenih ciljih
• Kako izpolniti svoje potrebe
• Carbs
• Beljakovine
• Maščobe
• Ni za vsakogar
• Spodnja črta

Če spadate v telovadnico ali se pridružite zdravstveni skupnosti, obstaja velika verjetnost, da ste slišali izraz "štetje makronov".

Ljudje, ki želijo izgubiti telesno maso ali pridobiti mišično maso, jih pogosto uporabljajo, a štetje makrohranil (makrov) vam lahko pomaga doseči različne zdravstvene cilje.

To vključuje spremljanje kalorij in vrst živil, ki jih jeste, da bi dosegli določene makronutrientne in kalorične cilje.

Čeprav je štetje makrov relativno enostavno, je lahko zmedeno, če šele začnete.

Ta članek razlaga prednosti štetja makrov in vsebuje navodila po korakih, kako začeti.

Kaj so makrohranila?

Za uspešno štetje makronutrientov je pomembno vedeti, kaj so in zakaj nekateri potrebujejo drugačna razmerja makronutrientov kot drugi.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna (1).

Večina vrst ogljikovih hidratov se razgradi na glukozo ali krvni sladkor, ki ga telo porabi za takojšnjo energijo ali shrani kot glikogen - hranilno obliko glukoze - v jetrih in mišicah.

Ogljikovodiki zagotavljajo 4 kalorije na gram in običajno predstavljajo največji delež vnosa kalorij v ljudeh.

Vnos ogljikovih hidratov sodi med najbolj vroče razprave o vseh priporočilih za makrohranila, vendar večje zdravstvene organizacije predlagajo, da iz ogljikovih hidratov porabite 45–65% dnevnih kalorij (2).

Ogljikovi hidrati se nahajajo v živilih, kot so zrna, škrobnata zelenjava, fižol, mlečni izdelki in sadje.

Maščobe

Maščobe imajo največ kalorij med vsemi makrohranili, kar zagotavlja 9 kalorij na gram.

Vaše telo potrebuje maščobo za energijske in kritične funkcije, kot so proizvodnja hormonov, absorpcija hranil in vzdrževanje telesne temperature (3).

Čeprav tipična priporočila za makrohranila za maščobe znašajo od 20 do 35% skupnih kalorij, mnogi ljudje uspejo po dieti z večjo vsebnostjo maščob.

Maščobe najdemo v živilih, kot so olja, maslo, avokado, oreščki, meso in maščobne ribe.

Beljakovine

Tako kot ogljikovodiki tudi beljakovine zagotavljajo 4 kalorije na gram.

Beljakovine so ključnega pomena za procese, kot so celična signalizacija, imunsko delovanje in izgradnja tkiv, hormonov in encimov.

Priporočljivo je, da beljakovine predstavljajo 10–35% vašega celotnega vnosa kalorij (4).

Vendar se priporočila glede beljakovin razlikujejo glede na cilje telesne sestave, starost, zdravje in drugo.

Primeri hrane, bogate z beljakovinami, vključujejo jajca, perutnino, ribe, tofu in lečo.

Povzetek Trije makrohranila, ki jih je treba spremljati, so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Priporočila makrohranil se razlikujejo glede na številne dejavnike.

Kako jih šteti

Učenje štetja makrohranil je potrebno nekaj truda, vendar je to način, ki ga lahko uporabi vsakdo.

Naslednji koraki bodo začeli.

1. Ugotovite svoje potrebe po kalorijah

Če želite izračunati svoje celotne potrebe po kalorijah, morate določiti porabo energije za počitek (REE) in izdatke za počitek energije (NREE).

REE se nanaša na število kalorij, ki jih človek gori v mirovanju, medtem ko NREE navaja porabljene kalorije med aktivnostjo in prebavo (5).

Če dodate REE in NREE, dobite skupno število porabljenih kalorij na dan, znano tudi kot skupni dnevni porabi energije (TDEE) (6).

Za določitev splošnih potreb po kalorijah lahko uporabite preprost spletni kalkulator ali Mifflin-St. Jeorjeva enačba:

• Moški: kalorij / dan = 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (y) + 5
• Ženske: kalorij / dan = 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (y) - 161

Nato rezultat pomnožite s faktorjem aktivnosti - številom, ki predstavlja različne stopnje aktivnosti (7):

• Sedentarno: x 1.2 (omejena vadba)
• Rahlo aktiven: x 1.375 (lahka vadba manj kot tri dni na teden)
• Zmerno aktivno: x 1,55 (zmerna vadba večino dni v tednu)
• Zelo aktivno: x 1.725 (naporna vadba vsak dan)
• Izredno aktivno: x 1,9 (naporna vadba dva ali večkrat na dan)

Končni rezultat vam daje vaš TDEE.

Kalorije lahko dodate ali odštejete od skupnih izdatkov, da dosežete različne cilje.

Z drugimi besedami, tisti, ki poskušajo shujšati, bi morali zaužiti manj kalorij, kot porabijo, medtem ko bi tisti, ki želijo pridobiti mišično maso, povečati kalorije.

2. Odločite se za idealno razčlenitev makrohranil

Ko določite, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan, je naslednji korak, da se odločite, kakšno razmerje makronutrientov vam najbolj ustreza.

Tipična priporočila za makronutriente so naslednja (8):

• Ogljikovodiki: 45–65% vseh kalorij
• Maščobe: 20–35% vseh kalorij
• Beljakovine: 10–35% vseh kalorij

Upoštevajte, da ta priporočila morda ne ustrezajo vašim posebnim potrebam.

Vaše razmerje je mogoče natančno prilagoditi za dosego določenih ciljev.

Na primer, oseba, ki želi doseči boljši nadzor krvnega sladkorja in izgubiti odvečno telesno maščobo, lahko uživa v načrtu obroka, ki ga sestavljajo 35% ogljikovih hidratov, 30% maščob in 35% beljakovin.

Nekdo, ki sledi ketogeni dieti, bi potreboval veliko več maščob in manj ogljikovih hidratov, medtem ko vzdržljivostni športnik morda potrebuje večji vnos ogljikovih hidratov.

Kot lahko vidite, se lahko razmerja makronutrientov razlikujejo glede na prehranske preference, cilje za hujšanje in druge dejavnike.

3. Sledite vnosu makronov in kalorij

Nato je čas, da začnete slediti svojim makromom

Izraz »sledenje makrom« preprosto pomeni beleženje živil, ki jih jeste, na spletnem mestu, v aplikaciji ali dnevniku s hrano.

Najprimernejši način za sledenje makrom je morda prek aplikacije, kot je MyFitnessPal, Lose It! ali Moji makroi +.

Te aplikacije so uporabniku prijazne in zasnovane posebej za poenostavitev sledenja makrom.

Poleg tega vam lahko digitalna lestvica živil pomaga, da sledite svojim makrom - čeprav to ni potrebno. Če investirate v eno, pretehtajte vsak živil, ki ga jeste, preden se prijavite v svojo aplikacijo.

Več aplikacij vsebuje čitalnik črtne kode, ki samodejno vnese porcijo skenirane hrane v makro dnevnik.

Makro lahko tudi ročno vpišete v fizični dnevnik. Metoda je odvisna od vaše individualne želje.

Upoštevajte, da makro tarče ni treba natančno dosegati. Še vedno lahko dosežete svoje cilje, tudi če vsak dan zaužijete nekaj gramov čez ali pod njim.

4. Primer štetja

Tu je primer, kako izračunati makronutriente za 2000-kalorično dieto, sestavljeno iz 40% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 30% maščob.

Ogljikovodiki:

• 4 kalorije na gram
• 40% od 2.000 kalorij = 800 kalorij ogljikovih hidratov na dan
• Skupno dovoljenih gramov ogljikovih hidratov na dan = 800/4 = 200 gramov

Beljakovine:

• 4 kalorije na gram
• 30% od 2.000 kalorij = 600 kalorij beljakovin na dan
• Skupni gram dovoljenih beljakovin na dan = 600/4 = 150 gramov

Maščobe:

• 9 kalorij na gram
• 30% od 2.000 kalorij = 600 kalorij beljakovin na dan
• Skupni gram dovoljenih maščob na dan = 600/9 = 67 gramov

V tem primeru bi bil vaš idealen dnevni vnos 200 gramov ogljikovih hidratov, 150 gramov beljakovin in 67 gramov maščob.

Povzetek Za štetje makrov določite svoje potrebe po kalorijah in makronutrientih, nato pa makro prijavite v aplikacijo ali dnevnik hrane.

Prednosti

Štetje makrohranil lahko prinese več koristi.

Lahko izboljša kakovost prehrane

Štetje makrov lahko vašo pozornost usmeri na kakovost hrane in ne na kalorično vsebnost.

Na primer, skodelica s sladkornimi žiti ima lahko podobno število kalorij kot posoda ovsa z jagodami in bučnimi semeni, vendar se ti obroki močno razlikujejo po vsebnosti makrohranil.

Če štejete makrone, boste lahko izbrali bolj zdravo hrano, gosto s hranljivimi snovmi, da boste izpolnili določene količine makronutrientov.

Vendar se nezdrava hrana še vedno lahko ujema z vašimi makroni in kalorijami - zato je pomembno, da je zdrava hrana prednostna naloga.

Lahko spodbuja izgubo teže

Štetje makrov je lahko še posebej učinkovito za hujšanje, ker vsebuje posebna prehranska priporočila.

Sledenje makrom lahko na primer pomagajo dietam z visoko vsebnostjo beljakovin in brez ogljikovih hidratov, ki so povezane s hujšanjem (9).

Poleg tega raziskave kažejo, da lahko sledenje vnosa hrane pomaga dolgoročno vzdrževati težo (10).

Lahko pomaga pri določenih ciljih

Štetje makrohranil je priljubljeno med športniki in tistimi s posebnimi zdravstvenimi cilji, ki niso hujšanje.

Kdor želi ustvariti mišično maso, ima lahko večje potrebe po beljakovinah kot ljudje, ki preprosto želijo spustiti odvečno telesno maščobo.

Štetje makrov je ključnega pomena za ljudi, ki morajo zaužiti posebne količine makrohranil, da bi izboljšali delovanje in pridobili vitko telesno maso.

Raziskave na primer kažejo, da športniki, ki trenirajo odpornost, za vzdrževanje mišične mase na dan potrebujejo kar 1,4 grama beljakovin na kilogram (3,1 grama na kg) telesne teže (11).

Štetje makrov lahko zagotavlja, da so izpolnjene vaše potrebe po makronutrientih.

Povzetek Štetje makrohranil je odlično orodje za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi mišice. Spodbuja lahko bolj zdravo prehranjevanje in izboljšuje kakovost prehrane.

Kako izpolniti svoje potrebe

Glede na obseg makronutrientov bodo tisti, ki štejejo makro, morali dodati ali zmanjšati hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, maščobami ali beljakovinami.

Na primer, nekdo, ki preide na makronutrient 40% ogljikovih hidratov, 35% maščob in 25% beljakovin, bo morda moral zamenjati nekaj svojih ogljikovodikov z viri zdravih maščob in beljakovin.

Sledijo primeri zdrave hrane za vsako makrohranilo.

Nekatera živila so bogata z več makrohranili in lahko izpolnjujejo različne makro potrebe.

Carbs

• Zrna, vključno z ovsom, rjavim rižem in kvinojo
• Testenine iz polnozrnate pšenice
• Polnozrnat kruh
• Škrobna zelenjava, kot so krompir, sladek krompir in zimska buča
• Sadje kot jagode, banane, ananas in jabolka
• Fižol, leča in grah
• Mleko in jogurt

Beljakovine

• Beljaki
• Meso
• Perutnina
• Ribe
• Lupinar
• Tofu
• Mleko in jogurt
• Beljakovinski praški

Maščobe

• Rumenjaki
• Oljčno in avokadovo olje
• Maslo
• Oreščki in orehovo maslo
• Kokosovo olje in kokosovi kosmiči
• Avokado
• Polnomastno mleko in jogurt
• Polnomastni sir
• Lanena semena in chia semena
• Maščobne ribe, kot sta losos in sardine

Povzetek Ko poskušate doseči določene makronutrientne cilje, se osredotočite na živila, bogata z makronutrienti, ki jih morate zaužiti največ.

Ni za vsakogar

Ljudje, ki uspevajo po strukturi, bodo morda ugotovili, da je štetje makrov idealno za njihove zdravstvene cilje.

Štetje makrov lahko poveča vašo zavest o kakovosti in količini hrane, ki jo zaužijete.

Poleg tega je morda dobro orodje za tiste, ki sledijo ketogenim ali visoko beljakovinskim dietam.

Če rečem, štetje makrov ni za vse.

Ker makro štetje daje tolikšen poudarek sledenju kalorij in zaužitju vnosa, bi se moral vsak, ki ima zgodovino motenj hranjenja, izogibati štetju makronov (12).

Zaradi namerne koncentracije na zaužitje hrane bi lahko prišlo celo do moten način prehranjevanja pri osebah, ki nimajo takšnih vedenj v preteklosti (13).

Upoštevajte, da je tudi med štetjem makrov možno jesti slabo, saj dovoljuje vso hrano, če se izdelek ujema v določene makrohranila.

Tisti, ki uporabljajo makro štetje, si morajo prizadevati - odvisno od svojih ciljev - slediti prehrani iz polnovredne hrane, bogati s svežimi pridelki, zdravimi maščobami, zapletenimi ogljikovimi hidrati in viri beljakovin.

Povzetek Štetje makrov lahko ljudem pomaga shujšati in doseči zdravstvene cilje. Vendar pa ni primerno za tiste z zgodovino prehranjevalnih motenj.

Spodnja črta

Ko prvič preštejete makrone, se zlahka počutite preplavljene.

Vendar pa lahko z upoštevanjem zgornjih korakov postopek racionalizirate in nastavite za uspeh.

Najpomembnejši koraki pri štetju makronov so postavitev kaloričnega cilja in makrohranilnih snovi za ogljikovodike, beljakovine in maščobe, ki najbolje delujejo za vas.

Nato zabeležite vnos hrane in si prizadevajte, da ostanete znotraj svojih makronov, tako da uživate prehrano, bogato s svežimi proizvodi, zdravimi maščobami, zapletenimi ogljikovimi hidrati in viri beljakovin.

Preden to veste, se bo štetje makrov počutilo naravno.