12 načinov popravljanja urnika spanja

Vsebina

• 1. Pojdite desno s svetlobo
• 2. Vadite sprostitev
• 3. Preskočite dremež
• 4. Vsakodnevno se gibajte
• 5. Izogibajte se hrupu
• 6. Naj bo na hladnem
• 7. Bodite udobni
• 8. Jejte zgodaj
• 9. Naj bo redno
• 10. Poskusite s postom
• 11. Razmislite o melatoninu
• 12. Pogovorite se s svojim zdravnikom
• Spodnja črta

Ves dan se vaša notranja ura vrti med spanjem in budnostjo. Ta 24-urni cikel spanja in budnosti je znan kot naš cirkadijski ritem.

Vaša notranja ura se nahaja v delu možganov, imenovanem hipotalamus. Odziva se na zunanje namige, ki telesu sporočajo, da je čas za spanje.

Včasih se lahko vaš cirkadijski ritem zavrne zaradi:

• izmensko delo
• vse noči
• jet lag
• potovanja po časovnih pasovih

Na srečo lahko izboljšate higieno spanja in ponastavite svojo notranjo uro.

Tu je 12 načinov, kako se vrniti v dober spanec.

1. Pojdite desno s svetlobo

Eden najboljših načinov za določitev urnika spanja je načrtovanje izpostavljenosti svetlobi.

Ko ste izpostavljeni svetlobi, vaši možgani prenehajo proizvajati melatonin, hormon spanja. Zaradi tega se počutite budni in budni.

Tema govori vašim možganom, da tvorijo več melatonina, zato se počutite zaspani.

Zjutraj vam lahko izpostavljanje svetlobi pomaga, da se zbudite. Poskusite odpreti zavese, se sprehoditi ali sprostiti na verandi.

Ponoči se pripravite za spanje tako, da izklopite ali zatemnite močne luči. Izogibajte se tudi žarečim elektronskim zaslonom računalnikov, pametnih telefonov ali televizije, saj lahko nekaj ur stimulirajo vaše možgane.

2. Vadite sprostitev

Če si vzamete čas za sprostitev, boste morda lahko bolje spali.

Ko ste pod stresom ali zaskrbljeni, vaše telo proizvaja več kortizola, hormona stresa. Višji kot je kortizol, bolj budni se počutite.

Ustvarjanje sproščujočega rituala pred spanjem lahko zmanjša stres in njegove negativne učinke na spanje.

Osredotočite se na pomirjujoče dejavnosti, kot so:

• joga
• raztezanje
• meditacija
• globoko dihanje
• dnevnik
• pitje čaja brez kofeina
  

3. Preskočite dremež

Če je vaš urnik spanja brez napak, se izogibajte dremanju čez dan. Dremanje lahko oteži vrnitev spat ponoči.

Dolgi dremeži lahko povzročijo tudi otožnost, ki je posledica prebujanja iz globokega spanca.

Če morate dremati, ciljajte manj kot 30 minut. Najbolje je tudi dremati pred 15. uro. tako da nočni spanec ni moten.

4. Vsakodnevno se gibajte

Eden od načinov za ponastavitev notranje ure je getredna vadba.

Večina vaših tkiv - vključno s skeletnimi mišicami - je povezanih z vašo biološko uro. Ko vadite, se mišice odzovejo tako, da uskladijo svoj cirkadiani ritem.

Vadba vam pomaga tudi k boljšemu spancu s spodbujanjem proizvodnje melatonina.

Trideset minut zmerne aerobne vadbe lahko še isto noč izboljša kakovost vašega spanca. Najboljše rezultate pa boste dosegli, če boste redno telovadili. Vsaj petkrat na teden si prizadevajte za 30 minut zmerne aerobne aktivnosti.

Upoštevajte, da lahko večerna vadba preveč stimulira vaše telo. Če želite vaditi ponoči, to naredite vsaj eno do dve uri pred spanjem.

5. Izogibajte se hrupu

Mirno spalno okolje je nujno za dober nočni počitek.

Vaši možgani še naprej obdelujejo zvoke, tudi ko dremate. Glasni moteči zvoki lahko otežijo zaspanost ali spanje.

Če želite odstraniti glasne zvoke, televizorja izklopite iz spalnice in ga izklopite pred spanjem. Izklopite mobilni telefon ali uporabite nastavitev »tiho«.

Če živite v hrupni soseski, vam lahko beli hrup pomaga kakovostno spati.

Beli hrup je pomirjujoč, enakomeren zvok, ki prikriva okoljski hrup. Beli šum lahko ustvarite z uporabo:

• ventilator
• klima
• vlažilec
• čistilec zraka
• stroj za beli hrup

Za blokiranje zunanjih zvokov lahko nosite tudi ušesne čepke.

6. Naj bo na hladnem

Tik pred spanjem telesna temperatura pade, da se pripravite na spanec.

Hladna temperatura v spalnici - med 15 in 19 ° C med 60 in 67 ° F - vam bo pomagala, da se boste počutili prijetno in dremali.

Eden z Nacionalnega inštituta za zdravje je ugotovil, da je temperatura prostora, v katerem spite, eden najpomembnejših dejavnikov za doseganje kakovostnega spanca.

Vse, kar je pod 12 ° C ali višje od 24 ° C, lahko moti vaš spanec, zato nastavite termostat.

V toplejšem vremenu lahko uporabite tudi klimatsko napravo ali ventilator ali v hladnem vremenu grelnik prostorov. Ti nudijo dodatno prednost ustvarjanja belega šuma.

7. Bodite udobni

Udobno ležišče je najboljše spalno okolje za dober nočni počitek.

Stare vzmetnice in blazine lahko povzročajo bolečine in otežujejo kakovostno spanje.

Na splošno strokovnjaki predlagajo zamenjavo vzmetnic vsakih 10 let in vzglavnikov vsaki dve leti.

Prav tako bi si morali priskrbeti novo vzmetnico ali blazino, če se zbudite, če se počutite otrdeli ali če se počutite bolj udobno s spanjem na postelji stran od doma.

Trdnost vzmetnic in blazin je odvisna od vas. Če pa je vaša vzmetnica povešena in blazine grudaste, je čas za zamenjavo.

8. Jejte zgodaj

Vaš cirkadiani ritem se odziva tudi na vaše prehranjevalne navade.

Pozna večerja lahko upočasni spanje, zato zadnji obrok pojejte dve do tri ure pred spanjem. Tako bo vaše telo imelo dovolj časa za prebavo obroka.

Če večerjate vsak dan ob približno istem času, se bo vaše telo navadilo tudi na rutino.

Pomembno je tudi, kaj jeste. Težki obroki z visoko vsebnostjo maščob lahko motijo ​​spanec, ker jih nekaj časa prebavijo.

Če ste lačni, pojejte lahkoten prigrizek. Najboljša hrana za spanje vključuje kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer pšenični toast in mandljevo maslo.

Izogibajte se kofeinskim pijačam, kot so kava, čaj ali energijske pijače. Kot poživilo se kofein porabi nekaj ur, zato si vzemite zadnjo skodelico pred sredino popoldne.

Tudi alkohol je najbolje preskočiti pred spanjem. Nočna kapica vas lahko zaspi, vendar alkohol dejansko moti vaš cirkadiani ritem, kar otežuje dobro spanje.

9. Naj bo redno

Če želite popraviti svoj urnik spanja, vam pomaga, da ga najprej sestavite.

Izberite čas za spanje in zbujanje. Držite se teh časov vsak dan, tudi ob vikendih ali prostih dneh. Poskusite se izogibati počitku ali spanju več kot eno do dve uri.

Z rednim urnikom lahko vaša notranja ura razvije novo rutino. Čez čas boste lahko zaspali in se z lahkoto zbudili.

10. Poskusite s postom

Ko jeste in prebavite hrano, vaša notranja ura ve, da ste budni. To je zato, ker sta metabolizem in cirkadiani ritem tesno povezana.

Po drugi strani pa post postavi vaše telo v stanje pripravljenosti, da se lahko popravi. Tudi post je običajen del spanja.

Poskusite preskočiti hrano tik pred spanjem. Ker se post med spanjem naravno zgodi, vam lahko pomaga, da zadremete.

Poleg tega vaše telo med spanjem še naprej gori kalorije. Če postite pred spanjem, je verjetneje, da boste zjutraj lačni. To vas bo morda spodbudilo k zgodnjemu vstajanju, nato pa se v naslednjih dneh vrnete na običajni urnik spanja.

Ampak ne pozabite, da vas lahko spanje na tešče drži budne. Post je lahko koristen, če še niste lačni.

11. Razmislite o melatoninu

Kot smo že omenili, je melatonin hormon, ki uravnava vaš cikel spanja.

Melatonin običajno proizvaja epifiza v možganih, vendar je na voljo tudi kot dodatek. Lahko spodbuja sprostitev, zato ga ljudje z zaostajanjem ali nespečnostjo pogosto uporabljajo kot pripomoček za spanje.

Ob ustreznem odmerku se melatonin na splošno šteje za varen. Vedno upoštevajte navodila.

Možni neželeni učinki vključujejo:

• zaspanost
• glavobol
• slabost
• omotica

Če jemljete druga zdravila ali imate druga zdravstvena stanja, se pred uporabo melatonina posvetujte s svojim zdravnikom.

12. Pogovorite se s svojim zdravnikom

Normalno je, da imamo vsake toliko časa težave s spanjem.

Običajno vam lahko spreminjanje vedenja ali navad povrne rutino. Če pa težave s spanjem trajajo, obiščite zdravnika.

Morda imate nediagnosticirano motnjo spanja. V tem primeru vas lahko strokovnjak za spanje vodi skozi pravilno zdravljenje.

Spodnja črta

Izmensko delo, nočni čas in zaostajanje jet-a lahko zmedejo vaš urnik spanja. Na srečo vas lahko z dobro higieno spanja vrnete na pravo pot.

Pred spanjem se izogibajte močnim lučem in težkim obrokom. Poskrbite, da bo vaše spalno okolje udobno, tiho in hladno. Čez dan ostanite aktivni in preskakujte dremeže, da boste lahko bolje spali.

Če še vedno ne morete dobro spati, obiščite zdravnika.