Kako hitro in varno pridobiti težo

Vsebina

• Kaj res pomeni premajhna teža?
• Kakšne so zdravstvene posledice prenizke teže?
• Nekaj ​​stvari lahko povzroči, da nekdo postane premalo
• Kako pridobiti težo na zdrav način
• Jejte več kalorij kot vaše telesne opekline
• Jejte veliko beljakovin
• Napolnite obilo ogljikovih hidratov in maščob ter jejte najmanj 3-krat na dan
• Jejte energijsko hrano in uporabljajte omake, začimbe in začimbe
• Dvignite velike uteži in izboljšajte svojo moč
• 10 dodatnih nasvetov za pridobitev teže
• Pridobivanje teže je lahko težavno in doslednost je ključ do dolgoročnega uspeha

Približno dve tretjini ljudi v ZDA ima prekomerno telesno težo ali debelost (1).

Vendar pa je tudi veliko ljudi, ki imajo nasprotno težavo, da so preveč vitki (2).

To je zaskrbljujoče, saj je lahko prenizka telesna teža prav tako slaba za vaše zdravje kot debelost.

Poleg tega mnogi ljudje, ki nimajo klinične teže, še vedno želijo pridobiti nekaj mišic.

Ne glede na to, ali imate klinično prekomerno telesno težo ali se preprosto borite za pridobivanje mišične teže, so glavna načela enaka.

Ta članek opisuje preprosto strategijo za hitro pridobivanje teže - zdrav način.

Kaj res pomeni premajhna teža?

Premajhna teža je opredeljena kot indeks telesne mase pod 18,5. Ta ocena je manjša od telesne mase, potrebne za vzdrževanje optimalnega zdravja.

Nasprotno, več kot 25 velja za prekomerno telesno težo, nad 30 pa za debelost.

S pomočjo tega kalkulatorja lahko vidite, kje ustrezate lestvici BMI (odpre se na novem zavihku).

Vendar ne pozabite, da je veliko težav z lestvico BMI, ki gleda samo na težo in višino. Ne upošteva mišične mase.

Nekateri ljudje so po naravi zelo mršavi, a še vedno zdravi. Premajhna telesna teža po tej lestvici ne pomeni nujno, da imate zdravstvene težave.

Med dekleti in ženskami je prenizka telesna teža približno 2–3-krat pogostejša v primerjavi z moškimi. V ZDA je 1% moških in 2,4% žensk, starih 20 let, starostno premalo (2).

Povzetek Premajhna teža je opredeljena kot indeks telesne mase pod 18,5. Veliko pogostejši je pri ženskah in deklicah.

Kakšne so zdravstvene posledice prenizke teže?

Debelost je trenutno ena največjih zdravstvenih težav na svetu.

Vendar pa je lahko prenizka telesna teža ravno tako slaba za vaše zdravje. Po eni od raziskav je bila prekomerna teža povezana s 140% večjim tveganjem za zgodnjo smrt pri moških in 100% pri ženskah (3).

V primerjavi s tem je bila debelost povezana s 50% večjim tveganjem za zgodnjo smrt, kar kaže, da je lahko prenizka teža še slabša za vaše zdravje (3).

Druga raziskava je odkrila povečano tveganje za zgodnjo smrt pri moških s prekomerno telesno težo, ne pa tudi žensk, kar kaže, da je prekomerna telesna teža pri moških še slabša (4).

Premajhna teža lahko poslabša tudi imunsko funkcijo, poveča tveganje za okužbe, vodi do osteoporoze in zlomov ter povzroči težave s plodnostjo (5, 6, 7).

Poleg tega imajo ljudje s prekomerno telesno težo veliko večjo verjetnost, da bodo dobili sarkopenijo (starostno zapravljanje mišic) in lahko tvegajo demenco (8, 9).

Povzetek Premajhna teža je lahko prav tako nezdrava kot debelost - če ne več. Ljudje, ki imajo premalo telesne teže, ogrožajo osteoporozo, okužbe, težave s plodnostjo in zgodnjo smrt.

Nekaj ​​stvari lahko povzroči, da nekdo postane premalo

Obstaja več zdravstvenih stanj, ki lahko povzročijo nezdravo hujšanje, vključno z:

• Motnje hranjenja: To vključuje anoreksijo nervozo, resno duševno motnjo.
• Težave s ščitnico: Prekomerno delovanje ščitnice (hipertiroidizem) lahko poveča presnovo in povzroči nezdravo hujšanje.
• Celiakija: Najtežja oblika intolerance na gluten. Večina ljudi s celiakijo ne ve, da jo imajo (10).
• Sladkorna bolezen: Nenadzorovana sladkorna bolezen (predvsem tip 1) lahko privede do hude izgube teže.
• Rak: Rakalni tumorji pogosto kurijo velike količine kalorij in lahko povzročijo, da nekdo izgubi veliko teže.
• Okužbe: Določene okužbe lahko povzročijo, da nekdo močno podhladi. Sem spadajo zajedavci, tuberkuloza in HIV / AIDS.

Če imate premajhno telesno težo, boste morda želeli obiskati zdravnika, ki bo izključil resna zdravstvena stanja.

To je še posebej pomembno, če ste pred kratkim začeli izgubljati velike količine teže, ne da bi se sploh trudili.

Povzetek Obstaja več zdravstvenih stanj, ki lahko povzročijo nezdravo hujšanje. Če imate prekomerno telesno težo, se posvetujte z zdravnikom, ki bo odpravil resne zdravstvene težave.

Kako pridobiti težo na zdrav način

Če želite pridobiti težo, je zelo pomembno, da to storite pravilno.

Pihanje s sodo in krofi vam lahko pomaga pri pridobivanju teže, hkrati pa lahko uniči vaše zdravje.

Če imate premalo telesne teže, bi radi pridobili uravnoteženo količino mišične mase in podkožne maščobe, ne pa veliko nezdrave trebušne maščobe.

Obstaja veliko ljudi z normalno telesno težo, ki dobijo sladkorno bolezen tipa 2, srčne bolezni in druge zdravstvene težave, ki so pogosto povezane z debelostjo (11).

Zato je nujno treba jesti zdravo hrano in živeti na splošno zdrav način življenja.

Naslednje poglavje obravnava več učinkovitih načinov za hitro pridobivanje teže, ne da bi hkrati uničilo svoje zdravje.

Povzetek Zelo pomembno je, da jemo večinoma zdravo hrano, tudi če poskušate povečati težo.

Jejte več kalorij kot vaše telesne opekline

Najpomembnejša stvar, ki jo lahko naredite za pridobivanje teže, je ustvarjanje presežka kalorij, kar pomeni, da zaužijete več kalorij, kot jih potrebuje vaše telo.

S svojim kalkulatorjem kalorij lahko določite svoje potrebe po kalorijah.

Če želite počasi in vztrajno pridobivati ​​kilograme, si prizadevajte za 300–500 kalorij več, kot jih vsak dan zažgete v skladu s kalkulatorjem.

Če želite hitro shujšati, se osredotočite na približno 700–1000 kalorij, ki so višje od ravni vzdrževanja.

Upoštevajte, da kalkulatorji kalorij zagotavljajo le ocene. Vaše potrebe se lahko razlikujejo za nekaj sto kalorij na dan, dajte ali jemljite.

Ni vam treba šteti kalorij do konca življenja, vendar vam to pomaga prvih nekaj dni ali tednov, da boste dobili občutek, koliko kalorij pojeste. Obstaja veliko odličnih orodij, ki vam pomagajo.

Povzetek Za pridobitev kilogramov morate zaužiti več kalorij, kot jih vaše telo gori. Prizadevajte si za 300–500 kalorij na dan nad vzdrževalnim nivojem za počasno pridobivanje teže ali 700–1000 kalorij, če želite hitro shujšati.

Jejte veliko beljakovin

Najpomembnejše hranilo za pridobivanje zdrave teže je beljakovina.

Mišica je narejena iz beljakovin in brez nje se večina teh dodatnih kalorij lahko konča kot telesna maščoba.

Študije kažejo, da prehrana z veliko beljakovinami v obdobjih prekomernega hranjenja povzroči, da se veliko dodatnih kalorij spremeni v mišice (12).

Vendar ne pozabite, da je beljakovina dvorezen meč. Je tudi zelo napolnjen, kar lahko znatno zmanjša vašo lakoto in apetit, zato otežuje vnos dovolj kalorij (13, 14).

Če poskušate pridobiti težo, si prizadevajte za 0,7-1 grama beljakovin na kilogram telesne teže (1,5-2,2 grama beljakovin na kilogram). Lahko celo presežete to, če je vaš kalorični vnos zelo visok.

Hrana z visoko beljakovino vključuje meso, ribe, jajca, številne mlečne izdelke, stročnice, oreščke in drugo. Proteinski dodatki, kot so sirotkine beljakovine, so lahko koristni tudi, če se v svoji prehrani trudite dobiti dovolj beljakovin.

Povzetek Beljakovine tvorijo gradnike vaših mišic. Uživanje zadostne količine beljakovin je potrebno za pridobivanje mišične teže namesto samo maščobe.

Napolnite obilo ogljikovih hidratov in maščob ter jejte najmanj 3-krat na dan

Veliko ljudi poskuša omejiti bodisi ogljikove hidrate bodisi maščobe, ko poskuša shujšati.

To je slaba ideja, če je vaš cilj pridobivanje teže, saj boste težje vnesli dovolj kalorij.

Jejte veliko hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z veliko maščobami, če je povečanje telesne teže za vas prednost. Najbolje je zaužiti veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ob vsakem obroku.

Slaba ideja je narediti tudi občasno postenje. To je koristno za hujšanje in izboljšanje zdravja, vendar lahko precej težje zaužijemo dovolj kalorij, da pridobimo težo.

Poskrbite za zaužitje vsaj treh obrokov na dan in poskusite dodajati energijsko goste prigrizke, kadar koli je to mogoče.

Povzetek Če želite shujšati, jejte vsaj tri obroke na dan in poskrbite za veliko maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.

Jejte energijsko hrano in uporabljajte omake, začimbe in začimbe

Ponovno je zelo pomembno, da jemo večinoma celovito hrano z eno sestavino.

Težava je v tem, da so ta živila ponavadi bolj polna kot predelana junk hrana, zato otežimo vnos dovolj kalorij.

Pri tem lahko pomaga veliko začimb, omak in začimb. Bolj okusna je vaša hrana, lažje jo jete pojesti.

Poskusite tudi čim bolj poudariti energijsko gosto hrano. To so živila, ki vsebujejo veliko kalorij glede na njihovo težo.

Tu je nekaj energijsko gostih živil, ki so kot nalašč za pridobivanje teže:

• Oreščki: Mandlji, orehi, makadamijski oreščki, arašidi itd.
• Suho sadje: Rozine, datlji, slive in drugo.
• Mlečni izdelki z veliko maščobami: Polnomastno mleko, polnomastni jogurt, sir, smetana.
• Maščobe in olja: Ekstra deviško oljčno olje in avokadovo olje.
• Zrna: Polnozrnata žita, kot sta oves in rjavi riž.
• Meso: Piščanec, govedina, svinjina, jagnjetina itd. Izberite mastne koščke.
• Gomolji: Krompir, sladki krompir in jam.
• Temna čokolada, avokado, arašidovo maslo, kokosovo mleko, granola, sledovi.

Številna od teh živil so zelo napolnjena in včasih boste morda morali prisiliti, da boste še naprej jedli, tudi če se počutite polni.

Mogoče bi bilo dobro, da bi se izognili uživanju tone zelenjave, če vam bo pridobivanje teže prednost. Preprosto pušča manj prostora za energijsko gosto hrano.

Jesti polno sadje je v redu, vendar poskusite poudariti sadje, ki ne potrebuje preveč žvečenja, na primer banane.

Če potrebujete več predlogov, razmislite o branju tega članka o 18 zdravih živilih, da hitro shujšate.

Povzetek V hrano lahko dodate omake, začimbe in začimbe, da boste lažje pojedli več. Prehrano čim bolj zasnivajte na energijsko gosti hrani.

Dvignite velike uteži in izboljšajte svojo moč

Da bi zagotovili, da odvečne kalorije gredo v vaše mišice, ne le v maščobne celice, je nujno potrebno dvigovati uteži.

Pojdite v telovadnico in dvignite 2-3 krat na teden. Dvignite težke in poskusite sčasoma povečati uteži in prostornino.

Če ste popolnoma neobvezni ali novi na treningu, poiščite kvalificiranega osebnega trenerja, ki vam bo pomagal začeti.

Če imate težave s skeletom ali kakršno koli zdravstveno težavo, se boste morda želeli posvetovati z zdravnikom.

Zaenkrat je najbolje, da se na kardio olajšate - osredotočite se predvsem na uteži.

Če želite izboljšati kondicijo in dobro počutje, je dobro, vendar ne naredite toliko, da boste na koncu zažgali vse dodatne kalorije, ki jih zaužijete.

Povzetek Zelo pomembno je dvigovanje velikih uteži in izboljšanje moči. Tako boste lahko pridobili mišično maso namesto samo maščobe.

10 dodatnih nasvetov za pridobitev teže

Dva najpomembnejša dejavnika sta združevanje visokega kaloričnega vnosa s težkimi treningi moči.

Kot rečeno, obstaja še nekaj drugih strategij za hitrejšo pridobivanje teže.

Tu je še 10 nasvetov za pridobivanje teže:

1. Ne pijte vode pred obroki. To vam lahko napolni želodec in oteži vnos dovolj kalorij.
2. Jejte pogosteje. Stisnite dodaten obrok ali prigrizek, kadar lahko, na primer pred spanjem.
3. Piti mleko. Pitje polnomastnega mleka za potešitev žeje je preprost način za bolj kakovostne beljakovine in kalorije.
4. Preizkusite shakes za pridobivanje teže Če se resnično trudite, lahko poskusite shakes za pridobivanje teže. Te so zelo veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij.
5. Uporabite večje plošče. Zagotovo uporabite velike krožnike, če poskušate vnesti več kalorij, saj manjši krožniki povzročijo, da ljudje samodejno pojedo manj.
6. V kavo dodajte smetano. To je preprost način za dodajanje več kalorij.
7. Vzemite kreatin. Dodatek kreatin monohidrat za izgradnjo mišic vam lahko pomaga pridobiti nekaj kilogramov mišične teže.
8. Zagotovite si kakovostno spanje. Spanje pravilno je zelo pomembno za rast mišic.
9. Najprej pojejte beljakovine in zelenjavo nazadnje. Če imate na krožniku mešanico živil, najprej jejte kalorično gosto in beljakovinsko bogato hrano. Najprej jejte zelenjavo.
10. Ne kadite. Kadilci navadno tehtajo manj kot nekadilci, opustitev kajenja pa pogosto vodi do povečanja telesne teže.

Povzetek Obstaja nekaj drugih stvari, ki jih lahko naredite, da boste hitreje pridobili na teži. Mednje spadajo pitje mleka, uporaba šejkov za povečanje telesne mase, dodajanje smetane v kavo in pogostejše uživanje.

Pridobivanje teže je lahko težavno in doslednost je ključ do dolgoročnega uspeha

Nekateri ljudje lahko pridobijo težo zelo težko.

To je zato, ker ima vaše telo določeno vrednost teže, kjer se počuti prijetno.

Ne glede na to, ali poskušate iti pod nastavljeno vrednost (shujšati) ali preseči (pridobiti težo), se vaše telo upira spremembam, tako da uravnava raven lakote in hitrost presnove.

Ko boste zaužili več kalorij in pridobili na teži, lahko pričakujete, da se bo vaše telo odzvalo tako, da bo zmanjšalo apetit in povečalo metabolizem.

To v veliki meri posredujejo vaši možgani, pa tudi hormoni, ki uravnavajo težo, kot je leptin.

Torej bi morali pričakovati določeno stopnjo težavnosti. V nekaterih primerih boste morda morali prisiliti, da jeste, kljub počutju.

Na koncu dneva je sprememba teže maraton, ne pa šprint. To lahko traja veliko časa in biti morate dosledni, če želite uspeti na dolgi rok.