Kako izgubiti maščobe nazaj na zdrav način

Vsebina

• Kako se znebiti hrbtne maščobe
• Kako ustvariti primanjkljaj kalorije
• Dieta, da se znebite hrbtne maščobe
• Vaje za kurjenje maščob za spodnji del hrbta
• Povratni dvig kolkov z vadbeno žogo
• Stranski nožni nož
• Superman
• Vaje za kurjenje maščob za zgornji del hrbta
• Bočni dvigi z dumbbells
• Veslanje
• Hitra vreča
• Spremembe življenjskega sloga za hujšanje
• Kaj povzroča hrbtenico?
• Odvzem

Dejavniki genetike, prehrane in življenjskega sloga igrajo pomembno vlogo, kjer vaše telo hrani maščobe. In večina vaših vsakodnevnih gibov, kot sta hoja in nošenje šal, deluje prednje roke in prsi. To bo morda težko vedeti, kako tonirati in ciljati na maščobe.

Ideja o "točkovnem" zdravljenju maščob na telesu z določenimi vajami je mit. Za izgubo maščob v hrbtu boste morali izgubiti skupno maščobo.

Kombinacija zdrave prehrane, pomanjkanja kalorij in rutine vadbe, ki se namerno osredotoča na spodnji in zgornji del hrbta, lahko delujeta skupaj, da bo vaš hrbet bolj fit in močan.

Kako se znebiti hrbtne maščobe

Da se znebite maščobnih oblog na hrbtu, boste morali začeti z ustvarjanjem kaloričnega primanjkljaja. To pomeni, da boste čez dan morali porabiti več kalorij, kot jih porabite.

Poleg zmanjšanja kalorij se boste hrbtne maščobe znebili še hitreje, če svojo vadbeno rutino usmerite v mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta.

Če boste v svojo rutino dodali intervalno intenzivno vadbo (HIIT), skupaj z vadbo teh specifičnih mišic, boste začeli dajati rezultate, ki jih iščete.

Kako ustvariti primanjkljaj kalorije

Kalorični primanjkljaj ni treba dramatično vplivati ​​na vašo težo. V kliniki Mayo je potrebnih 3.500 kalorij, kar je enako kilogramu. Če zmanjšate kalorični vnos za 300 do 500 kalorij na dan, začnete izgubljati kilogram ali dva vsak teden. Morda bo trajalo teden ali dva, da se vaše telo odzove na zmanjšanje kalorij.

Kalorični primanjkljaj najlažje ustvarite tako, da zmanjšate živila, ki vsebujejo veliko kalorij, prehranske vrednosti pa malo. Izločanje sladkih pijač, predelanih in beljenih zrn ter hrane z veliko umetnih konzervansov je lahko preprost kraj za začetek.

Drug način za ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja je izboljšanje vadbene rutine. Izgorevanje 300 do 500 kalorij v telovadnici, poleg zmanjšanja 300 do 500 kalorij na dan iz vaše prehrane, bo podvojilo rezultate izgube teže.

Dieta, da se znebite hrbtne maščobe

Uživanje diete, ki je bogata z vlakninami in malo natrija, vam lahko pomaga zmanjšati odvečno maščobo in "vodno težo", ki jo vaše telo lahko shranjuje v predelu hrbta. Nekatera živila, ki najbolj prijajo hujšanju, vključujejo:

• avokado
• trdo kuhana jajca
• listnato zelenico
• brokoli in cvetača
• sladki krompir
• losos in tuna
• pusto piščančja prsa

Vaje za kurjenje maščob za spodnji del hrbta

Te vaje ciljajo na mišice spodnjih hrbtnih mišic, vključno s poševnicami in podaljški. Vaje lahko izvajate doma ali v telovadnici, pri čemer je potrebna minimalna oprema za vadbo.

Povratni dvig kolkov z vadbeno žogo

Ta vaja z majhnim udarcem je enostavna za boke in preprost način za začetek toniranja hrbta.

1. Začnite z ležanjem s trebuhom na vadbeni žogi, z očmi, ki gledajo v tla. Dlani naj bodo ravne na tleh, noge pa lahko upognjene v kolenu.
2. Stisnite mišice glutena skupaj in uravnotežite žogo, ko nogi pritisnete skupaj in navzgor. Žoga naj med tem gibanjem ostane stabilna.
3. Držite to pozu nekaj sekund, nato spustite noge. Ponovite večkrat, če želite, da podaljšate kolk, če lahko.

Stranski nožni nož

Ta vaja cilja na vaše poševnice, ki so na trebuhu, vendar vpliva tudi na vaše "ljubezenske ročaje" in spodnji del hrbta.

1. Lezite na desni strani z nogami, ki so zložene ena nad drugo.
2. Levo roko postavite za glavo. Vaša desna roka lahko počiva kjerkoli se počutite udobno.
3. Stisnite svoje poševnice, ko levo nogo potegnete navzgor proti levi roki, ki naj ostane stabilna na glavi. Pognili boste upognjeno levo roko proti levemu kolenu.
4. Pred prehodom na nasprotno stran ponovite nekajkrat.

Superman

Ta vaja, imenovana za superjunaka, deluje tako na spodnjem delu hrbta kot na glutejih.

1. Lezite na trebuh, na joga mat, če ga imate.
2. Iztegnite telo tako, da bodo noge in roke podaljšani.
3. Roke in noge hkrati dvignite od tal. Roke in noge naj bodo od tal oddaljene približno 6 centimetrov.
4. Če lahko, dvignite trebuh s tal in zadržite položaj nekaj sekund. Preden ponovite vajo, s kontrolo spustite noge in roke nazaj navzdol.

Vaje za kurjenje maščob za zgornji del hrbta

Bočni dvigi z dumbbells

Ta enostavna vadba z utežmi deluje mišicam tik pod vratom. In vadba z utežmi lahko pomaga izboljšati vaš metabolizem ves dan.

1. Stojte z bučico v vsaki roki, obrnjeni naprej. Ta gib lahko spremenite tudi tako, da ga naredite iz sedečega položaja. Tudi vam ni treba porabiti veliko teže - narediti veliko ponovitev z lažjimi utežmi bi bilo morda bolje za toniranje hrbta.
2. Počasi dvigujte uteži z razpršenimi rokami, dokler roke niso vzporedne s tlemi. Med tem ne stiskajte ramen ali "skomignite".
3. Z nadzorom vrnite roke k telesu. Vdihnite in ponovite 10 do 12 krat za en niz.

Veslanje

Sedeča kabelska vrvica bo delala vaše hrbtne mišice, zlasti vaš latissimus dorsi. Tudi gibanje vrstnega stroja lahko posnemate tako, da preprosto sedite na klopi in uporabite lahke gumice ali odporni pas.

1. Začnite tako, da sedite s hrbtom naravnost in z rokami na obeh straneh, oprijemate uporni pas, dumbbells ali ročaj stroja.
2. Vlecite roke, upognite komolce in se s polno težo potegnite nazaj.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Namesto ponovitev poskusite to vajo hitro ponoviti nekaj minut, da se vam srčni utrip poviša.

Hitra vreča

Hitra vreča vam pomaga, da tonete roke in zgornji del telesa. Čeprav je najbolje, da uporabite vrečko, ki je pritrjena na steno ali strop, za izvajanje te vaje sploh ne potrebujete torbe.

1. Stojte z rameni, visoko v bojni drži. To pomeni, da sta stopala narazen v širini kolkov, ena noga je rahlo pred drugo, roke pa v pestih, blizu vaše čeljusti.
2. Nastavite časovnik za čas od 30 sekund do 2 minut.
3. Cilj v torbi (ali si predstavljajte eno!). Z členki, obrnjenimi navzven, si prizadevajte, da v izbranem časovnem okviru čim večkrat udarite po torbi, tako da ročice zavrtite.
4. Ko se števec izklopi, je to en "set". Naredite do tri sklope.

Spremembe življenjskega sloga za hujšanje

Spremembe življenjskega sloga lahko izboljšajo vaša prizadevanja za hujšanje. Tukaj je nekaj sprememb, ki jih morate upoštevati pri svoji rutini:

• Začnite s hojo več. Preprosta hoja, da bi otroka spustili v šolo ali mu popili kavo, namesto da bi se vozili v kavarno, gorijo kalorije.
• Če kadite, pomislite, da nehate. To je lahko težko, vendar vam lahko zdravnik pomaga sestaviti načrt opuščanja kajenja, ki vam ustreza.
• Vadite svojo držo. To ne bo samo zmanjšalo videz hrbtne maščobe, ampak bo tudi okrepilo hrbet in vam omogočilo malo vadbe tam, kjer sedite.

Kaj povzroča hrbtenico?

Pomanjkanje kardio vadbe ali sedeči življenjski slog lahko prispeva k vračanju maščob. Prehrana, ki vsebuje veliko natrija ali sladkorja, lahko prav tako prispeva k vnetjem v telesu, zato se zdi, da so hrbtne maščobe in "napihnjeni" pomembni.

Slaba drža in oblačila, ki se ne prilegajo dobro, lahko pripomorejo k temu, da se vam hrbet "izboči" ali izgleda grudast.

Pomembno pa je opozoriti, da je večino časa genetika glavni dejavnik, kjer odvečna teža gredo na vaše telo. To pomeni, da lahko hrbtna maščoba niha glede na življenjsko dobo, v kateri živite, glede na skupno telesno težo, višino in stopnjo aktivnosti.

Odvzem

Je mit, da lahko ciljano napadete samo eno področje telesa, da shujšate. Toda z vajami, ki se osredotočajo na hrbet, skupaj z uživanjem zdrave prehrane in zmanjševanjem kalorij lahko posvetlite temu delu telesa.

Tu je ključna doslednost. Prav tako je koristno imeti sistem podpore. Bodite v telovadnici ali v aplikaciji za hujšanje in si tako zagotovite boljše možnosti za uspeh.

Ne pozabite, da ima telo vsake osebe svoje omejitve in vam jih ni treba obravnavati kot pomanjkljivosti. Bodite potrpežljivi s telesom, ki ga imate, ko delate v smeri svojih zdravstvenih ciljev.