9 najboljših načinov za izgubo maščobe na roki

Vsebina

• 1. Osredotočite se na splošno izgubo teže
• 2. Začnite dvigovati uteži
• 3. Povečajte vnos vlaken
• 4. Dodajte beljakovine v svojo prehrano
• 5. Naredite več kardio
• 6. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate
• 7. Nastavite urnik spanja
• 8. Ostanite hidrirani
• 9. Naredite telesne vaje
• Spodnja črta
• 3 HIIT se seli k okrepitvi orožja

Odmetavanje trdovratne telesne maščobe je lahko težavno, še posebej, če je koncentrirano na določenem predelu telesa.

Roke so pogosto težavno področje, zato mnogi ljudje iščejo načine, kako izgubiti odvečno maščobo na rokah.

Na srečo obstaja več metod, s katerimi lahko shujšate in tonirate roke.

Tu je 9 načinov za zmanjšanje maščobe v rokah in spodbujanje splošne izgube teže.

1. Osredotočite se na splošno izgubo teže

Zmanjšanje madežev je tehnika, ki se osredotoča na izgorevanje maščob v določenem delu telesa, na primer v rokah.

Čeprav je zmanjšanje točk priljubljeno v fitnes industriji, je večina študij ugotovila, da je neučinkovito.

Ena študija na 104 ljudeh je pokazala, da je 12-tedenski program treninga odpornosti z uporabo samo nedominantne roke povečal skupno izgubo maščobe, vendar je imel majhen vpliv na določeno področje, ki se izvaja ().

Druga majhna 12-tedenska študija je pokazala, da je trening odpornosti, ki se osredotoča na eno nogo, učinkovito zmanjšal celotno telesno maščobo, vendar ni zmanjšal telesne maščobe v trenirani nogi ().

Zato je najbolje, da se osredotočite na splošno izgubo teže in namesto izgube maščobe uporabljate vadbo za toniranje mišic.

Povzetek Več študij kaže, da je zmanjšanje točk neučinkovito. Namesto tega poskusite uporabiti posebne vaje za toniranje mišic in se osredotočite na splošno izgubo teže.

2. Začnite dvigovati uteži

Trening upora je vrsta vadbe, ki vključuje delo proti sili za izgradnjo mišične mase in povečanje moči.

Dviganje uteži je pogost primer. Čeprav morda ne bo povzročil izgube maščobe v vaših rokah, lahko pomaga povečati splošno izgubo maščobe in tonizira vaše roke, da bodo videti vitkejše.

Na primer, ena 12-tedenska študija na 28 ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da izvajanje nizkointenzivnega treninga odpornosti spodbuja skupno izgubo maščobe, hkrati pa povečuje mišično maso in moč ().

Druga študija na 109 ljudeh je ugotovila, da je bil trening z odpornostjo sam ali v kombinaciji z aerobno vadbo učinkovitejši pri povečanju vitke telesne mase kot samo aerobna vadba (

Ustvarjanje vitke telesne mase lahko pomaga spodbuditi metabolizem in povečati število kalorij, porabljenih v mirovanju skozi ves dan ().

Bicep kodri, podaljševanje tricepa nad glavo, stiskalnice nad glavo in pokončne vrstice so nekaj primerov vaj, ki vam lahko pomagajo tonizirati roke in povečati mišično maso.

Povzetek Dviganje uteži lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo, poveča mišično maso in tonizira roke, da postanejo vitkejše.

3. Povečajte vnos vlaken

Če v prehrano dodate nekaj dodatnih obrokov vlaknin, lahko začnete izgubljati težo in vam pomaga izgubiti odvečno telesno maščobo.

Vlaknine se počasi premikajo po vašem prebavnem sistemu, kar poveča čas, potreben za praznjenje želodca, in vam pomaga, da se dlje časa počutite siti (,).

Po eni študiji na 252 ženskah je bil vsak zaužit gram prehranskih vlaknin povezan z 0,25% manj telesne maščobe in 0,25 kg manj telesne teže v 20 mesecih ().

V drugem pregledu je bilo povečanje dnevnega vnosa vlaknin za 14 gramov za 4 mesece povezano z 10-odstotnim zmanjšanjem celotnega vnosa kalorij in 4,9 kilograma (1,9 kg) izgube teže - brez kakršnih koli drugih sprememb ().

Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, oreški, semena in stročnice so nekateri primeri hranljivih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih lahko uživate kot del zdrave prehrane.

Povzetek Če uživate več vlaknin, lahko povečate občutek sitosti, zmanjšate lakoto in povečate splošno izgubo teže.

4. Dodajte beljakovine v svojo prehrano

Povečanje vnosa beljakovin je še en preprost način za omejevanje hrepenenja in ohranjanje apetita pod nadzorom. To pa lahko podpira uravnavanje telesne teže in vam pomaga zmanjšati odvečno telesno maščobo.

Študija na 20 mladih ženskah je pokazala, da je uživanje visoko proteinskega zajtrka zmanjšalo lakoto, povečalo polnost in zmanjšalo raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto ().

Druga majhna študija je pokazala, da je uživanje bolj kakovostnih beljakovin med obroki povezano z manj maščobami v trebuhu. To nakazuje, da bi prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin lahko pomagala izboljšati sestavo telesa in povečati izgubo maščobe ().

Meso, perutnina, morski sadeži, stročnice, jajca in mlečni izdelki so sestavine z visoko vsebnostjo beljakovin, ki vam lahko pomagajo hitro izgubiti maščobe v rokah.

Povzetek Beljakovine lahko pomagajo zmanjšati lakoto in povečati polnost. Večji vnos beljakovin lahko pomaga tako pri izgubi teže kot pri izgubi maščobe.

5. Naredite več kardio

Kardio je vrsta vadbe, ki se osredotoča na zvišanje srčnega utripa za porabo kalorij.

Ko poskušate izgubiti maščobe na rokah, je vključevanje kardio vaj v vašo dnevno rutino bistvenega pomena.

Študije kažejo, da je kardio lahko učinkovita strategija za hujšanje in lahko poveča vitko telesno maso (,,).

Na primer, ena študija pri 141 ljudeh je pokazala, da je združevanje 40 minut kardio treninga 3-krat na teden s programom za uravnavanje telesne teže v samo 6 mesecih povzročilo 9-odstotno zmanjšanje telesne teže ().

Običajno je priporočljivo narediti vsaj 20–40 minut kardio na dan ali med 150–300 minut vsak teden ().

Tek, kolesarjenje, veslanje, plavanje, skakanje po vrvi in ​​ples so vse dejavnosti, ki vam lahko pomagajo doseči vaše dnevne kardio cilje.

Povzetek Cardio vam lahko pomaga povečati izgubo teže in izgorevanje maščob ter vam sčasoma pomaga izgubiti maščobo v rokah.

6. Zmanjšajte rafinirane ogljikove hidrate

Rafinirani ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so bili obdelani, kar ima za posledico končni izdelek, ki vsebuje manj ključnih vitaminov in mineralov.

Običajno rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo veliko kalorij, a malo vlaknin, kar lahko povzroči hitrejše zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​lakoto ().

Medtem ko je vnos polnozrnatih žit povezan z zmanjšanim pridobivanjem telesne mase in telesne maščobe, je uživanje bolj rafiniranih zrn povezano s povečano telesno maščobo (,,).

Primeri rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jim pogosto primanjkuje hranil, vključujejo testenine, beli kruh, žitarice za zajtrk in druge predpakirane sestavine.

Namesto tega izberite polnozrnato hrano, kot so kvinoja, ajda, ječmen, oves, sirek in pira ter uživajte zmerno.

Povzetek Rafinirani ogljikovi hidrati vsebujejo malo hranil in so lahko povezani s povečanjem telesne mase in povečano telesno maščobo. Namesto tega se osredotočite na polnozrnato hrano in uživajte zmerno.

7. Nastavite urnik spanja

Poleg tega, da spremenite svojo prehrano in način vadbe, je dovolj spanja vsako noč še en pomemben dejavnik, ki ga morate upoštevati pri izgubi maščobe na rokah.

Številne študije so pokazale, da ima spanje pomembno vlogo pri uravnavanju apetita in lahko tudi pri hujšanju.

Na primer, ena študija na devetih moških je pokazala, da je samo ena noč pomanjkanja spanja povzročila povečan občutek lakote in višjo raven grelina, hormona, ki spodbuja apetit ().

Druga majhna študija je pokazala, da so udeleženci, ki so spali 5,5 ure vsako noč, izgubili 55% manj teže. Poleg tega so izgubili 60% več vitke telesne mase kot tisti, ki so spali 8,5 ure na noč ().

Poskusite določiti reden urnik spanja tako, da ves teden hodite spat ob istem času, izogibajte se motenj pred spanjem in zmanjšajte izpostavljenost stimulansom, kot sta nikotin in kofein.

Povzetek Če ne spite dovolj, lahko povečate lakoto in upočasnite izgubo teže, kar lahko prepreči izgubo maščobe v rokah.

8. Ostanite hidrirani

Vsakodnevno pitje vode je zelo pomembno pri izgubi maščobe na rokah.

Nekatere raziskave kažejo, da bi pitje vode ob obrokih lahko spodbudilo občutek sitosti in zmanjšalo skupno količino hrane in število zaužitih kalorij (,).

Voda lahko pomaga tudi začasno povečati metabolizem, pri čemer ena študija kaže, da je pitje 500 ml vode povečalo hitrost presnove za 30–40 minut za 30% ().

Pazite, da namesto sladkanih sladkarij, kot sta soda ali sok, izberete vodo, čaj ali druge nesladkane pijače.

Redno uživanje teh visokokaloričnih pijač lahko hitro povzroči dodatek kalorij in lahko sčasoma prispeva k povečanju telesne mase ().

Povzetek Pitna voda lahko podpira hujšanje s povečanjem občutka sitosti, zmanjšanjem vnosa hrane in začasnim izboljšanjem metabolizma.

9. Naredite telesne vaje

Če nimate dostopa do telovadnice ali vam primanjkuje časa, je izvajanje vaj s telesno težo odličen način za povečanje mišičnega tonusa v rokah in njihovo vitkost.

Vaje za telesno težo vključujejo uporabo telesa kot oblike upora za povečanje mišične mase in moči.

To ni samo priročno in proračunu prijazno, ampak lahko prinese tudi precej impresivne rezultate.

Na primer, ena študija med 23 moškimi je pokazala, da je bila kalistenika - vrsta vadbe, ki vključuje minimalno uporabo telovadne opreme - učinkovita pri povečanju moči zgornjega dela telesa ().

Naslednjič, ko vadite, poskusite izvajati vaje za zgornji del telesa, kot so tricep, deske in skleci, da si boste ustvarili mišično moč in pripravili tonizirane roke.

Povzetek Vaje s telesno težo lahko pomagajo povečati mišično maso in moč, da bodo vaše roke v tonu.

Spodnja črta

Čeprav raziskave kažejo, da je zmanjšanje točk morda neučinkovito, obstaja veliko strategij, s katerimi lahko izgubite maščobo na rokah.

Poleg tega, da trenirate v telovadnici, lahko tudi sprememba prehrane in vzdrževanje zdravega načina življenja igrata vlogo pri uravnavanju sestave telesa.

Uvajanje le nekaj teh sprememb v vašo dnevno rutino lahko pomaga pri izgubi teže in vam pomaga izgubiti neželeno maščobo na rokah.

3 HIIT se seli k okrepitvi orožja