Kako izgubiti maščobo brez izgube mišic

Vsebina

• Kaj je potrebno za izgubo maščobe
• Kako vzdrževati mišice
• Načrtujte čas obnovitve
• Ne omejujte
• Vaja
• Jej zdravo
• Poskusite dodatek
• Načrti za vadbo
• Naredi kardio
• Povečajte intenzivnost
• Nadaljujte s treningom moči
• Počivaj
• Zdrava prehrana
• Kdaj govoriti s profesionalcem
• Spodnja črta

Če ste trdo delali, da bi stopili v formo, vendar še vedno želite izgubiti maščobo, se lahko pojavijo pomisleki, da boste izgubili tudi mišice. Če želite to preprečiti, lahko sledite nekaj smernicam o prehrani in fitnesu, ki vam bodo pomagale doseči želene rezultate.

Zmanjšati morate varno in učinkovito, da boste optimizirali izgubo maščobe in vzdrževanje mišic. To je še posebej pomembno, če želite ohraniti raven telesne pripravljenosti, telesne aktivnosti in splošne funkcije.

S pravilnim pristopom je možno izgubiti maščobo ob ohranjanju mišične mase. Ta članek opisuje, kako lahko z načrtom vadbe in prehranjevanja učinkovito izgubite maščobo, ne da bi pri tem izgubili mišice.

Kaj je potrebno za izgubo maščobe

Če želite izgubiti maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite vsak dan in redno telovadite. Pogosta telesna aktivnost pomaga znebiti maščobe. Če hujšate brez vadbe, je večja verjetnost, da boste izgubili tako mišico kot maščobo.

Čeprav na določenih predelih telesa ni mogoče izgubiti maščobe, lahko delate na nižji celotni odstotki telesne maščobe.

Počasi pojdite. Hitro hujšanje lahko prispeva k izgubi mišice. Najbolje je, da v daljšem obdobju izgubljate majhno težo vsak teden.

Kako vzdrževati mišice

Da bi obdržali mišico, ki jo imate, medtem ko izgubljate maščobo, boste morali vzpostaviti ravnovesje med omejevanjem sebe in pritiskanjem sebe, kolikor lahko.

Vsaka oseba bo imela različne rezultate. Prisluhnite svojemu telesu in temu primerno prilagodite načrt vadbe in prehranjevanja.

Načrtujte čas obnovitve

Dajte si dovolj časa za okrevanje med vadbo. To je še posebej pomembno, če jeste manj kalorij in delate intenzivne vadbe. Poskrbite za spanje, kar pomaga obnoviti raven energije.

Ne omejujte

Izogibajte se vsakršnemu načinu prehranjevanja, ki je preveč drastičen ali omejujoč. Težje bo slediti dolgoročno.

Izogibajte se pretreniranosti in se izogibajte vsakemu načrtu vadbe, ki bi vas lahko izčrpal ali povzročil poškodbo. Če se preveč močno ali hitro potisnete, lahko pride do manjkajočih vadb zaradi utrujenosti ali poškodb. Ne pozabite, da so pomembni dnevi počitka.

Vaja

Vaja je še en pomemben vidik ohranjanja mišične mase. Raziskave iz leta 2018 so preučile učinek omejitve kalorij v kombinaciji z odpornostjo, vzdržljivostjo ali obema vrstama treninga pri starejših odraslih z debelostjo.

Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ko so sledili načrtu prehranjevanja in izvajali kakšno vrsto vadbe, preprečili izgubo mišic zaradi omejitve kalorij.

Večina prehranjevalnih načrtov je bila sestavljena iz 55 odstotkov ogljikovih hidratov, 15 odstotkov beljakovin in 30 odstotkov maščob.

Potrebnih je več raziskav, da se ugotovi, katera vrsta vadbe je najučinkovitejša pri preprečevanju izgube mišic.

Jej zdravo

Spremenite svoj prehranjevalni načrt, tako da vključite zdrave beljakovine in manj nezdravih virov maščob.

V pregledu leta 2016 na 20 raziskavah so raziskovalci ugotovili, da so starejši odrasli ob porabi višje beljakovinske diete obdržali več puste mase in izgubili več maščobe.

Poskusite dodatek

Razmislite o jemanju dodatka, kot je krom pikolinat, ki naj bi pozitivno vplival na izgubo teže, lakoto in raven sladkorja v krvi.

Raziskave iz leta 2018 kažejo na pomen zmanjšanja telesne teže brez izgube vitke telesne mase.

Skupaj z jemanjem krom pikolinata lahko to storite tudi tako:

• uživanje pravih količin makrohranil, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati
• upravljanje vnosa kalorij
• delati vajo odpora

Preden vzamete kateri koli dodatek, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Nekateri dodatki lahko negativno vplivajo na določena zdravila ali stanja.

Načrti za vadbo

Upoštevajte nekaj teh nasvetov, da boste lažje vadili svoje cilje.

Naredi kardio

Če želite izgubiti maščobo in pridobiti ali vzdrževati mišično maso, naredite kardio zmerno do visoko intenzivnosti vsaj 150 minut na teden. Primer kardio vadb vključuje:

• kolesarjenje
• tek
• boks
• nogomet
• košarka
• odbojka

Povečajte intenzivnost

Povečajte intenzivnost vadbe, da se boste izzivali in porabili kalorije. Da bi vadba učinkovito gradila moč, morate potisniti mišice do njihove največje zmogljivosti. To lahko vključuje odmor, preden nadaljujete.

Nadaljujte s treningom moči

Vadite moč dvakrat do trikrat na teden. To je lahko kombinacija:

• dvigovanje uteži
• vaje za telesno težo
• vaje pasu odpornosti

Možnosti vadbe, kot so joga, pilates ali tai chi, so tudi možnosti.

Vedno začnite z majhnimi obremenitvami in manj ponovitvami. Postopoma se lotite težjih uteži ali več ponovitev. Tako se boste izognili poškodbam.

Trening moči pomaga preprečevati izgubo mišice, hkrati pa povečuje mišično maso. Poskrbite, da bo vaša rutina uravnotežena in usmerjena v vse glavne mišične skupine.

Dajte svojim mišičnim skupinam čas, da si opomorejo. Lahko ciljate na vsako mišično skupino največ dvakrat na teden. Če želite zmanjšati maščobo, lahko v svoj načrt vadbe vključite tudi intervalne treninge.

Počivaj

Omogočite primeren počitek in okrevanje ob nadomestnih dneh. Bodite si ves dan prostega dne ali pa se odločite za vadbo z intenzivnostjo svetlobe, kot je hoja, plavanje ali ples.

Zdrava prehrana

Za optimizacijo izgube maščobe ob ohranjanju mišične mase sledite zdravi prehrani, ki ustreza vašim prehranskim in energijskim potrebam.

Uživanje zdrave hrane vam lahko pomaga tudi, da se počutite polni, zato boste manj verjetno prenajedli.

Pred vadbo poskrbite, da se dobro hidrirate, če pijete veliko tekočine. Sladke pijače nadomestite s pijačami, kot so zeleni čaj, kokosova voda in svež zelenjavni sok. Lahko si privoščite tudi lahek in lahko prebavljiv obrok, ki je bogat z ogljikovimi hidrati.

V 45 minutah po končani vadbi zaužijte obrok, ki vsebuje beljakovine, ogljikove hidrate in zdrave maščobe.

Povečajte raven energije z ogljikovimi hidrati po vadbi. To pomaga pri postopku obnovitve in morda celo pomaga pospešiti ta postopek. Ogljikovi hidrati pomagajo nadomestiti zaloge glikogena, ki so bile med vadbo porabljene za energijo.

Ogljikovi hidrati, ki so idealni za uživanje po vadbi, vključujejo:

• sveže sadje
• sladki krompir
• polnozrnate testenine
• temna, listnata zelenjava
• mleko
• ovsena kaša
• stročnice
• zrnje

Možnosti beljakovin za pridobivanje vitke mišice vključujejo:

• pusto meso, na primer puran in piščanec
• morski sadeži
• oreščki
• jajca
• mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
• fižol
• Kvinoja
• ajde
• rjavi riž
• beljakovinski stresi

V obroke po treningu lahko vključite tudi zdrave maščobe, vključno z:

• avokado
• oreščki
• orehova masla
• Chia semena
• sled mešanica
• temna čokolada
• cela jajca
• oljčno in kokosovo olje
• mastne ribe
• sir

Kdaj govoriti s profesionalcem

Certificirani nutricionist ali dietetik vam lahko pomaga uskladiti načrt prehranjevanja in vadbe s splošnimi cilji.

Delo s strokovnjakom je lahko še posebej koristno, če vaš prehranjevalni načrt vpliva na obstoječa zdravstvena stanja ali če imate posebne prehranske potrebe. Koristno je tudi za ljudi, ki niso prepričani, kako natančno spremeniti svoje prehranjevalne navade.

Osebni trener vam lahko pomaga ustvariti vadbeno rutino, ki bo v skladu s cilji in stopnjo telesne pripravljenosti. Poskrbeli bodo tudi, da boste uporabili pravilne uteži in uporabili ustrezen obrazec.

Ko napredujete, lahko profesionalec še naprej prilagaja vaš program na način, ki vam pomaga pri napredovanju. Prav tako vas bodo motivirali in zagotovili odgovornost.

Če delo s strokovnjakom ni mogoče, razmislite o iskanju prijatelja, s katerim lahko ustvarite načrt prehranjevanja in fitnesa. Skupaj si lahko med seboj pomagate uspeti.

Spodnja črta

Medtem ko boste morda na koncu izgubili majhno količino mišične mase in odvečno maščobo, si lahko pomagate z upravljanjem s pravilnim načrtom prehranjevanja in vadbe.

Za podporo izgubi maščobe ohranite primanjkljaj kalorij, medtem ko jeste veliko beljakovin, ogljikovih hidratov in svežega sadja in zelenjave.

Postavite si dosegljive, realne cilje. Spremljajte svoj napredek v več mesecih. Izzivajte se, da izboljšate svojo zmogljivost in se osredotočite na trdnost stavbe.

Bodite dosledni v svojem pristopu in se še naprej osredotočajte na svoj napredek. Bodite prepričani, da cenite prednosti svojega trdega dela.