Lahko shujšate čez noč?

Vsebina

• Teža vode
• Kakovost in trajanje spanja
• Spalne navade lahko vplivajo na hormone lakote
• Izboljšanje rutine spanja lahko podpira dolgoročno hujšanje
• Držite se urnika
• Uporabite tehnike sproščanja
• Ugasni luči
• Znižajte temperaturo
• Spodnja črta

Globalna epidemija debelosti je spodbudila močan porast prizadevanj za iskanje učinkovitih in dostopnih strategij za hujšanje.

Zaradi tega na trgu nenehno preplavljajo novi prehranski trendi, od katerih nekateri obljubljajo, da vam bodo pomagali izgubiti kilograme med spanjem.

Ta članek raziskuje, ali lahko čez noč shujšate in kako lahko uporabite svoj vzorec spanja za spodbujanje zdrave in trajnostne izgube teže.

Teža vode

Če ste že kdaj spremljali svojo težo, ste morda opazili, da zjutraj tehtate nekoliko manj, kot pozneje.

Zato se mnogi ljudje najraje tehtajo zjutraj, čeprav nižje število tehtnic ni posledica izgube maščobe. Bolj je odraz izgube vode.

To ne pomeni, da ne porabite kalorij čez noč. Ko spite, mora vaše telo spodbuditi zapletene presnovne procese, ki vas ohranjajo žive in zdrave. Medtem izgubiš vodo tudi skozi sapo in znoj (1, 2).

Posamezna skodelica (237 ml) vode tehta blizu 1/2 funta (240 gramov). Vaše telo obsega približno 55–75% vode, kar predstavlja pomemben delež vaše teže (2, 3).

Po nekaterih ocenah je lahko čez 80% izguba teže čez noč posledica izgube vode. Glede na to, koliko izgubite med spanjem, je odvisno od telesne sestave in hitrosti presnove (4).

Večino izgube teže čez noč lahko pripišemo vodi, ki jo izgubite z znojenjem in dihanjem.

Kakovost in trajanje spanja

Čeprav se številne najučinkovitejše strategije hujšanja osredotočajo na samo prehrano in telesno vadbo, zgodnje raziskave kažejo, da lahko kakovost in količina vašega spanca igrata tudi veliko vlogo v zmožnosti telesa, da uravnava svojo težo.

Več populacijskih raziskav je ugotovilo povezavo med kronično pomanjkanjem spanja in višjim indeksom telesne mase (BMI), kar je pokazatelj vaše teže glede na vašo višino (1).

Ena študija pri odraslih, starih 67–99 let, je pokazala, da je pri tistih, ki so spali 5 ali manj ur na noč, v povprečju 3-krat večja verjetnost, da bodo razvili debelost v primerjavi s tistimi, ki so prejeli 7–8 ur spanja na noč (5).

Zato je morda vredno dati prednost ustreznemu spanju kot delu vašega načrta za hujšanje.

Spalne navade lahko vplivajo na hormone lakote

Povezava med spanjem in telesno težo se lahko deloma razloži s tem, kako pomanjkanje spanja vpliva na proizvodnjo hormonov lakote v telesu.

Leptin in grelin sta hormona, ki uravnavata občutke lakote in polnosti. Leptin sproščajo maščobne celice in deluje pri zatiranju apetita, grelin pa sprošča želodec in vas čuti lakoto (1).

V idealnem primeru ti hormoni delujejo skupaj, da veste, kdaj potrebujete več energije in kdaj zaužijete dovolj kalorij. Vendar nekatere raziskave kažejo, da lahko brez ustreznega spanca ravnovesje med njima postane moteno.

Ena majhna študija pri 12 zdravih moških je pokazala, da je pomanjkanje spanja zmanjšalo obtočni leptin za 18% in povečalo proizvodnjo grelina za 28%, kar je povzročilo 23-odstotno povečanje apetita (6).

Poleg tega nekatere študije kažejo, da hranite zelo okusno hrano, vključno s kalorično gostimi dobrotami, kot so sladkarijami in slanimi prigrizki, ko je vaš spanec slab (1).

V kombinaciji lahko spremembe v proizvodnji hormonov, apetita in hrepenenje, ki jih povzroča neustrezen spanec, prispevajo k večji teži in tveganju za debelost.

Kljub temu je povezava med temi dejavniki nejasna, potrebnih pa je več raziskav, da bi bolje razumeli, kako se lahko zdravi vzorci spanja poleg uravnotežene prehrane in načrta vadbe spodbujajo varno in trajnostno hujšanje.

Slabi vzorci spanja so povezani s povečanim tveganjem za debelost. To je lahko posledica sprememb ravni hormonov, ki uravnavajo vašo lakoto in apetit. Kljub temu je potrebnih več raziskav.

Izboljšanje rutine spanja lahko podpira dolgoročno hujšanje

Izvajanje zdrave rutine pred spanjem je lahko odličen način za podporo dolgoročnim ciljem za hujšanje.

Določitev urnika, vzgoja pomirjujočega ritma spanja in ustvarjanje sproščujočega okolja lahko pomagajo izboljšati kakovost vašega spanja.

Držite se urnika

Nenehna preplastitev informacij in dejavnosti skupaj s povpraševanjem po produktivnosti lahko oteži izvajanje načrta spanja, toda raziskave kažejo, da je morda vredno vložiti veliko truda.

Ena študija je povezala nepravilne vzorce spanja s cirkadianskim motnjami ritma in slabšo kakovostjo spanja, ne glede na skupni čas spanja (7).

Tako je nastavitev spanja in držanje na njem - tudi ob vikendih - lahko preprost in učinkovit način za izboljšanje kakovosti spanja.

Uporabite tehnike sproščanja

Tudi če se vsako noč potrudite, da bi šli v posteljo ob isti uri, lahko zaspitev predstavlja izziv.

Tu je nekaj preprostih dejavnosti, ki vam bodo pomagale hitreje zaspati:

• meditiraj (8)
• privoščite skodelico kamiličnega čaja (9)
• igra pomirjujočo glasbo (10)
• vadite vaje za globoko dihanje (11)
• odkrijte aromaterapijo (12)

Če težko umirite svoj um pred spanjem, razmislite o izvajanju rutnega spanja z eno ali več teh tehnik, da se umirite in pripravite svoje možgane na spanje.

Ugasni luči

Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati cikle spanja in budnosti tako, da telesu sporoča, kdaj je čas za spanje (13).

Na koliko melatonina proizvedejo vaši možgani močno vpliva izpostavljenost svetlobi. Zlasti modra svetloba, kot je sončna, LED in fluorescenčna luč, bolj kot rdečo svetlobo ovira proizvodnjo melatonina (14).

Lahko podprete proizvodnjo melatonina in telesu pomagate, da se bolje pripravi na spanje, tako da prižgete luči v vašem domu uro ali dve, preden nameravate iti v posteljo.

Računalniški monitorji, televizorji in pametni telefoni bistveno prispevajo k izpostavljenosti modri svetlobi, zato se lahko poskusite izogniti uporabi teh naprav pred spanjem. Namesto tega poskusite brati knjigo ali poslušati podcast, da se boste zaključili.

Znižajte temperaturo

Temperatura v vaši spalnici lahko vpliva tudi na kakovost spanja.

Pri pripravi na spanje se telesna temperatura naravno zniža in dvigne, ko se je treba zbuditi. Če je v vaši sobi pretoplo, bo lahko vaše telo težje vstopilo v fazo spanja, zato težje zaspi ali zaspite (15).

Nekatere raziskave kažejo, da je idealna sobna temperatura za podporo spanja 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Če lahko nadzorujete temperaturo v svoji spalnici, poskusite s termostatom spustiti nekaj zarez, da izboljšate kakovost spanja.

Kakovost spanja lahko izboljšate z urejanjem spanja, znižanjem temperature v spalnici, omejitvijo izpostavljenosti svetlobi pred spanjem in izvajanjem rituala sprostitve, s pomočjo katerega boste hitreje zaspali.

Spodnja črta

Nekatere priljubljene diete za hujšanje kažejo, da lahko med spanjem shujšate. Vendar je večina teže, ki jo izgubite med spanjem, lahko teža vode.

Povedano pa je, da redno spanje lahko spodbuja dolgoročno hujšanje.

Če želite izboljšati kakovost spanja, poskusite izvajati preproste strategije, kot so določanje običajnega spanja, zmanjšanje izpostavljenosti svetlobi pred spanjem in ustvarjanje mirnega okolja za pospeševanje spanja doma.

Če je vaš cilj izgubiti težo na trajnosten način, poskrbite za združevanje zdravih spalnih navad z uravnoteženo prehrano in vadbeno rutino.