23 preprostih stvari, ki jih lahko storite, da prenehate s prenajedanjem

Vsebina

• 1. Znebite se motenj
• 2. Spoznajte svojo sprožilno hrano
• 3. Ne prepovedujte vseh najljubših živil
• 4. Poskusite volumetriko
• 5. Izogibajte se jedi iz posod
• 6. Zmanjšajte stres
• 7. Jejte hrano, bogato z vlakninami
• 8. Jejte redne obroke
• 9. Vodite dnevnik o hrani
• 10. Kosilo s prijatelji, ki razmišljajo enako
• 11. Napolnite beljakovine
• 12. Stabilizirajte raven sladkorja v krvi
• 13. Počasi
• 14. Pazite na vnos alkohola
• 15. Načrtujte vnaprej
• 16. Zamenjajte sladke pijače z vodo
• 17. Prijavite se pri sebi
• 18. Odreči se prehranjevalne miselnosti
• 19. Prekinite stare navade
• 20. Jejte zdrave maščobe
• 21. Upoštevajte svoje cilje
• 22. Po potrebi poiščite pomoč
• 23. Vadite pozorno hranjenje
• Spodnja črta

Prehranjevanje v enem sedenju ali vnos preveč kalorij čez dan so pogoste navade, ki jih je težko prekiniti.

In medtem ko nekateri na to vedenje gledajo kot na navade, ki jih je mogoče razbiti, lahko pri drugih kažejo na prehranjevalno motnjo.

Sčasoma uživanje preveč hrane lahko privede do povečanja telesne mase in poveča tveganje za razvoj kroničnih stanj, na primer diabetesa ali bolezni srca.

Ne glede na to, ali imate motnje hranjenja, je lahko prekinitev cikla prenajedanja izziv. Nekatere tehnike pa lahko pomagajo.

Spodnjih 23 nasvetov predstavlja izhodišče za zmanjšanje prenajedanja.

1. Znebite se motenj

Ne glede na to, ali gre med kosilom pred računalnikom ali pa z žvečenjem, medtem ko nadoknađujete svojo najljubšo TV-oddajo, je večina ljudi pogost pojav prehranjevanja v raztresenem stanju.

Čeprav se ta navada zdi neškodljiva, lahko prispeva k prenajedanju.

Pregled 24 študij je pokazal, da je motenost med obrokom povzročila, da so ljudje ob tem obroku zaužili več kalorij. Zaradi njih so kasneje čez dan pojedli več hrane v primerjavi z ljudmi, ki so bili med jedjo pozorni na hrano ().

Povzetek Potrudite se, da izklopite ali odstranite morebitne moteče dejavnike, kot so telefoni, računalniki in revije. Če se med obrokom osredotočite na svoj obrok, lahko preprečite prenajedanje.

2. Spoznajte svojo sprožilno hrano

Če natančno določite, katera hrana lahko povzroči prenajedanje, in izogibanje jim lahko zmanjša možnosti prenajedanja.

Če bi na primer sladoled verjetno povzročil popivanje ali epizodo prenajedanja, je dobro, da ga nehate hraniti v zamrzovalniku. Težje kot je do nečesa dostopati, manj verjetno je, da bi se prehranili s to hrano.

Priprava zdravih možnosti, kot je narezano jabolko z arašidovim maslom, humusom in zelenjavo ali mešanica domačih poti, lahko spodbudi boljše izbire pri prigrizkih.

Drug koristen nasvet je, da nezdravim prigrizkom, kot so čips, sladkarije in piškoti, preprečite pogled, tako da ni nobene skušnjave, da bi se peš prijeli mimo njih.

Povzetek Ugotovite nezdravo hrano, ki sproži prenajedanje. Pazite, da ne bodo doma ali daleč stran od njih, namesto tega pa naj bodo lahko dostopne zdrave možnosti.

3. Ne prepovedujte vseh najljubših živil

Zaradi omejevalnih vzorcev prehranjevanja, ki odpravljajo marsikatero vašo najljubšo hrano, se lahko počutite prikrajšani, kar lahko vodi do prepiranja prepovedanih priboljškov.

Diete, ki se osredotočajo na cela, nepredelana živila, so vedno najboljše, vendar je prostor za občasno priboljšek popolnoma zdrav.

Prisegati, da nikoli več ne boste imeli kepice sladoleda, rezine pice ali kosa čokolade, za večino ljudi ni realno.

Kljub temu se bo v primeru odvisnosti od hrane oseba morda morala trajno vzdržati sprožilne hrane. V tem primeru je dobro najti zdrave nadomestke, ki nas zadovoljujejo.

Osredotočite se na to, da svojemu telesu zagotovite večinoma zdravo, hranljivo hrano, hkrati pa si dajte svobodo, da tu in tam resnično uživate v priboljških.

Povzetek Preveč restriktivni vzorci prehranjevanja lahko povzročijo popivanje. Ključ do trajnostne, zdrave prehrane je, da se večino časa osredotočimo na uživanje celih nepredelanih živil, občasno pa si privoščimo kakšen priboljšek.

4. Poskusite volumetriko

Volumetrics je način prehranjevanja, ki se osredotoča na polnjenje nizkokalorične hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je neškrobna zelenjava.

Uživanje hrane z malo kalorijami in veliko vlaknin in vode pred obroki vam lahko pomaga, da se počutite siti, kar lahko zmanjša prenajedanje.

Primeri volumetrično prijaznih živil vključujejo grenivke, zelenjavo solate, brokoli, fižol, paradižnik in juho z malo natrija.

Uživanje velike solate ali sklede juhe na osnovi brozge z malo natrija pred kosilom in večerjo je lahko učinkovit način za preprečevanje prenajedanja.

Povzetek Uporabite volumetrično metodo prehranjevanja - napolnite si zdrava, nizkokalorična živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki pomagajo spodbujati občutek sitosti.

5. Izogibajte se jedi iz posod

Če zaužijete čips iz vrečke, sladoled iz škatle ali vzamete naravnost iz škatle, lahko zaužijete več hrane, kot je priporočeno kot porcija.

Namesto tega na krožnik ali v skledo razporedite eno velikost obroka, da boste lažje nadzorovali število kalorij, ki jih zaužijete v enem sedenju.

Z merilnimi orodji si privoščite oko, kako naj izgleda običajni del za različne vrste živil.

Povzetek Namesto da bi jedli hrano naravnost iz embalaže, jo razporedite v posodo. Poskusite izmeriti ustrezne velikosti porcije, da boste lažje trenirali svoje oko in ugotovili, koliko hrane je priporočljiva kot povprečna porcija.

6. Zmanjšajte stres

Stres lahko povzroči prenajedanje, zato je pomembno, da poiščete načine, kako zmanjšati količino stresa v svojem vsakdanjem življenju.

Kronični stres povečuje raven kortizola, hormona, ki povečuje apetit. Študije so pokazale, da stres lahko povzroči prenajedanje, povečano lakoto, prenajedanje in povečanje telesne mase ().

Obstaja veliko preprostih načinov, kako zmanjšati vsakdanjo raven stresa. Razmislite o poslušanju glasbe, vrtnarjenju, vadbi ali izvajanju joge, meditacije ali dihalnih tehnik.

Povzetek Stres lahko povzroči prenajedanje, zato je zmanjšanje stresa v vašem vsakdanjem življenju en pomemben korak za zmanjšanje prenajedanja.

7. Jejte hrano, bogato z vlakninami

Izbira živil, bogatih z vlakninami, kot so fižol, zelenjava, oves in sadje, lahko pomaga, da se vaše telo dlje časa počuti zadovoljno, in zmanjša željo po prenajedanju.

Na primer, ena študija je pokazala, da so se ljudje, ki so za zajtrk jedli ovseno kašo, bogato z vlakninami, počutili bolj nasitne in na kosilu pojedli manj kot tisti, ki so za zajtrk zaužili koruzne kosmiče ().

Prigrizki oreščkov, dodajanje fižola v solato in uživanje zelenjave ob vsakem obroku lahko pomagajo zmanjšati količino hrane, ki jo zaužijete.

Povzetek V prehrano dodajte hrano, bogato z vlakninami, da se vaše telo dlje časa počuti zadovoljno. Študije kažejo, da lahko to pomaga zmanjšati željo po prenajedanju.

8. Jejte redne obroke

Ko poskušajo shujšati, veliko ljudi izključuje obroke v upanju, da bo to zmanjšalo število vnesenih kalorij.

Čeprav lahko to v nekaterih primerih deluje, na primer občasno post, lahko omejevanje obrokov povzroči, da boste kasneje čez dan pojedli več.

Študije so pokazale, da lahko pogostejše uživanje hrane čez dan zmanjša lakoto in celoten vnos hrane ().

Na primer, nekateri lahko preskočijo kosilo, da omejijo kalorije, le da se med večerjo prenajedo. Uživanje uravnoteženega kosila pa lahko pomaga zmanjšati možnosti, da bi preveč jedli pozneje v dnevu ().

Povzetek Če preskočite obroke, boste pozneje čez dan lahko pojedli več. Namesto tega se osredotočite na to, da se vaše telo počuti zadovoljno, tako da uživate uravnotežene obroke iz polnovrednih živil.

9. Vodite dnevnik o hrani

Če beležite, kaj jeste, v dnevniku o hrani ali v mobilni aplikaciji lahko zmanjšate prenajedanje.

Številne študije so pokazale, da lahko uporaba tehnik samokontrole, kot je vodenje prehranskega dnevnika, pomaga pri izgubi teže ().

Poleg tega lahko uporaba dnevnika s hrano pomaga prepoznati situacije in čustvene sprožilce, ki prispevajo k prenajedanju, pa tudi hrano, ki bi lahko povzročila popivanje.

Povzetek Študije so pokazale, da vam lahko sledenje vnosa hrane pomaga pri hujšanju. Prav tako vam bo pomagal, da se boste bolj zavedali svojih navad.

10. Kosilo s prijatelji, ki razmišljajo enako

Izbira hrane spremljevalcev lahko bolj vpliva na vnos hrane, kot se zavedate.

Številne študije so pokazale, da na izbiro hrane ljudje močno vplivajo ljudje, s katerimi se prehranjujejo.

Ljudje lahko navadno jedo porcije, podobne porcijam njihovih spremljevalcev, zato lahko obedovanje s prijatelji, ki se prenajedu, tudi prenajede ().

Poleg tega so študije pokazale, da je človek bolj nagnjen k naročanju nezdravih možnosti, če to stori njihov partner v restavraciji ().

Če se odločite, da boste jedli z družino in prijatelji, ki imajo podobne zdravstvene cilje, vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti, in zmanjšate možnosti za prenajedanje.

Povzetek S kom se boste odločili, da boste jedli, lahko v veliki meri vpliva na vašo izbiro hrane. Poskusite večerjati z ljudmi, ki želijo tudi jesti zdrave obroke v zmernih delih.

11. Napolnite beljakovine

Beljakovine pomagajo telesu ostati polno ves dan in lahko zmanjšajo željo po prenajedanju.

Na primer, uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin kasneje čez dan zmanjša lakoto in prigrizke ().

Izbira z beljakovinami zajtrka, kot so jajca, ponavadi zniža raven grelina, hormona, ki spodbuja lakoto ().

Če v svojo rutino dodate večje beljakovinske prigrizke, kot je grški jogurt, vam lahko pomaga tudi, da čez dan jeste manj in ohranite lakoto pod nadzorom ().

Povzetek Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, lahko pomaga preprečiti lakoto in hrepenenje. Začetek dneva z visoko beljakovinskim zajtrkom lahko pomaga tudi v boju proti lakoti pozneje čez dan.

12. Stabilizirajte raven sladkorja v krvi

Uživanje belega kruha, piškotov, sladkarij in drugih ogljikovih hidratov z visokimi glikemičnimi indeksi bo verjetno povzročilo hiter padec ravni sladkorja v krvi in ​​nato hitro padec.

Izkazalo se je, da to hitro nihanje krvnega sladkorja spodbuja lakoto in lahko povzroči prenajedanje ().

Izbira živil z nižjimi glikemičnimi indeksi bo pomagala preprečiti skoke krvnega sladkorja in lahko zmanjšala prenajedanje. Fižol, oves in rjavi riž so odlične možnosti.

Povzetek Jejte hrano, ki pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi konstantno. Hrana z visoko glikemijo, kot so sladkarije in beli kruh, lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja, kar lahko privede do prenajedanja. Namesto tega izberite živila, kot so fižol, oves in rjavi riž.

13. Počasi

Prehranjevanje lahko povzroči prenajedanje in sčasoma povzroči povečanje telesne mase.

Počasnejše prehranjevanje je povezano s povečano sitostjo in zmanjšano lakoto in je lahko koristno orodje za nadzor nad prenajedanjem ().

Dokazano je tudi, da si je čas za temeljito prežvečenje hrane zmanjšal celoten vnos hrane in povečal občutek sitosti ().

Povzetek Če se osredotočite na počasnejše prehranjevanje in temeljito žvečenje hrane, boste morda lažje prepoznali znake sitosti in zmanjšali prenajedanje.

14. Pazite na vnos alkohola

Pitje alkohola lahko povzroči prenajedanje z znižanjem zaviranja in spodbujanjem apetita (,).

Čeprav pijača ali dve ob obroku na splošno ne bosta imela velikega učinka, lahko uživanje več pijač v enem sedenju povzroči večjo lakoto.

Ena študija je pokazala, da so študentje, ki so popili štiri do pet pijač naenkrat več kot enkrat na teden, bolj verjetno, da so se po zaužitju prenajedli v primerjavi s študenti, ki so pili eno do dve pijači hkrati ().

Zmanjšanje uživanja alkohola je lahko dober način za zmanjšanje prenajedanja.

Povzetek Študije kažejo, da lahko pitje več pijač naenkrat povzroči prenajedanje. Namesto tega se držite ene ali dveh pijač ali pa se popolnoma odpovejte pitju alkohola.

15. Načrtujte vnaprej

Če ne boste pripravljeni na gladovno stavko, je verjetneje, da boste slabo izbirali hrano, kar lahko privede do prenajedanja.

Nakup obrokov in prigrizkov v zadnjem hipu iz restavracij ali delisov poveča verjetnost, da se odločite za nezdravo in več jeste.

Namesto tega imejte pri roki zdrave prigrizke, spakirajte domača kosila in hladilnik založite z zdravimi možnostmi za pripravo večerje doma.

Te strategije lahko pomagajo zmanjšati prenajedanje. Poleg tega lahko več obrokov doma prihranite denar in čas.

Povzetek Bolj ko ste pripravljeni na zdravo prehranjevanje, manj verjetno je, da se boste prenajedli. Hladilnik in shramba naj bodo založeni z zdravimi, nasitnimi živili.

16. Zamenjajte sladke pijače z vodo

Pitje sladkih pijač, kot sta soda in sok, lahko povzroči povečanje telesne mase in poveča tveganje za nekatere bolezni, kot je diabetes ().

Študije so pokazale, da je uživanje sladkanih pijač med obroki lahko povezano tudi s prenajedanjem.

Pregled 17 študij je pokazal, da so odrasli, ki so med obroki pili sladkane sladke pijače, zaužili 7,8% več hrane kot odrasli, ki so z obroki uživali vodo ().

Izbira vode ali nesladkanega seltzerja nad sladkanimi pijačami lahko pomaga zmanjšati prenajedanje.

Povzetek Izogibajte se sladkim pijačam. Povezani so z večjim tveganjem za sladkorno bolezen in druge bolezni in so lahko povezani s prenajedanjem. Namesto tega pijte vodo.

17. Prijavite se pri sebi

Prenajedanje v odsotnosti lakote je lahko znak, da se dogaja nekaj globljega.

Depresija in dolgočasje sta dve pogosti vprašanji, ki sta bili povezani z željo po prenajedanju (,).

Na srečo vam lahko pomagajo nekateri ukrepi. Poskusite na primer novo dejavnost, ki je prijetna. Pomaga lahko preprečiti dolgčas in odvrniti pozornost od želje po grizenju.

Tudi nekaj časa razmišljanja o tem, kaj sproži prenajedanje, lahko pomaga določiti vrsto pomoči, ki jo je treba poiskati. Če prispevata depresija in tesnoba, lahko ustrezno zdravljenje strokovnjaka za duševno zdravje pomaga pri zmanjševanju prenajedanja.

Vsak človek je drugačen, zato je pomembno, da poiščete ustrezen načrt zdravljenja za svoje potrebe.

Povzetek Pomislite na občutke med epizodami prenajedanja in poiščite pomoč za reševanje težav, ki stojijo za vedenjem. Depresija in dolgčas sta pogosta razloga. Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga.

18. Odreči se prehranjevalne miselnosti

Modne diete verjetno dolgoročno ne bodo pomagale, da se ne boste prenajedli. Kratkoročne, omejevalne diete lahko vodijo do hitre izgube kilogramov, vendar so pogosto nevzdržne in vas lahko pripravijo na neuspeh.

Namesto tega naredite dolgoročne spremembe življenjskega sloga, ki spodbujajo zdravje in dobro počutje. To je najboljši način za ustvarjanje uravnoteženega odnosa s hrano in preprečevanje navad, kot je prenajedanje.

Povzetek Namesto, da bi se ukvarjali z modnimi dietami, da bi omejili prenajedanje, poiščite trajnosten način prehranjevanja, ki neguje vaše telo in mu pomaga doseči optimalno zdravje.

19. Prekinite stare navade

Navade je težko prekiniti, zlasti kadar gre za hrano.

Mnogi ljudje se lotijo ​​udobnih rutin, kot je večerja pred televizorjem ali skodelica sladoleda vsak večer.

Morda bo trajalo nekaj časa, da prepoznamo nezdrava vedenja, ki vodijo do prenajedanja, in jih nadomestimo z novimi, zdravimi navadami, vendar se splača potruditi.

Na primer, poudarite, da jejte za jedilno mizo, namesto pred televizorjem, ali zamenjajte nočno skledo sladoleda s toplo skodelico čaja. Te zamenjave bodo sčasoma postale zdrave navade.

Povzetek Ugotovite nezdrave navade in jih postopoma nadomestite z novimi, bolj pozitivnimi vedenji.

20. Jejte zdrave maščobe

Čeprav je hrana z visoko vsebnostjo maščob pogosto povezana s povečanjem telesne mase in prenajedanjem, lahko izbira hrane, bogate z zdravimi maščobami, pomaga manj jesti.

Številne študije so pokazale, da so odrasli, ki uživajo diete z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, 3–4 ure po obroku manj lačni in sčasoma izgubijo več teže v primerjavi z ljudmi, ki uživajo diete z veliko ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob (,).

Če v svojo prehrano dodate zdrave maščobe, kot so avokado, oreški, semena, orehova masla in oljčno olje, se boste morda počutili bolj zadovoljni po obrokih in zmanjšali prenajedanje.

Povzetek Poskusite v prehrano dodati več zdravih maščob. Študije so pokazale, da vam to lahko pomaga, da se po obroku počutite bolj polni in sčasoma shujšate.

21. Upoštevajte svoje cilje

Če si določite kratkoročne in dolgoročne cilje ter se nanje pogosto sklicujete, vam lahko pomaga, da ostanete na pravi poti in zmanjšate željo po prenajedanju.

Če poznate razlog za premagovanje prenajedanja in kako vam prenajedanje preprečuje doseganje ciljev glede zdravja in dobrega počutja, vas lahko spodbudite k ustvarjanju novih vzorcev prehranjevanja.

Če si zapišete motivacijske citate in jih obesite na vidna mesta v vašem bivalnem prostoru, vas lahko spodbudi, da se ves dan držite načrta.

Povzetek Ugotovite posebne kratkoročne in dolgoročne cilje prehranjevanja in se nanje pogosto sklicujte. Koristno je celo postaviti motivacijske citate okoli svojega doma.

22. Po potrebi poiščite pomoč

Pomembno je ločiti prenajedanje od motnje prehranjevanja (BED).

Motnje prenajedanja (BED) prepoznajo Diagnostični in statistični priročnik duševnih motenj(DSM-5) kot psihiatrična motnja. To pomeni, da bo nekdo, ki ima BED, verjetno potreboval zdravljenje skupine zdravstvenih delavcev, da ga premaga.

Za posteljo so značilne nenehne epizode zaužitja velike količine hrane zelo hitro do točke nelagodja, kljub temu da ni lačen. Po pijani lahko človek občuti sram ali krivdo zaradi vedenja.

Prizadene milijone ljudi po vsem svetu in je najpogostejša prehranjevalna motnja v ZDA ().

Če menite, da ste morda posteljo, je pomembno, da poiščete pomoč. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja.

Povzetek Če redno uživate v večjih količinah hrane, imate premalo nadzora in občutite krivdo, imate morda motnje prehranjevanja in bi morali poiskati strokovno pomoč.

23. Vadite pozorno hranjenje

Sprejetje tehnik zavestnega prehranjevanja je eden najboljših načinov za preprečevanje prenajedanja.

Praksa pozornega prehranjevanja poudarja pomen osredotočanja na trenutek in zavedanje misli, čustev in čutov med uživanjem hrane.

Številne študije so pokazale, da je premišljeno prehranjevanje učinkovit način za zmanjšanje prenajedanja, prenajedanja in čustvenega prehranjevanja ().

Prehranjevanje počasneje, majhni grižljaji, temeljito žvečenje, zavedanje čutov in cenitev hrane so vse preproste prakse pozornosti, ki jih lahko vključite v vsakdanjo rutino.

Povzetek Dokazano je, da praksa pozornega prehranjevanja pomaga pri zmanjševanju prenajedanja. Skrbno prehranjevanje se osredotoča na zavedanje svojih misli in čutov med jedjo.

Spodnja črta

Mnogi se borijo s prenajedanjem.

Na srečo obstajajo načini za izboljšanje prehranjevalnih navad in premagovanje prehranjevalnih motenj.

Zdravstveni delavci, kot so psihologi, zdravniki ali registrirani dietetiki, lahko nudijo tudi svetovanje in navodila, ki vam bodo pomagala, da se vrnete na pravo pot.

Prenajedanje je težko prekiniti, vendar lahko to storite. Te nasvete uporabite kot izhodišče za pomoč pri vzpostavljanju nove, zdrave rutine in poiščite strokovno pomoč, če jo potrebujete.

Opomba urednika: Ta članek je bil prvotno objavljen 16. aprila 2018. Njegov trenutni datum objave odraža posodobitev, ki vključuje zdravstveni pregled dr. Timothyja J. Legga, PsyD.