Kako trenirati za polmaraton za začetnike (plus, 12-tedenski načrt)

Vsebina

• Nastavitev tempa
• Hitrost teče + hribi
• Enostavni tek
• Tempo teče
• Trening moči + navzkrižni trening
• Aktivni dnevi okrevanja/počitka
• 12-tedenski urnik polmaratona za začetnike
• Pregled za

Če mene vprašate, je polmaraton popolna dirka. Trinajst točk ene milje je dovolj težka razdalja, ki zahteva predanost in usposabljanje, vendar je dovolj dostopna, da lahko to stori vsak – s pravim načrtom! – ne da bi trening prevzel celotno življenje. Verjetno je zato na polmaratonih največ udeležencev (samo v letu 2018 2,1 milijona po podatkih RunRepeat in Mednarodne atletske zveze).

Razmišljate o prijavi na dirko, pa nimate pojma, kako trenirati ali polmaraton?

Ta 12-tedenski urnik treningov, ki ga je razvil Nike+ Run Coach Jes Woods, jenamenjeno začetnikom polmaratoncem, ki tečejo tri ali štirikrat na teden in povprečno 10 ali več kilometrov na teden.

To je precej standardna raven tekaške kondicije - pomislite na to, da lahko tečete 30 minut naenkrat, tri ali štirikrat na teden. V tem načrtu boste postopoma tekli pet dni v tednu, hkrati pa krepili svojo vzdržljivost, moč in hitrost – vse, kar potrebujete, da se bo 13.1 počutil enostavno. (Če še niste tam, si oglejte naš načrt treninga od kavča do polmaratona.)

Ste pripravljeni na tek? Spodaj si oglejte načrt, ki ga je mogoče shraniti in natisniti, vendar ne pozabite prebrati Woodsove razčlenitve vseh pomembnih delov treninga za polmaraton.

Nastavitev tempa

Razumevanje vašega tempa ne pomeni le doseganja določenega časa v cilju. Med vadbo boste tekali z različnimi hitrostmi, da boste delali na različnih vidikih svoje kondicije. (Povezano: Ali je bolje teči hitreje ali teči dlje?)

Razmislite o tempu v smislu napora na lestvici od 1 do 10: lahek tek bi se moral počutiti kot raven napora 3 ali 4, kot da lahko vodite poln pogovor, ne da bi sploh zadihali; vaš polmaratonski tempo bi se moral počutiti kot 7, kot da bi še vedno lahko izbruhnili cel stavek, a bi morali pozneje zajeti sapo; vaš tempo 5K je stopnja napora 9 od 10, zato bi morali biti sposobni upravljati le besedo tu in tam. S tem grafikonom tempa si pomagajte pri določanju svojega tempa pri zaključku vadb v spodnjem urniku polmaratonskih treningov.

Hitrost teče + hribi

Če želite biti hitri, morate hitro teči. Tako boste v dnevih hitrosti delali na najvišjih hitrostih - svojih 5K in 10K korakih. Zakaj te hitrosti, če treniraš za polmaraton? »Razmišljajte o tem, kot da bi dvignili zgornjo mejo – če je vaš 5K tempo hitrejši, postane hitrejše tudi vse za tem,« pojasnjuje Woods.

Za vednost, delo na hribih ni tukaj samo zato, ker je dobro, da se seznanite s hribovitim terenom, ampak zato, ker je delo na hribu prikrita hitrost, pravi Woods. "Ne boste tekli s 5K tempom na 90-sekundnih ponovitvah v hrib, vendar se bo počutil tako," pravi. "Torej dobite enak napor z manj hitrosti in manj udarcev po nogah." (In obstaja še veliko razlogov, zakaj je tek v hribe vreden tega.)

Hitrostni teki bi morali vzeti vse, kar imate. "Tukaj razgrajujemo telo in dejansko končate hitrostne teke na ravni telesne pripravljenosti, ki je slabše od tistega, kjer ste začeli," pravi Woods. Tako se vaše telo prične prilagajati stresu hitrejšega teka. Poskrbite, da bodo vaše hitrostne vadbe vsebovale tudi 10 do 15-minutno ogrevanje in ohlajanje lahkega teka. (Tukaj je več informacij o hitrostnih tekih in različnih vrstah tekaških intervalnih vadb.)

Pozor: v tem polmaratonskem urniku treningov je ena vaja za fartlek. Po ogrevanju boste tekli 1 minuto pri svojem ciljnem tempu, nato pa 1 minuto okrevali pri maratonskem tempu. Med delom skozi piramido nadaljujte z usklajevanjem vaših prizadevanj z intervalom okrevanja 1:1: 1 minuta, 2 minuti, 3 minute, 2 minuti, 1 minuta. To pomeni, da med 2-minutnim krogom piramide tečete 2 minuti, nato pa 2 minuti počivate. Naredite to skupaj dvakrat.

Enostavni tek

Način, kako si po teh hitrostnih tekih, ki povzročajo stres, gradiš telo, je preprost. "Ti lepi, počasni kilometri pritečejo kri, ki spodbuja celjenje in odstranjuje otekline, mlečno kislino in vse te slabe stvari," pravi Woods.

Tudi če se ne počutite uničeni, nadaljujte z lahkimi teki počasi. "Nihče ne teče dovolj enostavno," pravi Woods. "Vsakič, ko delate na podlagi napora, vzamete denar iz banke. Valuta, ki vrne denar nazaj v banko, so lepi, lahki, počasni teki. Če se samo še naprej trudimo V tempu dirke smo v dolgovih; edini način, da se okrepimo, so lažji kilometri."

Tempo teče

Tempo deluje na vašo učinkovitost. "Razmislite o prevoženih kilometrih v vašem avtomobilu - morda boste lahko z vožnjo po mestu vozili 25 milj na galono počasneje," pojasnjuje Woods. "Toda na avtocesti lahko enaka galona plina doseže 30 ali 35 milj na galono. To počnejo tempo teki: poskušate postati učinkovitejši z enako količino energije, tako da lahko tečete hitreje, ne da bi se počutili kot vi. delam bolj trdo."

Vaš tempo bi moral biti tik nad polmaratonskim naporom. Pomagal vam bo najti tisto čarobno prelomnico med zelo hitrim tekom na kratke razdalje in dolgimi, počasnimi miljami.

Trening moči + navzkrižni trening

Če želite bolje teči, morate narediti več kot le teči, kajne? Trening moči je ključnega pomena za okrepitev povsod, kar vam bo pomagalo biti učinkovitejši tekač (prevod: brez zapravljene energije). "Jaz sem velik oboževalec osnovnih vaj, ki vam pomagajo ostati pokonci, ko se utrudite proti koncu teka, in vaj, ki veljajo za tekače, kot so mostovi z eno nogo, izpadi nazaj in mrtva dvigala z eno nogo," pravi Woods. (Ta vadba za končno moč za tekače ima vse, kar potrebujete.)

Po drugi strani pa vadbe z navzkrižnim treningom, kot sta plavanje ali kolesarjenje, še naprej krepijo vašo aerobno zmogljivost, hkrati pa gradijo tudi mišice poleg tistih, ki jih delate na teku, in so običajno z manjšim učinkom – nekaj, kar je še posebej koristno v že tako intenzivnem tednu z veliko prevoženimi kilometri. .

Aktivni dnevi okrevanja/počitka

Svojemu telesu morate dati oddih – takrat imajo mišice dejansko čas, da se popravijo in postanejo močnejše. Poskrbite, da boste imeli en dan popolnega počitka (po tem načrtu je to ponedeljek ali prvi dan).

Ob petkih naredite vi. "Morda se vaše noge počutijo dobro in lahko greste na 30-minutni okrevalni tek, ki vas bo bolje pripravil na vaš dolgi tek v soboto v primerjavi s počitkom ves dan," pravi Woods. Če pa so vam noge težke in je bil teden naporen, ne bodite junak. "Vzemite si prost dan, samo povaljajte se s peno, morda pojdite na jogo ali se kopajte," pravi. "Prisluhnite svojemu telesu in kaj bi se lahko počutilo dobro. Izogibajte se samo udarcem ali težkim delom." (Povezano: Ali je v redu dvigovati težke tečaje med maratonom?)

12-tedenski urnik polmaratona za začetnike

Pregled za