Kako povečati absorpcijo železa iz hrane

Vsebina

• Katera živila ga vsebujejo?
• Viri Heme Iron
• Viri železa, ki ni Heme
• Nekatere populacije so lahko v nevarnosti pomanjkanja
• Živila, ki vam pomagajo absorbirati več železa
• Živila, bogata z vitaminom C
• Živila z vitaminom A in beta-karotenom
• Meso, ribe in perutnina
• Živila, ki lahko ovirajo absorpcijo železa
• Živila, ki vsebujejo fitat
• Hrana, bogata s kalcijem
• Živila, ki vsebujejo polifenole
• Tveganja za zdravje prekomernega železa
• Nasveti, kako dobiti dovolj železa
• Spodnja črta

Železo je bistveni mineral, ki ga vaše telo potrebuje za pravilno delovanje.

Zato je zelo pomembno, da ga zaužijete v svoji dnevni prehrani.

Zanimivo je, da živila, ki jih jeste, vplivajo ne le na to, koliko železa zaužijete, ampak tudi na to, kako dobro se absorbira v vaše telo (1).

Ko ga telo absorbira, se uporablja kot gradnik hemoglobina, beljakovine, ki jo najdemo v rdečih krvnih celicah, ki pomaga črpati kisik po telesu.

Tudi železo je sestavni del mioglobina, beljakovine za shranjevanje kisika, ki jo najdemo v mišicah. Ta kisik se uporablja, ko uporabljate mišice.

Priporočeni razpon vnosa je 7–18 mg na dan za splošno populacijo in do 27 gramov za nosečnice (2).

Katera živila ga vsebujejo?

Morda ste že slišali, da lahko dobite železo iz rdečega mesa, vendar obstaja veliko drugih živil, ki naravno vsebujejo železo.

V živilih je železo prisotno v dveh oblikah: heme in neheme.

Viri Heme Iron

Heme železo najdemo v živilih živali, ki vsebujejo hemoglobin, kot so meso, ribe in perutnina.

Heme železo je najboljša oblika železa, saj ga do 40% telo zlahka absorbira (3).

Dobri viri heme železa vključujejo:

• Govedina
• Svinjska
• Piščanca
• Teletina
• Ribe, kot so morska plošča, vahnja, breskev, losos ali tuna
• Školjke, kot so školjke, ostrige in školjke

Posebno dober vir so rdeča in organska mesa, kot so jetra.

Viri železa, ki ni Heme

Nehemsko železo prihaja predvsem iz rastlinskih virov in je prisotno v zrnih, zelenjavi in ​​obogateni hrani.

To je oblika, dodana živilom, obogatenim ali oplemenitenim z železom, pa tudi številnim dodatkom.

Ocenjujejo, da 85–90% celotnega vnosa železa izvira iz nehemske oblike, 10–15% pa iz hemske oblike (3, 4).

Nehimsko železo se glede na njegovo biološko uporabnost absorbira veliko manj učinkovito kot heme železo.

Dobri viri nehemskega železa vključujejo:

• Okrepčena žita, riž, pšenica in oves
• Temno zelena listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt
• Suho sadje, kot sta rozine in marelice
• Fižol kot soča in soja

Povzetek: Heme železo najdemo v živalskih živilih, medtem ko železo, ki ni heme, prihaja iz rastlinskih virov. Oblika heme se bolje absorbira v telesu kot nehemska oblika.

Nekatere populacije so lahko v nevarnosti pomanjkanja

Pomanjkanje železa je najpogostejši vzrok anemije, ki prizadene milijardo ljudi po vsem svetu (5, 6, 7).

Oseba, ki ima pomanjkanje železa, ima lahko različne simptome, vključno z utrujenostjo, omotico, glavoboli, občutljivostjo na mraz in zasoplost, ko dela preproste naloge.

Poleg tega lahko pomanjkanje železa povzroči slabši razpon pozornosti in duševne funkcije. Dejansko je pomanjkanje v zgodnjem otroštvu povezano z nižjimi IQ (8, 9).

Otroci, mladostniki in ženske v reproduktivni dobi, zlasti med nosečnostjo, so najbolj izpostavljeni pomanjkanju železa. To je zato, ker njihov vnos ne ustreza velikemu povpraševanju telesa po njem (1).

Poleg tega je običajno mnenje, da so vegetarijanci in vegani bolj nagnjeni k pomanjkanju železa. Zanimivo je, da so študije pokazale, da vegetarijanska in veganska prehrana vsebuje ravno toliko železa, če ne celo več, kot diete, ki vsebujejo meso (10, 11, 12).

Kljub temu, da lahko vegetarijanci porabijo toliko železa kot ne-vegetarijanci, je pregled pokazal, da je še vedno večje tveganje za pomanjkanje (6).

To je zato, ker v živalskih izdelkih uživajo v glavnem nehemsko železo, ki se ne absorbira tako dobro kot hemska oblika.

Na splošno priporočamo, da vegetarijanci pomnožijo priporočeni vnos železa za 1,8-krat, da nadomestijo zmanjšano absorpcijo (12).

Povzetek: Pomanjkanje železa je zelo pogosto. Med najbolj ogrožene so otroci, mladostniki, ženske v reproduktivni dobi, nosečnice, vegetarijanci in vegani.

Živila, ki vam pomagajo absorbirati več železa

Medtem ko se vse prehransko železo ne absorbira enako, lahko nekatera živila povečajo sposobnost telesa, da ga absorbira.

Živila, bogata z vitaminom C

Dokazano je, da vitamin C izboljšuje absorpcijo železa. Zajema nehemsko železo in ga shrani v obliki, ki jo telo lažje absorbira (3).

Živila z veliko vitamina C vključujejo agrume, temno zeleno listnato zelenjavo, papriko, melone in jagode.

V eni izmed raziskav je zaužitje 100 mg vitamina C skupaj z obrokom povečalo absorpcijo železa za 67% (13).

Torej, pitje agrumov ali uživanje drugih živil, bogatih z vitaminom C, medtem ko jeste hrano z visoko vsebnostjo železa, lahko poveča absorpcijo telesa.

V vegetarijanski in veganski dieti je mogoče absorpcijo železa izboljšati z vključitvijo zelenjave, ki vsebuje vitamin C med obroki (1).

Živila z vitaminom A in beta-karotenom

Vitamin A ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravega vida, rasti kosti in vašega imunskega sistema.

Beta-karoten je rdeče-oranžni pigment, ki ga najdemo v rastlinah in plodovih. Lahko se spremeni v vitamin A v telesu.

Dobri viri hrane beta-karotena in vitamina A vključujejo korenje, sladki krompir, špinačo, ohrovt, squash, rdečo papriko, kantauto, marelice, pomaranče in breskve.

Ena študija, na kateri je 100 ljudi dobivalo obroke na osnovi žit, je pokazala, da prisotnost vitamina A poveča absorpcijo železa za do 200% za riž, 80% za pšenico in 140% za koruzo (14).

V isti študiji je dodajanje beta karotena obrokom povečalo absorpcijo za več kot 300% za riž in 180% za pšenico in koruzo (14).

Meso, ribe in perutnina

Meso, ribe in perutnina ne zagotavljajo le dobro absorbiranega heme železa, temveč lahko tudi spodbudijo absorpcijo nehemske oblike.

Številne študije so poročale, da je dodajanje govejega, piščančjega ali ribjega obroka na osnovi žit povzročilo približno 2–3-krat večjo absorpcijo železa brez heme (4, 15).

Raziskave so pokazale tudi, da je dodajanje 75 gramov mesa obroku povečalo absorpcijo nehemskega železa za približno 2,5-krat v primerjavi z obrokom brez njega (4).

Na podlagi ugotovitev študije je bilo ocenjeno, da ima 1 gram mesa, rib ali perutnine povečujoč učinek, podoben učinku 1 mg vitamina C (4).

Povzetek: Lahko absorbirate železo iz obrokov z uživanjem hrane z veliko vitamina C, vitamina A ali betakarotona. Uživanje mesa, rib ali perutnine z drugo hrano lahko pomaga tudi.

Živila, ki lahko ovirajo absorpcijo železa

Tako kot nekatera živila lahko izboljšajo absorpcijo železa, tudi druga lahko ovirajo.

Živila, ki vsebujejo fitat

Fitata ali fitinske kisline najdemo v živilih, kot so polnozrnata žita, žita, soja, oreški in stročnice (3).

Že majhna količina fitata lahko znatno zmanjša absorpcijo železa (1, 3).

V eni raziskavi je kar 2 mg fitata v hrani zaviralo absorpcijo železa za 18%, ko smo ga dodali pšeničnim zvitkom. Ko smo zaužili 250 mg fitata, se do 82% absorbira (4).

Kljub temu lahko negativnemu učinku fitata preprečimo uživanje živil, ki povečajo absorpcijo železa, ki ne vključujejo hema, na primer vitamina C ali mesa.

Hrana, bogata s kalcijem

Kalcij je bistven mineral za zdravje kosti.

Vendar nekateri dokazi kažejo, da ovira absorpcijo železa, ne glede na to, ali je vir mlečni izdelek ali dodatek kalcija (16).

Študije so pokazale, da je 165 mg kalcija iz mleka, sira ali dodatka zmanjšalo absorpcijo železa za približno 50–60% (4, 17).

To je zaskrbljujoče, saj se povečan vnos kalcija običajno priporoča otrokom in ženskam, istim prebivalstvom, ki jim grozi pomanjkanje železa.

Vendar je bila večina raziskav kratkotrajna in izvedena v enkratnih obrokih. S temeljitim pregledom dolgoročnih študij smo ugotovili, da kalcij in mlečni izdelki nimajo škodljivih učinkov na absorpcijo (16).

Da bi povečali absorpcijo, hrane, bogate s kalcijem, ne smete zaužiti z obroki, ki zagotavljajo večino vašega prehranskega železa.

Če gre za dodatke, je treba jemati dodatke kalcija in železa v različnih obdobjih dneva.

Živila, ki vsebujejo polifenole

Polifenoli najdemo v različnih količinah v rastlinski hrani in pijačah, vključno z zelenjavo, sadjem, nekaterimi žiti in stročnicami, čajem, kavo in vinom.

Kava in čaj, ki ju uživamo ob obrokih, vsebujeta visoko vsebnost polifenolov in dokazano je, da zavirata absorpcijo železa, ki ne vsebuje hema (13).

V enem pregledu je pitje skodelice črnega čaja z obrokom zmanjšalo absorpcijo železa za 60–70%, ne glede na to, ali je bil čaj šibek, normalen ali močan.

Ko pa so udeleženci pili čaj med obroki, je bilo zmanjšanje absorpcije le približno 20% (4).

Če želite preprečiti negativni učinek polifenolov, ne pozabite pustiti nekaj ur med obrokom, bogatim z železom, in popoldanskim čajem ali kavo.

Povzetek: Živila, ki vsebujejo fitate, kalcij in polifenole, lahko znatno zmanjšajo absorpcijo železa.

Tveganja za zdravje prekomernega železa

Strupenost železa iz prehranskih virov je redka. Ko ga zaužijete, ima vaše telo lasten sistem za uravnavanje, da se prepriča, da ga dobi ravno dovolj.

Kljub temu je eno poročilo pokazalo, da so možni smrtonosni preveliki odmerki s čezmernim vnosom dodatkov železa (18).

Previsoka raven železa se lahko pojavi tudi pri nekaterih ljudeh s stanjem, imenovanim hemokromatoza. Običajno to povzroči gen, ki poveča absorpcijo (19).

Drugi vzroki preobremenitve z železom vključujejo ponavljajoče se transfuzije krvi, ogromne odmerke iz prehrane in redke presnovne motnje.

Poleg tega lahko čezmerno uživanje preveč železa povzroči nastanek velikih usedlin v jetrih in drugih tkivih.

Posledično lahko privede do sladkorne bolezni, bolezni srca in okvare jeter (20, 21).

Verjetno nikoli ne bi jemali dodatka železa, razen če vam ga priporoči zdravstveni delavec.

Povzetek: Uživanje preveč železa lahko predstavlja tveganje za zdravje. Zaradi tega dodatka ne priporočamo večini ljudi.

Nasveti, kako dobiti dovolj železa

Spodnji nasveti vam lahko pomagajo povečati vaš prehranski vnos železa:

• Jejte pusto rdeče meso: To je najboljši vir heme železa, ki se zlahka absorbira. Uživanje večkrat na teden vam lahko pomaga, če primanjkujete.
• Jejte piščanca in ribe: To so tudi dobri viri heme železa. Jejte jih različne.
• Zaužijte živila, bogata z vitaminom C: Med obroki jejte hrano, bogato z vitaminom C, da povečate absorpcijo nehemskega železa. Na primer, nekaj limoninega soka, kapljenega po listnatih zelenicah, bo povečalo količino, ki jo zaužijete.
• Izogibajte se kavi, čaju ali mleku v bližini obrokov: Izogibajte se jim med obroki, ki vsebujejo živila, bogata z železom. Med obroki naj bo kava ali čaj.
• Izberite živila, bogata z nehemskim železom: Če ne jeste mesa in rib, vključite v svojo prehrano veliko rastlinskih živil, bogatih z železom.

Povzetek: Če želite povečati vnos železa, poskusite med prehrano vključiti meso, ribe, perutnino, fižol in lečo ter hrano, bogato z vitaminom C. Prav tako med obroki razporedite vnos čajev, kave in mleka.

Spodnja črta

Železo je življenjsko pomemben mineral, ki je ključnega pomena za delovanje vašega telesa. V hrani najdemo dve vrsti - heme in neheme.

Meso, ribe in perutnina vsebujejo obliko heme, ki jo telo zlahka absorbira.

Nehemsko železo najdemo predvsem v rastlinski hrani, toda ta oblika težje absorbira telo. Lahko izboljšate absorpcijo telesa tako, da med obroki uživate hrano, ki vsebuje vitamin C, vitamin A, meso, ribe in perutnino.

Po drugi strani pa lahko živila, ki vsebujejo fitate (žitarice in zrna), kalcij (mleko in mlečni izdelki) ter polifenole (čaj in kava), ovirajo absorpcijo železa.

Če natančno izberete živila, ki jih jeste, in veste, kako lahko določena živila izboljšajo ali preprečijo absorpcijo, lahko zagotovite železo, ki ga potrebujete.