Najboljši indijski načrt prehrane za hujšanje

Vsebina

• Zdrava tradicionalna indijska prehrana
• Zakaj jesti rastlinsko indijsko prehrano?
• Katere skupine živil vključuje?
• Zdrava hrana za jesti
• Kaj jesti
• Kaj piti
• Nezdrava hrana, ki se ji je treba izogniti
• Vzorec zdravega indijskega jedilnika za en teden
• Ponedeljek
• Torek
• Sreda
• Četrtek
• Petek
• Sobota
• Nedelja
• Zdrave možnosti prigrizkov
• Pametni načini za hujšanje
• Povečajte aktivnost
• Vadite v čuječnem prehranjevanju
• Naredite pametne odločitve
• Nakupovalni seznam za hujšanje
• Spodnja črta

Indijska kuhinja je znana po živahnih začimbah, svežih zeliščih in številnih bogatih okusih.

Čeprav se diete in želje po Indiji razlikujejo, se večina ljudi drži predvsem rastlinske prehrane. Približno 80% indijskega prebivalstva se ukvarja s hinduizmom, religijo, ki spodbuja vegetarijansko ali lakto-vegetarijansko prehrano.

Tradicionalna indijska prehrana poudarja velik vnos rastlinske hrane, kot so zelenjava, leča in sadje, pa tudi nizko porabo mesa.

Vendar je debelost vse večje vprašanje pri indijski populaciji. Z naraščajočo razpoložljivostjo predelane hrane je v Indiji narasla debelost in kronične bolezni, povezane z debelostjo, kot so bolezni srca in diabetes (,).

V tem članku je razloženo, kako slediti zdravi indijski prehrani, ki lahko spodbuja hujšanje. Vključuje predloge o tem, katero hrano jesti in se izogibati, ter vzorčni meni za en teden.

Zdrava tradicionalna indijska prehrana

Tradicionalne indijske diete na rastlinski osnovi se osredotočajo na sveže polnovredne sestavine - idealna živila za spodbujanje optimalnega zdravja.

Zakaj jesti rastlinsko indijsko prehrano?

Rastlinska prehrana je bila povezana s številnimi koristmi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca, diabetes in nekatere vrste raka, kot so rak dojke in debelega črevesa (,,).

Poleg tega je bila zlasti indijska prehrana povezana z zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen. Raziskovalci menijo, da je to posledica nizke porabe mesa in poudarka na zelenjavi in ​​sadju ().

Upoštevanje zdrave indijske prehrane na rastlinski osnovi lahko ne le pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, ampak lahko tudi spodbudi izgubo teže.

Katere skupine živil vključuje?

Indijska prehrana je bogata s hranljivo hrano, kot so žitarice, leča, zdrave maščobe, zelenjava, mlečni izdelki in sadje.

Na prehrano večine Indijcev močno vpliva religija, zlasti hinduizem. Hindujska religija uči nenasilje in da je treba vsa živa bitja ceniti enako.

Zato se spodbuja lakto-vegetarijanska prehrana in odsvetuje uživanje mesa, perutnine, rib in jajc. Lakto-vegetarijanci pa jedo mlečne izdelke.

Zdrava lakto-vegetarijanska prehrana se mora osredotočiti na žitarice, lečo, mlečne izdelke, zelenjavo, sadje in zdrave maščobe, kot je kokosovo olje.

Začimbe, kot so kurkuma, piskavica, koriander, ingver in kumina, so v ospredju tradicionalnih jedi, ki dodajo bogat okus in močne prehranske koristi.

Kurkuma, ena izmed najbolj priljubljenih začimb, ki se uporablja v Indiji, slavi zaradi svojih protivnetnih, protibakterijskih in protirakavih lastnosti ().

Ugotovljeno je bilo, da se spojina v kurkumi, imenovana kurkumin, bori proti vnetjem v telesu, izboljšuje delovanje možganov in zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca (,,).

Zdrava indijska prehrana se osredotoča na lakto-vegetarijanske smernice in poudarja žita, lečo, zelenjavo, sadje, zdrave maščobe, mlečne izdelke in začimbe.

Zdrava hrana za jesti

Med lakto-vegetarijansko prehrano za hujšanje lahko izbirate med številnimi okusnimi živili in pijačami.

Kaj jesti

Poskusite v svoj dnevni obrok vključiti naslednje sestavine:

• Zelenjava: Paradižnik, špinača, jajčevci, gorčična zelenica, okra, čebula, grenka melona, ​​cvetača, gobe, zelje in drugo
• Sadje: Vključuje mango, papajo, granatno jabolko, guavo, pomaranče, tamarindo, liči, jabolka, melono, hruške, slive, banane
• Oreški in semena: Indijski oreščki, mandlji, arašidi, pistacije, bučna semena, sezamova semena, semena lubenic in drugo
• Stročnice: Mung fižol, črnooki grah, fižol, leča, stročnice in čičerika
• Korenine in gomolji: Krompir, korenje, sladki krompir, repa, jam
• Polnozrnata žita: Rjavi riž, riž basmati, proso, ajda, kvinoja, ječmen, koruza, polnozrnat kruh, amarant, sirek
• Mlekarna: Sir, jogurt, mleko, kefir, ghee
• Zelišča in začimbe: Česen, ingver, kardamom, kumina, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, črni poper, piskavica, bazilika in drugo
• Zdrave maščobe: Kokosovo mleko, polnomastne mlekarne, avokado, kokosovo olje, gorčično olje, oljčno olje, arašidovo olje, sezamovo olje, ghee
• Viri beljakovin: Tofu, stročnice, mlečni izdelki, oreški in semena

Obroki in prigrizki se morajo osredotočati na sveža polnovredna živila z okusom zelišč in začimb.

Poleg tega bo dodajanje neškrobne zelenjave, kot je zelenica, jajčevci ali paradižnik jedem, povečalo količino vlaknin, ki vam bodo pomagale, da se boste dlje časa po jedi zadovoljili.

Kaj piti

Enostaven način za zmanjšanje odvečnih kalorij in sladkorja je izogibanje sladkanim sladkanim pijačam in sokom. Te pijače imajo lahko veliko kalorij in sladkorja, kar lahko negativno vpliva na izgubo teže.

Možnosti zdrave pijače vključujejo:

• Voda
• Peneča voda
• Nesladkan čaj, vključno z čaji Darjeeling, Assam in Nilgiri

Zdrava indijska prehrana se mora osredotočiti na sveže sestavine, kot so zelenjava, sadje, gomolji, stročnice, polnozrnata žita, zdrave maščobe in nesladkane pijače.

Nezdrava hrana, ki se ji je treba izogniti

Izbira živil in pijač, ki so zelo predelana, napolnjena s sladkorjem ali visoko kalorična, lahko sabotira vaše napore pri hujšanju.

Predmeti, kot so sladkarije, ocvrta hrana in soda, niso le koristni za hujšanje - niso koristni za splošno zdravje.

Uživanje preveč predelane hrane in izdelkov, obremenjenih s sladili, lahko poveča tveganje za kronične bolezni.

Na primer, vsakodnevno pitje sladkanih pijač, kot so soda, sadni punč in sokovi, je povezano s povečanim tveganjem za sladkorno bolezen, debelost in bolezni srca ().

Poleg tega lahko uživanje nezdrave hrane oteži izgubo maščobe in ohranjanje zdrave teže.

Za optimalno zdravje zmanjšajte naslednja živila ali se jih popolnoma izogibajte:

• Sladkane pijače: Soda, sadni sok, sladkan čaj, sladki lassi, športne pijače
• Hrana z veliko sladkorja: Sladkarije, sladoled, piškoti, rižev puding, pecivo, pecivo, sladkan jogurt, žitarice z veliko sladkorja, prebavni piškoti
• Sladila: Jaggery, sladkor, med, kondenzirano mleko
• Sladkane omake: Solatni prelivi z dodanim sladkorjem, kečapom, omako z žara, sladkanimi kariji
• Živila z visoko vsebnostjo maščob: Hitra hrana, kot je McDonald’s, pomfrit, čips, ocvrta hrana, bhujia
• Rafinirana zrna: Izdelki, vključno z belim kruhom, belimi testeninami, piškoti
• Trans maščobe: Margarina, vanaspati, hitra hrana, zelo predelana hrana
• Rafinirana olja: Olje kanole, sojino olje, koruzno olje, olje grozdnih pečk

Čeprav je povsem v redu uživati ​​občasno, vendar je omejevanje zgoraj naštetih živil in pijač najbolje za splošno zdravje.

Izogibanje sladkanim pijačam, hitri hrani, ocvrtim izdelkom in izdelkom z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja vam lahko pomaga, da shujšate in postanete bolj zdravi.

Vzorec zdravega indijskega jedilnika za en teden

Spodaj je zdrav enotedenski indijski vzorčni meni, ki se osredotoča na svežo, hranljivo hrano.

Prilagodite ga lahko glede na potrebe po kalorijah, prehranske omejitve in želje po hrani.

Ponedeljek

• Zajtrk: Sambar z rjavim rižem idli
• Kosilo: Polnozrnati roti z mešanim zelenjavnim curryjem
• Večerja: Tofu curry z mešano zelenjavo in svežo špinačno solato

Torek

• Zajtrk: Palačinke Chana dal z mešano zelenjavo in kozarcem mleka
• Kosilo: Čičerka curry z rjavim rižem
• Večerja: Khichdi s solato iz kalčkov

Sreda

• Zajtrk: Jabolčna cimetova kaša, narejena z mlekom in prelita z narezanimi mandlji
• Kosilo: Polnozrnati roti s tofujem in mešano zelenjavo
• Večerja: Palak paneer z rjavim rižem in zelenjavo

Četrtek

• Zajtrk: Jogurt z narezanim sadjem in sončničnimi semeni
• Kosilo: Polnozrnati roti z zelenjavnimi subji
• Večerja: Chana masala z rižem basmati in zeleno solato

Petek

• Zajtrk: Zelenjavna dalia in kozarec mleka
• Kosilo: Rastlinski sambar z rjavim rižem
• Večerja: Tofu curry s krompirjem in mešano zelenjavo

Sobota

• Zajtrk: Večzrnate parate z avokadom in narezano papajo
• Kosilo: Velika solata z rajma curryjem in kvinojo
• Večerja: Palačinke iz leče s tofu tikka masala

Nedelja

• Zajtrk: Ajdova kaša z narezanim mangom
• Kosilo: Zelenjavna juha s polnozrnatimi roti
• Večerja: Masala pečen tofu z zelenjavnim curryjem

Pitna voda, seltzer ali nesladkan čaj z obroki in med njimi vas bodo hidrirali, ne da bi dodajali odvečne kalorije.

Poskrbite, da boste ob vsakem obroku zaužili veliko neškrobne zelenjave, pa tudi vire zdravih maščob in beljakovin.

Tako se boste ves dan počutili siti in zmanjšali možnosti za prenajedanje.

Zdrav lakto-vegetarijanski obrok naj bo bogat z zelenjavo, sadjem, vegetarijanskimi viri beljakovin in zdravimi maščobami.

Zdrave možnosti prigrizkov

Zamenjava visokokaloričnih, sladkih prigrizkov z bolj zdravimi možnostmi lahko pripomore k izgubi teže in vam pomaga, da ostanete na poti k ciljem izgube teže.

Tako kot obroki se morajo tudi hranljivi prigrizki vrteti okoli svežih, celih sestavin.

Tu je nekaj idej za prigrizke, prijazne do hujšanja:

• Majhna pest oreščkov
• Narezano sadje z nesladkanim jogurtom
• Rastlinski chaat
• Kalček solata
• Pražena bučna semena
• Narezano sadje z oreščki ali orehovim maslom
• Pražena čičerika (kana)
• Humus z zelenjavo
• Fižolova solata
• Slane kokice
• Nesladkan kefir
• Domača mešanica poti
• Semena koromača
• Sveže sadje s sirom
• Zelenjavna juha na osnovi juhe

Če hrepenite po sladkem prigrizku z večernim čajem, lahko zamenjate običajno sladico za sveže, narezano sadje.

Za še eno zdravo sladico lahko napolnite nesladkan jogurt s kuhanim sadjem in hrustljavimi oreščki za zadovoljivo kombinacijo.

Pri izbiri prigrizka izberite hranljivo možnost, ki vsebuje malo sladkorja in veliko hranil. Zelenjava, sadje, sir, oreški, semena in nesladkan jogurt so odlična izbira prigrizkov.

Pametni načini za hujšanje

Poleg osredotočanja na sveža polnovredna živila obstajajo tudi druge spremembe v načinu življenja, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju.

Še več, sprejetje naslednjih zdravih navad vam lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo skozi celo življenje.

Povečajte aktivnost

Če želite ustvariti kalorični primanjkljaj, ki vam bo pomagal shujšati, je ključnega pomena, da povečate količino aktivnosti v dnevu.

Poiščite aktivnost, v kateri uživate, naj bo to šport ali telovadba.

Tudi če ne vadite formalno, poskusite povečati število korakov, ki jih naredite vsak dan. To je preprost način, da porabite več kalorij in se pripravite.

Če želite shujšati, si prizadevajte za cilj 10.000 korakov na dan in se sčasoma potrudite do tega cilja.

Vadite v čuječnem prehranjevanju

Mnogi ljudje jedo v teku ali uživajo obroke, medtem ko so moteni.

Namesto tega se osredotočite na svoje obroke in bodite pozorni na občutke lakote in sitosti.To je odličen način, da se bolj uglasite s svojim telesom.

Počasnejše prehranjevanje lahko spodbuja tudi hujšanje s povečanjem občutka sitosti in zmanjšanjem lakote ().

Druga koristna navada za nadzor vnosa hrane je izogibanje prehranjevanju pred televizijo ali med brskanjem po spletu.

Naredite pametne odločitve

Hranjenje zdravo je lahko izziv, zato si zastavite cilje pred časom in se jih držite.

To vam lahko pomaga ohraniti načrt, tudi če vas mika, da se odločite za nezdravo hrano, na primer, ko se družite s prijatelji ali družino.

Če se spomnite, zakaj želite biti sploh bolj zdravi, se lahko počutite pooblaščene in vas vodijo k pametnejšim odločitvam o hrani in življenjskem slogu.

Če ste bolj aktivni, vadite pozorno hrano in se spominjate na svoje cilje glede zdravja in dobrega počutja, so izvrstna orodja, ki vam lahko pomagajo ostati na pravi poti.

Nakupovalni seznam za hujšanje

Če imate pri roki sestavine za pripravo hranljivih obrokov in prigrizkov doma, je za hujšanje ključnega pomena.

Zato založite hladilnik in shrambo z zdravo hrano. Motiviralo vas bo, da preizkusite svoje kuharske sposobnosti in preizkusite nove recepte.

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki doma kuhajo več obrokov, bolj verjetno, da imajo splošno kakovost prehrane, zdravo težo in manj telesne maščobe kot tisti, ki obroke jedo doma redko ().

Na seznam nakupov lahko dodate nekaj zdravih izdelkov:

• Zelenjava: Zeleno, cvetača, zelišča, korenje, paprika, česen, jajčevci
• Sadje: Jabolka, jagode, mango, papaja, banana, grozdje
• Zamrznjeni proizvodi: Mešana zelenjava in zamrznjeno sadje
• Zrna: Oves, proso, kvinoja, polnozrnat kruh, rjavi riž
• Stročnice: Leča, stročnice, fižol
• Oreški: Mandlji, pistacije, indijski oreščki
• Semena: Sončnična semena, bučna semena, lotosova semena
• Mlekarna: Mleko, nesladkan jogurt, nesladkan kefir, siri, skuta
• Dišave: Morska sol, poper, kurkuma, ingver, paprika, cimet
• Škrobna zelenjava: Krompir, sladki krompir, pastinak, buča, koruza
• Beljakovine: Tofu, mlečni izdelki, stročnice, humus
• Zdrave maščobe: Oljčno olje, nesladkan kokos, kokosovo olje, ghee, sezamovo olje, avokado, arašidovo maslo
• Pijače: Zeleni čaj, kava, peneča voda, čaj Darjeeling

Osredotočite se na polnjenje vozička s svežo hrano. Ti so običajno založeni po obodu trgovine z živili.

Na policah sredi trgovine so običajno pakirana in predelana živila, ki jih morate v svoji prehrani čim manj.

Kupite zrna, oreščke in semena v razsutem stanju, da prihranite denar in zaloge osnovnih izdelkov, ki jih redno uporabljate.

Poleg tega se izogibajte mamljivim živilom in se izogibajte mamljivim živilom, tako da sestavite seznam živil in kupite samo predmete, ki ste jih zapisali pred časom.

Kuhanje več obrokov doma vam bo omogočilo prihranek denarja in eksperimentiranje v kuhinji. Morda vam celo pomaga pri hujšanju. Za začetek ustvarite seznam nakupov z živili, poln svežih, hranljivih izdelkov.

Spodnja črta

Upoštevanje lakto-vegetarijanske indijske prehrane je odličen način za hujšanje.

Pomagal vam bo zmanjšati količino sladke hrane in pijače, jesti več zelenjave in povečati vnos beljakovin. V svoj režim dodajte redno vadbo, da boste še bolj okrepili svoje zdravje in izgubo teže.

Če v svojo rutino vključite celo eno ali dve od zgoraj naštetih živil ali sprememb življenjskega sloga, lahko postanete bolj zdravi in ​​srečnejši.