Najboljši glikemični indeks za treniranje

Vsebina

• Obrok pred vadbo
• Obrok med treningom
• Obrok po treningu

Na splošno je priporočljivo, da pred treningom ali testom uporabite obrok z nizkim glikemičnim indeksom, čemur sledi uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom med dolgimi testi, za okrevanje pa morate po končanem jemanju zaužiti hrano s srednjim do visokim glikemičnim indeksom. vadba za povečanje in izboljšanje okrevanja mišic.

V tabeli glikemičnega indeksa živil si oglejte, kako izbrati hrano s pravilnim glikemičnim indeksom pred in po vadbi, da povečate uspešnost treninga, da:

• Dajte več energije med tekmovanji;
• Pospeši okrevanje mišic po treningu ali testiranju;
• Pripravite telo za izboljšanje zmogljivosti na naslednjem treningu.

Poleg tega mora biti glikemična obremenitev, to je količina izbrane hrane, večja, čim večja je intenzivnost telesne aktivnosti in poraba energije, tako da ne bo prišlo do izgube mišic, kot pri plavalcih ali tekačih, ki imajo poraba energije zelo intenzivna. Pri lažjih treningih je treba količino zmanjšati, da se zaradi odvečnih kalorij ne zredite.

V naslednjem videu nutricionistka Tatiana Zanin natančno razloži, kateri je najboljši glikemični indeks za trening:

Za lažje razmišljanje o idealnih obrokih je tukaj nekaj predlogov obrokov, ki temeljijo na hitrosti, s katero sladkor prihaja v kri in daje energijo, za izboljšanje posamezne faze telesne aktivnosti in povečanje učinkovitosti treninga, hitrosti, odpornosti oz. mišična hipertrofija.

Obrok pred vadbo

Pred treningom ali tekmovanjem uživajte ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kot so polnozrnata žita, kruh in testenine integralno, saj bodo ta živila postopoma zagotavljala energijo, tako da bo glukoza v krvi stabilna, spodbujala izgorevanje maščob in ohranjala raven energije med vadbo.

Ta obrok je treba vzeti približno 1 do 4 ure pred treningom, kar je tudi priporočljivo, da se izognemo slabosti in črevesnemu nelagodju zaradi prebave. Primer obroka pred vadbo je zaužitje 1 sendviča polnozrnatega kruha s sirom in 1 kozarec nesladkanega pomarančnega soka.

Obrok med treningom

Med dolgimi in intenzivnimi treningi ali dirkami, ki trajajo več kot eno uro, je pomembno, da zaužijete ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, da mišici hitro daste energijo, povečate zmogljivost in odpornost do konca testa. Ta strategija pomaga prihraniti mišično energijo, ki jo bomo porabili v zadnjih fazah dirke.

Na tej stopnji lahko uporabljate ogljikohidratne gele ali pijete izotonične napitke s snovmi, kot so glukoza, sladkor, maltodekstrin ali dekstroza, ki imajo visok glikemični indeks, se zlahka prebavijo in absorbirajo ter ne povzročajo črevesnega nelagodja. Tukaj je opisano, kako narediti domač Gatorade, ki ga jemljete med telesno aktivnostjo.

Obrok po treningu

Za pospešitev okrevanja mišic morate takoj po treningu zaužiti hrano z zmernim do visokim glikemičnim indeksom, kot so beli kruh, tapioka in riž, saj bodo hitro nadomestili mišični glikogen, ki je hiter vir energije, ki jo mišice porabijo.

Na splošno mora obrok po treningu vsebovati tudi vire beljakovin, ki spodbujajo rast mišic, in ga jemati najkasneje 2 do 4 ure po treningu. Pomembno je tudi vedeti, da krajši kot je interval med treningi, hitrejši mora biti vnos ogljikovih hidratov, da se spodbudi okrevanje mišic in poveča zmogljivost. Glejte 10 dodatkov za pridobivanje mišične mase