Infografika velikosti obrokov za vašo najljubšo zdravo hrano

Vsebina

• Pregled za

Tudi če jeste hranljivo hrano, morda ne jeste pametno. Ko vemo, da je hrana zdrava, ponavadi mislimo, da ni pomembno, koliko pojemo, pravi Paige Smathers, R.D.N., nutricionistka s sedežem v bližini Salt Lake Cityja v Utahu.Ker je napačna velikost porcije lahko prav tako škodljiva za vašo prehrano kot napačna hrana, je tukaj pravi način, da postrežete 10 zdravih, a zapletenih prigrizkov. (Ali lahko predlagamo te nove in izboljšane nizkokalorične prigrizke, da bi ukrotili hrepenenje? Vse smo jih preizkusili in slastno.)

Žitarice

Če zjutraj napolnite običajno skledo z žitaricami, verjetno popijete približno dve skodelici, pravi Katherine Isacks, R.D., nutricionistka iz blizu Boulderja v Koloradu. Ta napaka je pogosta: "Ljudje res nimajo ročaja glede velikosti porcij žita," pravi Isacks. Preverite velikosti serviranja na vaših najljubših škatlah - običajno so 3/4 skodelice na eno skodelico. Če jeste več kot eno skledo, kot to počne veliko ljudi, je to še večja težava, tudi če ne gre za sladko različico. "Najbolj zdrava žita, bogata z vlakninami, lahko na koncu postanejo zelo visokokalorični zajtrk z ogljikovimi hidrati, če se prenajedate," pravi Isacks. Predlaga nakup majhne sklede, ki ustreza samo skodelici. Napolnite ga, uživajte in naredite. (Postrežite eno izmed najbolj zdravih žitnih izbir, ki vam bodo pomagale živeti dlje.)

Pomarančni sok

Prva težava s sokom je, da je slabši od celotnega sadja. Pomaranče imajo vlaknine in verjetno vsebujejo več antioksidantov kot predelana, tekoča oblika, pravi Isacks. (Preberite celotno zgodbo v poglavju Kaj je bolj zdravo, pomaranče ali pomarančni sok?) Če pa si ne morete predstavljati zajtrka brez pijače, je to še en čas, da ponovno umerite svojo nastavitev. Večina ljudi napolni in spusti kozarec s težo 7 unč ali še huje, kozarec z 12 unčami, pri čemer slednji vsebuje 175 kalorij in 31 gramov sladkorja! Kupite najmanjši kozarec za sok, ki ga najdete, in ga napolnite 3/4 poti, pravi Isacks. Idealna velikost porcije za ohranjanje vnosa ogljikovih hidratov in kalorij v razumnem območju je 4 unče.

Sir

Čeprav je sir poln kalcija in beljakovin in je pravzaprav zelo hranljiv, je kalorično gost. Pol skodelice zdrobljenega cheddarja, na primer, vsebuje 229 kalorij. Sir je lahko še posebej problematičen za ženske, ki so zmanjšale uživanje mesa in uporabljajo sir kot nadomestek, pravi Isacks. "Za svojo glavno beljakovino bodo pojedli 3 unče sira in dobili bodo morda dvakrat ali potrojne kalorije, kot če bi jedli pusto svinjsko fileje ali piščančja prsa," pravi. Njen nasvet: Pomislite na sir kot na aromo in se odločite za drzne sorte, kot sta kozji ali modri sir, da v majhnih količinah (približno unčo) potresete jajca in druge jedi (na primer 10 najboljših receptov s sirom, ki bodo zadovoljili vašo željo.) Tako dobite prav toliko okusa za manj kalorij. Za prigrizek kupite sirove palčke, da uganite, da odrežete eno unčo iz bloka.

Jogurt

Ko kupite jogurt v veliki posodi, ga je enostavno zajemati preveč. Cilj je približno 6 unč ali 3/4 skodelice hkrati, pravi Smathers. Izmerite ga vsaj prvič. "Pomislite, kako to izgleda, nato pa vsakič, ko jeste jogurt, ciljajte na to velikost porcije," pravi Smathers. Seveda je pomembna tudi vrsta jogurta. Vedno posegnite po navadnem grškem jogurtu-za sladkor vam ni treba skrbeti in tudi pri svojih porcijah vam ne bo treba paziti (uživanje 9 unč namesto 6 polnomastnih vrst bo stalo le okoli 80 kalorij ). Toda tudi pri dobri hrani je pomembno, da spremljate velikost porcije, da lahko svojo prehrano napolnite z različnimi hranili, pravi Smathers. (Poskusite enega od teh 10 okusnih receptov za grški jogurt.)

Kokice

To je odvisno od tega, ali jeste pred Netflixom ali IMAX. Idealna pokovka je doma narejena z zračnim poperjem, ki ni namazana v maslu ali sladkorju. Potem lahko pojeste 3 ali 4 skodelice, nič hudega, pravi Smathers. (Stalo vas bo le 100 kalorij.) Lahko se izognete tudi uživanju nizkokalorične mini vrečke kokic za mikrovalovno pečico. Kino gledališče pa je druga zgodba. "Razmisliti moraš o tem, kaj so dali kokicam, in to spremeni, koliko je primerna velikost porcije," pravi. Tudi najmanjša vrečka v Carmike Cinemas ima na primer 530 kalorij. Če si tega resnično želite, kupite najmanjšo možnost in jo razdelite z nekaj prijatelji. Omejite svoj delež na približno 2 skodelici in naj to ne bo redna priložnost, pravi Smathers. (Nadgradite okus kokic z enim od teh zdravih receptov za kokice z izmuznjenimi dodatki.)

Avokado

Sveti guacamole! Čeprav povprečni Američan poje približno polovico avokada naenkrat, je po podatkih CDC priporočena velikost porcije le 1/5 sadja. Ampak ne skrbite preveč, da boste rezali 20-odstotno rezino. "Mislim, da je dober način za pristop k avokadu od četrtine do polovice naenkrat," pravi Smathers. Zdrave maščobe v avokadu vam bodo pomagale, da se boste počutili siti, obenem pa zagotovili kremasto, zadovoljivo teksturo, ki si jo želijo vaši brbončici. Težava z uživanjem celega sadja? Ima več kot 300 kalorij. (Zamenjajte ga z 10 okusnimi recepti iz avokada (ki niso guacamole).)

Testenine in riž

Mnogi ljudje napolnijo polovico ali več svojega krožnika s temi škrobnatimi stranicami. To je težava, ker naj testenine ali riž zavzamejo le četrtino teh nepremičnin, pravi Smathers. Ker vemo, da ta živila niso najpametnejša izbira, si je preprosto reči, da morate iti veliko ali domov. To je problem, ker ko zaužijete skodelico špagetov, zmanjšate količino kalorij in ogljikovih hidratov, kot jih potrebujete. Poleg tega ne dobivate dovolj beljakovin ter sadja in zelenjave. "Če najprej daš testenine, verjetno ne bo ostalo veliko prostora za nekaj več kot nekaj vejic brokolija," pravi nutricionistka iz Seattla Marlene Maltby, R.D.N. (Preskočite krivdo: 15 nizkokaloričnih receptov za testenine za zdravo italijansko večerjo.)

Oreščki

Zdrave maščobe v oreščkih so povezane z različnimi zdravstvenimi koristmi. Vendar pa njihov dober ugled lahko povzroči težave: Ker ljudje menijo, da so oreščki "dobra" hrana, se jim zdi, da lahko jedo, kolikor hočejo, pravi Smathers. Četrtina skodelice ali majhna peščica je pametna porcija. Da bi se tega držali, kupite surove nesoljene oreščke, predlaga Smathers. Naše telo je programirano za hrepenenje po soli, zato je težko dati slane oreščke. Z nesoljenimi oreščki je lažje obdržati nadzor, saj vam bo čez nekaj časa res slabo od okusa. Namesto da jih pustite v kanistru ali posodi za razsuti tovor, jih razdelite v majhne vrečke, da boste imeli vedno pripravljeno ustrezno serviranje. Povežite jih s svežim sadjem ali zelenjavo, ki vam bodo pomagale napolniti, ne da bi naložili kalorije, predlaga Maltby.

Orehovo maslo

Kuhanje žlic ni tvoj prijatelj. Tako kot oreščki so lahko tudi orehova masla hranljiva, vendar pakirajo veliko kalorij in se spustijo še lažje kot oreški. Odmerite 2 žlici orehovega masla, da vidite, kako v resnici izgleda. Prizadevaj si toliko vsakič, ko ga poješ, pravi Smathers. (Tukaj je 40 načinov za uživanje orehovega olja: "Betcha nikoli ni poskusila tega!")

Trail Mix

Neverjetno enostavno je pojesti preveč mešanice poti. Pravzaprav toliko, da Smathers običajno priporoča mešanico poti strankam, ki to želijo dobiček utež. Če to niste vi, se držite 1/4 do 1/2 skodelice, nameščene v plastične vrečke z zadrgo, da ne morete pretiravati. Tipične sestavine mešanice trail so ponavadi visoko kalorične (na primer oreški) ali bogate z ogljikovimi hidrati (na primer kosi suhega sadja in sladkarij). Za mešanico z visoko vsebnostjo beljakovin Smathers zmeša kokosove kosmiče, surove oreščke in posušene brusnice (to je The Ultimate Healthy Trail Mix).

Steklenice v steklenicah

Preverite oznako: Ti izdelki pogosto vsebujejo več velikosti obrokov. Če zaužijete celotno zadevo, boste izgubili veliko ogljikovih hidratov in kalorij, verjetno pa ne veliko maščob in beljakovin. "Težava pri tem je, da vam ogljikovi hidrati v resnici ne dajejo trajne energije," je dejal Smathers. "To vam daje takojšnjo hitro energijo, vendar se na njej hitro zrušite in kmalu postanete lačni, kar lahko povzroči, da pojeste več." Bolje, da si doma narediš 12-unčni smoothie s sadjem in polnomastnim navadnim grškim jogurtom, pravi Smathers. (Zamenjajte svoj običajni recept z eno od teh 14 nepričakovanih sestavin smutija in zelenega soka.) Vendar pa mu priročnost ustekleničenega smutija daje posebno mesto v vaši prehrani – na poti, na letališču itd. Popijte polovico ga združite z nečim, kar je bogato z beljakovinami in maščobami.

Pregled za