Nasveti za prehrano za odpornost na inzulin

Vsebina

• Pregled
• Nasveti o prehrani
• Zelenjava
• Sadje
• Mlekarna
• Polnozrnata
• Fižol in stročnice
• Ribe
• Perutnina
• Drugi vitki protein
• Zdrave maščobe
• Vaja
• Izguba teže
• Zgodnje spremljanje

Pregled

Odpornost na inzulin poveča tveganje za razvoj preddiabeta in sladkorne bolezni tipa 2. Diagnoza odpornosti na inzulin je tudi zgodnji opozorilni znak. Morda boste lahko preprečili sladkorno bolezen z zdravo izbiro življenjskega sloga, vključno z redno vadbo in uravnoteženo prehrano.

Nasveti o prehrani

Na splošno je najbolje izbrati cela, nepredelana živila in se izogibati visoko predelani in pripravljeni hrani.

Hrana, ki je zelo predelana, na primer beli kruh, testenine, riž in soda, zelo hitro prebavi in ​​lahko poviša raven sladkorja v krvi. To daje dodaten stres trebušni slinavki, zaradi česar je hormon inzulin.

Vaše telo preprečuje pravilno delovanje insulina, da zniža raven sladkorja v krvi za ljudi, ki so odporni na inzulin.

Nasičene maščobe so bile povezane tudi z odpornostjo na inzulin. Zdrave, nenasičene maščobe, kot so spodaj priporočene, so boljša izbira. Uživanje hrane z veliko vlakninami in mešanih obrokov, ne samo ogljikovih hidratov, lahko pomaga upočasniti prebavo in odvzame pritisk trebušni slinavki.

Tu je nekaj živil, ki jih lahko mešate in primerjate, da ustvarite zadovoljive zdrave jedi za kateri koli obrok.

Zelenjava

Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin, zaradi česar je idealno živilo, ki vam pomaga pri urejanju krvnega sladkorja. Najboljše zelenjavne možnosti so:

• sveža
• konzervirani z nizko vsebnostjo natrija
• zamrznjeno

Zdrave možnosti vključujejo:

• paradižnik
• šparglji
• stročji fižol
• korenje
• pisane paprike
• zelenice, kot so špinača, koprive, zelje in ohrovt
• križana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt

Zelenjavni sokovi se morda zdijo zdravi, vendar ponavadi niso tako polnjeni in niso tako vlaknasti kot sveža zelenjava.

Sadje

Pridobite nekaj sadja za:

• vlakno
• vitamini
• minerali

Izberite sveže ali zamrznjeno sadje. Tudi konzervirane sorte brez dodanih sladkorjev so v redu, vendar nimajo vlaknin, ki jih sveže in zamrznjeno sadje počne, odkar se odstranijo kožice.

Pojdite za sadje, ki vsebuje več vlaknin, kot so:

• jabolka
• jagode
• banane
• grozdje
• slive
• breskve

Izogibajte se sadnim sokovom, saj lahko zvišajo krvni sladkor tako hitro kot običajna soda. Celo nesladkani sokovi ali tisti, ki niso označeni kot "brez dodanega sladkorja", vsebujejo veliko naravnih sladkorjev.

Mlekarna

Mlekarna vam daje kalcij, ki ga potrebujete za spodbujanje močnih zob in kosti. Izberite manj maščob, nesladkanega mleka in jogurta. Preskočite polnomastno mleko in jogurte s polno maščobo, ker je visok vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v živalskih maščobah, povezan z odpornostjo na inzulin.

Če imate intoleranco za laktozo, poskusite nesladkano alternativno mleko, na primer okrepljeno sojino mleko ali kravje mleko brez laktoze. Riževo in mandljevo mleko sta tudi alternativni možnosti mleka, vendar imata zelo malo beljakovinske ali prehranske vrednosti.

Polnozrnata

Polnozrnata hrana je v redu za ljudi z inzulinsko odpornostjo. So bogati z:

• vitamini
• vlakno
• mineral

Nekateri ljudje verjamejo, da je za preprečevanje sladkorne bolezni pomembno preprečevanje vseh ogljikovih hidratov, vendar so zdravi, celi, nepredelani viri ogljikovih hidratov pravzaprav dober vir goriva za vaše telo. Vendar je še vedno potrebno nadzorovati dele teh bolj zdravih možnosti.

Pomembno se je osredotočiti na čim večjo izbiro zdravih, nepredelanih zrn. Prav tako je koristno jesti to hrano kot mešani obrok, z beljakovinami in maščobami, saj se s tem lahko izognete pikom krvnega sladkorja.

Če želite dobiti priporočeno količino hranilnih snovi, si prizadevajte za izdelke, ki na seznamu najprej navedejo polnozrnate sestavine.

Primeri so:

• polnozrnata polnozrnata ali kamnita zrna
• celi oves in ovsena kaša
• bulgur
• polnozrnata koruza ali koruzni zdrob
• rjavi riž

Prav tako lahko iščete:

• polnozrnat ječmen
• celotno rž
• divji riž
• celotna farra
• Kvinoja
• proso
• ajde

Fižol in stročnice

Fižol je odličen vir vlaknin. Počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi, kar je plus za ljudi z inzulinsko odpornostjo. Nekaj ​​dobrih možnosti je:

• pinto
• Lima
• rdeči in črni fižol

Če vam primanjkuje časa, je konzervirani fižol dobra alternativa sušenemu fižolu. Preprosto odcedite in izperite konzervirani fižol ali izberite možnosti „brez dodane soli“, saj lahko vsebuje veliko natrija.

Ribe

Ribe, napolnjene z omega-3 maščobnimi kislinami, lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, ki so pogoste za ljudi s sladkorno boleznijo. Ribe, bogate z omega-3, vključujejo:

• losos
• skuša
• sled
• sardine
• tuna
• Mavrična postrv

Tudi za vas so dobri tilapija, trska, jagode, morska plošča in vahnja, vendar so v omega-3 manjši, saj imajo manj maščob. Ljubitelji školjk lahko uživajo:

• jastog
• skodelice
• kozice
• ostrige
• školjke
• raki

Vendar, tako kot pri vseh živilih, omejite ribe, ki jih pečete ali ocvrte. Če se odločite jesti ocvrto ribo, se prepričajte, da je kuhana v bolj zdravem olju.

Perutnina

Če želite ohraniti zdravo perutnino, olupite in olupite kožo. Koža perutnine ima veliko več maščob kot meso. Dobra novica je, da lahko kuhate s kožo, da ohranite vlažnost in jo nato odstranite, preden jo jeste.

Poskusite:

• piščančje prsi
• Korniška kokoš
• puran

Drugi vitki protein

Dokler so vitki, so beljakovine, kot so svinjina, teletina, jagnjetina in govedina, v redu, če imate insulinsko odpornost. Odločite se za:

• kotleti iz svinjske rezine ali na sredini
• telečji rezanci ali pečenke
• jagnječje kotlete, pečenke ali noge
• izbiro ali izberite pusto govedino z obrezano maščobo

Na voljo je mleta govedina z nižjo vsebnostjo maščob. Lahko nadomestite mleti puran.

Vegetarijanski viri beljakovin bi lahko bili tudi odlične možnosti. Dobre izbire vključujejo:

• soja
• tempeh
• fižol
• tofu
• stročnice

Zdrave maščobe

Izberite zdrave vire nenasičenih maščob. Te maščobe lahko upočasnijo prebavo in zagotovijo esencialne maščobne kisline.

Orehi, semena ter orehova in semenska masla ponujajo:

• zdrave maščobe
• magnezija
• beljakovine
• vlakno

Oreščki in semena imajo tudi malo ogljikovih hidratov, kar bo koristilo vsem, ki poskušajo upravljati s krvnim sladkorjem.

Srčno zdrave omega-3 maščobne kisline najdemo tudi v nekaterih oreščkih in semenih, kot so lanena semena in orehi. Vendar bodite previdni. Oreščki, čeprav so zelo zdravi, so tudi visoko kalorični. V vašo prehrano lahko dodajo preveč kalorij, če niso pravilno porabljene.

Bodite pozorni na to, kako se pripravljajo oreščki in semena. Nekateri prigrizki, pa tudi orehova in semenska masla vsebujejo dodan natrij in sladkor. To bi lahko povečalo kalorije in zmanjšalo hranilno vrednost oreščkov ali orehovega masla.

Avokado in olive so prav tako idealna izbira. Priporočljivo je kuhanje z olivnim oljem namesto s trdnimi maščobami.

Vaja

Redna vadba lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni tako, da:

• znižanje krvnega sladkorja
• obrezovanje telesne maščobe
• zmanjšanje teže

Prav tako pomaga vašim celicam, da postanejo bolj občutljive na inzulin.

Ni vam treba dokončati triatlona, ​​da se lahko kondicirate. Vse, kar vas povzroči gibanje, šteje za vadbo. Naredite nekaj, v čemer uživate, kot so:

• vrtnarjenje
• hoditi
• tek
• plavanje
• ples

Nadaljujte s kurjenjem kalorij in ohranjajte raven glukoze v krvi. Nove smernice kažejo, da morate čas polnjenja sediti vsake pol ure.

Tudi če vam primanjkuje časa, lahko v svoj dan preprosto vključite kratke aktivnosti.

V službi pojdite po stopnicah namesto z dvigalom in se med uro kosila sprehodite po bloku. Doma igrajte z otroki igro ulova ali hodite v mestu, ko gledate televizijo. Ko izvajate naročila, parkirajte dovolj daleč stran od cilja, da se lahko dobro sprehodite.

Vaja sešteva - 10 minut trikrat na dan doda do 30 minut gibanja.

Izguba teže

Debelost ali prekomerna teža povečujeta tveganje za diabetes in zaplete, povezane s sladkorno boleznijo. Vendar lahko izguba celo nekaj kilogramov zmanjša tveganje za zdravstvene težave, hkrati pa pomaga nadzirati raven glukoze.

Študija iz leta 2002 je pokazala, da lahko izguba 5 do 7 odstotkov telesne teže pomaga zmanjšati tveganje za diabetes za več kot 50 odstotkov.

Nedavne nadaljnje študije so pokazale, da izguba teže od 7 do 10 odstotkov zagotavlja največjo možno preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2. Na primer, če je vaša začetna teža 200 kilogramov, bo izguba 14 - 20 kilogramov naredila veliko razliko.

Najboljši način za hujšanje je, da zaužijete manj kalorij, kot jih zažgete, in redno telovadite vsak dan.

V načrtu prehranjevanja in urniku vadbe je pomembno biti realističen. Postavite si majhne cilje, ki so dosegljivi in ​​specifični.

Na primer začnite z eno zdravo spremembo prehrane in enim dodatkom ravni aktivnosti. Ne pozabite, da se hujšanje ne bo zgodilo čez noč. Izguba teže je lažja kot dolgoročno vzdrževanje izgube teže. Vzeti čas za vzpostavitev novih življenjskih navad je bistvenega pomena.

Zgodnje spremljanje

Mnogi ljudje ne vedo, da imajo odpornost na inzulin, dokler se ne razvije v sladkorno bolezen tipa 2.

Če obstaja nevarnost preddiabeta ali diabetesa, se posvetujte s svojim zdravnikom. Preverjanje ravni hemoglobina A1c lahko pomaga ugotoviti odpornost na inzulin ali preddiabetes prej kot standardni krvni sladkor na tešče.

Če zgodaj odkrijete odpornost na inzulin, lahko spremenite pomembne spremembe, da zmanjšate tveganje za nastanek sladkorne bolezni in resnih zdravstvenih zapletov, ki lahko nastanejo.

Ne pozabite se pred spremembo prehrane ali telesne vadbe posvetovati s svojim zdravnikom ali dietetikom. Pomagajo vam lahko pri oblikovanju načrta zdravega obroka in režima vadbe, ki najbolje ustreza vašim potrebam.