21 vegetarijanska hrana, napolnjena z železom

Vsebina

• 1–3: Stročnice
• 1. Tofu, Tempeh, Natto in soja
• 2. Leča
• 3. Drugi fižol in grah
• 4–5: Oreški in semena
• 4. Bučna, sezamova, konopljina in lanena semena
• 5. Indijski oreščki, pinjole in drugi oreščki
• 6–10: Zelenjava
• 6. Listnate zelenice
• 7. Paradižnikova pasta
• 8. Krompir
• 9. Gobe
• 10. Palmova srca
• 11–13 Sadje
• 11. Sok iz suhih sliv
• 12. Oljke
• 13. Murve
• 14–17: Cela zrna
• 14. Amarant
• 15. Črka
• 16. Oves
• 17. Kvinoja
• 18–21: Drugo
• 18. Kokosovo mleko
• 19. Temna čokolada
• 20. Melasa Blackstrap
• 21. Posušen timijan
• Kako povečati absorpcijo železa iz rastlinske hrane
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Železo je bistveno hranilo, ki ima pomembno vlogo pri številnih telesnih funkcijah (1).

Prehrana, v kateri primanjkuje železa, lahko povzroči nizko raven energije, težko sapo, glavobole, razdražljivost, omotico ali anemijo.

Železo lahko v živilih najdemo v dveh oblikah - hem in nehem. Hemsko železo najdemo samo v živalskih proizvodih, nehemsko železo pa le v rastlinah ().

Priporočeni dnevni vnos (RDI) temelji na povprečnem vnosu 18 mg na dan. Vendar se posamezne zahteve razlikujejo glede na spol in življenjsko fazo osebe.

Na primer, moški in ženske po menopavzi običajno potrebujejo približno 8 mg železa na dan. Ta količina se poveča na 18 mg na dan za ženske z menstruacijo in na 27 mg na dan za nosečnice.

In ker naša telesa običajno ne absorbirajo železa, ki je brez hema, kot hem, je RDI za vegetarijance in vegane 1,8-krat višji kot pri uživalcih mesa.

Tu je seznam 21 rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa.

1–3: Stročnice

Stročnice, vključno s fižolom, grahom in lečo, so odličen vir železa.

Spodaj so navedene sorte, ki vsebujejo največ železa, od najvišje do najnižje.

1. Tofu, Tempeh, Natto in soja

Soja in hrana, pridobljena iz soje, je pakirana z železom.

Dejansko ga soja vsebuje približno 8,8 mg na skodelico ali 49% RDI. Isti del natta, fermentiranega sojinega proizvoda, ponuja 15 mg ali 83% RDI (3, 4).

Podobno 6 unč (168 gramov) tofuja ali tempeha ponuja po 3–3,6 mg železa ali do približno 20% RDI (5, 6).

Ti izdelki iz soje poleg železa vsebujejo med 10–19 gramov beljakovin na porcijo in so tudi dober vir kalcija, fosforja in magnezija.

2. Leča

Leča je drugo živilo, napolnjeno z železom, ki zagotavlja 6,6 mg na kuhano skodelico ali 37% RDI (7).

Leča vsebuje tudi veliko beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, folatov in mangana. Ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov beljakovin in pokriva približno 50% priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.

3. Drugi fižol in grah

Tudi druge vrste fižola vsebujejo dobre količine železa.

Beli, lima, rdeči ledvični in mornarski fižol tesno spremljajo sojo, saj ponujajo 4,4–6,6 mg železa na kuhano skodelico ali 24–37% RDI (8, 9, 10, 11).

Čičerika in črnooki grah pa imata največjo vsebnost železa. Zagotovijo približno 4,6–5,2 mg na kuhano skodelico ali 26–29% RDI (12, 13).

Fižol in grah sta poleg vsebnosti železa odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, folatov, fosforja, kalija, mangana in številnih koristnih rastlinskih spojin.

Številne študije prav tako povezujejo redno uživanje fižola in graha z zniževanjem krvnega tlaka, holesterola in ravni sladkorja v krvi ter zmanjšanjem maščob v trebuhu (,,,).

Povzetek: Fižol, grah in leča so bogati z železom. Te stročnice vsebujejo tudi dobre količine beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in koristnih rastlinskih spojin, ki lahko zmanjšajo tveganje za različne bolezni.

4–5: Oreški in semena

Oreški in semena so še dva rastlinska vira, bogata z železom.

Tisti, ki želijo povečati skupni dnevni vnos železa, naj v svojo prehrano dodajo naslednje sorte, saj vsebujejo največ.

4. Bučna, sezamova, konopljina in lanena semena

Bučna, sezamova, konopljina in lanena semena so semena, najbogatejša z železom, ki vsebujejo približno 1,2–4,2 mg na dve žlici ali 7–23% RDI (18, 19, 20, 21).

Tudi izdelki, pridobljeni iz teh semen, so vredni razmisleka. Na primer dve žlici tahinija, paste iz sezamovih semen, vsebujeta 2,6 mg železa - kar je 14% RDI (21).

Podobno hummus iz čičerike in tahinija vsebuje približno 3 mg železa na pol skodelice ali 17% RDI (22).

Semena vsebujejo tudi dobre količine rastlinskih beljakovin, vlaknin, kalcija, magnezija, cinka, selena, antioksidantov in drugih koristnih rastlinskih spojin ().

So tudi odličen vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin. Zdi se, da zlasti konopljina semena vsebujeta ti dve maščobi v razmerju, ki se šteje za optimalno za zdravje ljudi (24).

5. Indijski oreščki, pinjole in drugi oreščki

Oreški in orehova masla vsebujejo kar nekaj nehemskega železa.

To še posebej velja za mandlje, indijske oreščke, pinjole in makadamijo, ki vsebujejo med 1–1,6 mg železa na unčo ali približno 6–9% RDI.

Podobno kot semena so tudi oreški odličen vir beljakovin, vlaknin, dobrih maščob, vitaminov in mineralov ter antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin ().

Upoštevajte, da lahko blanširanje ali praženje oreščkov škoduje njihovim hranilom, zato dajte prednost surovim in nebeljenim sortam (25).

Kar zadeva orehova masla, je najbolje, da izberete 100% naravno sorto, da se izognete nepotrebnemu odmerku dodanih olj, sladkorjev in soli.

Povzetek: Oreški in semena so dober vir nehemskega železa, pa tudi vrsta drugih vitaminov, mineralov, vlaknin, zdravih maščob in koristnih rastlinskih spojin. Vsak dan dodajte majhen del v svoj jedilnik.

6–10: Zelenjava

Gram na gram, zelenjava ima pogosto večjo vsebnost železa kot hrana, ki je običajno povezana z veliko železa, kot so meso in jajca.

Čeprav zelenjava vsebuje nehemsko železo, ki se lažje absorbira, je na splošno tudi bogata z vitaminom C, ki pomaga povečati absorpcijo železa (1).

Naslednja zelenjava in proizvodi, pridobljeni iz rastlin, ponujajo največ železa na porcijo.

6. Listnate zelenice

Listnate zelenice, kot so špinača, ohrovt, blitva, gobec in pesa, vsebujejo med 2,5–6,4 mg železa na kuhano skodelico ali 14–36% RDI.

Na primer, 100 gramov špinače vsebuje 1,1-krat več železa kot enaka količina rdečega mesa in 2,2-krat več kot 100 gramov lososa (26, 27).

To je tudi 3-krat več kot 100 gramov kuhanih jajc in 3,6-krat več kot enaka količina piščanca (28, 29).

A zaradi svoje majhne teže nekateri težko zaužijejo 100 gramov surove listnate zelenice. V tem primeru je najbolje, da jih uživamo kuhane.

Druge zelenjave, bogate z železom, ki sodijo v to kategorijo, vključujejo brokoli, zelje in brstični ohrovt, ki vsebujejo med 1 in 1,8 mg na kuhano skodelico ali približno 6–10% RDI (30, 31, 32).

7. Paradižnikova pasta

Pri 0,5 mg na skodelico surovi paradižnik vsebuje zelo malo železa. Ko pa jih posušimo ali zgostimo, ponujajo veliko večjo količino (33).

Na primer, pol skodelice (118 ml) paradižnikove paste nudi 3,9 mg železa ali 22% RDI, medtem ko 1 skodelica (237 ml) paradižnikove omake ponuja 1,9 mg ali 11% RDI (34, 35 ).

Na soncu posušeni paradižniki so še en vir, bogat z železom, ki vam zagotavlja 1,3–2,5 mg na pol skodelice ali do 14% RDI (36, 37).

Paradižnik je tudi odličen vir vitamina C, ki pomaga povečati absorpcijo železa. Poleg tega so odličen vir likopena, antioksidanta, povezanega z manjšim tveganjem za sončne opekline (,).

8. Krompir

Krompir vsebuje velike količine železa, ki je večinoma koncentrirano v lupini.

Natančneje, en velik, neolupljen krompir (10,5 unč ali 295 gramov) vsebuje 3,2 mg železa, kar je 18% RDI. Sladki krompir vsebuje nekoliko manj - približno 2,1 mg za enako količino ali 12% RDI (40, 41).

Krompir je tudi odličen vir vlaknin. Poleg tega lahko en obrok pokrije do 46% dnevnih potreb po vitaminu C, B6 in kaliju.

9. Gobe

Nekatere sorte gob so še posebej bogate z železom.

Na primer, ena kuhana skodelica belih gob vsebuje približno 2,7 mg ali 15% RDI (42).

Ostrigine gobe lahko ponujajo do dvakrat več železa, medtem ko gobe portobello in šitake vsebujejo zelo malo (43, 44, 45).

10. Palmova srca

Palmova srca so tropska zelenjava, bogata z vlakninami, kalijem, manganom, vitaminom C in folati.

Manj znano dejstvo o palmovih srcih je, da vsebujejo tudi precej železa - impresivnih 4,6 mg na skodelico ali 26% RDI (46).

To vsestransko zelenjavo lahko zmešate v kocke, jo vržete na žar, vmešate v mešanico, dodate solatam in celo pečete z vašimi najljubšimi prelivi.

Povzetek:

Zelenjava pogosto vsebuje velike količine železa. Njihovo na splošno veliko razmerje med prostornino in težo pojasnjuje, zakaj lahko uživanje kuhanih jedi lažje izpolni vaše dnevne potrebe.

11–13 Sadje

Sadje ni običajno skupina živil, na katero se posamezniki obračajo, ko želijo povečati vsebnost železa v svoji prehrani.

Kljub temu imajo nekateri sadeži presenetljivo veliko železa.

Tu so najboljši viri železa v tej kategoriji.

11. Sok iz suhih sliv

Suhe slive so znane po blagem odvajalnem učinku, ki pomaga lajšati zaprtje (47).

So pa tudi dober vir železa.

Sok iz suhe slive ponuja približno 3 mg železa na skodelico (237 ml). To je približno 17% RDI in je dvakrat več železa kot enaka količina suhih sliv (48, 49).

Sok suhe slive je bogat z vlakninami, kalijem, vitaminom C, vitaminom B6 in manganom.

12. Oljke

Oljke so tehnično sadje in to z dobro vsebnostjo železa.

Vsebujejo približno 3,3 mg železa na 100 gramov ali 18% RDI. Poleg tega so sveže oljke tudi odličen vir vlaknin, dobrih maščob in v maščobah topnih vitaminov A in E (50).

Oljke vsebujejo tudi številne koristne rastlinske spojine, za katere menijo, da zagotavljajo številne koristi za zdravje, vključno z manjšim tveganjem za bolezni srca (, 52,).

13. Murve

Murve so vrsta sadja s posebej impresivno hranilno vrednostjo.

Ne samo, da ponujajo približno 2,6 mg železa na skodelico - 14% RDI -, ampak ta količina murv ustreza tudi 85% RDI za vitamin C (54).

Murve so tudi odličen vir antioksidantov, ki lahko nudijo zaščito pred boleznimi srca, diabetesom in nekaterimi oblikami raka (,,).

Povzetek:

Suh sliv, oljke in murve so tri vrste sadja z najvišjo koncentracijo železa na porcijo. To sadje vsebuje tudi antioksidante in vrsto drugih za zdravje koristnih hranil.

14–17: Cela zrna

Raziskave cela zrna povezujejo z različnimi koristmi za zdravje.

Te prednosti vključujejo povečano dolgoživost in manjše tveganje za debelost, diabetes tipa 2 in bolezni srca (,).

Niso pa vsa zrna enako koristna. Na primer pri predelavi zrn običajno odstranimo dele zrnja, ki vsebujejo vlaknine, antioksidante, vitamine in minerale, vključno z železom.

Iz tega razloga polnozrnata žita običajno vsebujejo več železa kot predelana zrna. Sledijo štiri vrste celih zrn, ki vsebujejo največ železa na porcijo.

14. Amarant

Amaranth je starodavno zrno brez glutena, ki ne raste iz trav kot druga zrna. Zaradi tega se tehnično šteje za "psevdocereal".

Amaranth vsebuje približno 5,2 mg železa na kuhano skodelico ali 29% RDI (60).

Zanimivo je, da je amarant eden redkih popolnih virov rastlinskih beljakovin in vsebuje tudi dobre količine kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, mangana, fosforja in magnezija.

15. Črka

Pir je še eno staro zrno, bogato z železom.

Vsebuje približno 3,2 mg železa na kuhano skodelico ali 18% RDI. Poleg tega pira ponuja približno 5-6 gramov beljakovin na porcijo, kar je približno 1,5-krat več beljakovin kot sodobna zrna, na primer pšenica (61).

Pira vsebuje tudi vrsto drugih hranil, vključno z zapletenimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, magnezijem, cinkom, selenom in vitamini B. Vsebnost mineralov je lahko tudi nekoliko višja kot pri običajnih zrnih (62).

16. Oves

Oves je okusen in enostaven način dodajanja železa v svojo prehrano.

Skodelica kuhanega ovsa vsebuje približno 3,4 mg železa - 19% RDI - ter dobre količine rastlinskih beljakovin, vlaknin, magnezija, cinka in folata (63).

Še več, oves vsebuje topne vlaknine, imenovane beta-glukan, ki lahko pomagajo izboljšati zdravje črevesja, povečajo občutek sitosti in zmanjšajo raven holesterola in sladkorja v krvi (,,,)

17. Kvinoja

Tako kot amarant je tudi kvinoja psevdokrem brez glutena, bogata s popolnimi beljakovinami, vlakninami, zapletenimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali.

Na kuhano skodelico ponuja približno 2,8 mg železa ali 16% RDI. Poleg tega raziskave povezujejo bogato vsebnost kvinoje antioksidantov z manjšim tveganjem za zdravstvene težave, vključno z visokim krvnim tlakom in diabetesom tipa 2 ().

Povzetek: Polnozrnata zrna običajno vsebujejo več železa kot rafinirana zrna. Zgoraj naštete sorte so še posebej bogate z železom, vsebujejo pa tudi več drugih hranil in rastlinskih spojin, koristnih za zdravje.

18–21: Drugo

Nekatera živila se ne uvrščajo v eno od zgornjih skupin živil, vendar vsebujejo velike količine železa.

Če jih vključite v svojo prehrano, boste lažje izpolnili priporočeni dnevni vnos železa.

18. Kokosovo mleko

Kokosovo mleko je lahko okusna alternativa kravjemu mleku.

Čeprav vsebuje veliko maščob, je dober vir več vitaminov in mineralov, vključno z magnezijem, bakrom in manganom (69).

Kokosovo mleko vsebuje tudi veliko železa - natančneje, približno 3,8 mg na pol skodelice (118 ml) ali približno 21% RDI.

19. Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje bistveno več hranilnih snovi kot njena mlečna čokolada.

Ne samo, da ponuja 3,3 mg železa na unčo (28 gramov), kar ustreza približno 18% RDI, ampak vsebuje tudi veliko vlaken, magnezija, bakra in mangana (70).

Temna čokolada je poleg tega močan vir antioksidantov, skupine koristnih rastlinskih spojin, ki pomagajo zaščititi pred različnimi boleznimi ().

20. Melasa Blackstrap

Melasa Blackstrap je sladilo, za katero se pogosto trdi, da je bolj zdravo od namiznega sladkorja.

Kar zadeva železo, vsebuje približno 1,8 mg železa na dve žlici ali približno 10% RDI (72).

Ta del pomaga tudi pri pokritju med 10–30% priporočenega dnevnega vnosa bakra, selena, kalija, vitamina B6, magnezija in mangana.

Kljub večji vsebnosti hranil pa melasa še vedno vsebuje veliko sladkorja in jo je treba uživati ​​zmerno.

21. Posušen timijan

Posušeni timijan je eno najbolj priljubljenih kulinaričnih zelišč.

Mnogi ga imajo za prehransko elektrarno, raziskave pa so ga povezale s koristmi za zdravje, od boja proti bakterijskim okužbam in bronhitisom do izboljšanja razpoloženja (,,)

Timijan je tudi eno izmed zelišč z najvišjo vsebnostjo železa, ki ponuja 1,2 mg na posušeno čajno žličko ali približno 7% RDI (76).

Posipanje malega obroka je dobra strategija za tiste, ki želijo povečati vnos železa.

Povzetek: Kokosovo mleko, temna čokolada, melasa iz črnega traku in posušeni timijan so manj znani, a nedvomno bogati viri železa.

Kako povečati absorpcijo železa iz rastlinske hrane

Hemsko železo, ki ga najdemo v mesu in živalskih proizvodih, človeško telo na splošno lažje absorbira kot ne-hemevo železo v rastlinah.

Zaradi tega je priporočeni dnevni vnos železa 1,8-krat večji za vegetarijance in vegane kot tisti, ki jedo meso (1).

To znaša približno 14 mg na dan za moške in ženske po menopavzi, 32 mg na dan za menstruacije in 49 mg na dan za nosečnice (1).

Vendar pa obstajajo različne strategije, s katerimi lahko povečamo sposobnost telesa, da absorbira nehemsko železo. Tu so najbolje raziskane metode:

• Jejte hrano, bogato z vitaminom C: Uživanje hrane, bogate z vitaminom C, skupaj z živili, bogatimi z nehemskim železom, lahko poveča absorpcijo železa za do 300% (1).
• Izogibajte se kavi in ​​čaju med obroki: Uživanje kave in čaja med obroki lahko zmanjša absorpcijo železa za 50-90% ().
• Namakanje, kalitev in fermentacija: Namakanje, kalitev in fermentacija zrn in stročnic lahko izboljša absorpcijo železa z zmanjšanjem količine fitatov, ki so naravno prisotni v teh živilih ().
• Uporabite litoželezno posodo: Hrana, pripravljena v litoželezni posodi, ponavadi daje dva do trikrat več železa kot hrana, pripravljena v neželezni posodi ().
• Zaužijte lizin bogato hrano: Uživanje rastlinske hrane, kot so stročnice in kvinoja, ki so bogate z aminokislino lizin, skupaj z obroki, bogatimi z železom, lahko poveča absorpcijo železa ().

Povzetek:

Vrsta železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani (neheme), telo lažje absorbira. Tu opisane metode lahko uporabimo za največjo absorpcijo.

Spodnja črta

Železo je hranilo, ki je bistvenega pomena za človeško telo.

Ta mineral lahko najdemo v vrsti različnih živil, vključno s številnimi rastlinskimi živili.

Rastlinska hrana, ki je navedena v tem članku, poleg dobrega železa vsebuje tudi vrsto drugih hranilnih snovi in ​​koristnih rastlinskih spojin.

Tako jih vključitev v vašo prehrano ne bo le pomagala izpolniti vaših potreb po železu, ampak bo verjetno koristila tudi vašemu splošnemu zdravju.