Ali je rjavi riž dober za vas?

Vsebina

• Rjavi riž je presenetljivo hranljiv
• Ali je rjavi riž primeren za hujšanje?
• Lahko koristi zdravju srca
• To je boljša izbira za tiste s sladkorno boleznijo
• Rjavi riž je naravno brez glutena
• Kako dodati rjavi riž v svojo prehrano
• Spodnja črta

Rjavi riž je živilo, ki je pogosto povezano z zdravo prehrano.

Rjavi riž, ki se šteje za polnozrnat, je manj predelan kot beli riž, ki mu je bila odstranjena lupina, otrobi in kalčki.

Rjavi riž odstrani le lupino (trdo zaščitno prevleko), tako da ostanejo hranljivi otrobi in kalčki.

Kot rezultat, rjavi riž zadrži hranila, ki jih primanjkuje belemu rižu, kot so vitamini, minerali in antioksidanti.

Vendar se mnogi izogibajo rjavemu rižu zaradi naraščajoče priljubljenosti diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ta članek bo obravnaval zdravstvene koristi rjavega riža, da se boste lažje odločili, ali je to zdrava hrana, ki jo želite dodati v svojo prehrano.

Rjavi riž je presenetljivo hranljiv

Čeprav je rjavi riž preprosto živilo, je njegov prehranski profil vse prej kot.

V primerjavi z belim rižem ima rjavi riž veliko več ponudbe glede hranilnih snovi.

Čeprav je podoben po kalorijah in vsebnosti ogljikovih hidratov, rjavi riž v skoraj vseh drugih kategorijah zasenči beli riž.

Ena skodelica rjavega riža vsebuje (1):

• Kalorije: 216
• Ogljikovi hidrati: 44 gramov
• Vlakno: 3,5 grama
• Maščoba: 1,8 grama
• Beljakovine: 5 gramov
• Tiamin (B1): 12% RDI
• Niacin (B3): 15% RDI
• Piridoksin (B6): 14% RDI
• Pantotenska kislina (B5): 6% RDI
• Železo: 5% RDI
• Magnezij: 21% RDI
• Fosfor: 16% RDI
• Cink: 8% RDI
• Baker: 10% RDI
• Mangan: 88% RDI
• Selen: 27% RDI

Celotno zrnje je tudi dober vir folata, riboflavina (B2), kalija in kalcija.

Poleg tega ima rjavi riž izjemno veliko mangana. Ta malo znani mineral je ključnega pomena za številne pomembne procese v telesu, kot so razvoj kosti, celjenje ran, metabolizem krčenja mišic, delovanje živcev in uravnavanje krvnega sladkorja ().

Pomanjkanje mangana je povezano z večjim tveganjem za razvoj metaboličnega sindroma, demineralizacije kosti, motene rasti in nizke plodnosti (,).

Samo ena skodelica riža izpolni skoraj vse vaše dnevne potrebe po tem pomembnem hranilu.

Rjavi riž je poleg odličnega vira vitaminov in mineralov tudi močna rastlinska spojina.

Na primer, rjavi riž vsebuje fenole in flavonoide, razred antioksidantov, ki pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom ().

Oksidativni stres je povezan s številnimi zdravstvenimi stanji, vključno s srčnimi boleznimi, nekaterimi vrstami raka in prezgodnjim staranjem ().

Antioksidanti, ki jih najdemo v rjavem rižu, pomagajo preprečiti poškodbe celic, ki jih povzročajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, in zmanjšajo vnetje v telesu ().

Študije kažejo, da so antioksidanti, ki jih najdemo v rižu, lahko razlog za nizko razširjenost nekaterih kroničnih bolezni na območjih sveta, kjer je riž osnovno živilo ().

Rjavi riž je zelo hranljiv in telesu zagotavlja široko paleto vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Ali je rjavi riž primeren za hujšanje?

Zamenjava bolj rafiniranih zrn z rjavim rižem vam lahko pomaga pri hujšanju.

Rafinirana zrna, kot so beli riž, bele testenine in beli kruh, nimajo vlaknin in hranilnih snovi, ki jih vsebujejo cela zrna, kot je rjavi riž.

Na primer, ena skodelica (158 gramov) rjavega riža vsebuje 3,5 grama vlaknin, medtem ko beli riž vsebuje manj kot 1 gram (9).

Vlaknine vam pomagajo, da ste dlje časa siti, zato lahko izbira živil, bogatih z vlakninami, pomaga, da porabite manj kalorij na splošno ().

Študije dejansko kažejo, da ljudje, ki jedo več polnozrnatih žit, kot je rjavi riž, tehtajo manj kot tisti, ki zaužijejo manj celih zrn.

Študija več kot 74.000 žensk je pokazala, da so tisti, ki so jedli več polnozrnatih žil, tehtali vedno manj kot tisti, ki so jedli manj polnozrnatih žit.

Poleg tega so imele ženske z največjim vnosom vlaknin 49% manjše tveganje za povečanje telesne mase kot ženske z najmanjšim vnosom vlaknin ().

Zamenjava belega riža z rjavim lahko pomaga zmanjšati tudi maščobe na trebuhu.

V eni študiji je 40 žensk s prekomerno telesno težo, ki so šest tednov dnevno pojedle 2/3 skodelice (150 gramov) rjavega riža, znatno zmanjšalo telesno težo in obseg pasu v primerjavi z ženskami, ki so pojedle enako količino belega riža.

Poleg tega so ženske, ki so uživale rjavi riž, občutno znižale krvni tlak in CRP, oznako vnetja v telesu ().

Rjavi riž vsebuje več vlaknin kot rafinirana zrna, kot je beli riž. Izbira z vlakninami bogatih celih zrn, kot je rjavi riž, lahko zmanjša maščobo na trebuhu in vam pomaga pri hujšanju.

Lahko koristi zdravju srca

Nobenega dvoma ni, da je rjavi riž zdrava hrana za srce. Je bogata z vlakninami in koristnimi spojinami, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Obsežna študija, v kateri je sodelovalo več kot 560 000 ljudi, je pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo največ prehranskih vlaknin, 24–59% manjše tveganje za razvoj bolezni srca, raka in bolezni dihal ().

Podobno je pregled 45 študij ugotovil, da so ljudje, ki so pojedli največ polnozrnatih žit, vključno z rjavim rižem, imeli za 21% nižje tveganje za koronarno srčno bolezen v primerjavi s tistimi, ki so jedli najmanj polnozrnatih žit ().

Poleg tega, da je dober vir vlaknin, rjavi riž vsebuje spojine, imenovane lignani, ki lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca.

Diete z visoko vsebnostjo lignana, kot so cela zrna, lanena semena, sezamova semena in oreški, so povezane z zmanjšanim holesterolom, nižjim krvnim tlakom in zmanjšano togostjo arterij ().

Še več, rjavi riž vsebuje veliko magnezija, minerala, ki igra ključno vlogo pri ohranjanju zdravega srca. En pregled 40 študij je pokazal, da je povečanje magnezija v prehrani povezano s 7–22% manjšim tveganjem za možgansko kap, srčno popuščanje in smrtnost zaradi vseh vzrokov ().

Drugi pregled devetih študij je pokazal, da je vsakih 100 mg povečanja magnezija v prehrani zmanjšalo umrljivost srčnih bolezni pri ženskah za 24–25% ().

Rjavi riž je pakiran z vlakninami, lignani in magnezijem, ki vse ugodno vplivajo na zdravje srca in tveganje za bolezni srca.

To je boljša izbira za tiste s sladkorno boleznijo

Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in izbira bolj zdravih možnosti sta ključnega pomena za nadzor krvnega sladkorja.

Čeprav ogljikovi hidrati najbolj vplivajo na krvni sladkor, lahko ljudje s sladkorno boleznijo zmanjšajo koncentracijo sladkorja v krvi in ​​inzulina z uživanjem manj rafiniranih zrn, kot je beli riž.

Zamenjava belega riža z rjavim lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo na več načinov.

V eni študiji so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so pojedli dve porciji rjavega riža na dan, opazili znatno znižanje krvnega sladkorja po obroku in hemoglobina A1c (oznaka za nadzor krvnega sladkorja) v primerjavi s tistimi, ki so jedli beli riž ().

Rjavi riž ima nižji glikemični indeks kot beli riž, kar pomeni, da se prebavlja počasneje in manj vpliva na krvni sladkor.

Izbira živil z nižjim glikemičnim indeksom lahko pomaga bolnikom s sladkorno boleznijo pri boljšem nadzoru krvnega sladkorja.

Več študij kaže, da živila z višjim glikemičnim indeksom zvišujejo krvni sladkor, inzulin in grelin, hormon, ki poganja lakoto (,).

Zmanjšanje ravni grelina lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga nadzorovati lakoto, kar lahko zmanjša prenajedanje in pomaga nadzorovati krvni sladkor.

Poleg tega lahko zamenjava belega riža z rjavim rižem najprej zmanjša možnosti za razvoj diabetesa tipa 2.

V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 197.000 ljudi, je zamenjava le 50 gramov belega riža za rjavi riž na teden bila povezana s 16% manjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2 ().

Izbira rjavega riža pred rafiniranimi zrni lahko ljudem s sladkorno boleznijo pomaga nadzorovati krvni sladkor in sploh zmanjša možnosti za razvoj diabetesa.

Rjavi riž je naravno brez glutena

Gluten je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, kot so pšenica, ječmen in rž. Te dni se vedno več ljudi iz različnih razlogov drži diete brez glutena.

Nekateri ljudje so alergični ali nestrpni na gluten in imajo blage do hude reakcije nanj, kot so bolečine v trebuhu, driska, napenjanje in bruhanje.

Poleg tega ljudje z nekaterimi avtoimunskimi boleznimi pogosto uživajo prehrano brez glutena (,).

Ti dejavniki so privedli do naraščajočega povpraševanja po brezglutenski hrani.

Na srečo rjavi riž po naravi nima te pogosto problematične beljakovine, zaradi česar je varna izbira za tiste, ki glutena ne morejo ali ne.

Za razliko od visoko predelanih brezglutenskih izdelkov je rjavi riž polnozrnat, poln koristnih hranilnih snovi, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje.

Iz rjavega riža izdelujejo tudi druge polnovredne izdelke brez glutena, kot so krekerji in testenine, v katerih lahko uživajo ljudje na dietah brez glutena.

Rjavi riž ne vsebuje glutena in je varna in zdrava izbira za tiste, ki se držijo brezglutenske diete.

Kako dodati rjavi riž v svojo prehrano

Ena najboljših lastnosti rjavega riža je njegova vsestranskost.

Lahko ga jeste kadar koli v dnevu in ga vključite v različne recepte.

Tu je nekaj načinov, kako dodati rjavi riž v svojo prehrano:

• Za kosilo si pripravite skledo z rjavim rižem, zelenjavo in beljakovinami
• Najboljši rjavi riž z jajci, salso, avokadom in črnim fižolom za slani zajtrk
• Za zajtrk ovseno kašo zamenjajte za kašo iz rjavega riža
• Pri pripravi krompirčka namesto belega uporabite riž
• Namesto belih testenin v svoje najljubše recepte za juhe vključite rjavi riž
• Za okusno prilogo stresemo rjavi riž s svežo zelenjavo in olivnim oljem
• Za rastlinsko večerjo ali kosilo pripravite burgerje iz črnega fižola in rjavega riža
• Za izdelavo energijskih ploščic uporabite rjavi riž
• Beli riž zamenjajte z rjavim rižem za bolj zdravo različico riževega pudinga
• V suši zvitkih prosite za rjavi riž, da povečate vsebnost vlaknin v obroku
• V receptih za curry uporabite rjavi riž
• Poskusite zdrav zvitek na rižoti, tako da namesto riža arborio uporabite rjavi riž
• Bele testenine zamenjajte z rjavimi riževimi testeninami
• Pirjajte rjavi riž z oljčnim oljem in česnom za okusne ogljikove hidrate

Kot lahko vidite, obstaja veliko načinov za uživanje rjavega riža. Ta hranljiva polnozrnata se dobro ujema z mnogimi sestavinami in jo lahko uživate med zajtrkom, kosilom ali večerjo.

Rjavi riž je prilagodljiva sestavina, ki jo lahko uživate v različnih receptih in obrokih. Uporabite ga lahko tudi kot zdravo nadomestek belega riža ali testenin.

Spodnja črta

Rjavi riž je zelo hranljivo žito brez glutena, ki vsebuje impresivno količino vitaminov, mineralov in koristnih spojin.

Uživanje celih zrn, kot je rjavi riž, lahko pomaga preprečiti ali izboljšati več zdravstvenih stanj, vključno s sladkorno boleznijo in boleznimi srca.

Da ne omenjam, zamenjava rafiniranih zrn, kot je beli riž, za rjavi riž vam lahko celo pomaga pri hujšanju. Rjavi riž je vsestranski ogljikov hidrat, ki ga lahko uživamo kadar koli v dnevu.

Kakorkoli se boste odločili, da boste jedli to zdravo polnozrnato žito, boste pametno izbrali svoje splošno zdravje.