Je koruza dobra za vas? Prehranska dejstva in še več

Vsebina

• Kaj je koruza?
• Zelo hranljivo
• Vsebuje rastlinske spojine in vlaknine, ki koristijo zdravju
• Vsebnost luteina in zeksantina lahko koristi zdravju oči
• Lahko prepreči divertikularno bolezen in druge prebavne težave
• Lahko Spike krvi sladkor in lahko prepreči izgubo teže
• Posevki koruze so pogosto gensko spremenjeni
• Kako kuhati in uporabljati koruzo
• Spodnja črta

Koruza je škrobna zelenjavna in žitna zrna, ki jo že stoletja jedo po vsem svetu.

Bogat je z vlakninami, vitamini in minerali.

Vendar so zdravstvene koristi koruze sporne - čeprav vsebuje koristna hranila, lahko poviša tudi raven sladkorja v krvi. Poleg tega je pridelek pogosto gensko spremenjen.

Ta članek obravnava možne koristi in slabosti uživanja koruze.

Kaj je koruza?

Koruza velja za zelenjavno in žitno zrno.

Sladka koruza, ki jo pojeste s storža, v kulinariki običajno velja za zelenjavo, medtem ko suha semena, ki jih uporabljamo za kokice, uvrščamo med polnozrnata.

Koruza izvira iz Mehike pred več kot 9.000 leti in je znana po izvirnem imenu "koruza" v mnogih delih sveta. Indijanci so ta pridelek gojili in nabirali kot glavni vir hrane (1, 2).

Danes je to eno najbolj razširjenih žitnih zrn po vsem svetu (3).

Koruza je ponavadi bela ali rumena, prihaja pa tudi v rdeči, vijolični in modri barvi.

Jedjo jo kot sladko koruzo, kokice, tortilje, polento, čips, koruzno moko, drobtine, olje in sirup ter dodajajo neštetim drugim živilom in jedem.

Še več, pogosto se uporablja za gorivo in krmo za živali. V resnici se 40% koruze, gojene v ZDA, porabi za gorivo, 60–70% koruze pa po vsem svetu proizvede za krmo živali (2, 4).

Povzetek Koruza je priljubljeno živilo, ki velja za zelenjavno in polnozrnato. Lahko ga jemo celega kot sladko koruzo ali kokice ali predelamo v čips, olje in sirup. Vendar se večina koruze uporablja za krmo živali in proizvodnjo goriva.

Zelo hranljivo

Koruza je bogata z ogljikovimi hidrati in polna z vlakninami, vitamini in minerali. Prav tako je relativno malo beljakovin in maščob.

Ena skodelica (164 gramov) sladke rumene koruze vsebuje (5):

• Kalorije: 177 kalorij
• Ogljikovodiki: 41 gramov
• Beljakovine: 5,4 grama
• Maščoba: 2,1 grama
• Vlakno: 4,6 grama
• Vitamin C: 17% dnevne vrednosti (DV)
• Tiamin (vitamin B1): 24% DV
• Folati (vitamin B9): 19% DV
• Magnezij: 11% DV
• Kalij: 10% DV

Večina ogljikovih hidratov v koruzi prihaja iz škroba - kar vam lahko hitro poviša krvni sladkor, odvisno od tega, koliko jeste. Vendar pa je tudi veliko vlaknin, ki lahko pomagajo uravnotežiti raven sladkorja v krvi (3, 6).

Večina ljudi lahko zaradi svojega impresivnega profila hranilnih snovi uživa uživanje cele koruze in kokic kot del uravnotežene prehrane. Je tudi hrana brez glutena, ki jo lahko uživajo tisti, ki se glutenu izogibajo.

Po drugi strani pa predelani koruzni izdelki morda niso zelo hranljivi, saj rafinirano olje, sirup in čips med proizvodnjo izgubijo koristne vlaknine in druge hranilne snovi. Prav tako je veliko predelanih izdelkov z veliko dodane soli, sladkorja ali maščob (7, 8).

Povzetek Celotna koruza je napolnjena z vlakninami in vsebuje vitamin C, vitamine skupine B, magnezij in kalij. Proizvodi iz predelane koruze niso tako hranljivi.

Vsebuje rastlinske spojine in vlaknine, ki koristijo zdravju

Koruza vsebuje antioksidante in rastlinske spojine, ki lahko prinesejo številne zdravstvene koristi.

Vsebnost luteina in zeksantina lahko koristi zdravju oči

Koruza je še posebej veliko luteina in zeaksantina, dveh karotenoidov, ki lahko preprečita katarakto in starostno degeneracijo makule (AMD).

To je verjetno, ker lutein in zeaksantin tvorita velik del makularne regije vaših oči (9, 10, 11).

Ena študija pri 365 odraslih je pokazala, da imajo tisti, ki so uživali največ karotenoidov - zlasti luteina in zeaksantina - za 43% manjše možnosti za razvoj AMD v primerjavi s tistimi z najnižjim vnosom (11).

Zato lahko redno uživanje koruze spodbuja zdravje oči - zlasti za tiste, ki jim grozi AMD.

Lahko prepreči divertikularno bolezen in druge prebavne težave

Vlaknine v koruzi lahko prinesejo tudi koristi za zdravje.

Vnos prehranskih vlaknin je povezan z manjšim tveganjem za več bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi raki. Še več, uživanje dovolj vlaknin spodbuja zdravo prebavo in vas lahko ščiti pred težavami s črevesjem (12, 13, 14).

Zlasti koruza lahko ščiti pred specifičnimi prebavnimi težavami, vključno z divertikularno boleznijo, za katero je značilno vnetje prebavnega trakta (15).

Ena izmed 18-letnih raziskav pri več kot 47.000 odraslih moških, ki so vsaj dvakrat na teden jeli kokice, je znatno manjše tveganje za nastanek divertikularne bolezni (15).

Na podlagi teh omejenih rezultatov lahko uživanje koruze in kokic krepi zdravje črevesja in preprečuje prebavne bolezni. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

Povzetek Koruza je obremenjena z rastlinskimi spojinami, ki so povezane z manjšim tveganjem za očesne bolezni. Še več, vlaknine v koruzi lahko prinesejo številne zdravstvene koristi in zmanjšajo tveganje za nastanek divertikularne bolezni.

Lahko Spike krvi sladkor in lahko prepreči izgubo teže

Ker je koruza z veliko škroba, vam lahko poviša krvni sladkor in morda ni primerna za nekatere populacije.

Ljudje, ki imajo sladkorno bolezen, bodo morda morali omejiti vnos škrobnih ogljikovih hidratov, vključno s koruzo.

Raziskave, ki se posebej osredotočajo na vnos koruze in sladkorno bolezen, so omejene, vendar študije kažejo, da je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejša pri obvladovanju sladkorne bolezni (16).

Študija pri 115 odraslih z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je uživanje diete s samo 14% kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, povzročilo stabilnejši krvni sladkor in zmanjšano potrebo po zdravilih v primerjavi s pridobivanjem 53% dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov (16) .

Zaužitje manj drugih izdelkov iz koruze, zlasti koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze, lahko pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni.

Ena od raziskav je pokazala, da je bila razširjenost sladkorne bolezni 20% večja v državah z lažjim dostopom do visoko fruktoznega koruznega sirupa v primerjavi z območji, kjer sirup ni bil na voljo (17).

Nazadnje bodo ljudje, ki poskušajo shujšati, morda želeli omejiti vnos škrobnih ogljikovih hidratov iz koruze.

V 24-letni študiji na Harvardu pri 133 468 odraslih so ugotovili, da je vsaka dodatna vsakodnevna porcija koruze povezana z 2-kilogramskim (0,9-kilogramskim) povečanjem telesne teže v 4-letnem intervalu. Kvečjemu povečanju telesne mase krompir, grah in druga škrobnata zelenjava niso prispevali (18).

Povzetek Koruza lahko poviša vaš krvni sladkor in lahko prispeva k povečanju telesne teže, če ga uživate v presežku. Posamezniki, ki imajo sladkorno bolezen ali poskušajo shujšati, bodo morda želeli omejiti vnos.

Posevki koruze so pogosto gensko spremenjeni

Koruza je ena najbolj gensko spremenjenih poljščin na svetu. Dejansko je bilo 92% pridelka, gojenega v ZDA leta 2016, gensko spremenjeno (GSO) (19).

Koruze koruze so spremenjene za povečanje donosa in izboljšanje odpornosti na žuželke, bolezni ali kemikalije, ki se uporabljajo za ubijanje škodljivcev (19).

Vpliv spremenjene koruze in drugih poljščin na zdravje ljudi in varnost okolja je ena izmed najbolj razpravljanih tem na področju prehrane.

Trenutno raziskave o varnosti gensko spremenjene koruze za ljudi so omejene in nasprotujoče si.

V enem od študij je povezano uživanje gensko spremenjene koruze s toksičnimi učinki na jetra, ledvice in druge organe pri živalih (20, 21).

Po drugi strani nekatere raziskave kažejo, da spremenjene poljščine niso škodljive za zdravje ljudi in zagotavljajo enaka hranila kot nespremenjene poljščine.

Ena študija ni pokazala pomembnih razlik med vsebnostjo vitamina C, nekaterih mineralov, maščobnih kislin, antioksidantov in drugih koristnih hranilnih snovi v gensko spremenjeni koruzi v primerjavi s koruznimi pridelki, ki niso bili spremenjeni (22).

Potrebnih je več raziskav, ki bodo pomagale potrošnikom, da se odločijo za uživanje gensko spremenjene koruze. Če vas skrbi jedo gensko spremenjene pridelke, poiščite izdelke z oznako „brez GSO“.

Povzetek Večina koruze je bila gensko spremenjena. Medtem ko je potrebnih več raziskav, nekatere raziskave kažejo, da spremenjene poljščine lahko predstavljajo tveganje za zdravje ljudi.

Kako kuhati in uporabljati koruzo

Koruza je vsestransko živilo, ki ga lahko dodate v svojo prehrano na več načinov.

Sladka koruza in koruza na storžu sta široko dostopna v trgovinah z živili in na trgih kmetov tako v svežih, zamrznjenih kot v pločevinkah.

Sveže storže lahko pripravite tako, da jih segrejete nad rešetko ali pa jih skuhate v vreli vodi. Običajno jih postrežejo s stopljenim maslom in soljo.

Jedrca lahko dodate juham, solatam, zelenjavnim jedem ali jih postrežete sami z maslom ali olivnim oljem in začimbami.

Uporabljajo se lahko tudi druge sorte koruze, na primer moka in posušena jedrca. Tortilje lahko naredite s fino mleto koruzno moko, vodo in soljo. Te lahko s peko narezanih kosov z oljem in začimbami spremenite v domač čips.

Na koncu lahko posušena jedrca uporabite za pripravo kokic na svoji štedilniku ali v zračnem popperju za okusen in zadovoljiv prigrizek.

Povzetek Koruza na storžu, koruzna jedrca, koruzna moka in poprova koruza so široko dostopni v trgovinah z živili in jih lahko uporabljamo v različnih jedeh.

Spodnja črta

Koruza je bogata z vlakninami in rastlinskimi spojinami, ki lahko pomagajo zdravju prebave in oči.

Kljub temu, da je veliko škroba, lahko poveča sladkor v krvi in ​​lahko prepreči izgubo teže, če ga zaužijemo v presežku. Pomembna je lahko tudi varnost gensko spremenjene koruze.

Kljub temu je koruza v zmernih količinah lahko del zdrave prehrane.