Je Granola zdrava? Prednosti in slabosti

Vsebina

• Prehranska razčlenitev
• Prednosti granole
• Polnjenje in veliko vlaknin
• Druge možne koristi za zdravje
• Enostaven za na pot
• Spodnja stran granole
• Kako izbrati zdravo granolo
• Spodnja črta

Granola običajno velja za zdravo žito za zajtrk.

To je opečena mešanica valjanega ovsa, oreščkov in sladila, kot je sladkor ali med, čeprav lahko vključuje tudi druga zrna, puhan riž, suho sadje, semena, začimbe in orehovo maslo.

Kljub temu lahko nekatere sestavine - kot so čokolada, olja in sirupi - vsebujejo veliko dodanih sladkorjev in maščob.

Ta članek razloži, ali je granola zdrava, in preuči njene prednosti in slabosti.

Prehranska razčlenitev

Granola je kalorično gosta, pa tudi bogata z beljakovinami, vlakninami in mikrohranili. Še posebej lahko daje železo, magnezij, cink, baker, selen, vitamine skupine B in vitamin E.

Vendar se njegov hranilni profil močno razlikuje glede na posebne uporabljene sestavine.

Spodnja tabela primerja hranila v dveh različnih znamkah granole (1, 2):

Prvo je manj maščob in kalorij, a veliko več ogljikovih hidratov in sladkorja, drugo pa več maščob in kalorij, hkrati pa tudi več beljakovin in vlaknin.

Na splošno je granola z več suhega sadja ali dodano sladilo več sladkorja, sorte, ki temeljijo na oreščkih in semenih, so več beljakovin, tiste z več polnih zrn pa več vlaknin.

Hranila v granoli se razlikujejo glede na sestavine, čeprav so nekatere dober vir mikrohranil in vlaknin. Nekatere blagovne znamke imajo lahko več kalorij, beljakovin, vlaknin, maščob ali sladkorja kot druge.

Prednosti granole

Čeprav je malo znanstvenih raziskav same granole, so običajne sestavine, vključno z ovsom, lanenimi semeni, chia semeni in mandlji, povezane s številnimi zdravstvenimi koristmi.

Polnjenje in veliko vlaknin

Večina granole je bogata z beljakovinami in vlakninami, ki oboje prispevajo k polnosti.

Protein celo vpliva na ravni pomembnih hormonov polnosti, kot sta grelin in GLP-1 (3, 4, 5).

Sestavine z visoko beljakovinami v granoli lahko vključujejo oreščke, kot so mandlji, orehi in orehi, ter semena, kot so konoplja, buča in sezam.

Poleg tega živila z veliko vlakninami, kot so oves, oreščki in semena, upočasnijo praznjenje želodca in podaljšajo čas prebave, kar vam lahko pomaga, da se boste dalj časa počutili polnejše - in lahko pomagajo nadzirati apetit (6, 7)

Druge možne koristi za zdravje

Granola lahko tudi:

• Izboljšajte krvni tlak. Pokazalo se je, da sestavine z veliko vlakninami, kot so oves in lanena semena, pomagajo znižati krvni tlak (8, 9).
• Zmanjšajte raven holesterola. Oves je dober vir beta glukana, vrste vlaknin, ki deluje na zmanjšanje skupne in LDL (slabega) holesterola, dva dejavnika tveganja za srčne bolezni (10, 11).
• Zmanjšajte sladkor v krvi. Polnozrnata žita, suho sadje, oreški in semena lahko pomagajo zmanjšati in nadzorovati raven sladkorja v krvi, zlasti pri ljudeh z debelostjo ali prediabetesom (12, 13, 14).
• Izboljšajte zdravje črevesja. Ugotovljeno je bilo, da granola povečuje raven zdravih bakterij v črevesju v primerjavi z rafiniranimi žitami za zajtrk (11).
• Zagotovite veliko antioksidantov. Sestavine, kot so kokos, chia semena in brazilski oreški, so dobri viri antioksidantov, ki se borijo proti vnetjem, kot so galna kislina, kvercetin, selen in vitamin E (15, 16, 17).

Enostaven za na pot

Granola je že dolgo najboljša izbira za pohodnike in nahrbtnike, saj jih je enostavno shranjevati in hraniti dlje časa.

Podobno kot sled mešanice zagotavlja dodatno energijo in beljakovine med vzdržljivostnimi aktivnostmi.

Granola je narejena tudi v prigrizkih, ki jih je lažje razdeliti in spakirati. Vendar so te težje predelane in napolnjene z dodanimi sladkorji, olji in dodatki.

Mnoge vrste granole vsebujejo zdrave sestavine, ki lahko prinesejo številne koristi, vključno z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim krvnim tlakom, holesterolom, krvnim sladkorjem in zdravjem črevesja.

Spodnja stran granole

Čeprav granola vsebuje več zdravih sestavin, je lahko veliko kalorij in napolnjena z dodanimi maščobami in sladkorji.

Maščobe, kot so rastlinsko olje, kokosovo olje in orehovo maslo, so pogosto vključene, da pomagajo vezati sestavine, dodati okus in pomagati pri opečevanju.

Vendar pa ti lahko dobavijo odvečne kalorije. Uživanje več kot določenega deleža lahko privede do neželenega povečanja telesne teže, kar poveča tveganje za debelost in presnovne bolezni (18).

Poleg tega ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča omejitev vnosa sladkorja na 10% celotnih dnevnih kalorij, kar predstavlja približno 12 čajnih žličk (50 gramov) sladkorja za nekoga, ki sledi 2.000 kalorični dieti (19).

Nekatere granole imajo v eni porciji skoraj 4 čajne žličke (17 gramov) sladkorja. Ker je običajno jesti več kot običajne velikosti za serviranje, lahko dobite precejšnjo količino sladkorja v samo eni skledi.

Če zaužijete preveč sladkorja, lahko povečate tveganje za številna stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost, bolezni srca, votline in celo nekatere vrste raka (20, 21, 22, 23, 24).

Bodite pozorni na sestavine, kot so čokoladni čips, med in suho sadje z dodanim sladkorjem.

Granola lahko hitro poviša telesno težo, če jo jeste čezmerno, saj lahko vsebuje dodane maščobe in sladkorje veliko kalorij. Še več, sladkor je povezan s kroničnimi stanji, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in debelost.

Kako izbrati zdravo granolo

Ker se sestavine močno razlikujejo glede na blagovno znamko, je pomembno, da pri nakupovanju granole natančno preberete nalepke o hranilni vrednosti.

Preverite seznam sestavin, pri čemer se izogibajte izdelkom, ki vsebujejo sladkor ali sladila - vključno z naravnimi sladili, kot je med - v prvih nekaj sestavinah.

Namesto tega naj bi bilo prvih nekaj sestavin polnovredna hrana, kot so oves, oreški, semena in suho sadje.

Morda boste želeli iskati tudi sorte z veliko beljakovin in vlaknin. Prilagodite si vsaj 3–5 gramov vlaknin na porcijo (25).

Še več, natančno morate razmisliti o velikostih obrokov, ki se gibljejo od 2 žlici (12,5 grama) do 2/3 skodelice (67 gramov). Še posebej majhne velikosti serviranja so lahko zavajajoče, saj boste verjetno porabili več kot znesek.

Na koncu lahko granolo naredite sami, da zmanjšate ali odstranite dodani sladkor in maščobo. Vendar ne pozabite, da so oreščki in semena še vedno kalorično gosta, zato bodite pozorni na svoje porcije tudi za domače sorte.

Najbolje je, da se vzdržite granole z veliko dodanega sladkorja, namesto da izberete tiste z več vlakninami in beljakovinami. Če želite bolj skrbno nadzorovati sestavine, poskusite doma narediti to prizorno hrano za zajtrk.

Spodnja črta

Granola je hranljiva polnilna žitarica.

Vendar pa so številne sorte visoko kalorične in polne odvečnega sladkorja, kar lahko škoduje vašemu zdravju.

Pazljivo preberite nalepke in izberite izdelke s celimi sestavinami - na primer rozinami, semeni in oreščki - z veliko beljakovin in vlaknin.