Je Hummus zdrav? 8 odličnih razlogov za uživanje več humusa

Vsebina

• 1. Super hranljiva in polna rastlinskih beljakovin
• 2. Bogato s sestavinami, ki dokazano pomagajo v boju proti vnetjem
• 3. Z veliko vlakninami, ki spodbujajo zdravje prebavil in hranijo vaše dobre črevesne bakterije
• 4. Ima nizek glikemični indeks, zato lahko pomaga nadzorovati ravni sladkorja v krvi
• 5. Vsebuje srčno zdrave sestavine, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni
• 6. Spodbuja hujšanje in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo
• 7. Odlično za tiste z intoleranco, saj je naravno brez glutena, oreščkov in mlečnih izdelkov
• 8. Neverjetno enostavno dodati v svojo prehrano
• Kako narediti humus
• Spodnja črta

Hummus je neverjetno priljubljen bližnjevzhodni potop in širjenje.

Običajno je narejen iz mešanja čičerike (garbanzo fižol), tahinija (zmleta sezamova semena), olivnega olja, limoninega soka in česna v živilskem predelovalcu.

Humus ni samo okusen, ampak je tudi vsestranski, poln hranil in povezan z mnogimi impresivnimi koristmi za zdravje in prehrano ().

Tu je 8 znanstveno dokazanih koristi humusa.

1. Super hranljiva in polna rastlinskih beljakovin

Pri uživanju humusa se lahko počutite dobro, saj vsebuje najrazličnejše vitamine in minerale.

100-gramska porcija humusa zagotavlja (2):

• Kalorije: 166
• Maščoba: 9,6 grama
• Beljakovine: 7,9 gramov
• Ogljikovi hidrati: 14,3 grama
• Vlakno: 6,0 gramov
• Mangan: 39% RDI
• Baker: 26% RDI
• Folat: 21% RDI
• Magnezij: 18% RDI
• Fosfor: 18% RDI
• Železo: 14% RDI
• Cink: 12% RDI
• Tiamin: 12% RDI
• Vitamin B6: 10% RDI
• Kalij: 7% RDI

Humus je odličen vir rastlinskih beljakovin, saj zagotavlja 7,9 grama na porcijo.

Zaradi tega je odlična izbira za ljudi na vegetarijanski ali veganski prehrani. Uživanje dovolj beljakovin je bistvenega pomena za optimalno rast, okrevanje in imunsko funkcijo.

Poleg tega humus vključuje železo, folate, fosfor in vitamine skupine B, ki so vsi pomembni za vegetarijance in vegane, saj s prehrano morda ne bodo dobili dovolj.

Humus zagotavlja široko paleto vitaminov in mineralov. Je tudi odličen vir beljakovin na rastlinski osnovi, zaradi česar je hranljiva možnost za vegane in vegetarijance.

2. Bogato s sestavinami, ki dokazano pomagajo v boju proti vnetjem

Vnetje je način, kako se telo zaščiti pred okužbami, boleznimi ali poškodbami.

Včasih pa lahko vnetje traja dlje, kot je potrebno. Temu pravimo kronično vnetje in je povezano s številnimi resnimi zdravstvenimi težavami ().

Humus je poln zdravih sestavin, ki lahko pomagajo v boju proti kroničnim vnetjem.

Oljčno olje je eno izmed njih. Bogat je z močnimi antioksidanti, ki delujejo protivnetno.

Deviško oljčno olje vsebuje zlasti antioksidant oleokantal, ki naj bi imel podobne protivnetne lastnosti kot običajna protivnetna zdravila (,,).

Podobno lahko sezamova semena, ki tvorijo tahini, pomagajo zmanjšati oznake vnetja v telesu, kot sta IL-6 in CRP, ki so povišana pri vnetnih boleznih, kot je artritis (,).

Številne študije so poleg tega pokazale, da uživanje prehrane, bogate s stročnicami, kot je čičerika, zmanjša krvne označevalce vnetja (,,,).

Humus vsebuje čičeriko, olivno olje in sezamova semena (tahini), ki imajo dokazano protivnetne lastnosti.

3. Z veliko vlakninami, ki spodbujajo zdravje prebavil in hranijo vaše dobre črevesne bakterije

Humus je odličen vir prehranskih vlaknin, ki lahko izboljšajo zdravje prebavil.

Zagotavlja 6 gramov prehranskih vlaknin na 3,5 grama (100 gramov), kar je enako 24% dnevnega priporočila za vlaknine za ženske in 16% za moške ().

Zahvaljujoč visoki vsebnosti vlaknin vam lahko humus pomaga, da ste redni. To je zato, ker prehranske vlaknine pomagajo zmehčati blato in mu dodati večjo količino, da se lažje prenaša ().

Še več, prehranske vlaknine pomagajo hraniti tudi zdrave bakterije, ki živijo v črevesju.

Ena študija je pokazala, da je dodajanje 200 gramov čičerike (ali rafinoznih vlaken iz čičerike) v prehrano za tri tedne pripomoglo k rasti koristnih bakterij, kot je bifidobakterija, hkrati pa zavira rast škodljivih bakterij ().

Nekatere vlaknine v humusu lahko črevesne bakterije pretvorijo v butirat maščobne kisline s kratko verigo. Ta maščobna kislina pomaga hraniti celice debelega črevesa in ima številne impresivne prednosti ().

Laboratorijske študije so pokazale, da je proizvodnja butirata povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa in drugih zdravstvenih težav (,).

Humus je odličen vir vlaknin, ki vam lahko pomagajo biti redni. Poleg tega lahko čičerikina vlakna spodbujajo rast zdravih črevesnih bakterij, ki proizvajajo butirat - vrsto maščobne kisline, ki pomaga prehraniti celice v črevesju.

4. Ima nizek glikemični indeks, zato lahko pomaga nadzorovati ravni sladkorja v krvi

Humus ima več lastnosti, ki vam lahko pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Prvič, humus je narejen večinoma iz čičerike, ki ima nizek glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks je lestvica, ki meri sposobnost živil, da zvišujejo krvni sladkor.

Hrana z visoko vrednostjo GI se hitro prebavi in ​​nato absorbira, kar povzroči močan skok in padec ravni sladkorja v krvi. Nasprotno pa se živila z nizko vrednostjo GI počasi prebavijo in nato absorbirajo, kar povzroči počasnejši in bolj uravnotežen dvig in padec ravni sladkorja v krvi.

Humus je tudi odličen vir topnih vlaknin in zdravih maščob.

Čičerika je bogata z beljakovinami, odpornim škrobom in antinutrienti, ki upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov ().

Tudi maščobe pomagajo upočasniti absorpcijo ogljikovih hidratov iz črevesja, kar pa zagotavlja počasnejše in enakomernejše sproščanje sladkorja v krvni obtok.

Na primer, raziskave so pokazale, da beli kruh po obroku sprosti v kri štirikrat več sladkorja kot humus, kljub temu da zagotavlja enako količino ogljikovih hidratov ().

Humus ima nizek glikemični indeks, kar pomeni, da počasi sprošča sladkor v krvni obtok. K temu pripomore tudi odporen škrob, maščoba in beljakovine, ki jih vsebuje.

5. Vsebuje srčno zdrave sestavine, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni

Srčne bolezni so odgovorne za 1 od 4 smrtnih primerov po vsem svetu ().

Humus vsebuje več sestavin, ki lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca.

V pettedenski študiji je 47 zdravih odraslih uživalo bodisi prehrano z dodano čičeriko bodisi prehrano z dodano pšenico. Po študiji so imeli tisti, ki so jedli dodatno čičeriko, za 4,6% nižjo raven "slabega" LDL holesterola kot ljudje, ki jedo dodatno pšenico ().

Poleg tega je pregled 10 študij z več kot 268 ljudmi ugotovil, da je prehrana, bogata s stročnicami, kot je čičerika, v povprečju zmanjšala "slab" LDL holesterol v povprečju za 5% ().

Poleg čičerike je humus tudi odličen vir za zdravje srca koristnih maščob iz oljčnega olja.

Analiza 32 študij z več kot 840.000 ljudmi je pokazala, da imajo osebe z največjim vnosom zdravih olj, zlasti oljčnega olja, za 12% nižje tveganje smrti zaradi bolezni srca in 11% manjše tveganje za smrt na splošno ().

Druga študija je pokazala, da se je na vsakih 10 gramov (približno 2 žlički) ekstra deviškega oljčnega olja, zaužitih na dan, tveganje za bolezni srca zmanjšalo za dodatnih 10% ().

Čeprav so ti rezultati obetavni, so potrebne bolj dolgoročne študije o humusu.

Humus vsebuje čičeriko in oljčno olje - dve sestavini, ki lahko zmanjšata dejavnike tveganja in s tem splošno tveganje za bolezni srca.

6. Spodbuja hujšanje in vam pomaga ohranjati zdravo telesno težo

Številne študije so preučevale, kako humus vpliva na hujšanje in vzdrževanje.

Zanimivo je, da so po nacionalni raziskavi ljudje, ki so redno uživali čičeriko ali humus, 53% manj verjetni, da bodo debeli.

Imeli so tudi nižji ITM in njihov pas je bil v povprečju 5,2 cm manjši od ljudi, ki niso redno uživali čičerike ali humusa (25).

Kljub temu ni povsem jasno, ali so bili ti rezultati posledica posebnih lastnosti čičerike ali humusa ali preprosto, da ljudje, ki jedo to hrano, živijo na splošno zdrav način življenja.

Druge študije so povezovale tudi večji vnos stročnic, kot je čičerika, z nižjo telesno težo in izboljšano sitostjo (26,).

Humus ima več lastnosti, ki lahko pomagajo pri spodbujanju hujšanja.

So odličen vir prehranskih vlaknin, ki dokazano povečajo raven polnih hormonov holecistokinina (CCK), peptida YY in GLP-1. Poleg tega dokazano tudi, da prehranske vlaknine znižujejo raven hormona lakote grelin (,,).

Z omejevanjem apetita lahko vlaknine pomagajo zmanjšati vnos kalorij, kar spodbuja izgubo teže.

Poleg tega je humus odličen vir rastlinskih beljakovin. Raziskave so pokazale, da lahko večji vnos beljakovin pomaga zmanjšati apetit in poveča presnovo ().

Humus je odličen vir vlaknin in beljakovin, ki lahko spodbujajo izgubo teže. Raziskave so pokazale, da je pri ljudeh, ki redno uživajo čičeriko ali humus, manj verjetno, da bodo debeli, poleg tega imajo nižji ITM in manjši obseg pasu.

7. Odlično za tiste z intoleranco, saj je naravno brez glutena, oreščkov in mlečnih izdelkov

Alergije na hrano in nestrpnost prizadenejo milijone ljudi po vsem svetu.

Ljudje, ki trpijo zaradi alergij na hrano in nestrpnosti, se trudijo najti hrano, ki bi jo lahko jedli in ki ne bo povzročala neprijetnih simptomov.

Na srečo lahko humus uživa skoraj vsak.

Je naravno brez glutena, oreščkov in mlečnih izdelkov, kar pomeni, da ustreza ljudem, ki jih prizadenejo pogosti pogoji, kot so celiakija, alergije na oreščke in intoleranca za laktozo.

Čeprav humus po naravi ne vsebuje teh sestavin, je vseeno pametno prebrati celoten seznam sestavin, saj lahko nekatere blagovne znamke dodajo konzervanse ali druge sestavine.

Poleg tega upoštevajte, da čičerika vsebuje veliko rafinoze, vrste FODMAP. Ljudje, ki so občutljivi na FODMAP, na primer tisti s sindromom razdražljivega črevesja, morajo paziti, da ne pretiravajo s humusom ().

Upoštevajte tudi, da humus vsebuje pasto iz sezamovih semen, znano tudi kot tahini. Sezamova semena so pogost alergen na Bližnjem vzhodu ().

Humus je naravno brez glutena, mlečnih izdelkov in oreščkov, zaradi česar je odlična izbira za ljudi z določenimi alergijami in intoleranco. Ljudje, ki so občutljivi na FODMAP ali pa so alergični na sezamova semena, bi ga morali omejiti ali se mu izogibati.

8. Neverjetno enostavno dodati v svojo prehrano

Humus ni samo hranljiv in okusen, ampak ga je tudi enostavno dodati v svojo prehrano - humusov je na videz neskončno.

Namažite ga na svoj najljubši ovoj, pita žep ali sendvič namesto na druge visokokalorične namaze, kot so majoneza ali kremasti prelivi.

Hummus prav tako okusno potopimo in ga najbolje kombiniramo s hrustljavimi živili, kot so zelena, korenje, kumare in sladka paprika. Številni menijo, da to zadovoljuje željo po krompirjevih sekanceh.

Čeprav je humus široko dostopen v supermarketih, ga je neverjetno enostavno narediti doma.

Celoten postopek traja manj kot 10 minut in zahteva samo predelovalec hrane.

Kako narediti humus

Sestavine

• 2 skodelici konzervirane čičerike (garbanzo fižol), odcejene
• 1/3 skodelice tahinija
• 1/4 skodelice limoninega soka
• 1 žlica oljčnega olja
• 2 stroka česna, zdrobljena
• Ščepec soli

Navodila

• Sestavine položite v kuhalnik in mešajte, dokler ni gladka.
• Uživajte v zavitkih, sendvičih ali kot okusen potop.

Humus je hranljiv, vsestranski in zelo enostaven za pripravo. Zgoraj sestavine preprosto dodajte v kuhalnik in zmešajte do gladke mešanice.

Spodnja črta

Humus je priljubljen bližnji vzhodni potop in namaz, ki je bogat z vitamini in minerali.

Raziskave so humus in njegove sestavine povezale z različnimi impresivnimi koristmi za zdravje, vključno s pomočjo v boju proti vnetjem, izboljšanjem nadzora sladkorja v krvi, boljšim zdravjem prebavil, manjšim tveganjem za bolezni srca in izgubo teže.

Poleg tega hummus po naravi nima običajnih alergenov in dražilnih snovi, kot so gluten, oreški in mlečni izdelki, kar pomeni, da ga lahko uživa večina ljudi.

V svojo prehrano dodajte humus po zgornjem receptu - neverjetno enostavno ga je narediti in traja manj kot deset minut.

Vse skupaj je humus nadvse preprost, zdrav in okusen dodatek k vaši prehrani.