Je riž zrno? Vse, kar morate vedeti

Vsebina

• Uvod v riž
• Vrste zrn
• Dejstva o hranilni vrednosti
• Diete brez zrnja
• Spodnja črta

Zrno je posevek trave, ki daje majhna semena, ki jih lahko obirajo in uživajo človek ali živali.

Ta majhna užitna semena so v resnici plodovi travnih rastlin, ki spadajo med rastline, ki se najbolj uporabljajo na Zemlji.

Veliko živil, vključno z rižem, se goji iz žitnih pridelkov.

Druge vrste zrn vključujejo pšenico, oves, koruzo, ječmen, rž in celo stročnice.

Ta članek pregleduje vse, kar je treba vedeti o rižu, vključno z njegovimi vrstami in prehrano.

Uvod v riž

Riž je eno najbolj pridelanih zrn na svetu, ki vsak dan nahrani milijarde ljudi. V resnici se kar tri milijarde ljudi v več kot 100 državah zanaša na riž kot glavno živilo (1, 2, 3).

Od leta 2000 se je svetovna proizvodnja riža povečala za skoraj 25%. Samo v letu 2016 je svet proizvedel približno 756 milijonov ton ali 1,6 bilijona kilogramov riža (4).

Ker je riž tako vsestranski, ga že tradicionalno vključujemo v številne različne kuhinje. Po vsem svetu se goji na tisoče sort riža.

Dve najpogosteje porabljeni vrsti sta Oryza sativa (Azijski riž) in Oryza glabberima (Afriški riž) (5).

Nekatere priljubljene azijske sorte riža vključujejo riž jasmina, riž basmati, riž tinawon in črni riž. Azijske sorte riža se razlikujejo po barvi in ​​dolžini zrn, številne pa imajo močne in dišeče profile okusa (6, 7).

Po drugi strani je večina afriških sort riža temne barve, od rdeče do rjave do vijolične. Čeprav afriški riž običajno dozori hitreje od azijskega riža, ga je meljeti veliko težje. Zato je ne gojijo in ne uživajo tako pogosto kot v preteklosti (8).

Vrste zrn

Poleg sorte je eden najpogostejših načinov razvrščanja riža po vrstah zrn.

Večino riža lahko uvrstimo med enega od naslednjih (9):

• Kratko zrno. Ta sorta ne vsebuje več kot 10% srednjih ali dolgih zrn. Iz nje nastanejo mehka, debela zrna, ki se običajno zlepijo ali držijo skupaj.
• Srednje zrno. Ta vrsta ne vsebuje več kot 10% kratkih ali dolgih zrn. Zrna so kratka in široka ter kot nalašč za jedi, kot sta rižota ali paella, ki zahtevajo veliko absorpcije vlage.
• Dolgo zrno. Ta različica ne vsebuje več kot 10% jedrc s kratkim ali srednjim zrnom. Kuha lahkotno, puhasto in ločeno, za razliko od krajših zrn.
• Grobi riž. Ta sorta ne vsebuje več kot 10% kratkih, srednjih ali dolgih zrn. To je grob, polnozrnat riž, ki ima oreškov okus in ni bil mlet. Znan je tudi kot neoluščen riž.

Riž je zrno, ki hrani več milijard ljudi po vsem svetu. Na voljo je v številnih sortah, od katerih ima vsaka edinstvene lastnosti.

Dejstva o hranilni vrednosti

Kljub temu, da igra tako veliko vlogo v prehrani ljudi, riž primanjkuje številnih vitaminov, mineralov in fitohranil. Fitohranila so hranila, ki jih proizvajajo rastline, ki pomagajo preprečevati bolezni in izboljšati splošno zdravje (1).

Pravzaprav je riž večinoma sestavljen iz ogljikovih hidratov in majhne količine beljakovin.

Pomembno pa je upoštevati, da se lahko prehranski profil riža razlikuje glede na rafiniranost in ali je obogaten z vitamini in minerali.

Ves riž se začne kot polnozrnato, a da bi podaljšali rok uporabnosti, ga včasih damo skozi postopek mletja, ki odstrani zunanje otrobe in kalčke zrna, pri čemer ostane samo endosperm. Ta je znan kot rafiniran ali beli riž.

Vendar zavrženi otrobi in kalčki vsebujejo večino hranilnih snovi.

Zato so številne rafinirane sorte riža po postopku mletja obogatene z dodatnimi hranili, kar izboljša njihov splošni prehranski profil.

Tu je nekaj razlik med 1/2 skodelice (100 gramov) polnozrnatega rjavega riža in enako velikostjo rafiniranega, neobloženega belega riža (10, 11):

Čeprav so nekatera hranila prisotna v zelo podobnih količinah, lahko opazite, da se ravni drugih bistveno razlikujejo.

Na primer, rjavi riž vsebuje bistveno več maščob, vlaknin, železa in niacina kot neobdelani beli riž. Vendar je v ZDA večina riža obogatena z niacinom, železom in folno kislino.

Poleg tega je bila izbira polnozrnate sorte riža namesto rafiniranega belega riža povezana z zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanjem ravni sladkorja v krvi in ​​zmanjšanim tveganjem za kronična stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, srčne bolezni in rak (12, 13, 14, 15 ).

Zato je priporočljivo, da vsaj polovica zrn, ki jih zaužijete vsak dan, izvira iz polnozrnatega izvora, kot je nerafiniran riž (16).

Prehranski profil riža se razlikuje glede na rafinirano določeno sorto. Na splošno polnozrnat rjavi riž vsebuje več hranilnih snovi kot rafiniran beli riž. Polnozrnate sorte so povezane tudi z izboljšanim zdravjem.

Diete brez zrnja

Čeprav je redno uživanje polnozrnatega žita povezano z več zdravstvenimi koristmi, se lahko nekateri ljudje zaradi različnih razlogov odločijo izločiti zrna iz svoje prehrane.

Nekateri ljudje lahko na primer izrežejo zrna kot strategijo za izgubo teže, drugi pa zaradi alergije ali nestrpnosti. Čeprav ima zelo malo ljudi alergijo ali intoleranco na riž.

Ko sledite dieti brez zrnja, je treba izključiti vse sorte riža - polnozrnato in rafinirano.

Poleg tega je mogoče izključiti nekatere druge izdelke, ki so narejeni iz riža. Sem spadajo rižev sirup, riževi rezanci, riževo mleko, riževe pogače, riževa moka in rižev škrob.

Vse vrste riža veljajo za zrna. Zato diete brez zrnja izločajo vse vrste riža in vse izdelke, narejene iz njih.

Spodnja črta

Riž je majhno užitno seme, ki ga gojijo iz žitnih rastlin po vsem svetu.

Vsakodnevno hrani več milijard ljudi, na tisoče sort pa obstaja.

V prehrani riž zagotavlja predvsem ogljikove hidrate in malo beljakovin z malo drugih hranilnih snovi.

Izbira polnozrnatega sorta nad rafiniranimi bo zagotovila večje količine vlaknin in nekaj mikrohranil.

Poleg tega lahko to izboljša vaše zdravje na splošno.

Če pa sledite dieti brez zrn, morate izrezati vse sorte riža, vključno s polnozrnatim rjavim rižem.